Cómo construir cofres con pesas

Para bombear los músculos pectorales mayores, es necesario aplicar un programa integral, que incluya un sistema de nutrición especial, el uso de herramientas especiales y un entrenamiento regular con pesas.

Contenido

  • 1 ¿Cuáles son las ventajas y la necesidad de entrenar con pesas?> 2 Reglas básicas y regulaciones de entrenamiento para desarrollar músculos pectorales
  • 3 principios del desarrollo muscular pectoral
  • 4 Dieta para construir músculos pectorales
  • 5 medicamentos especiales de estimulación muscular muscular
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifeno
    • 5.3 Asparkam
  • 6 tipos de ejercicios para el entrenamiento de los senos
    • 6.1 Levantando los brazos hacia un lado en una posición boca abajo
    • 6.2 Levantar las pesas en una posición inclinada
    • 6.3 Sudadera con mancuernas
    • 6.4 Dejando los brazos a los lados en posición supina
    • 6.5 Levantando las manos en un banco horizontal
    • 6.6 Levantar pesas mientras está acostado en un banco recto
  • 7 Cómo construir músculos pectorales con pesas en casa - Video

¿Cuáles son los beneficios y la necesidad de los ejercicios con mancuernas?

Muchas pesas sobornan con su accesibilidad: puede trabajar con ellas en cualquier lugar, y esto no requiere costos monetarios especiales. Además, las pesas tienen una serie de ventajas:

  • Simplicidad: es mucho más difícil lidiar con la barra, ya que este método requiere técnicas especiales de rendimiento;
  • Falta de oportunidad de participar en el gimnasio o bajo la supervisión de un entrenador;
  • Falta de efecto de otros entrenamientos: en muchos músculos de los brazos y los hombros son mucho más fuertes y duraderos que los músculos pectorales. Por lo tanto, durante las clases con la barra, toman la carga principal sobre sí mismos y el cofre permanece indiferente. Tal entrenamiento no produce el efecto deseado y no bombea el cofre. En este caso, las pesas pueden actuar como una alternativa;
  • Le dan total libertad de movimiento, lo que le permite estirarse y cargar una parte específica del cuerpo;
  • Las pesas permiten corregir la asimetría en el desarrollo de los músculos pectorales: muy a menudo, la derecha está más desarrollada que la izquierda;
  • La capacidad de trabajar con cada músculo pectoral a su vez para mantener el equilibrio;
  • Libertad de movimiento, que le permite trabajar con los músculos en todas las direcciones.

Las reglas y regulaciones básicas del entrenamiento para desarrollar los músculos pectorales.

El cofre se divide en músculo mayor y menor. Sin embargo, los ejercicios se agrupan por exposición a las partes superior, media e inferior . Cada uno de estos grupos debe recibir la debida atención.

Incluya un programa de entrenamiento en el pecho para sus actividades habituales, para esto, tres entrenamientos por semana, que duran aproximadamente una hora, son suficientes.

Después de cada entrenamiento, dé tiempo a sus músculos para descansar y tome descansos de al menos un día.

Además, durante el ejercicio, cambie constantemente el orden de su ejecución, para que los músculos no se acostumbren y se adapten a las cargas.

Tenga en cuenta que los músculos inferiores y medios son más fáciles de entrenar, así que trabaje la parte superior con especial cuidado. Se recomienda reservar una capacitación separada para esto y realizar enfoques solo para esta parte.

La mejor opción: dos entrenamientos por semana para el grupo general de músculos pectorales y un día a la semana para dar a la parte superior.

Principios del desarrollo muscular pectoral.

Los músculos pectorales son músculos grandes que se encuentran por encima del diafragma.

Este es un músculo grande, cuyo entrenamiento requiere un gran gasto de energía y calorías. Consta de dos partes:

  • El pectoral principal, o músculo grande, que se adhiere al hombro y se extiende hasta el esternón. Esta parte del cofre proporciona el volumen principal y una forma hermosa, y también garantiza el funcionamiento de los antebrazos, lo que contribuye a su rotación y flexión;
  • El pectoral pequeño, o músculo más pequeño del pecho, es mucho más pequeño que el grande, y sirve de ayuda al principal y tiene la forma de un triángulo.

Para bombear esta parte del cuerpo, se utilizan varias prensas con las manos y los antebrazos en diferentes posiciones del cuerpo: horizontalmente y con pendientes.

Cuando trabaje en los músculos pectorales, guíese por los siguientes principios:

  • Tómese un descanso entre los ejercicios a las 50-65 horas. El descanso en la estructura de los músculos juega un papel igualmente importante, así que no te sobrecargues con el entrenamiento. Si ignora esta regla y participa con demasiada frecuencia, el proceso de regeneración se ralentizará y la construcción muscular será muy lenta o se detendrá por completo;
  • Participe en el esquema de un entrenamiento en 3-4 días;
  • Sigue una dieta especial;
  • Tómese un descanso entre series en 4-5 minutos. Lleva tiempo construir y producir proteínas de manera efectiva, así como reparar el tejido dañado;
  • Realice todos los ejercicios lenta y cuidadosamente, sin hacer movimientos bruscos;
  • Cuando trabaje en los músculos, manténgalos en tensión, para aumentar la carga sobre ellos;
  • No se concentre en un solo grupo muscular. También trabaje en su espalda y brazos. De lo contrario, tendrá una mala postura y una espalda torcida;
  • No estire los brazos durante los acercamientos; manténgalos doblados. Así mantendrás la tensión y el tono muscular;
  • Levante las pesas con ambas manos al mismo tiempo y un nivel, distribuyendo uniformemente el peso;
  • Los músculos del pecho son bastante grandes, por lo que el entrenamiento debe ser intenso y el peso de las pesas grandes. De lo contrario, el efecto será poco notable;
  • Comience un entrenamiento con un poco de peso para calentar los músculos y tonificarlos. Esto ayudará a evitar lesiones y esguinces;
  • Realizar ejercicios en varias series de 10-15 veces;
  • Concéntrese no en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad;
  • Cuanto más alto levantes los brazos, mejores serán tus músculos;
  • A medida que aumenta el peso, reduzca el número de repeticiones;
  • Preste especial atención al ejercicio en el banco en un ángulo de 30-40 grados; realice varios enfoques más que otros ejercicios;
  • Da preferencia a las pesas que se pueden desmontar, para que puedas controlar el peso y aumentarlo constantemente;
  • El peso de una pesa debe ser un promedio de 30-40 kg;
  • Si eres principiante, usa la ayuda de un compañero que te traerá pesas;
  • Si no tiene un banco o entrenador especial en su arsenal, use taburetes en los que colocar almohadas para mayor comodidad;
  • Mantenga las manos separadas lo más lentamente posible;
  • Los ejercicios de pecho deben ir precedidos de ejercicios que fortalezcan los músculos deltoides y los tríceps.

Dieta para construir músculos pectorales

La dieta desempeña el papel más importante en el desarrollo de la masa muscular, a saber, la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.

La base del menú diario debe ser carnes bajas en grasa, pescado, huevos, verduras y productos lácteos.

Beba mucha agua limpia todos los días. Para calcular su tasa diaria, multiplique su peso por 400 ml. Por lo tanto, una persona que pesa 80 kg necesita beber 3, 2 litros de líquido. Mantener el equilibrio del agua hace que sea más fácil tolerar los entrenamientos, promueve una mejor absorción de nutrientes y normaliza la temperatura corporal.

El principal material de construcción para la masa muscular y la fuente de energía es la proteína animal. Debe consumirse diariamente, en pequeñas porciones durante todo el día. Es necesario calcular la tasa diaria en función de su peso: 3 gramos de proteína por kilogramo . Los alimentos que contienen proteínas deben ser de alta calidad y naturales. Introduce los siguientes alimentos en tu dieta:

  • Soja
  • Nueces
  • Pescados y mariscos;
  • Pavo, pollo y conejo;
  • Requesón y quesos;
  • Gelatina;
  • Huevos
  • Leche, kéfir y yogurt;
  • Frijoles y Frijoles.

Durante la cocción, minimice la cantidad de grasa, azúcar y sal. Prefiere platos horneados, al vapor o a la parrilla. Al calcular lo que se comió por día, tenga en cuenta que estos alimentos no son proteínas 100% puras. Por ejemplo, el queso duro y la yema de huevo contienen mucha grasa.

No menos carbohidratos importantes. Proporcionan energía y una oleada de fuerza, lo que facilita soportar largos entrenamientos. La mayoría de los carbohidratos consumidos por día deben consumirse antes de la cena. Entonces tienes una sensación de saciedad y resistencia durante todo el día. No se recomienda cenar con una gran cantidad de carbohidratos; esto amenaza un conjunto de grasa corporal. Los "carbohidratos rápidos", que también se denominan "engorde", están prohibidos: pasteles, alimentos ricos en almidón, dulces y refrescos.

Da preferencia a los carbohidratos lentos, que se queman gradualmente durante el día:

  • Pan integral y panecillos;
  • Arroz buri;
  • Trigo sarraceno, avena y guisantes;
  • Frutas (excepto uvas, caquis, sandía y plátanos);
  • Hortalizas y verduras;
  • Hongos;
  • Salvado;
  • Pasta de su harina integral;
  • Calabaza

El mejor desayuno durante los entrenamientos intensos es la avena. Prefiere la avena sobre el cereal.

No te olvides de las grasas: proporcionan energía y contienen ácidos, que ayudan a mantener la fuerza y ​​la elasticidad de la piel. Es muy importante para un culturista distinguir entre grasas saturadas e insaturadas.

Los primeros están llenos de hidrógeno y representan un peligro para el cuerpo. Estas son salsas grasas, margarina, galletas desmenuzables, salchichas grasas, manteca, fritos, comida rápida y pasteles. Además del alto contenido de calorías, estos productos aumentan el colesterol en la sangre, provocan diabetes y obesidad.

Las grasas no saturadas son indispensables para el funcionamiento del cuerpo. Su falta conduce a una pérdida de fuerza, problemas con la piel y el cabello, pérdida de masa muscular y fragilidad de las articulaciones.

Fuentes de grasas de calidad:

  • Pescado graso
  • Aceites de oliva, sésamo y linaza;
  • Semillas y nueces (griego, maní, anacardos y almendras);
  • Aceite de pescado;
  • Aceite de maiz;
  • Girasol

Para el consumo, es suficiente beber una cucharada de aceite de linaza por la mañana con el estómago vacío y sazonar las ensaladas con cualquier aceite vegetal. También puede beber aceite de pescado, que se vende en una farmacia.

Medicamentos especiales para estimular la ganancia muscular.

A veces, una dieta rica en proteínas no es suficiente para un entrenamiento efectivo y buenos resultados. En este caso, puede recurrir al uso de herramientas especiales que están disponibles gratuitamente en farmacias y son seguras para el cuerpo.

Riboxina

Las funciones principales de esta sustancia son el suministro de oxígeno a las células del cuerpo, un aumento de la resistencia y una oleada de energía, que puede aumentar significativamente la resistencia.

El medicamento se produce en forma de tabletas y se toma de acuerdo con las instrucciones. En promedio, el curso dura de 3 a 4 semanas, después de lo cual es necesario tomar un descanso de 2 a 3 meses.

La riboxina prácticamente no tiene contraindicaciones, excepto por intolerancia individual.

Si se detectan efectos secundarios (picazón, irritación, mareos o dolor en el estómago), debe dejar de tomar el medicamento.

Tamoxifeno

Otra droga popular entre los culturistas que se destaca de la multitud por el hecho de que no contribuye a la secreción de hormonas femeninas. Muchas personas creen que el tamoxifeno es la herramienta más efectiva para desarrollar masa muscular.

El tamoxifeno reduce los niveles de colesterol en la sangre, ayuda a resistir entrenamientos prolongados, produce la cantidad adecuada de proteínas y mantiene baja la grasa corporal.

Entre las desventajas de la droga está su acción lenta, y las ventajas son una reducción en la amenaza de una enfermedad del sistema cardiovascular.

Efectos secundarios: náuseas, erupción cutánea, agotamiento.

Asparkam

Medicamento de farmacia asequible, que contribuye a la asimilación de potasio y magnesio por las células, y también desencadena procesos metabólicos.

Los culturistas usan este medicamento durante la pérdida de peso antes de las actuaciones y durante el secado, para reducir la grasa corporal y darle al cuerpo una hermosa textura y forma muscular.

Asparkam ayuda a aumentar la resistencia del atleta y también neutraliza los calambres, lo que le permite aumentar las cargas musculares y aumentar el rango de movimiento.

El medicamento está disponible en forma de tabletas, y el médico establece la dosis y la línea de ingesta.

Al elegir medios adicionales para estimular el crecimiento muscular, es importante consultar a un médico y observar estrictamente la dosis.

Tipos de ejercicios para el entrenamiento de los senos

Este sistema de ejercicios le permite entrenar los músculos pectorales tanto en el gimnasio como independientemente en casa.

A continuación se proporcionan instrucciones detalladas de implementación y diagramas esquemáticos.

La extensión de los brazos hacia los lados en una posición boca abajo.

En esta posición, se trabaja la parte superior del tórax y el músculo deltoides superior.

Orden de ejecución

  • Aceptamos una posición acostada en un banco con una inclinación de 45 grados;
  • Tomamos las pesas en nuestras manos para que nuestras palmas se miren y entiendan frente a nosotros;
  • Doblamos los brazos por los codos y extendimos suavemente los brazos hacia los lados. El punto final está a la altura del pecho;
  • Estamos fijos por un segundo y levantamos nuestras manos en la primera posición.

Precauciones de seguridad: no se recomienda aumentar la amplitud de los movimientos y caer por debajo; esto amenaza con la tensión muscular y el trauma. Para un mejor efecto, no establezca el banco por encima del valor especificado.

Las palmas de las manos deben mirar directamente o el uno al otro.

Levantar pesas en una posición inclinada

Como en el ejercicio anterior, los músculos superiores y los paquetes deltoides están involucrados aquí. Además, el tríceps ingresa al trabajo.

Orden de ejecución

  • Acuéstese en un banco en un ángulo no inferior a 45 grados;
    Tome pesas en sus manos para que sus palmas miren hacia abajo;
  • Bloquee las pesas en los brazos doblados en los codos a la altura del pecho, presionándolos contra los hombros;
  • Estire los brazos, levante pesas sobre su cabeza. Luego tome la posición inicial y repita nuevamente.

Consejos:

  • Baje al nivel del pecho, no más alto ni más bajo;
  • El ángulo de inclinación óptimo no es superior a 45 grados;
  • Cuando se inclina más alto, la carga principal está en los músculos deltoides, y no en el pecho;
  • Para aumentar la carga, mientras baja las manos, separe ligeramente los codos hacia los lados;
  • En este ejercicio, la mayor carga sobre el cofre es al bajar los brazos. Si toma las pesas con las palmas hacia adentro, el pico se caerá al momento de enderezar los brazos;
  • Para un tono muscular constante, no se fije en puntos y no complete el ejercicio.

Sudadera con capucha con mancuernas

Esta opción proporciona una carga en todo el músculo pectoral y también involucra los músculos dentados frontales.

Progreso

  • Tome una posición acostada en un banco horizontal;
  • Dobla los brazos por los codos y tira hacia atrás detrás de la cabeza para que los codos miren hacia arriba;
  • Levante una mancuerna con un agarre neutral y levántela sobre su pecho. Las manos permanecen en una posición doblada;
  • Lentamente baja la espalda.

Consejo: en lugar de una pesa, también puedes usar la barra. Por conveniencia, no tome la mancuerna por el asa, sino por el panqueque.

Llevando los brazos a los lados en posición supina

Para estirar el músculo pectoral medio, necesitará un banco con una pendiente de 20-30 grados. Además de los músculos del cofre, ejercitas tríceps y músculos deltoides.

Orden de ejecución

  • Acuéstese en el banco con la cabeza hacia abajo;
  • Tome las pesas en sus manos con las palmas hacia adentro y levántelas al nivel del pecho;
  • Dobla los brazos por los codos y levántalos sobre tu pecho;
  • Desde esta posición, baje los brazos hasta el pecho.

En este ejercicio, se recomienda llevar los materiales de pesaje con las palmas hacia adentro, sin embargo, también se permite el método con las palmas hacia el piso.

Alternativamente, puede cambiar la posición de las palmas durante el ejercicio: mientras fija el punto superior, gire las manos hacia adentro y durante la extensión de los brazos, paralelas al cuerpo.

El ángulo óptimo de inclinación del banco en este caso no debe exceder de 3-40 grados.

Manos arriba en un banco horizontal

El efecto principal de este ejercicio es darle al seno una forma hermosa y suave, así como aumentar su volumen. Además, los músculos deltoides se incluyen en el trabajo.

Orden de ejercicio

  • Acuéstese en un banco horizontal plano y levante pesas;
  • Levanta los brazos frente a ti sin doblar los codos;
  • Asegúrese de que las manos no estén demasiado cerca; en este caso, el énfasis principal no estará en el cofre, sino en las manos;
  • La distancia óptima entre las manos es de al menos 20 cm;
  • Extienda suavemente los brazos hacia los lados, doblándolos ligeramente en los codos, en la posición final, las pesas deben estar paralelas al piso.

Consejos:

  • Para una mayor carga en los puntos de fijación, contraiga los músculos pectorales;
  • Observe la posición de los codos: siempre deben estar ligeramente doblados al bajar los brazos;
  • No estire las manos, esto provocará lesiones personales;
  • En puntos fijos, los brazos deben estar en ángulo recto con el cuerpo;
  • Para desarrollar solo la parte superior del cofre, use el banco en un ángulo de 45 grados;
  • Observe la posición de los antebrazos: al bajar los brazos, no deben caer por debajo de 45 grados en relación con el cuerpo.

Levantar pesas mientras está acostado en un banco recto

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del cofre y a bombear su parte externa. Como en muchos otros ejercicios similares, la carga también va a los músculos y manos deltoides.

La ventaja de hacer este ejercicio con pesas tiene la ventaja de la libertad de movimiento, lo que le permite estirar mejor los músculos del pecho.

Orden de ejecución

  • Acuéstese en un banco horizontal y levante las pesas, doblándolas por los codos;
  • Baje los codos hasta el piso;
  • Levanta los brazos sobre tu pecho, enderezándolos por completo.

Recomendaciones de implementación

  • Cuando baje las manos, tome los codos en diferentes direcciones;
  • No bajes demasiado las manos;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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