Girando en un banco inclinado

Los ejercicios de prensa se realizan al final de cada entrenamiento. Pero no todos, y no siempre. En el culturismo, girar en un banco inclinado es una parte necesaria del plan para un atleta novato y un atleta de nivel medio. Aquellos que tienen suficiente presión hipertrófica usualmente solo la "bombean" con ejercicios más simples. En otras disciplinas de poder, también se usa la torsión en un banco inclinado. Siloviki lo hace para compensar la desviación en la columna que ocurre cuando se pone en cuclillas. Atletas de otras direcciones, solo para inflar la prensa. Este movimiento popular tiene muchas sutilezas. Después de todo, la mayoría de los atletas no lo realizan correctamente, sino exclusivamente debido a los cuádriceps y sacudidas del cuerpo. Pero vale la pena aprender a hacer la torsión correctamente y sentirás la diferencia.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Opciones
  • 2 ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan
  • 3 Preparación para la ejecución
  • 4 ejecución adecuada
  • 5 errores
  • 6 recomendaciones para una implementación efectiva
  • 7 Inclusión en el programa
  • 8 contraindicaciones
  • 9 alternativas

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Fije las rodillas en los rodillos del banco para torcerlas;
  • Presione las nalgas contra la superficie del banco;
  • Aprieta el estomago;
  • Mantén tus manos detrás de tu cabeza;
  • Inclinarse hacia atrás horizontalmente

Movimiento

  • Mientras exhalas, contrae los músculos abdominales;
  • Lleve las costillas inferiores a los huesos de la pelvis;
  • Tire de su estómago aún más;
  • En el punto máximo de contracción, quédese un poco y luego repita nuevamente.

Precaución

  • Técnicamente, algunas personas hacen una subida completa en lugar de torcerse. Se acuestan en el banco y, debido a la inercia y la fuerza de los cuádriceps, levantan el cuerpo por completo. No es aconsejable hacer este movimiento precisamente porque la prensa ya no funcionará con una técnica similar;
  • No es necesario doblar la parte inferior de la espalda hacia adentro para aumentar la amplitud. Esto sobrecarga la espalda y puede provocar protuberancias;
  • Se deben evitar las palmas en la parte posterior de la cabeza. Con demasiada presión, es posible el desplazamiento de las vértebras cervicales;
  • El banco debe ajustarse de modo que las patas inferiores no se "alejen" mucho de los cojines del simulador al bajar el cuerpo.

Recomendaciones

  • La torsión se realiza al redondear la espalda y no al "llevar" los hombros hasta las rodillas con una fuerte flexión en la articulación de la cadera. Redondea la columna e inclina tus hombros hacia adelante;
  • Trate de observar el principio de "exhalar - en esfuerzo". La contracción máxima en el punto superior debe realizarse cuando casi no hay aire en los pulmones;
  • Trabaje sin problemas, elimine los tirones para que los esfuerzos para levantar la carcasa sean más medidos y el aislamiento funcione

Opciones de ejecucion

  • En la silla romana . Este simulador está diseñado para proteger la espalda de un atleta. Solo es importante que se ajuste al atleta en altura. Es necesario asegurarse de que la pelvis no se desprenda durante la torsión. El atleta puede inclinarse un poco más hacia atrás que con la torsión normal;
  • Torsión diagonal o cruzada . En esta versión del ejercicio, estiramos el hombro opuesto a la cadera o la rodilla. Esta opción debería ejercitar más los músculos oblicuos. Pero él no da hipertrofia significativa, por lo que para aquellos que desean tener una cintura delgada, también se puede hacer;
  • Girando desde una posición acostada en un banco . Esta opción se asemeja a un rizo clásico tirado en el piso. Aquí no se requiere levantar completamente la caja. El objetivo del atleta es llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis. Es necesario extraer el estómago y llevar gradualmente las costillas a la pelvis, y luego - bajar a la posición original;
  • Giro de peso . Ayudan no solo a formar músculos, sino también a ejercitar la prensa en un modo de potencia. También se bombea una prensa con peso para obtener "cubos expresados", hipertrofia muscular.

Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan

Destino de trabajo muscular y músculos auxiliares:

  • Músculo recto abdominal
  • Cuádriceps, músculos abdominales oblicuos, tensor de la fascia ancha, iliopsoas

Los beneficios del ejercicio:

  • Apto para principiantes;
  • Le permite progresar y aumentar la carga;
  • No traumático;
  • Tiene muchas modificaciones y opciones.

Desventajas

Aquellos que van a un gimnasio barato tendrán que sufrir por un tiempo bastante largo si su tibia es ligeramente más grande que la de una persona promedio. No es conveniente entrenar en un banco inclinado y aquellos que tienen grandes bíceps de cadera. Estas personas no siempre pueden ajustar una pequeña tienda barata por sí mismas. Un equipo más profesional tiene en cuenta las características antropométricas de los atletas profesionales. El segundo inconveniente es la incapacidad de realizar adecuadamente el movimiento en casa. Los bancos para el hogar se venden de manera universal, pero les conviene descargar la prensa y no realizar otros ejercicios.

Preparación para la ejecución

Es necesario establecer la inclinación del banco unos 30 grados, y ajustar la altura de los rodillos de bloqueo para que las piernas estén cómodas y la pelvis permanezca en el banco al levantarla. Es necesario resolver el ascenso al banco, para desarrollar una posición inicial.

Si el caparazón se balancea de lado a lado, vale la pena fortalecerlo colocando panqueques a ambos lados de las patas.

La prensa generalmente se bombea al final del entrenamiento, y un calentamiento antes de que no sea necesario. Si una persona tiene problemas de movilidad en las articulaciones de la cadera, debe realizar una rotación circular de la pelvis, abducción de las caderas hacia un lado e inclinarse hacia adelante en una cantidad suficiente para calentar.

Ejecución correcta

  • La torsión de la columna comienza en aproximadamente dos tercios de la amplitud, en la parte superior. El levantamiento se lleva a cabo debido a la fuerza de los músculos de la prensa, y no debido a la inercia, la "aceleración" del cuerpo con los pies o la contracción del cuádriceps;
  • Las manos no pueden presionar la parte posterior de la cabeza. Deben mantener la cabeza ligeramente en el área del templo o alargarse a lo largo del cuerpo. No se recomienda estirar los brazos hacia adelante, ya que esto contribuye al desarrollo del hábito incorrecto: estirar el pecho y el cuello hacia adelante, y no acurrucarse hasta las caderas;
  • El lomo debe mantenerse lo más plano posible, no redondearlo fuertemente;
  • La cabeza no necesita ser echada hacia atrás o la barbilla para estirarse hacia adelante;
  • Los hombros se pueden redondear hacia adelante, no necesita levantarse con la espalda plana;
  • En la parte superior de la amplitud, la columna vertebral es aproximadamente un ángulo recto con el fémur.

Errores

  • Tirando el caso hacia atrás;
  • Ángulo demasiado pequeño entre el muslo y la columna vertebral;
  • Respiración contenida;
  • Tirones con las manos hacia adelante;
  • Presión en la parte posterior de la cabeza.

Recomendaciones para una implementación efectiva

  • Puede aumentar la carga aumentando el ángulo de la parte posterior del banco. Los principiantes pueden comenzar a realizar el ejercicio desde un banco casi plano, aumentando gradualmente el ángulo;
  • Cargas adicionales en el caso de este ejercicio: un panqueque de la barra o medball;
  • Se permite la retención estática en la parte superior;
  • Fortalece la carga y el método súper lento, es decir, girando por 10 cuentas y la misma bajada lenta;
  • Cuanto más cerca están las manos de la cabeza, más activa se activa la prensa. Pero si agarras tus manos con tus caderas, nada funcionará

Programa de inclusión

El programa de entrenamiento es una cosa individual. Muchas personas combinan varios ejercicios abdominales en un entrenamiento, por ejemplo, levantando las piernas en las caderas o levantando las piernas mientras están acostados. Otros creen que no hay sentido particular en 2-3 ejercicios para la prensa. De hecho, la torsión directa le da al músculo abdominal un tono y puede ayudar con los cubos si una persona tiene una pequeña capa de grasa. Pero para aquellos que tienen problemas con la postura y una lordosis pronunciada, deben levantar las piernas.

Si una persona realiza muchas pendientes con una barra e hiperextensión, tiene sentido no girar en un banco inclinado, sino levantar las piernas. Esto ayudará a evitar la hipertonicidad del íleon y el dolor.

En las disciplinas de poder, la torsión directa en un banco se puede combinar con la torsión de pie, es decir, un ejercicio similar a la "oración" pero realizado mientras está de pie. Siloviki debe recordar que 3-4 enfoques con un peso con el que puede realizar giros 5-6 veces es suficiente. Los cubos, las quemaduras y otras historias sobre la "prensa hermosa" deben dejarse a los modelos de fitness. Para ponerse en cuclillas y cosechar mucho, necesita abdominales fuertes y no una cintura delgada.

Para aquellos que desean perder peso, tampoco se recomienda hacer demasiados ejercicios en la prensa. 2-3 enfoques de trabajo para el fracaso al final de un entrenamiento es un mínimo necesario, y es un máximo. Si sobreentrenas la prensa, no se grabará en relieve y se verá hermosa más rápido. Algunos culturistas hacen 3-4 series de trabajo de 20 repeticiones, pero esto ya está por encima del nivel de principiante.

Contraindicaciones

Este ejercicio no se recomienda para ninguna lesión en las articulaciones de la cadera y el cuello femoral. Los problemas con la espalda y la espalda baja también deben resolverse antes de que el cliente abra para sí mismo un banco inclinado. Incluso una simple molestia en la parte baja de la espalda significa que es mejor cambiar a fitball o torcerse mientras está acostado;

Los pacientes hipertensos no deben hacer que el ángulo del banco sea demasiado alto. Un ángulo de inclinación significativo contribuye a un torrente sanguíneo en la cabeza y puede provocar caídas de presión;

No se recomienda un banco con una gran elevación para aquellos que tienen miopía y una tendencia al desprendimiento de retina. Dicha persona no debe realizar activamente ejercicios en los que la cabeza esté debajo del cofre. Además, no se debe "forzar" al bombear la prensa. Es mejor hacer elevaciones de piernas en el ala con tal enfermedad;

El ejercicio puede ser bastante inseguro con las hernias de la columna. Si no hay una dinámica de deterioro, la elección de los ejercicios debe discutirse con su médico.

Alternativas

Similar en acción es simplemente girar en un banco acostado y hacer ejercicios en el piso. Algunos logran hacer torsiones directas en el simulador para hiperextensión, pero esto no es lo suficientemente conveniente.

Este ejercicio se puede reemplazar girando el simulador hacia la prensa mientras está sentado. Si te concentras en el movimiento, el efecto será casi el mismo que el de una simple torsión.

Es importante ejercitar la prensa durante el entrenamiento, pero para su alivio, también es importante organizar una dieta equilibrada, no comer en exceso y quemar el exceso de grasa.

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