- Un conjunto de ejercicios para cordel longitudinal
- Un conjunto de ejercicios para hilo transversal
- Estrías
El hilo es un elemento acrobático. Es longitudinal, transversal y flacidez. Para sentarse en el hilo debe tener un deseo y entrenamiento regular. Pero qué tan rápido puede lograr su objetivo depende de usted. En este artículo consideraremos: cómo sentarse en la cuerda en el menor tiempo posible y familiarizarse con el conjunto más efectivo de ejercicios de estiramiento.
Contenido
- 1 Reglas básicas para principiantes
- 2 Un conjunto de ejercicios para cordel longitudinal
- 2.1 primavera
- 2.2 Embestida hacia adelante
- 2.3 Estiramiento clásico
- 2.4 Estiramiento físico
- 2.5 Extensión de pared
- 3 Conjunto de ejercicios para hilo transversal
- 3.1 Plie profundo
- 3.2 Estocada a un lado
- 3.3 mariposa
- 3.4 estiramiento hacia atrás
- 4 combinaciones de estrías
- 4.1 El sol
- 4.2 Estiramiento en el piso
- 4.3 combinación clásica
- 5 Cómo alcanzar la cuerda floja "> Reglas básicas para principiantes
- Calentamiento genial! Antes de comenzar a estirar, asegúrese de hacer una carga cardiovascular, es decir, correr intensamente y saltar durante al menos 10 minutos para sudar.
- Relajarse No importa cuán extraño pueda sonar, el estiramiento ocurre en el momento de la relajación. Cuando experimentas dolor muscular, en ningún caso debes tensar y tensar tus músculos, por el contrario, relajarte. Vale la pena señalar que no puede tolerar el dolor intenso, de lo contrario puede desgarrar los músculos y los ligamentos. El dolor debe ser agradable, o al menos soportable.
- ¡Haz ejercicio regularmente! Fuerza en la constancia. El número óptimo de entrenamientos es 5 veces por semana (para lograr un resultado rápido). La duración de un entrenamiento es de 30 minutos (de los cuales 10 minutos son de calentamiento y 20 minutos son de estiramiento). Si lo solicita, puede aumentar el tiempo de estiramiento para el bienestar, pero no reducirlo de ninguna manera.
Un conjunto de ejercicios para cordel longitudinal
Para sentarse en una cuerda longitudinal, debe estirar bien los músculos posteriores del muslo. Para hacer esto, siga los 5 ejercicios de preparación a continuación. Vale la pena señalar que incluso después de todo el complejo estiramiento, es necesario sentarse en la cuerda lentamente y sin problemas, sin sacudidas bruscas.
Primavera
La primavera es el ejercicio más efectivo para la cuerda. Realiza 2 acciones a la vez: calienta perfectamente la parte posterior del muslo y pone los músculos en tensión.
- Coloque las manijas en el piso como apoyo, acomódese con el pie izquierdo y colóquelo sobre el cojín del pie. El peso principal debe estar en el pie derecho y el ángulo en la rodilla del pie derecho debe ser recto (90 grados).
- A expensas de 1 - jale la pierna hacia atrás, a expensas de 2 - caiga hacia abajo, suavizando ligeramente la rodilla. Repita estos 2 puntos durante 30 segundos a un ritmo rápido en cada conteo, como un resorte.
- Cambia el pie derecho hacia la izquierda y salta por otros 30 segundos.
Estocada delantera
- Coloque su pie derecho hacia adelante y su pie izquierdo hacia atrás sobre su rodilla. El ángulo debajo de la rodilla de la pierna derecha debe ser un poco más de 90 grados.
- Pon tus manos en tu espalda baja.
- Caer y apretar ligeramente los músculos entre las piernas.
- Mantener en una posición estadística durante 30 segundos.
- Cambia la pierna derecha hacia la izquierda, luego estira por otro medio minuto.
Tramo clásico
- Sujete el soporte con las manos (puede ser una máquina, un pilón, un alféizar, una silla ...)
- Gire las rodillas hacia los lados y coloque la pierna derecha hacia atrás sobre el dedo del pie.
- Lentamente doble la rodilla izquierda y con el dedo derecho deslice hacia atrás en el piso.
- Mantenga durante 20 segundos a continuación, luego repita el clásico estiramiento de la bailarina desde la otra pierna.
Estiramiento de la aptitud
- Acuéstate boca arriba
- Tire de la rodilla derecha con las manos hacia el pecho y sosténgala durante 20 segundos.
- Estire la pierna y arrastre hacia la cabeza durante 30 segundos.
- Del mismo modo, repita el complejo con la otra pierna.
Estiramiento de la pared
- Párate al lado de la pared, pon tus manos en el piso.
- Coloque su pie izquierdo en la pared e intente acurrucarse más cerca de él, formando un hilo.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego cambie el pie.
Un conjunto de ejercicios para hilo transversal
Para hacer el hilo transversal, es necesario estirar bien los músculos internos del muslo. Para hacer esto, haga 4 series de ejercicios a continuación. Vale la pena señalar que un principiante necesita sentarse en un hilo transversal, doblando las rodillas. Si se ubican directamente y el principiante se sienta ansiosamente en la cuerda, entonces la presión irá sobre las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
Capa profunda
- Coloque las piernas más anchas que los hombros, con los calcetines y las rodillas hacia un lado.
- Comience a agacharse lentamente, manteniendo el equilibrio.
- Mantenga esta posición por un minuto, luego salga cuidadosamente de la posición.
Estocada a un lado
- Lánzate hacia un lado con el pie derecho, estira el pie izquierdo tanto como sea posible y alcanza el piso. Vale la pena señalar que los calcetines deben girarse en diferentes direcciones.
- Coloque su mano izquierda en el piso e incline el cuerpo hacia una pierna recta, levantando su mano derecha (en posición III).
- Mantenga esta posición durante 20 segundos.
- De manera similar, embestir hacia un lado con la otra pierna.
Mariposa
- Siéntate en el suelo, junta los pies y abre las rodillas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Presione ligeramente con las manos, las rodillas presionadas contra el piso. Si sus rodillas están tendidas en el piso sin problemas, entonces puede tomar un material de peso en el que confíe.
Estiramiento inverso
- Acuéstese sobre su estómago, abra las rodillas hacia un lado y conecte los calcetines, haciendo la mariposa inversa.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Abre tus calcetines en diferentes direcciones y estira por 20 segundos.
- Estire una pierna y sostenga por 30 segundos.
- Haga una cuerda transversal, ponga el cuerpo hacia adelante y siéntese durante 60 segundos.
Estrías
Una combinación es una combinación de dos o más elementos. Para que el estiramiento sea más interesante, hemos elegido lo mejor para ti. No repita lo mismo, incluso ejercicios efectivos. Siempre intente algo nuevo, componga, cambie la secuencia y proponga algo exclusivo.
El sol
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Expandelos lo más ancho posible.
- Pase por el hilo transversal y ensamble las patas juntas como se muestra en las instrucciones de la foto.
Estirar en el piso
- Inclínese sobre su lado izquierdo y codo, doble su pie izquierdo y agarre su pie derecho por el talón.
- Extiende la pierna y el brazo hacia arriba.
- Estire la pierna y el brazo izquierdos.
- Tome su pierna con su mano opuesta sobre su cabeza.
- Pon el cuerpo sobre tu estómago.
- Ve a la cuerda y dobla la pata trasera hasta la rodilla.
Combinación clásica
- Párese de lado al soporte (máquina, pilón ...)
- Coloque el talón en la mano derecha y gire la rodilla hacia un lado. La rodilla de la pierna de apoyo está doblada.
- Estire la pierna y el brazo frente a usted.
- Lleve la pierna y el brazo hacia un lado mientras estira la rodilla de la pierna de apoyo.
- Incline la carcasa hacia la izquierda.
- Mueve tu rodilla derecha hacia atrás.
- Inclina tu cuerpo y tira de tu pierna.
Cómo alcanzar la cuerda floja ">
Si te sientas en el hilo, ¡felicidades! Y si ya no experimenta dolor e incomodidad mientras está sentado en una cuerda común, le aconsejo que no se detenga allí. Trate de ir a menos, es decir, siéntese en una cuerda floja. Para hacer esto, tome una plataforma, por ejemplo: un escalón o un sofá (si está en casa).
Cumplimiento: coloque el pie derecho sobre la plataforma, siéntese en una cuerda longitudinal y relájese bajo la presión de su propio peso. Luego gire hacia la transversal y luego hacia la pierna izquierda para tirar bien y los músculos delanteros de la pierna derecha. En el futuro, puede usar 2 pasos y elevar la altura de la plataforma. El estiramiento será muy efectivo si le pide a un amigo experto que lo tire. ¡Te deseo éxito!
