El entrenamiento cardiovascular es una "herramienta" multifuncional que ayuda a mejorar la salud y recuperarse rápidamente después del entrenamiento, aumentar el metabolismo del oxígeno en el cuerpo y quemar el exceso de grasa corporal que se ha acumulado en su cuerpo.
Considere la importancia de estos entrenamientos en el proceso de quemar células grasas, analice las características de sus diversos tipos y estudie cómo y en qué casos será posible usar estos entrenamientos para lograr los máximos resultados en el proceso y al mismo tiempo mantener la masa muscular.
Contenido
- 1 Tipos de ejercicios cardiovasculares
- 2 Selección de carga
- 3 líneas de tiempo para ejercicios cardiovasculares
- 4 Duración del entrenamiento
- 5 Cómo quemar grasa
Tipos de ejercicios cardiovasculares
Para el entrenamiento cardiovascular, es posible utilizar varios dispositivos deportivos (rodillos, bicicletas estáticas, cintas de correr, steppers, etc.), así como varios deportes (correr, nadar, caminar, etc.). Hay diferencias entre estos entrenamientos en la cantidad de intensidad del ejercicio.
Es muy importante saber que para las personas con un peso que excede la norma en más de 20 kg, correr está contraindicado, ya que el tejido cartilaginoso articular de las piernas se desgasta muy rápidamente debido a las cargas recibidas. Para quemar el exceso de grasa será suficiente usar ejercicios para caminar en pasos rápidos.
Hay 3 niveles de intensidad, que están determinados por el pulso de una persona, a saber: bajo, medio y alto.
Se utiliza una fórmula muy simple para encontrar la unidad de medida de la frecuencia cardíaca: 220 - edad = frecuencia cardíaca máxima.
El nivel promedio es aproximadamente del 65 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En este caso, los ejercicios cardiovasculares le permiten al cuerpo usar todas las grasas diferidas disponibles como fuente de calorías, pero solo si todas las reservas de glucógeno están completamente agotadas. Si todo el día antes del entrenamiento, una persona comió bien y no siente hambre antes de hacer deporte, entonces durante los primeros 20 minutos de entrenamiento cardiovascular se quemará el glucógeno, no las células grasas. Y esto es inevitable.
La frecuencia cardíaca para ejercicios cardiovasculares de baja intensidad es el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad de entrenamiento se usa para personas con discapacidades y, en general, para todos aquellos involucrados en deportes en las primeras 2-3 semanas.
El valor del pulso está dentro del 70-85% de la característica máxima para los entrenamientos cardio de alta intensidad . Esta intensidad se usa a menudo en el entrenamiento de intervalos recomendado por equipos de gimnasia profesionales. Estos entrenamientos deben ser reemplazados por ejercicios de baja intensidad. Por ejemplo, es posible ofrecer esta tecnología en el entrenamiento cardiovascular. Para comenzar, realice una serie de calentamiento de intensidad media (aproximadamente 3 minutos). Luego se realizan carreras cortas, dentro de los 15 segundos. corriendo con todas las fuerzas y 45s. correr es muy lento. Todas las acciones se llevan a cabo sin interrupciones 10-20 veces. Esta es solo una de las opciones para los ejercicios de cardio de intervalo, y hay una gran cantidad de ellos.
Por cierto, debe tenerse en cuenta que cuanto más se realicen estas sesiones de entrenamiento, más difícil será alcanzar su nivel de intensidad. Es decir, si los deportes estaban en el último lugar en la lista de sus actividades diarias, incluso caminar con baja intensidad hacía que el corazón latiera con una frecuencia frenética. Pero después de 2-3 meses de entrenamiento cardiovascular y nutrición adecuada, el corazón puede restablecerse al mismo estado, solo un aumento en la velocidad y el sesgo de las clases. Y este es el efecto correcto al que debes esforzarte.
Un buen ejemplo de los tipos de intensidad de carga.
Selección de carga
No hay nada mas facil. La intensidad del entrenamiento está en proporción directa con la cantidad de carbohidratos consumidos. Es decir, si consume muchos carbohidratos, se necesitan cargas de alta intensidad de al menos 3-4 veces por semana para quemarlos. No se recomiendan cargas más frecuentes, ya que el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse.
Si desea realizar entrenamientos más frecuentes, entonces para esto debe reducir la intensidad de las clases a niveles medios o bajos, es decir, trabajar de acuerdo con esta opción: 1-2 días con un nivel promedio y 2-3 días con un nivel bajo.
A quienes siguen una dieta baja en carbohidratos no se les recomienda hacer ejercicio con un alto nivel de intensidad, es recomendable elegir uno de los otros dos niveles. Esto se debe al hecho de que con una dieta baja en carbohidratos, la cantidad requerida de glucógeno, que es la principal fuente de energía para los músculos, no se obtiene y el cuerpo comienza a sintetizarla a partir de sus propios músculos.
Intervalos de tiempo de entrenamiento cardiovascular
Hay dos opiniones sobre un momento más favorable para los entrenamientos de cardio, que son absolutamente opuestos entre sí. Entonces, algunas personas piensan que el mejor momento para pasarlas es en la mañana cuando el estómago está vacío. Otros sostienen que el tiempo no importa en absoluto en el desempeño del entrenamiento. Pero en nuestra opinión, es lo mismo realizar ejercicios cardiovasculares por la mañana, entonces su cuerpo recibirá un impulso de energía y energía durante todo el día. Sin embargo, depende de la disponibilidad de tiempo libre y de su elección. Considere todas las "ventajas" de los entrenamientos cardiovasculares matutinos:
- Inmediatamente después de una noche de sueño, el cuerpo tiene un nivel muy bajo de insulina y glucógeno, y en este sentido, la fuente principal del cuerpo serán las células grasas. Es decir, en otro momento, necesitará 20 minutos de entrenamiento para quemar glucógeno, y solo después de que la grasa comience a quemarse. Y en este caso, la grasa se quema de inmediato;
- El entrenamiento cardiovascular es la mejor opción para despertar el cuerpo, que produce sustancias como las endofinas que pueden mejorar el bienestar físico y mental de su cuerpo;
- Y como dice el dicho: "Haz la cosa, camina con valentía".
Pero como se dijo anteriormente, hay razones para no impartir clases por las mañanas, a saber: la falta de coincidencia de los biorritmos para realizar deportes o un horario de trabajo que no les da suficiente tiempo para que se lleven a cabo. En este caso, no debes ser flojo y hacer ejercicios en otro momento, y esto te dará una gran carga de vivacidad.
También se recomienda participar en dicho entrenamiento con un nivel promedio de intensidad inmediatamente después del entrenamiento con pesas. También en este caso, la grasa corporal se quema de inmediato.
El único momento no recomendado para los entrenamientos de cardio es las horas de la tarde. Después de ellos, la excitación del cuerpo aumentará y te quedarás dormido mal.
Duración del entrenamiento
La regla principal de dicho entrenamiento es que no es necesario exagerar. Es necesario comenzar un complejo de entrenamiento moderadamente (por ejemplo, 3 veces a la semana con un intervalo de 30-40 minutos). Asegúrese de mantener registros de peso y volumen. Gradualmente, se debe aumentar el número y la duración del entrenamiento (hasta 4-5 veces con una duración de 30 minutos). Y así sucesivamente hasta sus entrenamientos diarios, y luego debe aumentar su duración a 60-90 min. por día Si las células grasas no quieren abandonar su cuerpo, entonces está rompiendo una dieta, que es el 70% del éxito. Tenga en cuenta que si no sigue una dieta, incluso puede correr hasta que se ponga azul, pero no puede lograr el resultado.
Y para resumir, podemos decir que tanto la dieta como todos los ejercicios cardiovasculares no son una panacea para perder peso y mejorar su cuerpo. Siempre deben ajustarse para cada persona específica y para una situación específica, debe monitorear y ajustar estrictamente los procesos, utilizando la nutrición como asistente. Si sigue esos principios simples descritos en este artículo, seguramente obtendrá los mejores resultados en el camino hacia su perfección y salud.
Por lo tanto, le deseamos éxito en lograr el sueño de crear un cuerpo ideal y un cuerpo saludable.
Como quemar grasas
