Press de banca con mancuernas sentado

Press de banca con mancuernas sentado: ejercicio para el desarrollo del deltoides. La carga predominante cae en los deltas frontales y medios. Las variaciones del ejercicio varían según la inclinación del banco. Cuanto más vertical se aplica el ángulo de inclinación, más se carga el delta promedio y menos: los músculos frontales y del pecho. Una pendiente de 30 grados o menos cambia el foco en los músculos pectorales. Parte del peso de las pesas descansa sobre los músculos pectorales. Luego, el ejercicio se utiliza como una preparación especial para el press de banca para desarrollar la sinergia (trabajo simultáneo) de los músculos del pecho y los hombros. En todos los demás casos, la prensa sirve para aumentar el volumen de los hombros y la fuerza muscular.

Contenido

  • 1 Fuerza o volumen "> 2 Cómo desarrollar resistencia
  • 3 Desarrollar el volumen y la fuerza de los deltoides.
  • 4 técnica
  • 5 alternativas - Banco con mancuernas de pie
    • 5.1 Técnica
  • 6 errores comunes en press de banca con mancuernas
    • 6.1 Trabajar sin calentamiento
    • 6.2 Prensa con una mano
    • 6.3 Respiración
    • 6.4 Sobreentrenamiento

¿Fuerza o volumen?

De hecho, todo depende del deporte. En tenis, deportes de equipo, remo y otros tipos donde se requiere resistencia muscular y salud de las articulaciones, la fuerza generalmente se desarrolla durante la temporada baja y se utiliza un modo de operación de mantenimiento durante el período competitivo.

En el culturismo, trabajan con ciclos de "peso y secado", o simplemente realizan ejercicios para tantas repeticiones en el modo de mantenimiento como sean óptimos para restaurar a un atleta específico.

Para la vida cotidiana, necesita una combinación moderada de movilidad articular, resistencia muscular y fuerza. El hecho es que sostener las escamas sobre su cabeza, levantar objetos e incluso simplemente sostener la mano en el pasamanos en el transporte requiere una combinación de fuerza y ​​resistencia.

Importante: el entrenamiento muscular del hombro debe combinar elementos de fuerza y ​​resistencia. No hay un modo universal de repetición para todos. Algunos atletas inicialmente tienen una fuerza más desarrollada, mientras que otros tienen resistencia.

Cómo desarrollar resistencia

La resistencia para fines deportivos se desarrolla en la temporada baja. Para la "vida" es suficiente con elegir 1-2 meses, cuando no está aumentando de peso y puede darse el lujo de trabajar en modo repetitivo. Por lo general, debe trabajar 2-3 veces a la semana, pero puede realizar hasta 5 entrenamientos.

Se realiza un press de banca regular con un peso del 60% del trabajador o un poco más alto. Digamos que haces 12 repeticiones con un peso de 25 kg, trabajas en resistencia de 12-15 kg. Debe hacer unas 25 repeticiones en el enfoque y trabajar con descanso en 30-60 segundos entre series. El número de enfoques es al menos 4.

Durante este entrenamiento, los músculos sienten una sensación de ardor, es necesario soportarlo. La resistencia no se construye a diario, cuando se trata de resistencia de potencia. Sin embargo, esto no es ciclismo; el hombro puede inflamarse debido a una carga atípica. Debe comenzar con 3 entrenamientos por semana y gradualmente llevarlo a 5. Nuevamente, los indicadores de frecuencia en los entrenamientos son individuales y están determinados por la velocidad de recuperación. Según el "libro de texto" entre el entrenamiento de resistencia debe ser de 24 a 36 horas.

Desarrollar el volumen y la fuerza de los deltoides.

Muchas personas piensan que esto no es así, pero el entrenamiento de fuerza y ​​la hipertrofia son fundamentalmente diferentes. El entrenamiento de fuerza se realiza en un modo de repetición del 1 al 6, y rara vez se realiza con pesas, e incluso sentado. Esto contradice el objetivo principal del ciclo de potencia: desarrollar una fuerza común, incluidos los músculos de los estabilizadores y el núcleo. Por lo general, se elige algo como un banco del ejército para el entrenamiento de fuerza. Las pesas se presionan durante 5-6 repeticiones para ejercitar los músculos de forma aislada. Pero esta es una práctica extremadamente rara. Un atleta realmente fuerte requerirá la ayuda de dos aseguradoras, y un principiante corre el riesgo de lesionarse al hacer este ejercicio.

El modo de trabajo para la hipertrofia es de 8-12 repeticiones. Los enfoques de trabajo hacen 3-4. La diferencia fundamental entre el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de "volumen y peso" es que la fuerza se desarrolla solo si los pesos en los enfoques de trabajo no causan fatiga significativa. Pero tiene sentido trabajar en la hipertrofia hasta el fracaso, mientras que el fracaso en el entrenamiento de potencia generalmente no está permitido.

Importante: el ciclo de potencia y el ciclo de hipertrofia son diferentes períodos de tiempo. Por lo general, primero ganan fuerza y ​​resistencia, y luego se "balancean", pero esto es cierto para los deportes. En fitness, son posibles diferentes opciones. Por lo general, no se necesita potencia impresionante, solo suficiente tono y volumen.

Técnica de ejecución

Hay muchos matices técnicos. Este ejercicio no se realiza correctamente por la gran mayoría. Las personas comienzan a presionar con los hombros levantados, y todo porque no saben cómo llevar las pesas a los hombros correctamente

Entonces, para sacudir las pesas mientras está sentado, necesita:

  • Organícelos para que sea posible tomar del piso una convulsión en las caderas, es decir, colocar pesas en las caderas, sosteniéndolas con las manos;
  • Patea los pesos a los hombros;
  • Extiende tus codos para que los buitres con mancuernas estén en un plano paralelo al piso;
  • El banco en sí comienza bajando los codos hacia abajo y exponiendo el antebrazo al piso perpendicular;
  • Al mismo tiempo, se recomienda reducir los omóplatos y bajarlos hasta la pelvis;
  • Se permite una ligera desviación en la columna lumbar, pero no es necesario enfatizarla;
  • Se muestra la inclusión de los músculos del hombro y las pesas de tríceps;
  • Los codos están doblados en un plano perpendicular al piso, no se recomienda "cortarlos" hacia adelante o hacia atrás;
  • Baje las pesas hasta los hombros y realice la cantidad deseada de repeticiones.

Este ejercicio se realiza primero con las pesas de calentamiento, luego con el trabajador. No es necesario apresurarse ni tratar de alejar el peso de ti para que las pesas avancen. Si se usan pesos pesados, se puede usar un cinturón deportivo lo suficiente como para eliminar el exceso de movilidad en la columna lumbar.

Alternativas - press de banca con mancuernas de pie

Alternativas al peso clásico de press de banca. En el entrenamiento femenino, a menudo usan press de banca en el fitball para encender los estabilizadores, pero es mejor elegir una opción más simple para cargarlos: solo agite la barra o las pesas mientras está de pie.

La segunda versión del "press de banca alternativo" es un soporte de rodilla. Está destinado estrictamente a aquellas personas que no saben cómo apagar las piernas y que constantemente intentan encogerse de hombros, es decir, empujar el peso de trabajo debido a la flexión brusca de las rodillas. Esto evita que sienta un trabajo aislado y desarrolla completamente las cualidades equivocadas: poder explosivo y juego de pies.

La opción de press de banca con mancuernas le permite:

  • Tome más peso, ya que la posición del cuerpo es más estable y más natural para aumentar de peso;
  • Desarrolle estabilizadores desde los músculos de los pies hasta los músculos del cuerpo;
  • Para promover el desarrollo de la fuerza en el press de banca, golpes y shvungov;
  • Trabaja en un plano natural para la anatomía humana y no daña las articulaciones.

Se utiliza la técnica de estabilizar el centro del cuerpo. El atleta tensa los cuádriceps, las nalgas, como si descansara en el suelo con los pies, tira de la pared abdominal hacia la columna vertebral, dibuja el estómago y junta los omóplatos, bajándolos hacia la columna vertebral. En este caso, el trapecio y los hombros permanecen relajados.

Técnica

  • Las mancuernas se llevan a los hombros tomando un estante, es decir, las rodillas están ligeramente dobladas y el peso se lleva a los hombros en un movimiento poderoso;
  • El atleta estabiliza el cuerpo como se describió anteriormente;
  • Debido a la extensión en la articulación del hombro y el codo, se muestran pesas hacia arriba;
  • Los baja suavemente hasta los hombros;
  • La peculiaridad es que las pesas se mueven a lo largo de un camino más "plano" que la barra;
  • No es necesario comenzarlos detrás de la cabeza, ya que se enfatiza en movimiento con la barra.

Importante: debe evitar sacudir las piernas y rodar del talón a los pies para realizar el ejercicio técnicamente correcto.

Recomendaciones

  • Para fines de culturismo y fitness, no se recomienda "pegar" los codos en el punto más alto;
  • Es necesario evitar una trayectoria plana y tratar de llevar las pesas ligeramente hacia la parte superior de la cabeza y no hacia la frente;
  • No se permite la relajación completa de las manos, así como el "alivio del estrés" del centro del cuerpo debido a la relajación del abdomen;
  • El peso para el entrenamiento con pesas no aumenta más de 5-6 repeticiones, los enfoques no deben ser más de 5.

Errores:

  • Schwung de peso, es decir, su aceleración y empuje con las piernas;
  • Balanceando el estuche de un lado a otro;
  • Técnica "fuerte" en la que el atleta "rueda" las pesas sobre los hombros en cada repetición y "empuja" las pesas con el estómago y el pecho al comienzo

Importante: el levantamiento de pesas de pie es un ejercicio para atletas experimentados, es mejor no hacerlo si es un principiante y su espalda todavía está débil.

Las pesas se pueden reemplazar con pesas. En este caso, debe comenzar desde el nivel de los hombros, pero las palmas deben estar apuntando una hacia la otra. En el proceso de moverse hacia arriba, los proyectiles giran como en el press de banca Arnold. Algunos atletas inicialmente sacuden sus palmas hacia adelante, pero esta posición es bastante traumática para las muñecas.

Errores básicos en prensas con mancuernas

Trabaja sin calentamiento

Incluso si sus hombros están en el plan después de las piernas, todavía es necesario sacudir el peso de calentamiento. O más bien, comience con un peso mínimo y acérquese al trabajador en incrementos de 3-5 kg. Esto no solo ayudará a prepararse cualitativamente para las escalas de entrenamiento, llenar los músculos con sangre y calentar los ligamentos, sino que también le permitirá obtener un trabajo adicional para desarrollar la técnica.

Siempre es necesario realizar un calentamiento conjunto antes del entrenamiento principal. Y si un atleta se lesionó antes, entonces trabaje con goma. La goma se debe tirar hacia la cara, como en el ejercicio en el delta de la espalda, y no estirarse frente a usted, como muchos lo hacen por error.

Prensa de una mano

Esta versión de la prensa crea una mayor carga en la pelvis y la columna vertebral, si el atleta no se para sobre una rodilla de la pierna opuesta, en una postura que se asemeja a una estocada profunda. Los principiantes no deben realizar este movimiento mientras están sentados, ya que esto puede conducir a una violación de la postura.

La prensa con una mano se realiza cuando es necesario debido a los desequilibrios musculares, pero la mayoría de las personas no la necesitan en absoluto y no deben reemplazarse con una prensa común.

Importante: la versión de press de banca Arnold, que se realiza en un brazo, implica sostener la pesa en un brazo que no funciona para estabilizar el cuerpo, esto es importante para mantener el equilibrio y no cargar músculos que no son el objetivo.

Aliento

Los atletas tienden a retenerlo cuando es difícil. Esto no es correcto e incluso puede conducir a la pérdida de conciencia al levantar pesas por encima de la cabeza. El press de banca con mancuernas obedece la regla habitual: la exhalación se produce con esfuerzo, inspiración, al bajar las conchas.

Por cierto, no debes soltar las pesas sobre ti mismo y respirar rápida y superficialmente. Es necesario bajar cuidadosamente las pesas hasta los hombros e inhalar lo suficientemente voluminoso.

Sacudidas, empujones y trampas

Los tirones y otras formas de empujar más peso hacia arriba sin cargar los músculos no deberían afectar la calidad de los levantamientos. Evitarlos es bastante simple: aprende a ensamblar el centro del cuerpo y no dejes que tu ego levante peso por ti. Sí, debe elegir pesos adecuados y esforzarse por cargar solo los músculos objetivo. Los tirones y los tirones se pueden realizar como técnicas independientes en el entrenamiento de fuerza y ​​velocidad de un levantador de pesas o un hombre fuerte, pero no siempre son necesarios en el culturismo.

Importante: los codos deben doblarse y doblarse a la misma velocidad en la misma amplitud. No es necesario dejarlos "caminar" de un lado a otro. Esto ayudará a que el movimiento sea técnicamente sólido y seguro.

Sobreentrenamiento

Todos los nuevos culturistas sufren de esto. Intentan repetir los planes de entrenamiento de los profesionales y cargar los músculos con grandes volúmenes y pesos sustanciales. Hay amantes de la "recopilación de formación" de los planes de los profesionales, combinando varios en uno. Digamos, quiero las piernas como un señor Olympia, y los hombros como el otro. Esta útil actividad no lleva a nada más que al sobreentrenamiento.

Por lo general, los hombros se entrenan 1-2 veces a la semana, además, es recomendable repetir los métodos de levantadores de pesas, es decir, aplicar periodización. Cuando alcanza el límite de pesas, necesita aumentar el número de repeticiones y reducir el peso. Además, el entrenamiento con fuertes presiones y tirones se alterna mejor con la luz, que está dominada por el swing y los cables.

Sobreestimar la cantidad de ejercicios en los hombros tampoco vale la pena. Para los principiantes, en general, un movimiento por haz es suficiente, para los atletas más experimentados: dos. Puedes progresar con bastante éxito y entrenar tus hombros una vez por semana. Es este enfoque el que se recomienda para principiantes y atletas intermedios.

Además, se deben tener en cuenta los detalles específicos de la recuperación. Cuando no hay forma de comer y dormir lo suficiente, es mejor reducir la carga. Si existe esa oportunidad, pero el atleta no puede activar todas las fibras musculares debido a un trauma, reemplace el ejercicio con columpios aislados. El monitoreo continuo de la respiración y la técnica ayudará a mantener una buena salud. El entrenamiento debe abordarse racionalmente, y luego los resultados deportivos se lograrán más rápido.

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