Hiperextensión - Técnica

Algunos atletas hacen hiperextensión usando su propio peso desde una posición propensa, es decir, sin ningún dispositivo adicional. Hay quienes practican este ejercicio exclusivamente utilizando un banco especial. La última opción, según muchos, tiene un efecto mayor, pero no todos practican este enfoque. Incluso muchos de los que visitan regularmente el gimnasio no usan un banco.

Esta situación se debe al hecho de que no todos los atletas saben cómo hiperextensión correctamente con este simulador deportivo. Esto no significa que deba continuar ignorando este proyectil, ya que es el que le permite extraer el máximo beneficio para entrenar su espalda. Es suficiente simplemente estudiar la técnica de realizar hiperextensión, según el grupo muscular en particular en el que desee centrarse en el entrenamiento.

Contenido

  • 1 Hiperextensión: Descripción
  • 2 Qué músculos funcionan
  • 3 Técnica de hiperextensión
    • 3.1 Recomendaciones importantes
  • 4 4 razones para comenzar la hiperextensión
  • 5 opciones para realizar hiperextensión
    • 5.1 Con un ángulo de banco de 45 °
    • 5.2 45 ° con peso extra
    • 5.3 En un banco con una pendiente de 90 grados
    • 5.4 Enfoque en la espalda
    • 5.5 Centrado en las nalgas
    • 5.6 Con énfasis en los bíceps de cadera
    • 5.7 Hiperextensión en fitball
    • 5.8 Hiperextensión para fortalecer los músculos de la espalda baja
  • 6 Evitar lesiones "> 7 Resumen

Hiperextensión: Descripción

Este ejercicio se relaciona con la fuerza. Para proporcionar soporte al cuerpo, debe realizarse en una silla romana. La técnica correcta de realizar hiperextensión le permite fortalecer los glúteos, los músculos del núcleo y la espalda baja. Este ejercicio a menudo se llama extensión de espalda. A menudo, los atletas simplemente no lo incluyen en su programa de entrenamiento o no prestan la debida atención, sino que recurren a él solo como una forma de diversificar las actividades. Es inferior en popularidad al peso muerto y las sentadillas, pero esta es una omisión absolutamente inmerecida. La hiperextensión funciona bien en la espalda, muslos, bíceps, glúteos.

Extender el respaldo de una silla romana implica muchas articulaciones. Se refiere a los ejercicios de tracción, cuyo énfasis principal está en los bíceps del muslo y los músculos extensores de la columna vertebral, pero con la participación de los músculos principales y glúteos como auxiliares. La ventaja de la hiperextensión es que puede ser realizada por atletas avanzados y novatos. Lo principal es dominar la técnica de ejecución correcta, lo que le permitirá obtener el máximo beneficio del ejercicio.

¿Qué músculos funcionan?

Para evaluar los beneficios de la extensión de la espalda en un banco, debe familiarizarse con los grupos musculares que participan en este ejercicio:

  • Enderezar la columna vertebral. Representa el músculo objetivo, que representa el énfasis principal durante la hiperextensión. Está involucrado tanto en enderezar la espalda en un ángulo recto (90 grados) para formar un paralelo a la superficie del piso, como en enderezar el cuerpo en un ángulo agudo (45 grados).
    El músculo responsable de enderezar la columna vertebral es un grupo de haces que se articulan con la pelvis, las costillas y la columna vertebral. Están ubicados a lo largo de toda la columna vertebral. Su fortalecimiento tiene un efecto beneficioso sobre la postura y la corrección de las curvas de la columna vertebral.
  • Extensión de caderas. Incluye glúteos y músculos ubicados en la parte posterior de las caderas. Ellos, como alisadores, están involucrados en la realización de cualquier variante de hiperextensión. Los extensores de la cadera, similares a los músculos de la corteza, si no reciben la atención adecuada, comienzan a debilitarse. Esto es cierto no solo para aquellas personas que no llevan un estilo de vida activo. A menudo, incluso en el entrenamiento, están poco involucrados. Gracias a la hiperextensión, recuperan su tono.
  • Extensión del cuello. Estos extensores son pequeños y se encuentran en la parte posterior del cuello. Son responsables de la movilidad de la columna cervical. Estos músculos deben fortalecerse. Esto es especialmente cierto para las personas que pasan mucho tiempo en la computadora. Se despiertan y se activan cuando ponen las manos sobre la cabeza o el cuello, realizando hiperextensión. Esta opción se considera complicada.

La efectividad de la extensión de la espalda en el banco no está en duda. Lo principal es saber cómo hacer este ejercicio.

Técnica de hiperextensión

La hiperextensión se realiza de la siguiente manera:

  1. Acuéstese en el banco boca abajo, y las piernas en la parte inferior de las piernas se fijan en áreas especiales.
  2. El cuerpo se endereza, cruzando los brazos frente al cofre, asumiendo así la posición inicial.
  3. Mantenga la espalda recta y exhale, cayendo lentamente al máximo posible.
  4. La bajada del cuerpo debe deberse a la inhalación de aire, de modo que tanto la parte dorsal inferior como los bíceps de los músculos femorales se estiran.
  5. Comienzan a elevarse, exhalando. Se debe sentir claramente cómo se contraen todos los grupos musculares a los que se dirige el ejercicio.

Este procedimiento se almacena en cada repetición.

Consejos importantes

Para aprovechar al máximo el ejercicio, debe tener en cuenta varios matices importantes:

  • No se recomienda bajar el recinto por debajo de un nivel cómodo. Las caderas y la espalda deben estirarse, pero sin ninguna sensación obvia de incomodidad.
  • Enderezar, así como bajar, no debe traer sentimientos desagradables en la espalda.
  • Complicar la hiperextensión permite estirar los brazos, sostener la carga frente al cofre, y también la opción cuando el ejercicio se realiza con una pierna.
  • No debes tratar de tomar demasiado peso. Si no calcula sus propias fuerzas, este ejercicio para estirar los grupos musculares se volverá traumático.

Si no hay un banco especial, puede usar el habitual.

Importante!

Existen tres variaciones diferentes en la realización de hiperextensión, que a menudo se confunden. La extensión de la espalda es una opción en la cual el movimiento se realiza exclusivamente en las regiones lumbar y dorsal, y los músculos femorales permanecen inmóviles. La hipextensión es lo opuesto a la variedad anterior, ya que el movimiento cae sobre la articulación de la cadera y la espalda baja está inmóvil. Durante la hiperextensión, funcionan los músculos lumbares y de cadera.

4 razones para comenzar la hiperextensión

Externamente, un banco diseñado para realizar estiramientos de los grupos musculares de la espalda y las caderas se ve bastante extraño. Este simulador está en casi cualquier gimnasio bien equipado. El dispositivo está diseñado para el estudio aislado de grupos musculares ubicados en la zona lumbar. El énfasis principal recae en esta área.

Los bancos de este tipo vienen en dos variedades. Para principiantes, las variedades con una pendiente de 45 grados son adecuadas. Los atletas avanzados pueden entrenar en el simulador con una inclinación de 90 grados. Ambos tipos de bancos aportan los mismos beneficios y trabajan los mismos grupos musculares. La diferencia radica en el nivel de dificultad del ejercicio asociado con la distribución de la carga.

La hiperextensión realizada en la silla romana le permite obtener el siguiente efecto positivo:

  1. Mejora tu postura. Estirarse en el banco fortalece la corteza y los músculos espinales. Esto conduce a un mejor respaldo durante todo el día y, por lo tanto, tiene un efecto beneficioso sobre la postura.
  2. Reduce el dolor en la espalda. Las personas cuyo trabajo se asocia con una sesión prolongada a menudo tienen que enfrentar el hecho de que su espalda comienza a doler regularmente. La hiperextensión facilita enormemente esta condición. Fortalecer la espalda se convierte en una base excelente para prepararse para ejercicios de fuerza como el peso muerto.
  3. Fortalecer el cuerpo. El estiramiento afecta la parte baja de la espalda, pero, junto con los músculos principales del acento, se trabaja todo el cuerpo. Incluso las manos participan en el trabajo, por lo que el beneficio se siente absolutamente en todo el cuerpo.
  4. Aumenta la resistencia. Para los atletas que desean mejorar su rendimiento deportivo, la hiperextensión le permite crear una buena base para un entrenamiento intensivo con tracción, sentadillas y otros ejercicios en los que la espalda baja está directamente involucrada.

La principal ventaja del simulador de hiperextensión es que este proyectil se adapta fácilmente a las necesidades individuales del atleta.

Opciones de hiperextensión

Estirar la espalda baja implica no solo el uso de diferentes ángulos de inclinación del simulador, sino también un cambio en el énfasis. Dependiendo de la variación del ejercicio, la técnica de ejecución también cambia.

Con un ángulo de banco de 45 °

Para realizar hiperextensión en dicho proyectil, es necesario:

  • Ajuste el simulador para que no haya obstáculos que obstaculicen el movimiento, y luego coloque los pies lo más apretado posible en el lugar previsto para esto.
  • Cruce los brazos frente al cofre e hiperextensión desde esta posición cuando el cuerpo esté en posición recta.
  • Dobla el cuerpo por la cintura y luego bájalo al piso. El ángulo de inclinación debe ser de 65 a 75 grados.
  • Manténgase en la posición adoptada por un tiempo y luego suba lentamente a la posición inicial, es decir, a la posición cuando la espalda y las piernas están en una línea recta.

45 ° con peso extra

Este ejercicio puede ser complicado. Esto debe hacerse ya después del desarrollo completo de la técnica y la implementación regular de la hiperextensión, cuando comienza a administrarse fácilmente y los músculos se acostumbran a la carga y se vuelven más fuertes. Como carga, es mejor usar una barra o un panqueque. El primer caparazón puede sostenerse frente a usted o detrás de su cabeza.

En un banco con una inclinación de 90 grados.

Esta variante de hiperextensión parece increíblemente compleja para muchos. Para los principiantes, realmente no se recomienda realizarlo. Para aquellos que entrenan regularmente y tienen un nivel de entrenamiento intermedio o avanzado, no será difícil hacerlo. La complejidad de esta opción radica en el hecho de que el punto de movimiento cambia, ya que el cuerpo cuelga completamente del banco y el cuerpo en el punto superior pasa solo una pequeña marca horizontal.

No tengas miedo de inclinarte hacia el piso. Si aún no siente plena confianza en sus propias fortalezas, puede asegurarse con sus manos hasta que el ejercicio se familiarice. Los rodillos que sostienen las patas en el área de la pantorrilla no permiten caerse del banco. Antes de realizar el ejercicio, debe asegurarse de que la plataforma superior del banco esté al nivel de la parte femoral superior, y no al nivel de las piernas o el abdomen.

No debe perseguir un aumento en la amplitud o la velocidad de ejecución. Es necesario moverse lentamente con restricción de movimiento en el punto más alto cuando el cuerpo está en línea recta. Para aumentar la amplitud está permitido, pero no significativamente. Si se excede, puede lesionarse.

Con un enfoque en la espalda

Para maximizar la carga en los músculos de la columna vertebral, los tobillos deben fijarse firmemente en el simulador, y las caderas deben presionarse firmemente contra la superficie de la plataforma superior. La región lumbar en esta variante de hiperextensión se encuentra frente al sitio, y en el punto más bajo cuando se realiza el movimiento, los bíceps del muslo deben sentir la extensión. Cuando, en cambio, se produce flexión en la parte inferior de la espalda y no en la articulación de la cadera, se baja la plataforma superior.

Centrarse en las nalgas

Esta opción de hiperextensión es especialmente útil para las niñas que desean dar elasticidad a los glúteos y una forma más atractiva. El movimiento en una variación similar de la extensión de la espalda en el banco comienza con una espalda redondeada, y los brazos se cruzan sobre el cofre o se usan para sostener peso extra.

Al realizar el ejercicio se supone que la parte superior de la espalda permanece redondeada y se presiona el mentón contra el pecho. En el punto más bajo, después de sentir la tensión en las nalgas, se retrasan durante varios segundos, se elevan. Toda la atención debe centrarse en los músculos glúteos y en mantener la redondez de la espalda en la región superior.

Con énfasis en los bíceps de cadera

La cabeza con el cuello está en una posición neutral. En la amplitud superior, los hombros con las caderas forman una sola línea. Las manos pueden cruzarse sobre el cofre o sostener pesas adicionales.

La implementación de esta variación implica que el cofre se endereza, la espalda se mantiene recta, los hombros se retiran. La barbilla no está doblada. La cabeza está en una posición neutral.

Es necesario bajar lo más bajo posible. Toda la atención se centra en estirar la parte posterior del muslo. En el punto inferior, se retrasan y luego se elevan lentamente a su posición original. El rango de movimiento está determinado por la flexibilidad individual.

Sobre-extensión de Fitball

Cuando un atleta no tiene un banco especial a su disposición, puede practicar el uso de una pelota de gimnasia. Esto le permite realizar hiperextensión incluso en casa, pero con cierta precaución. La ausencia de soportes para las piernas complica enormemente el equilibrio y aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, al decidir participar en fitball, no será superfluo mirar varios videos para aprender a mantener el equilibrio y no caerse.

Hiperextensión para fortalecer los músculos de la zona lumbar.

La hiperextensión se considera el mejor ejercicio para fortalecer la espalda, ya que le permite crear un estiramiento dinámico en su región inferior, lo que le permite sentir los cambios en unos pocos días. Además, la principal ventaja de este ejercicio es que se puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en el hogar.

Para desarrollar y fortalecer la espalda baja, el enfoque para realizar hiperextensión es necesario correctamente. Hay un cierto esquema para este ejercicio, después del cual ya puede sentir cambios positivos en un corto período de tiempo, volverse más y más fuerte.

Estiramiento y calentamiento

Este paso es obligatorio antes de comenzar cualquier entrenamiento. Realizar hiperextensión no es una excepción. El calentamiento incluye:

  • Cardio Hace que la sangre circule más rápido, se caliente y prepare los músculos para las próximas cargas. Puede ser saltar la cuerda, correr en un lugar, una bicicleta estática. Dos o tres minutos son suficientes.
  • Estiramiento dinámico Hace que los músculos sean más flexibles para estirarse más. En dos minutos giran el cuerpo, las manos, se inclinan hacia los lados, caminan con las rodillas levantadas.

Luego, van directamente a la hiperextensión.

Posición inicial

Para tomar una posición inicial:

  • Acuéstese boca abajo en el banco;
  • fijar las piernas mediante paradas especiales;
  • el cuerpo debe estar en relación con la superficie del piso en un ángulo de 45 grados (esto es cierto para la mayoría de los simuladores, pero hay excepciones que deben considerarse);
  • brazos cruzados sobre el pecho;
  • Controle una vez más que la parte inferior de la espalda está en una posición libre y no encuentra ningún obstáculo en forma de paradas y plataformas, para que pueda doblarse fácilmente.

Técnica de ejecución

Al pasar al estiramiento directo para fortalecer la zona lumbar, se adhieren a la siguiente secuencia de acciones:

  • baje la parte superior, doblándose en el medio del cuerpo;
  • el movimiento hacia abajo continúa hasta que hay una sensación de estiramiento en los bíceps del muslo, mientras exhala;
  • la exactitud de la hiperextensión está indicada por la ubicación perpendicular casi completa del cuerpo con respecto al piso en el punto más bajo extremo;
  • Vuelva lentamente a su posición inicial cuando el cuerpo nuevamente forme una línea recta.

Elevar el cuerpo debe ir acompañado de inhalación de aire.

Algunos matices importantes

En el punto más alto, se recomienda permanecer durante unos tres segundos. Gracias a esta pausa, los músculos en la parte superior de la espalda se contraen y en la parte inferior, se estiran al máximo. Se debe hacer un retraso similar en cada enfoque. El número óptimo de enfoques es tres. El número de repeticiones en cada una es de 8 a 12. El descanso entre ciclos es de al menos un minuto.

El número exacto de repeticiones es variable. Depende del nivel individual de preparación, ausencia o presencia de problemas de espalda (lesiones). Es mejor complicar la hiperextensión con el uso de cargas adicionales, en lugar de aumentar las repeticiones. El peso se presiona contra el cofre. Lo principal es calentar inicialmente. De lo contrario, la tarea se volverá increíblemente difícil.

Cómo evitar lesiones ">

La espalda baja se considera la parte más vulnerable del cuerpo. Ella está más expuesta al estrés. Solo el veinte por ciento de los adultos puede presumir de una falta total de dolor en esta área. Esto significa que realizar hiperextensión requiere la máxima precaución, ya que la carga principal y, lo más importante, el estiramiento se realiza en los músculos de esta parte de la columna vertebral.

Para evitar lesiones, debe seguir algunas reglas simples que se aplican no solo a los deportes, sino también a la vida cotidiana:

  1. Levantar objetos pesados ​​es necesario no con los esfuerzos de la espalda, sino con las piernas. Si te esfuerzas la espalda, puedes lastimarla fácilmente.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Resumen

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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