- Conceptos básicos de nutrición.
- ¿Qué necesitas comer antes de entrenar?
- Lo que necesitas comer después del entrenamiento ">
Hay dos enfoques para la nutrición después del deporte. El primero implica comer alimentos durante 30 minutos, y el segundo, esperar dos horas. Y para comprender cuál es más adecuado para aquellos que desean perder peso, debe comprender las características de cada uno.
Pausa de 2 horas
El proceso de quemar grasa continúa incluso después de completar el entrenamiento, termina solo después de un par de horas. Y si se limita exclusivamente al agua, puede decir adiós a las libras adicionales mucho más rápido. Este enfoque tiene un inconveniente. Junto con las grasas, el tejido muscular también se puede perder.
Esto no permite una comida que permita que el cuerpo se recupere y no pierda músculo y grasa junto con él. Se da preferencia a los alimentos con proteínas con una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos, lo que contribuye a:
- disminución de cortisol;
- suministro de glucógeno consumido durante el entrenamiento;
- aliviar la fatiga y la tensión muscular;
- suministro de proteínas para restaurar el tejido muscular.
Para lograr esto, debes comer durante 30-60 minutos. En este caso, la cantidad de calorías no debe ser más de la mitad de las que se gastan durante el entrenamiento. Solo aquellas personas para quienes la masa muscular no importa pueden rechazar completamente los alimentos.
Comer en la primera media hora
Es importante para aquellos que desean no solo quemar grasa, sino también tener músculos bien desarrollados. El valor energético de los alimentos se calcula en una proporción de 60 a 40. Después de aeróbicos, este menú consiste en 60% de carbohidratos y 40% de proteínas, y después del entrenamiento de fuerza, lo contrario. Si se realizan ambos tipos de cargas en una sesión, se da preferencia a la nutrición de la segunda opción (60% de proteínas y 40% de carbohidratos).
Los alimentos prohibidos incluyen:
Cafeína
Interfiere con la absorción de proteínas, la sobrecarga de glucógeno, que afecta negativamente la recuperación del cuerpo. El cacao, el café, el té, el chocolate y otros productos que lo contienen deben excluirse por completo de la dieta en las primeras dos horas después del entrenamiento.
Grasas
Reduzca la tasa de ingesta de carbohidratos y proteínas en la sangre. Es necesario controlar cuidadosamente el contenido de grasa de los alimentos con proteínas, que se incluye en el menú posterior al entrenamiento. No se puede comer queso cottage graso (5%), aislar en leche (2.5%).
Después del entrenamiento, puedes tomar un batido de proteína de suero. Los alimentos líquidos se absorben y se digieren bien. Los estudiantes en el gimnasio pueden comer en casa. Si se da preferencia a más alimentos glucémicos, el pescado, las papas con verduras, el pollo con arroz son adecuados. Siempre puede beber en la proporción correcta de proteínas y cualquier fuente de carbohidratos.
Una excelente opción sería el salmón frito en aceite de oliva u otro pescado de mar rojo. Frote el filete con jugo de limón, albahaca, ajo, pimienta y sal, deje reposar durante un cuarto de hora y luego fríalo hasta que esté dorado, servido con rodajas de limón.
Muchos tienen miedo de comer después de ir al gimnasio, creyendo que esto contribuye al aumento de peso. De hecho, si cuenta las calorías, no se devolverán los kilogramos.
Revisión de video
Para lograr resultados significativos, hacer ejercicio con el objetivo de perder peso, es necesario no solo realizar ejercicios físicos regularmente, sino también comer adecuadamente antes y después de las clases. Si no se le presta la debida atención, entonces es posible violar la condición fundamental para perder peso, que consiste en el hecho de que la cantidad de calorías gastadas por día debe ser mayor que la consumida. No menos importante es el valor energético de la nutrición: el equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.
Contenido
- 1 Conceptos básicos de nutrición
- 2 Qué comer antes del entrenamiento "> 3 ¿Qué comer después del entrenamiento?
- 3.1 Sosteniendo una pausa de dos horas
- 3.2 Comer en la primera media hora
- 3.3 cafeína
- 3.4 grasas
- 4 revisión de video
Conceptos básicos de nutrición.
La reducción de calorías debido al ayuno no traerá un efecto duradero. La falta de calorías necesarias para el mantenimiento normal de la vida conducirá a la reestructuración del cuerpo. Para equilibrar los procesos metabólicos, dejará de dividir las células grasas, comenzará a almacenar grasa incluso desde la cantidad mínima de alimentos consumidos.
Las personas que están constantemente desnutridas no pueden deshacerse de la grasa debido a:
- metabolismo lento en el contexto del "almacenamiento" de grasa;
- masa muscular pequeña, que no es suficiente para quemar grasa.
Por supuesto, no puede controlar especialmente la dieta si gasta más calorías de las que consume. Pero si aborda el problema de manera más responsable, el efecto superará todas las expectativas.
La nutrición antes y después del entrenamiento se ve afectada por:
- tiempo de clase;
- tipo de carga: aeróbica o de potencia.
La mayoría de la grasa se quema durante un ejercicio matutino con el estómago vacío, cuando el suministro de glucógeno es mínimo y la energía necesaria para realizar los ejercicios se libera del depósito de grasa.
¿Qué necesitas comer antes de entrenar?
Si el ayuno no es posible debido a mareos o por cualquier otro motivo, media hora o cuarenta minutos antes de un entrenamiento necesita algo de comer. Debe ser comida ligera, por ejemplo, pan con té, plátano con café. Las personas que trabajan de día o de noche deben prestar atención a la última comida.
Los alimentos seleccionados adecuadamente deberían contribuir a:
- reducción del agotamiento de glucógeno muscular;
- menor descomposición de proteínas;
- disminución de la concentración de cortisol.
Para lograr esto, permite la proporción correcta de proteínas y carbohidratos.
Se recomienda consumir carbohidratos complejos: arroz, avena, pasta, que le permiten obtener un suministro de energía durante mucho tiempo, una hora o media antes de practicar deportes. Cuando no puede comer bien, y su fuerza está casi agotada, treinta minutos antes de las clases necesita una fuente de carbohidratos rápidos: frutas secas o café y plátano, que en poco tiempo proporcionará fuerza y energía para un entrenamiento bueno e intenso.
Las grasas en los alimentos consumidos 60-90 minutos antes del ejercicio deben minimizarse. Deben predominar los carbohidratos y las proteínas de construcción muscular. Por la mañana puedes beber batidos o leche, comer una manzana, plátano, almendras. La cafeína, que promueve la liberación de células grasas, ayuda a alegrarse. Lo principal es no exagerar con proteínas. Su exceso puede causar somnolencia.
Lo que necesitas comer después del entrenamiento ">
Hay dos enfoques para la nutrición después del deporte. El primero implica comer alimentos durante 30 minutos, y el segundo, esperar dos horas. Y para comprender cuál es más adecuado para aquellos que desean perder peso, debe comprender las características de cada uno.
Pausa de 2 horas
El proceso de quemar grasa continúa incluso después de completar el entrenamiento, termina solo después de un par de horas. Y si se limita exclusivamente al agua, puede decir adiós a las libras adicionales mucho más rápido. Este enfoque tiene un inconveniente. Junto con las grasas, el tejido muscular también se puede perder.
Esto no permite una comida que permita que el cuerpo se recupere y no pierda músculo y grasa junto con él. Se da preferencia a los alimentos con proteínas con una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos, lo que contribuye a:
- disminución de cortisol;
- suministro de glucógeno consumido durante el entrenamiento;
- aliviar la fatiga y la tensión muscular;
- suministro de proteínas para restaurar el tejido muscular.
Para lograr esto, debes comer durante 30-60 minutos. En este caso, la cantidad de calorías no debe ser más de la mitad de las que se gastan durante el entrenamiento. Solo aquellas personas para quienes la masa muscular no importa pueden rechazar completamente los alimentos.
Comer en la primera media hora
Es importante para aquellos que desean no solo quemar grasa, sino también tener músculos bien desarrollados. El valor energético de los alimentos se calcula en una proporción de 60 a 40. Después de aeróbicos, este menú consiste en 60% de carbohidratos y 40% de proteínas, y después del entrenamiento de fuerza, lo contrario. Si se realizan ambos tipos de cargas en una sesión, se da preferencia a la nutrición de la segunda opción (60% de proteínas y 40% de carbohidratos).
Los alimentos prohibidos incluyen:
Cafeína
Interfiere con la absorción de proteínas, la sobrecarga de glucógeno, que afecta negativamente la recuperación del cuerpo. El cacao, el café, el té, el chocolate y otros productos que lo contienen deben excluirse por completo de la dieta en las primeras dos horas después del entrenamiento.
Grasas
Reduzca la tasa de ingesta de carbohidratos y proteínas en la sangre. Es necesario controlar cuidadosamente el contenido de grasa de los alimentos con proteínas, que se incluye en el menú posterior al entrenamiento. No se puede comer queso cottage graso (5%), aislar en leche (2.5%).
Después del entrenamiento, puedes tomar un batido de proteína de suero. Los alimentos líquidos se absorben y se digieren bien. Los estudiantes en el gimnasio pueden comer en casa. Si se da preferencia a más alimentos glucémicos, el pescado, las papas con verduras, el pollo con arroz son adecuados. Siempre puede beber en la proporción correcta de proteínas y cualquier fuente de carbohidratos.
Una excelente opción sería el salmón frito en aceite de oliva u otro pescado de mar rojo. Frote el filete con jugo de limón, albahaca, ajo, pimienta y sal, deje reposar durante un cuarto de hora y luego fríalo hasta que esté dorado, servido con rodajas de limón.
Muchos tienen miedo de comer después de ir al gimnasio, creyendo que esto contribuye al aumento de peso. De hecho, si cuenta las calorías, no se devolverán los kilogramos.
Revisión de video
