CrossFit : esta es la metodología de entrenamiento, gracias a la cual puede desarrollar casi todos los grupos musculares. Con la ayuda de estos ejercicios, puede formar un cuerpo hermoso y aumentar significativamente la resistencia y la fuerza, incluso en el hogar. El principio del empleo es la alternancia de ejercicios realizados uno tras otro con alta intensidad. El entrenamiento Crossfit se llama "Entrenamiento del día" (entrenamiento del día, o WOD para abreviar).
Contenido
- 1 Principios de entrenamiento:
- 2 ¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa?
- 3 Modo y programa de entrenamiento
- 4 1 - Mahi con una mano
- 5 2 - Paseo del oso
- 6 3 - Mahi con las dos manos
- 7 4 - Estocadas con mancuernas
- 8 5 - Peso muerto con mancuernas estilo sumo
- 9 6 - Salto de caja
- 10 7 - L-pose y flexiones en las manos
- 11 Otros ejercicios útiles y efectivos:
- 12 Hay dos formas de practicar:
- 13 entrenamiento CrossFit
Principios de entrenamiento:
- CrossFit está diseñado para aumentar su resistencia, así que trate de minimizar el tiempo de interrupciones entre todos los enfoques. Por supuesto, al principio puede ser increíblemente difícil, pero los resultados aparecerán más rápido.
- Trate de lograr un estado de fatiga severa, haga ejercicios a través del "no se puede".
- Distribuya ejercicios por día para que cada entrenamiento sea variado e interesante.
- El entrenamiento debe ejercitar todos los grupos musculares, pero es necesario alternar de manera uniforme los ejercicios para diferentes músculos.
- Intenta beber agua solo después del entrenamiento, no durante.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa?
Le presentamos un programa de entrenamiento desarrollado por la famosa atleta y entrenadora de crossfit Lauren Plumey específicamente para practicar en casa. Todo lo que necesitas: pesas pequeñas que pesen de 2 a 5 kilogramos, un banco o caja. ¡Y esto es suficiente para comenzar a hacer crossfit! "Estos entrenamientos pueden ser lo suficientemente cortos, pero definitivamente sentirá una sensación de ardor en los hombros, piernas y glúteos".Modo de entrenamiento y programa
Dos veces a la semana, realiza 16 repeticiones de cada ejercicio. Intenta hacer movimientos lo más rápido posible. Programa el entrenamiento e intenta superar tu mejor momento cada semana.
1 - Mahi con una mano
Implicados: piernas, glúteos, espalda, hombros y brazos. Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros. Coloque la pesa en el suelo entre sus piernas. Póngase en cuclillas lentamente y agarre la pesa con la mano derecha, con la palma hacia el cuerpo. Con un movimiento rápido, estira las piernas y ponte de puntillas, tratando de levantar la pesa con el movimiento de todo tu cuerpo. Doble el codo del brazo de trabajo al mismo tiempo y muévalo hacia un lado [A]. Dobla las rodillas y estira el brazo directamente sobre tu cabeza [B]. Después de enderezar, regrese a la posición original [C]. Cambie el brazo de trabajo en el medio del conjunto (después de 8 repeticiones).
2 - Paseo del oso
Implicado: todo el cuerpo. Comience con las cuatro patas hacia abajo. Las muñecas, los codos, los hombros, las caderas y las rodillas deben estar en una línea. Estira las rodillas. Los hombros y los brazos deben permanecer en línea. Esta es la posición inicial. Comience a moverse hacia adelante, mientras reorganiza las extremidades opuestas. Por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha. Puedes hacer una caminata de osos de diferentes maneras. Tome pesas en cada mano si desea complicar el ejercicio. Muévete hacia los lados o hacia atrás. Tome 30 pasos bajistas después de cada ejercicio.
3 - Mahi con las dos manos
Implicados: piernas, glúteos, brazos, abdominales y espalda. Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros y gire el pie ligeramente. Póngase en cuclillas mientras sostiene una pesa o pesa rusa con ambas manos entre las caderas [A]. Endereza rápidamente y levanta tus manos sobre tu cabeza [B]. Regrese a la posición inicial.
4 - estocadas con mancuernas
Implicados: piernas, glúteos, abdominales y brazos. Tome la mancuerna en su mano de trabajo y levántela sobre su cabeza, con la palma hacia el cuerpo. Lanzamiento hacia adelante, rodillas dobladas 90 grados. Sosteniendo su mano sobre su cabeza, regrese a la posición inicial. Embestida con el otro pie. Continúa alternando piernas. Cambie el brazo de trabajo en el medio del conjunto.
5 - Mancuernas estilo sumo
Implicados: piernas, glúteos, espalda, hombros y bíceps. Tome una pesa en cada mano. Párese con las piernas bien separadas y los pies separados. Sostenga las pesas entre las caderas, las palmas mirándolo. Siéntate un poco e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta [A]. Estire y tire de las pesas hasta el nivel del hombro [B]. Regrese a la posición inicial.
6 - Salto de caja
Implicados: piernas y glúteos. Párese frente a un cajón o banco (elija la altura adecuada para usted). Siéntate y luego salta rápidamente sobre el obstáculo. Date la vuelta y repite el movimiento en la dirección opuesta.
7 - L-pose y flexiones en las manos
Implicados: brazos, pecho, glúteos y espalda. Siéntese de rodillas con la espalda hacia la pared a una distancia de unos 60-90 cm. Coloque las manos en el suelo un poco más anchas que los hombros. Estire su cuerpo, apoyando los pies en la pared, para que su cuerpo tome la forma de la letra inglesa "L". Mantenga por 15 segundos. Para hacer este ejercicio más difícil, empuje hacia arriba en esta posición.Otros ejercicios útiles y efectivos:
Burpy es uno de los principales ejercicios de crossfit. Debes agacharte con las palmas en el suelo para que tus rodillas toquen tu pecho. Luego, bajando las piernas, ve bruscamente a la posición acostada, luego regresa a la posición inicial y salta. Haz de 10 a 100 repeticiones, dependiendo del nivel de tu entrenamiento. Puede complicar este ejercicio ya difícil agregando flexiones completas en la segunda fase o levantando pesas pequeñas. Entrenamiento cardiovascular.
Si puedes correr en la calle, entonces úsalo. La carrera de intervalos con aceleración cada 200 metros entrena perfectamente la resistencia.Desarrolle fuerza y resistencia muscular "explosiva" con estos ejercicios:
- saltos altos para presionar las rodillas contra el pecho;
- un salto desde una posición en cuclillas baja con las manos en la parte posterior de la cabeza;
- flexiones rápidas con algodón;
- dominadas rápidas en la barra horizontal;
- flexiones con palmas alternadas en el pecho;
- levantamiento simultáneo del tronco y las piernas acostadas sobre la espalda;
- caminando sobre las manos;
- Se pone en cuclillas sobre una pierna.
Puede combinar estos ejercicios con su propio programa de entrenamiento. Realice los ejercicios con claridad, pero trate de alcanzar la máxima velocidad e intensidad . No considere cada enfoque por separado, su tarea es dominar toda la sesión de entrenamiento y darla lo más posible.
Hay dos formas de practicar:
- Limitas tu tiempo de entrenamiento por adelantado. En el tiempo asignado, realiza todos los ejercicios en círculo hasta que se agote el tiempo.
- Elabora un plan de lección basado en la cantidad de ejercicios y realiza un seguimiento del tiempo durante el cual completó el entrenamiento. Esta opción es preferible, porque al registrar el tiempo de entrenamiento, intenta mejorar su propio resultado cada vez.
