- Cómo aprender a hacer una parada de manos
- Primer paso Construir fuerza y resistencia
- Paso dos Ejercicios junto a la pared para mantener el equilibrio.
- Paso tres Practica una parada de manos libre
Realizar una parada de manos es un ejercicio que no siempre es posible hacer incluso para aquellos que entrenan durante mucho tiempo. Dominar este elemento deportivo bastante impresionante y útil para mantener el estado físico permite una técnica especial. En otras palabras, si todos los intentos de llegar a las manos no tuvieron éxito, uno no debería estar molesto. Es suficiente adoptar algunas técnicas efectivas, después de las cuales puede lograr su objetivo en un tiempo bastante corto.
Una persona que no ha estado involucrada en la gimnasia desde la infancia, en la edad adulta, incluso con deportes regulares, ponerse de pie en sus brazos se convierte en una tarea imposible. Para algunas personalidades particularmente obstinadas, esto puede llevar años, pero esto es solo en casos donde inicialmente se seleccionó la metodología de capacitación incorrecta.
Contenido
- 1 Cómo aprender a hacer una parada de manos
- 2 Paso uno. Construir fuerza y resistencia
- 2.1 Párese en la pared en posición vertical
- 2.2 Caminando de lado a lado contra la pared en los brazos
- 2.3 Tocando los hombros en la parada de manos
- 3 Paso dos. Ejercicios junto a la pared para mantener el equilibrio.
- 4 Paso tres. Practica una parada de manos libre
Cómo aprender a hacer una parada de manos
No intente ponerse de pie inmediatamente sin ningún apoyo significativo. Asegúrese de usar la pared, que desarrollará fuerza, así como dominar las opciones más complejas para este ejercicio. El soporte facilita la ejecución del bastidor y le permite avanzar más rápidamente en el desarrollo de esta técnica sin tener que pararse en la pared.
La mayoría de las personas simplemente pasan su propio tiempo tratando de conseguirlo, y luego se sienten decepcionadas y abandonan esta aventura o continúan persistentemente los intentos inútiles. La metódica y el enfoque correcto garantizan el éxito y, lo más importante, ahorran preciosas horas de capacitación. Por lo tanto, es mejor hacer todo de inmediato, porque hay ejercicios especiales que lo ayudan a dominar la técnica efectiva en el menor tiempo posible.
Primer paso Construir fuerza y resistencia
La parada de manos contra la pared no se ve impresionante, pero sin este soporte es imposible desarrollar fuerza y resistencia, que son de suma importancia para la implementación de este elemento. Le permite mantener una posición bastante inusual durante mucho tiempo, lo que en el futuro le permitirá realizar el ejercicio sin este apoyo.
Para aprender a mantener el cuerpo boca abajo, hay tres ejercicios efectivos:
Párate en la pared en posición vertical
Implica levantar lentamente los calcetines en la superficie vertical de las piernas hasta que se adopte una posición vertical. En otras palabras, no solo tienes que tirar los pies contra la pared, ya que esto no dará resultado.
Primero debes acercarte a un plano vertical unos pocos centímetros. No todos pueden lograr ese resultado de inmediato, pero si practicas, todo saldrá bien. La ejecución regular de la retención aumentará el tiempo durante el cual se mantiene la posición aceptada, y solo entonces pasará a variaciones más complejas del rendimiento.
El objetivo principal de este ejercicio es aprender a sostener el cuerpo en los brazos en posición recta sin ninguna desviación. Después de tomar una posición vertical, es necesario enderezar y retraer las costillas, y con las manos presionar con fuerza la superficie del piso, usando las palmas y los dedos. Se debe hacer tanto esfuerzo para crear la sensación de que empujan del suelo con las manos.
Toda la atención debe centrarse en los dedos de los pies. Los cuádriceps y los músculos glúteos deben estar involucrados. Pararse derecho es necesario tanto como tenga suficiente fuerza. Después de los primeros intentos, debe garantizarse que la duración de cada enfoque sea de al menos un minuto.
Caminando de lado a lado por la pared en tus brazos
Es una variación ligeramente complicada del soporte habitual en una superficie vertical, que también desarrolla perfectamente resistencia y resistencia. Primero escalan la pared, acercando el cofre a la pared lo más cerca posible. Luego, reorganizando sus manos, arrancándolas del piso, comienzan a caminar a lo largo de la pared.
Para mantener el equilibrio y no caerse, las piernas deben extenderse más. Primer paso a la izquierda, y luego a la derecha hasta el punto de partida. Las manos siempre descansan en el suelo con la máxima fuerza, y el cuerpo se mantiene nivelado sin desviaciones.
Toques de hombro con parada de manos
Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la cintura escapular y aprender a sentir un buen equilibrio. Centra toda la atención en la cintura escapular, y también representa una base excelente para realizar una parada con una mano sin involucrar la pared en el futuro.
Habiendo tomado una posición vertical en una superficie de soporte vertical, se doblan hacia un lado, arrancan una mano de la superficie del piso. En las primeras etapas de este ejercicio, solo puede tocar ligeramente el hombro, y solo luego permanecer en esta posición durante medio minuto. No se apresure a hacer esto la primera vez, porque necesita desarrollar un buen equilibrio y mantenerlo con confianza, y no solo tratar de hacer el ejercicio.
Paso dos Ejercicios junto a la pared para mantener el equilibrio.
Este es el siguiente paso para aprender a hacer una parada de manos. Se recomienda comenzar después de dominar el primer bloque de ejercicios de fuerza y resistencia, cuando las tres variaciones del soporte contra la pared se realizan con calma y sin esfuerzo adicional.
Para obtener un buen sentido del equilibrio, es necesario tomar una posición inicial cerca de la pared, tocar la superficie del cofre, descansar con esfuerzo con las manos en la superficie del piso y luego mover las manos hacia adelante aproximadamente medio paso, pero nada más. Se debe tener cuidado para asegurar que las caderas estén absolutamente paralelas a los brazos.
Además, una pierna se arranca lentamente de la pared, pero sin cambiar la posición vertical de la cintura escapular y las caderas. La parte inferior de la pierna en sí misma puede estar ligeramente desviada hacia el lado de la superficie de la pared. Luego arrancan la segunda pierna. Todo debe hacerse de tal manera que se mantenga un equilibrio, como lo demuestra la ubicación de las nalgas y los hombros en una línea vertical.
Cuando el soporte falla y existe el riesgo de caerse hacia atrás, la pierna se pone hacia atrás y, si está hacia adelante, es necesario que caiga sobre su cabeza. No tengas miedo de caer. Esto es bastante normal en el proceso de aprendizaje.
Realizar un ejercicio de equilibrio implica mover las piernas de un lado a otro. Es imperativo concentrar toda la atención en el trabajo coordinado de los músculos femorales y la cintura escapular, para sentir cómo las puntas de los dedos están constantemente tensas.
Para comprender sus propios errores y controlar la calidad del ejercicio, si tiene que ejercitarse, puede grabar sus clases. Esto le permite realizar un seguimiento claro de su progreso en el mantenimiento del equilibrio adecuado y ajustar oportunamente el rendimiento de este bastidor. Lo principal es entender que no funcionará desarrollar rápidamente un equilibrio. Necesitas ser paciente y trabajar constantemente.
Paso tres Practica una parada de manos libre
Esta es la etapa misma de aprender a aprender a estar de pie. Continúe con este paso solo después del desarrollo completo de ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio, la capacidad de mantener la posición vertical del cuerpo cerca de la pared durante al menos medio minuto. Cuanto más tiempo consigas mantener una posición, más fácil será pararte sin ningún apoyo.
En esta etapa final del ejercicio de parada de manos, se recomienda que practique mucho. Se debe prestar especial atención a lanzar las piernas en una posición libre (sin soporte). Este punto requiere una práctica cuidadosa. Si no arroja las piernas a la altura requerida, estar de pie simplemente no funcionará. El esfuerzo excesivo, por el contrario, conducirá al hecho de que solo tiene un salto mortal, pero no volverá a tomar la posición deseada. Lo principal es ser paciente y practicar mucho.
No se recomienda tirar bastidores de práctica contra la pared. El ejercicio en la implementación de este elemento gimnástico debe ser tanto en posición libre como con apoyo. El entrenamiento se puede dividir en dos partes. El primero está dedicado a los ejercicios realizados cerca de la pared, y el segundo se toma bajo las piernas arrojadizas, pero sin apoyo.
Los ejercicios en la pared son practicados incluso por atletas experimentados. Proporcionan un excelente desarrollo de indicadores de fuerza, resistencia y equilibrio, y también le permiten mejorar la técnica de parada de manos libre. Es posible reducir las ocupaciones con apoyo o detener completamente la realización de estos ejercicios solo cuando pueden permanecer en las manos durante al menos unos minutos.
Además, debe estar preparado para el hecho de que tiene que lidiar diariamente. La duración de los ejercicios es corta. De 5 a 10 minutos son suficientes, pero si es posible dedicar un poco más de tiempo, el progreso será más rápido. Lo principal es la consistencia y la constancia.
Basado en materiales: bodybuilding.com
