Los atletas experimentados que han estado involucrados en el culturismo durante más de un año, es mucho más difícil aumentar de peso. Atletas que comenzaron recientemente, solo dos lecciones por semana son suficientes y tienen un progreso notable. Culturistas experimentados, después de muchos años de cargas musculares, ya están acostumbrados a diversas cargas y de alguna manera, como parte de los entrenamientos regulares, aumentar su volumen es muy problemático. Por lo tanto, dos sesiones de entrenamiento para atletas experimentados ya no son suficientes, ya que dos sesiones de entrenamiento divididas y fullbadi no son suficientes. En este sentido, para tales atletas, las divisiones de tres o cuatro días son más adecuadas, de lo contrario no será posible hacer ejercicio y tensar los grupos musculares. Este artículo tiene como objetivo informarle cómo aplicar divisiones de cuatro días que muestran buenos resultados con un aumento en la masa muscular de los culturistas experimentados.
Una división de cuatro días es la siguiente opción cuando el sistema de tres divisiones ya no da los resultados deseados. Tal sistema de entrenamiento le permitirá cargar la mayoría de los músculos en 4 ejercicios activos durante la semana. Entre otras cosas, también distinguen entre opciones para esquemas de entrenamiento de cuatro días para el aumento de peso, dependiendo de la naturaleza de los movimientos. En este caso, tiene sentido considerar el más productivo de ellos.
Los principios principales de hacer divisiones de cuatro días
Durante 4 días de entrenamiento durante la semana, es necesario cargar 5 de los grupos musculares principales y más críticos: piernas, espalda, hombros y brazos. Dado que hay 5 grupos musculares y solo 4 entrenamientos, uno de estos grupos se distribuye entre otros grupos musculares, por ejemplo, brazos - bíceps y tríceps, hombros - paquetes frontal, posterior y medio están cargados de músculos más voluminosos. Una división de cuatro días por masa se forma sobre la base de un período de siete u ocho días. El período de siete días prefiere el siguiente esquema: 2 + 1 + 2 + 2. En otras palabras, las clases comienzan con 2 días de entrenamiento, luego 1 día de recuperación, luego nuevamente un par de días de entrenamiento y 2 días para recuperarse. El ciclo de ocho días tiene el siguiente esquema: 2 + 2 + 2 + 2.
En la práctica, este es el programa anterior, pero con la adición de un día adicional para descansar. En pocas palabras, por cada 2 días de estrés, hay 2 días para relajarse.
Al realizar ejercicios, por regla general, se realizan movimientos exclusivamente básicos, ya que tienen el mayor rendimiento. Cada ejercicio se repite 3-4 veces y cada vez se realizan de 8 a 12 movimientos.
División de peso en cuatro días
Opción número 1 (las manos se dividen en bíceps y tríceps)
- Día uno: se ejercitan los músculos del pecho y los bíceps.
- Día dos: las piernas están entrenadas.
- El tercer día es un día de descanso.
- Cuarto día: la espalda y el tríceps se resuelven.
- Día cinco: concéntrese en la carga muscular deltoides.
- Día seis y séptimo - descanso.
Opción No. 2 (los músculos deltoides se distribuyen en paquetes)
- El primer día: los paquetes de espalda y espalda de los músculos deltoides se entrenan.
- El segundo entrenamiento: se cargan los músculos del cofre, así como los haces frontal y medio de los deltas.
- El tercer día es un día de descanso.
- El cuarto entrenamiento es el estudio de las piernas.
- Quinto entrenamiento: se entrenan bíceps y tríceps.
- El sexto día y el séptimo son días de recuperación.
Estas dos opciones son adecuadas para un entrenamiento efectivo y cada uno de los atletas puede elegir cualquiera de los propuestos. Pero esto no significa en absoluto que no pueda haber otras opciones. Cada atleta debe tener su propio plan de entrenamiento, teniendo en cuenta sus habilidades físicas. Si es difícil hacer un programa de entrenamiento usted mismo, puede recurrir a atletas profesionales o un entrenador para obtener ayuda.
En el proceso de entrenamiento, es deseable llevar a cabo tales movimientos:
- Para piernas: sentadillas con una barra, prensa de piernas, peso muerto, extensión y flexión en los simuladores, levantando los calcetines para las piernas de pie y sentado.
- Para la espalda: pull-ups, tirón de barra en la pendiente, tirón de los bloques superior e inferior en el simulador, tirón con mancuernas en la pendiente, hiperextensión.
- Para amamantar: presione la barra y las pesas en bancos horizontales e inclinados, suba las pesas en un banco o brazos en el simulador, cruce, jersey para el pecho.
- Para los deltas: press de barra con pesas, press de banca con mancuernas sentado, jale la barra hacia la barbilla con un agarre amplio, columpios con pesas en la pendiente y de pie, levantando las pesas frente a usted.
- Para las manos: flexiones en las barras paralelas, una barra de pesas con un agarre estrecho, press de banca francés, extensión de los tríceps en el simulador, flexiones con un agarre estrecho, levantar la barra hacia los bíceps mientras está de pie, martillos para bíceps, levantamientos concentrados para bíceps.
Dichos ejercicios deben estar presentes en cualquier programa. El entrenamiento no debe durar más de 1 hora, y en cada sesión de entrenamiento no se deben planificar más de 10 movimientos diferentes.
Se espera que uno de los esquemas propuestos de la división de cuatro días para la misa sea definitivamente adoptado por uno de los atletas, si no hay deseos de sentarse y pensar en el programa de entrenamiento.
