En el mundo del acondicionamiento físico, los que se dedican a la actividad física se llaman personas realmente delgadas que no pueden aumentar de peso incluso en ausencia de restricciones dietéticas. Los chicos delgados tienen problemas cuando visitan el gimnasio. Muchos jóvenes que tienen la estructura de un duro ganador simplemente no saben cómo aumentar de peso, y sin una masa normal es imposible encontrar un físico musculoso y esculpido.
Contenido
- 1 Consejos rápidos de peso para chicos delgados
- 1.1 Aumentar la dieta
- 1.2 Coma comida de calidad
- 1.3 Coma más proteínas
- 1.4 Incluir carbohidratos en la dieta
- 1.5 Controle siempre cada producto incluido en la dieta
- 1.6 Realizar ejercicios físicos complejos
- 1.7 Siempre es necesario rastrear los cambios que ocurren con el cuerpo
- 1.8 Tómese un minuto de descanso entre series durante el entrenamiento
- 1.9 Asegúrate de descansar bien los músculos
- 1.10 Dormir al menos ocho horas al día
- 1.11 Excluir del programa de entrenamiento cardiovascular
- 1.12 Entrena regularmente
- 1.13 Reconocer la necesidad de aumentar de peso
Consejos rápidos de peso para chicos delgados
Para aumentar de peso al hombre delgado, debe cumplir con las siguientes recomendaciones. Están diseñados específicamente para aquellos jóvenes que no tienen una predisposición genética a tener sobrepeso.
Aumentar la dieta
Esta tarea parece más fácil de lo que realmente es. Duplicar la cantidad de alimentos consumidos por día no es del todo simple. De tres comidas al día es necesario cambiar a seis comidas al día y, por lo tanto, tomar alimentos cada dos o tres horas. Las porciones deben estar llenas, pero no recortadas.
Las primeras semanas tendrán que obligarse literalmente a comer por la fuerza, porque en la mayoría de los casos simplemente no habrá apetito. Un aumento en la dieta de 500 calorías le permitirá ganar un kilogramo por semana. Si agrega a la comida que se consume durante el día 1000 calorías, en 7 días, se agregarán 2 kilogramos al peso actual.
Come comida de calidad
La cantidad diaria de calorías debe elevarse hasta 3500 o más, pero solo a expensas de una alimentación adecuada y buena. No coma papas fritas y beba refrescos dulces. Las calorías de tales alimentos se almacenan instantáneamente en el depósito de grasa.
Puede obtener masa muscular de alta calidad solo a través de alimentos saludables. Coma grasas saludables, carbohidratos y proteínas. La cantidad de calorías es importante, pero lo que se esconde detrás de ellas merece aún más atención.
Comer más proteínas
La proteína (proteína) es un material de construcción del tejido muscular. Se encuentra en carnes blancas y rojas, pescado, almendras, huevos, leche, maní. Y para tener un suministro decente de masa muscular, estos productos deben estar constantemente presentes en el menú.
Incluye carbohidratos en tu dieta
Los alimentos ricos en carbohidratos lo ayudan a aumentar de peso, pero no a la masa muscular magra. El uso de avena, panadería y pasta, arroz integral, por supuesto, le permite agregar kilogramos, algunos de los cuales serán grasos. Esto a menudo plantea dudas sobre la conveniencia de tomar alimentos con carbohidratos, pero hay una buena razón para esto.
Si nos limitamos exclusivamente a los alimentos con proteínas, se consumirá inmediatamente como fuente de energía, pero no para desarrollar músculo. Para evitar esto, es necesario darle al cuerpo una alternativa, que son los carbohidratos malos. Se recomienda complementar cada comida con frutas y verduras. Contienen carbohidratos saludables.
Controle siempre todos los productos incluidos en la dieta.
Hay muchos programas y sitios para monitorear su propio menú. Entre los recursos extranjeros, como dailyburn.com, el registro le permitirá realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas, carbohidratos y calorías que necesita consumir. El algoritmo funciona sobre la base de los datos de entrada, es decir, teniendo en cuenta las características individuales.
Realizar ejercicios físicos complejos.
Para obtener la máxima masa muscular posible, debes concentrarte en el entrenamiento, durante el cual se realizan peso muerto, dominadas, pesas y levantamientos de pesas. No deberías facilitar tu tarea. Se requieren pesos de trabajo en las pendientes para tomar el máximo.
Realizar ejercicios complejos (compuestos) involucra a todos los músculos en el proceso, que, en el contexto de una gran cantidad de proteínas y calorías presentes en el cuerpo, comienzan a crecer. En la etapa de ganancia de masa, no tiene sentido incluir ejercicios de aislamiento.
Siempre debe realizar un seguimiento de los cambios en el cuerpo.
El principal factor de motivación para todos los que desean ganar masa muscular es la apariencia. Cada cambio que ocurre en el cuerpo es el resultado del ejercicio. Y para estar satisfecho con usted mismo, debe concentrarse en levantar pesas, mejorar su propia resistencia, y luego los resultados no tardarán en llegar.
No te detengas ahí. Si al comienzo del viaje el peso a levantar es pequeño, entonces, habiendo demostrado perseverancia, pronto aumentará. Lo principal es no ser perezoso y forzarse a trabajar a través de la fuerza. Esto desarrollará perseverancia, resistencia y, por supuesto, encontrará la forma deseada.
Tómese un minuto de descanso entre series durante el entrenamiento
El descanso después de cada aproximación debe ser de 60 segundos o menos. No haga más de 12 repeticiones a la vez. El rango óptimo de clases es de 6-12 repeticiones, pero no más. Si levanta pesas, hágalo mejor de la siguiente manera: 12 repeticiones con 50 kg, descanso, otro enfoque de 10 repeticiones con un peso de 55 kg, y luego, después de un descanso, otras 8 repeticiones, pero con 60 kg.
Asegúrese de darle a sus músculos un buen descanso.
No puedes ejercitar un grupo muscular todos los días. Ella necesita una recuperación. De lo contrario, se garantiza el agotamiento. Esperan óptimamente al menos dos días, y solo entonces trabajan nuevamente en el mismo grupo muscular.
Dormir al menos ocho horas al día.
Los músculos continúan creciendo durante el sueño. Y para que este proceso sea lo más efectivo posible, debe dormir al menos 8-9 horas. Si el sueño dura menos de 6 horas, la efectividad de la dieta y el ejercicio disminuye drásticamente.
Excluir del programa de entrenamiento cardiovascular
Para no parecer un corredor de maratón o un velocista, sino para encontrar el cuerpo de un verdadero espartano, debes rechazar por completo el cardio. Esto se aplica a la carrera de larga distancia. Si el deseo de incluir trotar en las clases es grande, entonces debes correr cuesta arriba o hacer sprints, es decir, reducir las distancias al mínimo.
Hacer ejercicio regularmente
El entrenamiento debe ser parte de su rutina diaria. Y si las clases a veces pueden saltarse, esto no debería permitirse con las comidas. De lo contrario, se minimizarán todos los esfuerzos para aumentar de peso. Puede dedicar todo su tiempo libre al entrenamiento, pero sin una buena nutrición y alta en calorías, el progreso no seguirá.
Reconocer la necesidad de aumentar de peso.
Junto con los músculos, también se acumulan depósitos de grasa, que es un proceso completamente normal. Para evitar consecuencias indeseables, debe establecer una meta clara con respecto a cuántos kilogramos necesita agregar, y luego, cuando se logre, reducir la cantidad de carbohidratos consumidos. Debe continuar comiendo verduras y frutas, pero pasta, arroz, pan cortado al mínimo. Continuando practicando y corriendo sprints, puedes deshacerte fácilmente de la capa de grasa.
