Hack sentadillas en el simulador

La máquina de hackeo ganó gran popularidad tan pronto como la nominación del bikini fitness se puso de moda. Varios entrenadores incluso escriben que las nalgas sanas no se pueden hacer en un gancho. Pero los obstinados kinesiólogos insisten en que las personas se pongan en cuclillas sin máquinas de ejercicio hasta que el equipo se levante. ¿Es realmente imposible para los principiantes ponerse en cuclillas y cuál es el truco de este ejercicio común ">

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
  • 2 recomendaciones
  • 3 Puesta en escena y carga
  • 4 Qué músculos funcionan
  • 5 Pros y contras de ponerse en cuclillas en Gakka
  • 6 Preparación del ejercicio
  • 7 Inclusión en el programa
  • 8 dosis de carga
  • 9 Entrenamiento de piernas incluyendo máquina de hack
  • 10 Cómo reemplazar
  • 11 Conclusión

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Párese en la plataforma del simulador en un estante que sea cómodo para una sentadilla regular. Debería ser posible llevar las rodillas en la misma dirección con los calcetines a los lados y bajar la pelvis si nos ponemos en cuclillas, presionando la espalda hacia atrás;
  • A continuación, la espalda se coloca con énfasis en la espalda, las palancas descansan sobre los hombros. Es necesario activar la prensa, empujándola un poco hacia adentro, pero no eliminar por completo la deflexión natural de la columna vertebral;
  • La cabeza descansa sobre la almohada con la parte posterior de la cabeza, los hombros están debajo de las palancas, los limitadores se quitan con las manos.

Movimiento

  1. Es necesario comenzar a bajar debido a la flexión en la articulación de la rodilla;
  2. El movimiento continúa mientras sea posible doblar la rodilla y sentirse cómodo;
  3. Alguien se agacha en paralelo, alguien más abajo, depende del estado de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Si no hay molestias en ellos, los talones no se desprenden durante el movimiento, no hay razón para no agacharse en toda su amplitud;
  4. Durante el movimiento, las manos sostienen los mangos;
  5. Desde el punto inferior, debe enderezar suavemente las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, y luego retroceder;
  6. El plan determina la cantidad de repeticiones, el atleta debe, si es posible, realizar todas las repeticiones en la misma técnica.

Precaución

  • La amplitud y la técnica dependen en gran medida de la antropometría del atleta. No se recomienda a las personas con un muslo largo y una pierna corta ponerse en cuclillas con la espalda hacia atrás en el simulador Gakka. Pueden hacer esto mirando hacia atrás, tirando fuertemente de la pelvis para evitar lesiones en la articulación de la rodilla. Esas personas, idealmente, necesitan poner la técnica de sentadilla con la barra antes de realizar cualquier variación de culturismo. Requiere la habilidad de controlar el cuerpo con músculos y la eliminación completa de la sobrecarga espinal;
  • Puede mover los pies de diferentes maneras, pero todo esto para aquellos que usan pesos relativamente pequeños en el entrenamiento y un enfoque sensato. Cualquier configuración de los pies afectará los ligamentos de la articulación de la rodilla y puede contribuir a su lesión si esta configuración no es natural para los humanos. Para determinar lo natural es simple: debe saltar desde un soporte o desde un banco y mirar;
  • También es importante cómo un atleta puede ponerse en cuclillas con una barra. Si la amplitud en las articulaciones no le permite sentarse con un proyectil móvil de modo que la pelvis esté debajo de las rodillas, quizás este movimiento no debería realizarse en absoluto.
  • No se recomienda arrancar la espalda de la parte posterior del simulador;
  • No doble mucho en la espalda baja;
  • Será mejor si los talones tampoco se mueven y se desprenden durante el ejercicio.

Recomendaciones

  • El centro de gravedad debe estar en el medio del arco del pie, el atleta durante el ejercicio no se mueve hacia los dedos de los pies y no cambia la posición del cuerpo, tratando de inclinarse hacia adelante. Si esto sucede, debe cambiar el ejercicio, este deseo no es del todo adecuado para obtener el efecto de entrenamiento deseado.

Puesta en escena y carga

La posición alta y estrecha de los pies lleva la carga sobre los bíceps de los muslos y las nalgas, pero solo las personas con un muslo de aproximadamente la misma longitud que la parte inferior de la pierna pueden ponerse en cuclillas con seguridad en esta posición. Si no les pertenece, debe tener más cuidado al elegir los ejercicios. Es mejor tomar la opción de espaldas a la sala, y no a la parte posterior del simulador;

"Sumo" le permite cambiar la carga en las cabezas mediales de los cuádriceps, pero en la mayoría de los casos, los aductores están incluidos en esta técnica;

La postura anatómica distribuye la carga entre los problemas de cuádriceps y bíceps de manera relativamente uniforme.

¿Qué músculos funcionan?

Los motores principales aquí son cuádriceps y bíceps de cadera. Con una buena amplitud en movimiento, las nalgas se encienden. La pantorrilla y el sóleo también funcionan en esta versión de la sentadilla. Errónea es la opinión de que la sentadilla en Gakka es para principiantes. Una persona común con trabajo de oficina no tiene la movilidad necesaria en los tobillos y las articulaciones de la cadera y, por lo tanto, no debe agacharse en Hakka.

El error se debe al hecho de que el simulador apaga la prensa y la regresa. A muchas personas les resulta más fácil ponerse en cuclillas. Sin embargo, tal sentadilla no es natural para una persona. En la vida cotidiana, nos sentamos y nos ponemos de pie con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante con los músculos contraídos de la espalda. Necesitamos activar estos músculos para mantener el equilibrio.

La espalda está apagada no para prevenir lesiones y no para rehabilitación, sino para alcanzar los objetivos del culturismo. Con la sentadilla en Gakka quieren "encender" las piernas y "apagar" los abdominales transversales y el dorsal ancho al máximo del proceso. Esto es necesario para obtener una carga que no aumente el ancho de la cintura. Todo esto es cierto solo para atletas profesionales, sus volúmenes de entrenamiento y medios de recuperación. Y un aficionado ordinario que vino a fortalecer sus músculos y mejorar su apariencia, pero no se convirtió en un culturista, no debería preocuparse por esto. Todavía no está destinado a "balancear la cintura" con ejercicios de fuerza ordinarios.

Pros y contras de ponerse en cuclillas en Gakka

Por lo general, las personas que practican sin un entrenador o con un instructor sin experiencia hacen estas preguntas. Fundamentalmente, la sentadilla de peso libre difiere de la máquina Hack en biomecánica. En una sentadilla, el peso de la barra se distribuye de manera relativamente uniforme entre la espalda y las caderas, especialmente en la técnica que es segura para levantar.

En una máquina pirateadora, ejerce una presión total sobre sus hombros, se proyecta sobre sus caderas y ejerce una carga bastante significativa sobre sus rodillas.

Los pros y los contras del hack pueden resumirse de la siguiente manera:

  • La variación es buena para los objetivos del culturista. Le permite cargar las piernas con un "retroceso" reducido en la espalda y obtener un entrenamiento de bastante alta calidad sin utilizar grandes pesos y el estrés metabólico asociado con dicha práctica;
  • El ejercicio se puede usar para aquellos que están tratando de obtener la habilidad de gris con una espalda vertical, pero no pueden mantener el equilibrio con la barra colocada en la parte superior del trapecio. Al mismo tiempo, tal persona puede doblar sus caderas y rodillas en principio, y sentarse completamente con una barra baja;
  • El movimiento es adecuado para aquellos que necesitan algo para "terminar" sus piernas después de las sentadillas regulares, y la presión de las piernas no es adecuada debido a la posición inestable de la espalda baja o algún otro factor similar;
  • El simulador se considera más seguro para realizar juegos de caída y superconjuntos, pero no está destinado a ponerse en cuclillas con amortiguadores de goma. Aunque para la versión de la sentadilla con un amortiguador de goma alrededor de las caderas, el truco es más adecuado que la barra, ya que le permite activar el muslo;
  • Una desventaja significativa de Hakka es que no puede reemplazar las sentadillas con una barra en la espalda y el pecho, pero a menudo se usa precisamente como reemplazo, por lo que las personas que practican tales cosas rara vez hacen un progreso significativo. Pueden sufrir tanto por su ignorancia como porque el entrenador lo convenció de la necesidad de "aislar sus piernas y excluir su espalda del movimiento". Recuerde que vale la pena hacerlo solo después de que los músculos de la espalda se hayan fortalecido. No es necesario realizar sentadillas en Gakka con grandes pesos, lo mismo se aplica a la barra. Pero el desarrollo armonioso del cuerpo proporciona solo una combinación de movimientos básicos con peso libre y ejercicios en simuladores.

Preparación del ejercicio

Idealmente, el practicante debería ser capaz de ponerse en cuclillas sin una barra en todo el sedimento, realizar una sentadilla con copa y un sedán con una barra en el pecho y la espalda. El primer ejercicio en el plan Hack es solo en un caso: una persona se dedica al culturismo, no al ejercicio físico, y llegó a balancear deliberadamente las piernas sin girar la espalda.

Si la sentadilla en Gacca es el primer ejercicio del plan, debes calentar activamente. Primero debe rodar las caderas y las nalgas en un rodillo de espuma, después del MFR: camine a lo largo de la cinta o pedalee en la bicicleta de ejercicios. Y solo después de eso es necesario comenzar a realizar un calentamiento especial.

El simulador es bastante pesado en sí mismo, por lo que los principiantes tendrán que excluir la opción cuando se muevan inmediatamente al simulador y comiencen a ponerse en cuclillas. Su tarea es sentarse un par de juegos sin peso, y solo entonces comenzar a trabajar en el simulador.

De lo contrario, no se recomienda comenzar de inmediato con un peso de trabajo, debe realizar 1-4 enfoques de calentamiento. Cuanto mayor sea el peso de trabajo, más largo será el calentamiento. Si se utilizan pesos submáximos, y el ejercicio no es el primero, los enfoques de calentamiento deben realizarse de todos modos.

Programa de inclusión

Muchos creen que no se necesitan ejercicios auxiliares en el plan, y es suficiente hacer una base. Esto no es verdad

Trabajar en un simulador de hack puede:

  • Ayuda con el desarrollo de piernas rezagadas si el atleta se agacha con una participación significativa de la espalda;
  • Fortalece los cuádriceps y bíceps de las caderas;
  • Para mejorar la comunicación neuromuscular y acostumbrar a una persona al movimiento en sí mismo: doblar las piernas en la articulación de la rodilla. Esto se practica si una persona no tiene problemas de flexibilidad, pero no se aburre debido a la falta de comunicación neuromuscular.

Como cualquier otro trabajo en los simuladores, el truco se incluye en el entrenamiento según sea necesario, es decir, para lograr un objetivo específico: mejorar las sentadillas o cargar más piernas.

Una variación del ejercicio es la sentadilla inversa en Gakka, es decir, el movimiento en el que se tira la pelvis hacia atrás y la cara se dirige hacia la parte posterior del simulador. Para muchos, este ejercicio es más como una curva hacia adelante con una barra, pero a menudo se usa como el principal en el entrenamiento de mujeres.

Dosis de carga

El volumen de entrenamiento se mide en el número de ascensores. Por lo tanto, para las sesiones de entrenamiento de los entusiastas del ejercicio físico, que tienen lugar sin la participación de la farmacología, hay un volumen de trabajo máximo. Los ejercicios para un grupo muscular no deben realizarse en más de 12 enfoques de trabajo. En la práctica, generalmente se eligen 4 ejercicios y se realizan en 3 enfoques.

Entrenamiento de piernas incluyendo máquina de hack

Atención: el trabajo "en caso de falla" se recomienda solo a aquellos que se dedican al culturismo y pueden conectar una variedad de herramientas de recuperación. Los aficionados y los principiantes tienen suficientes de los esquemas habituales de repetición de conjunto.

En dicho entrenamiento, el aislamiento generalmente se minimiza. El atleta comienza con una sentadilla con una barra, luego va a Gakku y luego realiza un ejercicio de aislamiento para los bíceps de las caderas y los cuádriceps.

Si el entrenamiento se enfoca en la parte posterior de los muslos, se recomienda comenzar con la opción de peso muerto y luego encender la máquina de pirateo.

Un hecho interesante! El simulador fue inventado por el atleta y entrenador ruso Georg Gakkenshmidt y la máquina fue uno de los primeros simuladores de pierna conocidos por la humanidad.

Cómo reemplazar

Se cree que si la sala está mal equipada, puede reemplazar el ejercicio solo con movimientos de peso libre, incluidos lanzamientos cortos hacia adelante.

Conclusión

El simulador se puede usar tanto en el entrenamiento de fuerza como en el estado físico normal, siempre que una persona pueda ponerse en cuclillas en principio.