Pull-ups de agarre ancho

El pull-up de agarre ancho en la barra horizontal es un ejercicio de gimnasia, que es de múltiples articulaciones. Funciona en los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Los que se esfuerzan mucho tienen una espalda ancha y una cintura estrecha. Este movimiento es bastante difícil para principiantes y aquellos cuyo peso es pesado. Los representantes de las categorías de peso ligero se levantan con una carga unida al cinturón. Puede levantarse a cualquier edad, este es uno de los primeros ejercicios en la preparación física general de un niño o adolescente. El movimiento no crea una carga en la columna vertebral, por lo tanto, puede ser realizado por personas con una postura alterada. Contrariamente a la creencia popular, las niñas también tienen acceso al ejercicio, solo tienen que esforzarse un poco más en el proceso de aprendizaje.

Contenido

  • 1 técnica de ejercicio
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Recomendaciones
  • 2 opciones
    • 2.1 agarre amplio en la cabeza
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 Anatomía: qué músculos trabajan en el ejercicio
    • 3.2 Beneficios
    • 3.3 Desventajas
  • 4 Preparación para el ejercicio
  • 5 Cómo hacerlo bien
  • 6 errores
  • 7 consejos de rendimiento
  • 8 Inclusión en el programa
  • 9 contraindicaciones

Técnica de ejercicio

Posición inicial

Los pull-ups de agarre ancho se realizan en la barra horizontal o en el crossover. Si es difícil llegar al travesaño, puede subirlo con la ayuda de un compañero o apoyo, o "desde un salto".

Para el culturismo, es preferible utilizar la ayuda de un compañero o soporte para colocar perfectamente las manos en la barra horizontal y desarrollar los músculos simétricamente.

Para la posición inicial necesitas:

  • Cuelgue en la barra horizontal con su agarre ancho superior, colocando sus manos a la misma distancia del eje imaginario que pasa por el centro del cuerpo;
  • Use la empuñadura superior cerrada (no "mono");
  • Extiende completamente tus codos;
  • Si es posible, relaje la cintura escapular para que las más anchas estén en posición extendida;
  • Doblar en la espalda;
  • Las piernas simplemente se pueden enderezar o cruzar con la espalda

Movimiento

  • Con una exhalación poderosa, debe realizar un pull-up, es decir, doblar simultáneamente los brazos en los codos con su descenso y mover el cofre hacia la barra transversal;
  • Es imprescindible llevar los omóplatos y estirar los codos hacia los lados, como cuando se tira del bloqueo superior;
  • En el punto máximo, la caja torácica casi debe tocar la barra transversal, o detenerse casi en ella;
  • Arriba, necesita quedarse unos segundos y maximizar la tensión de los músculos de la espalda;
  • Debe bajarse suavemente, no bruscamente, relajando gradualmente los músculos;
  • En la misma técnica, se llevan a cabo todos los enfoques y repeticiones planificados.

Atencion

  • El error es tratar de comenzar exclusivamente con la fuerza de los bíceps, en una espalda relajada. Es difícil levantar con un agarre amplio en esta técnica, y el objetivo del ejercicio no se logra, ya que al tratar de tirar con un agarre ancho, estamos tratando de ejercitar no solo los bíceps, sino también los más anchos;
  • No tire demasiado fuerte, tratando de golpear el cofre en el travesaño, y arroje el cuerpo hacia abajo. El kipping y la mariposa no desarrollan músculos de la espalda en la medida en que las dominadas "estrictas" con un agarre amplio;
  • Poner la barbilla en el travesaño no solo es un error técnico, sino también una forma bastante traumática de levantarse. Para "activar" la repetición, solo toca el cofre con la barra transversal.

Recomendaciones

  • La estabilización consciente del casco es una forma confiable de evitar golpes y el efecto del péndulo. Los movimientos inerciales aumentan la carga en el aparato ligamentoso-articular y la eliminan de los músculos. Esto puede causar lesiones o un resultado insuficientemente pronunciado en términos de bombeo muscular;
  • La posición inicial después de cada repetición debe ser totalmente aceptada. Los codos están doblados, los hombros se relajan, la espalda toma una posición en la que es posible el ensamblaje de las cuchillas;
  • No es necesario llevar los codos a lo largo del cuerpo en línea recta para no desplazar la carga en las manos. Esto no es solo un error técnico, sino también una posición más traumática para el hombro

Opciones de ejecucion

Amplio agarre en la cabeza

Esta opción es adecuada para personas con un buen rango de movimiento en los hombros. Desplaza la carga sobre el romboide, el trapecio y el músculo redondo del hombro. Este pull-up crea una hermosa línea de hombro en los hombres, pero no se recomienda para aquellos que ya se han encontrado con una lesión en el manguito de los rotadores.

Ejercicio de análisis

Anatomía: qué músculos trabajan en el ejercicio

Levantarse es un ejercicio básico integral. El énfasis principal de la carga lo asume el dorsal ancho. Construir poderosas "alas" con pull-ups con un agarre amplio es una tarea bastante simple.

Además, el ejercicio funciona:

  • El segmento inferior del músculo pectoral mayor;
  • Pares de músculos redondos;
  • Antebrazos;
  • Bíceps
  • Volver deltas;
  • Trapecio y forma de diamante

Los beneficios

El movimiento le permite no solo construir un corsé muscular, sino que también desarrolla indicadores de fuerza de manera integral. Construye la base para todos los ejercicios de fuerza conocidos, le permite mejorar los resultados en los deportes de fuerza y ​​ayuda a deshacerse de los problemas con la postura.

Para realizar pull-ups con un agarre amplio, necesita el inventario más simple: una barra horizontal. Él está en cada habitación, en cualquier plataforma y en cualquier lugar. Tirar le permite construir una espalda verdaderamente amplia y poderosa sin el uso de simuladores complejos. Este es un ejercicio de la "vieja escuela" del culturismo, que es a la vez potente y funcional.

Desventajas

Solo las personas lo suficientemente fuertes pueden levantarse con un agarre amplio. Para los principiantes, el tráfico suele ser inaccesible. Los que tienen sobrepeso también lo pasarán mal. El ejercicio requiere concentración y entrenamiento. Es bastante difícil ejecutarlo, solo viene por primera vez al gimnasio.

Según el electromiógrafo, este movimiento no es el más efectivo para los más anchos, aunque la mayoría de los atletas y entrenadores afirman lo contrario. El ejercicio debe combinarse con la tracción en una pendiente para construir una espalda impresionante.

Preparación del ejercicio

Tirar es a menudo el primer ejercicio para entrenar la espalda de un principiante. Por lo tanto, debe comenzar con un buen entrenamiento general. Incluye actividad aeróbica, movimientos de rotación en todas las articulaciones en buena amplitud, y si una persona tuvo lesiones, un par de enfoques fáciles en un simulador de bloque en la espalda.

Para un atleta sano, basta con colgarse de la barra horizontal. Es importante abordar el ejercicio de manera responsable, y no completar el primer enfoque sin calentamiento conjunto.

Como hacerlo bien

  • El movimiento se debe al trabajo de los músculos más anchos de la espalda, activados por el movimiento simultáneo de ambos codos hacia abajo. Esto ayuda a aislar un grupo muscular en funcionamiento y evitar la tracción activa con bíceps;
  • El trabajo de los codos debe ser estrictamente en una trayectoria, sin torceduras, y cualquier distorsión y violación;
  • Los omóplatos deben tirarse hacia la columna para incluir más los músculos de la espalda y evitar el sobreesfuerzo de la columna cervical;
  • La distribución correcta de inhalaciones y exhalaciones ayudará a evitar la acumulación y la espalda demasiado blanda. Puedes respirar y aguantar mientras aguantas la respiración. Esto le permitirá activar activamente los músculos y evitar movimientos innecesarios;
  • Durante el trabajo, debe volver completamente a la posición inicial, no comience la próxima repetición con los codos ligeramente doblados, para no transferir la carga a otros grupos musculares;
  • Es importante no permitir que la cabeza de los hombros se "incline" hacia adelante, de modo que al tirar de la articulación del hombro funcione en su amplitud natural.

Errores

Los errores técnicos al levantar con un agarre amplio son variados. Incluyen "pequeño", es decir, una pequeña amplitud, elevación y demasiada acumulación del cuerpo, y choques activos con las piernas. Cualquier oscilación, movimiento de inercia e intentos de empujar de alguna manera el cuerpo hacia la barra transversal, y no elevarse debido a la fuerza muscular, se consideran violaciones de la tecnología.

No se recomienda pararse con la espalda relajada, realizando el movimiento principal solo con la fuerza de las manos, es decir, los bíceps. Los pull-ups utilizados en gimnasia y crossfit a lo largo de la trayectoria elíptica "kipping" en el culturismo clásico se consideran un error técnico.

Un agarre abierto, es decir, la posición de los dedos cuando el pulgar está en la barra desde arriba, se considera un error técnico en el levantamiento de la calle y el entrenamiento, pero no se aplica a eso en el contexto del bombeo muscular normal. Otra cosa, esta posición de los dedos sobrecarga el antebrazo y te hace hacer un trabajo extra.

Los movimientos en una pequeña amplitud no son muy buenos para bombear los músculos de la espalda, solo le permiten fortalecer sus bíceps, pero al máximo simplemente "no alcanza la carga". El uso de esta técnica lleva al hecho de que una persona no entrena los músculos de la espalda, sino que se dedica al autoengaño.

Consejos de rendimiento

Los representantes de los deportes de fuerza se pueden levantar en el expansor o el cuello de un diámetro mayor, para no solo ejercitar los músculos, sino también para fortalecer el agarre. Dirigir las piernas hacia adelante ayudará a lograr la inclinación deseada del cuerpo y facilitará el levantamiento. En la práctica, no todas las personas logran levantarse en una posición amplia de las manos sin dolor, muchas se ven obligadas a usar un agarre más estrecho, en el que la carga se desplaza parcialmente a los músculos pectorales y los segmentos inferiores del dorsal ancho.

El ejercicio puede facilitarse si compensa parte del esfuerzo fijando los pies con una banda elástica o realizándolo en un gravitrón. Si el objetivo es aprender a tirar hacia arriba, la banda elástica es la opción preferida. Con él, una persona podrá arreglar el cuerpo de manera estable y desarrollar rápidamente la trayectoria correcta. Gravitron está más destinado a la buena forma física, a los que tienen sobrepeso, y como un sustituto de las dominadas clásicas para aquellos clientes que no establecen como meta el desarrollo de indicadores de fuerza.

Programa de inclusión

Por lo general, para aquellos cuya prioridad es el culturismo, y no la perfección en un tirón, empuje o peso muerto, tirar de la barra horizontal con o sin peso es el primer ejercicio del programa de entrenamiento. Realizado en 3 o más enfoques de trabajo para 10-15 repeticiones. Si el atleta puede realizar más de 15 repeticiones, debe agregar peso al cinturón o trabajar con un chaleco con peso.

Tirar se realiza junto con borradores para la espalda y otros ejercicios que promueven el desarrollo muscular.

Contraindicaciones

En general, se cree que está contraindicado tirar hacia arriba con un agarre amplio con hernias intervertebrales, lesiones en las articulaciones de los hombros y los codos, así como en los dedos y las muñecas. No hay consenso con respecto a las hernias, existe la posición de que no hay carga axial en el ejercicio, lo que significa que no puede surgir ningún problema al tirar hacia arriba.

De lo contrario, es suficiente pararse 1-2 veces por semana para obtener un efecto positivo duradero del ejercicio.

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