Calentar antes de entrenar

La clave para una capacitación exitosa, efectiva y productiva es un calentamiento realizado de manera competente y correcta. Tiene un impacto directo no solo en la eficiencia, sino también en la seguridad del entrenamiento, lo que le permite distribuir la carga. Además, gracias al calentamiento, el proceso de recuperación después de las clases es mucho más rápido. El entrenamiento sin calentamiento no puede considerarse completo.

Contenido

  • 1 valor de calentamiento
  • 2 La elección correcta de entrenamiento
  • 3 entrenamiento clásico
    • 3.1 Es importante recordar
    • 3.2 Procedimiento para estirar
  • 4 Calentamiento antes de correr

El valor del entrenamiento.

Muchos principiantes y algunos atletas experimentados a menudo pierden el calentamiento, comenzando la lección con ejercicios básicos. Este es un enfoque fundamentalmente incorrecto. El calentamiento realizado antes del entrenamiento no es solo una parte integral del entrenamiento deportivo, sino su elemento más importante. Prepara el cuerpo para las próximas cargas. Por lo tanto, el entrenamiento afectará directamente la efectividad de la lección.

Comenzar un buen entrenamiento solo es necesario con ejercicios de calentamiento. Es un error considerar su implementación como una pérdida de tiempo. Básicamente, esta opinión se basa en la creencia de que durante el calentamiento no hay acumulación muscular ni pérdida de peso. Todo es un poco diferente. Si el entrenamiento se realiza correctamente, contribuye a la acumulación de una gran cantidad de fuerzas necesarias para desarrollar músculo, o para realizar ejercicios de pérdida de peso cuando una persona quiere deshacerse de los kilos de más.

Un conjunto de ejercicios incluidos en el calentamiento resuelve una amplia gama de tareas:

  • prepara los sistemas muscular y esquelético, así como todos los órganos involucrados en el entrenamiento;
  • ejerce ejercicio aeróbico, satura los músculos con oxígeno y sangre;
  • expande los capilares, fortalece el pulso, prepara los vasos y el músculo cardíaco para el estrés;
  • previene lesiones al levantar mucho peso o trabajar en simuladores;
  • proporciona una liberación adicional de testosterona con adrenalina;
  • lleva al sistema nervioso simpático a tonificar;
  • acelera el metabolismo celular;
  • aumenta la elasticidad de los músculos y ligamentos;
  • aumenta la movilidad articular;
  • acelera la transmisión de los impulsos nerviosos;
  • Le permite concentrarse completamente en el próximo entrenamiento.

Un calentamiento de alta calidad antes del entrenamiento ayuda a lograr el objetivo establecido para el atleta. Si se trata de entrenamiento de fuerza, el estado de ánimo y la preparación correctos del cuerpo le permiten hacer ejercicios con el máximo rendimiento, para levantar mucho peso. Para el estado físico, el papel de los ejercicios de calentamiento también es excelente. Dan confianza a cada movimiento, hacen que el cuerpo sea aún más ágil, aumentan la flexibilidad.

La elección correcta de entrenamiento

No es suficiente solo realizar ejercicios de calentamiento, aún debe elegirlos correctamente. No existe un sistema único y universal que sea adecuado para un entrenamiento en particular. El atleta debe encontrar de forma independiente el complejo ideal para sí mismo, seleccionando ejercicios que maximicen su potencial, ayudando a alcanzar sus objetivos deportivos. Es necesario considerar no solo un deporte, sino también características fisiológicas individuales.

El físico juega un papel importante, el grado de movilidad articular, la condición de los ligamentos y otros factores que afectan qué órganos y músculos necesitan más atención. Se requiere una comprensión clara del resultado esperado. Se puede usar un calentamiento para calentar fácilmente el cuerpo o llenarlo con un grupo muscular específico, que participará en el entrenamiento con sangre.

Cada atleta, por supuesto, decide por sí mismo cuál será el entrenamiento. Lo principal es conocer las bases teóricas y prácticas. Esto, en primer lugar, se refiere a la idea de varios complejos de ejercicios de calentamiento.

El calentamiento ocurre:

  1. Común Sirve para calentar y preparar el cuerpo.
  2. Especial Se lleva a cabo, por regla general, antes de cualquier ejercicio en particular, tiene características similares con los movimientos de entrenamiento.
  3. Estirar Aumenta la extensibilidad muscular, aumenta la movilidad articular.

El más universal, es decir, adecuado para casi todos, se considera un entrenamiento general (clásico). Incluye estiramiento.

Entrenamiento clásico

Es un complejo de los siguientes ejercicios:

  • aeróbico: correr, saltar la cuerda;
  • calentar los músculos del tronco, piernas, brazos;
  • para aumentar el grado de movilidad y flexibilidad de las articulaciones.

Importante recordar

Todos los ejercicios de calentamiento dinámico, incluida la carrera con saltos, se deben realizar sin tensión muscular ni ningún tipo de fuerza. Necesitas mantener el ritmo promedio. Esto no significa que deben ser lentos y letárgicos. Este tipo de calentamiento se llama "letárgico".

Junto con saltar y correr, un calentamiento general implica realizar:

  • sentadillas
  • pendientes
  • rotaciones por el cuerpo;
  • ejercicios de mentira;
  • levantamiento de rodilla;
  • caminar en su lugar

Procedimiento de estiramiento

El complejo es un conjunto de ejercicios, cada uno de los cuales tiene como objetivo trabajar un grupo muscular específico:

  1. Hombros Baje la barbilla, presiónela contra el pecho e incline la cabeza hacia atrás. También gire el cuello.
  2. El pecho Coloque la palma de la mano en la pared, inclínese hacia adelante y ligeramente hacia un lado para que sienta tensión, aguante un poco y luego realice el mismo procedimiento en la otra dirección. Ayuda a hacer frente a la tarea y levantando las manos entrelazadas en la cerradura detrás de la espalda.
  3. La espalda. Use un poste o poste. Sujételo con una mano, tire de la caja hacia atrás, mientras estira las piernas, para que pueda sentir tanto tensión como tensión. Mantenga un poco en la posición final, repita las mismas acciones en la segunda mitad de los músculos espinales.
  4. Vientre Coloque el brazo doblado en la articulación del codo en el cinturón y tire del libre hacia arriba, doble hacia un lado, mientras trata de extender el brazo levantado lo más posible. Cambia de manos, haz las mismas acciones, pero en la dirección opuesta.
  5. Hombros Levante las manos al nivel de la cintura escapular. Gire la parte superior de la carcasa hasta el tope, cambiando de lado alternativamente.
  6. Piernas Embestir con las piernas hacia atrás, hacia adelante, hacia los lados. Mientras retrocede, doble la segunda pierna en la articulación de la rodilla. Las estocadas a los lados difieren solo en la dirección del movimiento, hacia adelante, en la longitud de la zancada, que debe ser máxima.
  7. Los músculos frontales del muslo . Levanta la pierna hacia atrás, agárrala con la mano en el tobillo.

En este complejo, los ejercicios están perfectamente equilibrados y le permiten realizar un calentamiento y estiramiento de alta calidad de todos los grupos musculares principales. Su implementación antes de la capacitación afectará la productividad de las clases. Se volverán más productivos, efectivos. El tiempo total de calentamiento recomendado es un cuarto de hora. Si pasa más tiempo, es probable que cause fatiga prematura.

Calentar antes de correr

Se requiere calentamiento tanto durante las clases en el gimnasio como cuando se corre. Los músculos de calentamiento se convierten en la principal garantía del éxito de una carrera. Tanto los profesionales como los aficionados se dedican a trotar. Por lo tanto, la cuestión de cuál debería ser el calentamiento correcto es bastante relevante.

Calentar antes de correr es mejor comenzar con una caminata desde una distancia de 100 a 200 metros, aumentando gradualmente el ritmo. Para aumentar la velocidad del suministro de sangre, debe hacer movimientos manuales, inclinarse hacia atrás, hacia adelante, hacia los lados izquierdo y derecho. Se recomienda completar el calentamiento con sentadillas. Una alternativa sería una carrera de dos o tres minutos.

Estos ejercicios bastante simples no causan dificultades en la ejecución, se convierten rápidamente en un hábito para los corredores, le permiten aumentar la efectividad y el tiempo de trotar, protegen contra el riesgo de lesiones.