Entrenamiento con pesas en el hombro

El entrenamiento regular del deltoides aumenta el ancho de la cintura escapular. Esto tiene un efecto positivo en la apariencia del atleta. Los tríceps, bíceps, una cintura estrecha contra el fondo de hombros bien desarrollados parecen los más ventajosos.

El entrenamiento con pesas en el hombro se considera el más difícil. Los hombros consisten en tres vigas y no existen ejercicios que los trabajen de manera uniforme y simultánea a la vez. Esto requiere una atención especial a la elección de un programa de entrenamiento para los hombros, especialmente para aquellos cuyos deltas constituyen un grupo muscular rezagado.

El aumento de peso de los hombros se lleva a cabo mediante ejercicios de aislamiento y básicos. Estos últimos son de suma importancia. Su objetivo es resolver varios, no un delta de haz separado, trabajando tríceps. Sin embargo, desafortunadamente, la implementación de ejercicios básicos no permite lograr cargas uniformes.

Se recomienda que los culturistas principiantes incluyan solo ejercicios básicos en el entrenamiento primero. El aislamiento debe agregarse más tarde. Se vuelven necesarios cuando algunos de los paquetes comienzan a retrasarse en el desarrollo para "arrancarlos".

Contenido

  • 1 entrenamiento con pesas en el gimnasio
  • 2 ¿Qué medidas de seguridad se deben observar durante el entrenamiento "> 3 ¿Cómo" levantar "los deltas que están rezagados en el desarrollo?
  • 4 Entrenamientos impactantes en deltas con conjuntos de gotas y superredes
    • 4.1 Bloque uno
    • 4.2 Bloque dos
    • 4.3 Bloque tres
  • 5 recomendaciones generales

Entrenamiento con pesas en el gimnasio

Para los principiantes, relativamente recientemente llegados al gimnasio, es suficiente realizar un par de ejercicios básicos. A veces, incluso uno es suficiente. Los atletas con experiencia requieren cargas mucho mayores. Para bombear cada viga, deben realizar 2-4 aislamientos y 2-3 ejercicios básicos.

El número de enfoques, según los consejos de los especialistas, debe ser de 3-4 veces, y las repeticiones en cada 8-12. Esta intensidad es adecuada para aquellos atletas que entrenan para aumentar de peso. Cuando un atleta trabaja para mejorar los indicadores de fuerza, las repeticiones en los enfoques se reducen a un mínimo de 4-6 veces.

El programa incluye:

  1. Press de banca del ejército.
  2. Press de banca con mancuernas hecho mientras está sentado.
  3. La barra tira hacia la barbilla, la barra se sostiene con fuerza.
  4. Tres opciones para balancearse con pesas, levantar pesas mientras está de pie, en una pendiente, frente a usted.

Todos los ejercicios se realizan 3-4x8-12. Esto se aplica a todas las variaciones de Mach.

Este programa de entrenamiento no es adecuado para principiantes. Está diseñado para atletas que han estado entrenando durante más de un año. Los atletas menos experimentados deben eliminar los ejercicios de aislamiento, que son columpios.

Para que los músculos no puedan adaptarse y continuar progresando, los atletas experimentados periódicamente realizan cambios en el proceso de entrenamiento. El mayor efecto es traído por repeticiones forzadas, caídas y superconjuntos.

¿Qué medidas de seguridad se deben observar durante el entrenamiento?

Los riesgos de lesiones durante un entrenamiento delta son altos. Esto se debe a la estructura de la articulación del hombro, que consta de tres paquetes, su participación directa en el desempeño de las prensas de banco y la tracción, así como la rotación de 180 grados. Y si un atleta no conoce o ignora las reglas de seguridad, cualquier ejercicio delta se convierte en una amenaza potencialmente peligrosa.

El cumplimiento estricto de todas las recomendaciones para reducir el riesgo de lesiones le permite protegerse:

  • cada sesión en el delta siempre debe comenzar con un entrenamiento de alta calidad y bueno;
  • comenzando un enfoque de trabajo, es necesario hacer un conjunto de calentamiento;
  • No tome las escalas máximas y trabaje con una red de seguridad confiable: un socio en los últimos enfoques;

No se recomienda hacer ejercicios que impliquen un movimiento antinatural para la articulación del hombro. Un ejemplo sorprendente es el press de banca desde detrás de la cabeza. Si es necesario realizar tales ejercicios, debe trabajar solo con un rango de movimiento limitado.

Cómo "levantar" los retrasos deltas en el desarrollo ">

La mayoría de los atletas están predispuestos a los músculos deltoides rezagados. Y si antes este problema era prácticamente insoluble, en la etapa actual del desarrollo del culturismo se han desarrollado una gran cantidad de métodos de alto volumen que nos permiten resolver deltas con el máximo impacto. Con la ayuda de repeticiones forzadas, los atletas super y dropset pueden literalmente sacudir los músculos deltoides, es decir, hacer que los hombros crezcan.

Si un atleta recurre a métodos de entrenamiento de alto volumen, debe considerar el hecho de que agotan enormemente el cuerpo. En consecuencia, trabajar en este principio en cada lección no es de ninguna manera imposible. El descuido de esta recomendación no le permite obtener ningún efecto increíble, pero el sobreentrenamiento garantiza. El siguiente programa se repite dos veces al mes, pero no con mayor frecuencia.

Shock delta training con drop sets y super sets

Requiere un calentamiento preliminar que demore al menos diez minutos. Consiste en trabajar con pesas pequeñas, rotaciones de los cuerpos y las manos, así como otros movimientos para calentar.

Cuando termine la parte de calentamiento, vaya a la página principal:

Bloque uno

  • Prensa de barra de pie (2 calentamientos + 3 series de trabajo de 10 repeticiones);
  • Tirador de barra de agarre ancho (2 calentamientos + 3 series de trabajo de 10 repeticiones cada uno).

Después de completar estos ejercicios, pasan a las superredes destinadas a resolver los deltas anteriores y posteriores.

Segundo bloque

  • Mancuernas de press de banca + pesas de columpios en una inclinación (3 súper series de 8-10 repeticiones en cada enfoque): descanse entre superconjuntos no más de dos minutos, y una pausa entre series no más de 20 segundos. También agregue unos minutos para relajarse frente a los conjuntos de gotas.

Estos ejercicios agotan bastante los deltas posteriores y frontales. Para completar completamente el trabajo en los hombros, solo queda resolver los del medio, lo que le permite hacer conjuntos de caída.

Tercer bloque

  • Levantamiento de pesas a cada lado de la posición de pie (3 dropsets convencionales con caída de pesas en un 50% en el segundo enfoque, en cada serie de dropset para 10 repeticiones).

Los conjuntos de caída se realizan de acuerdo con el siguiente esquema: primero, toman las pesas del peso habitual del trabajador para el atleta, y después de 10 repeticiones, cambian inmediatamente a pesas, que son 2 veces más livianas y realizan el mismo número de repeticiones.

Con este programa de entrenamiento, se garantiza que los músculos deltoides recibirán un poderoso impulso para un mayor crecimiento. El entrenamiento de choque no debe realizarse junto con ejercicios para otros grupos musculares, ya que la carga en el sistema nervioso ya es muy alta. Si la lección no se agota por completo, entonces está permitido agregar 2 repeticiones o hacer varios enfoques para uno de los ejercicios.

Recomendaciones generales

Para obtener el máximo resultado, pero no para agotar el cuerpo, es necesario tener en cuenta los siguientes matices:

  • La capacitación en el programa descrito no debe realizarse hasta el estado de falla. Los pesos de trabajo seleccionados deben ser tales que el atleta pueda realizar otras 1-2 repeticiones a la cantidad óptima dentro del entrenamiento.
  • Tanto los superconjuntos como los conjuntos de caída son una forma de entrenamiento de alta intensidad. Agotan enormemente las reservas de energía. Por lo tanto, en el aula se debe tomar energía e isotónica.

Después de un entrenamiento agotador, se requiere una recuperación rápida. Puede comer después de algunas horas, pero es preferible tomar un batido de proteínas para reponer los nutrientes en el cuerpo de inmediato.