Programa de entrenamiento de fuerza

Cualquier programa de entrenamiento de fuerza está diseñado para aumentar el rendimiento de fuerza en un solo movimiento. En otras palabras, el atleta busca aumentar su capacidad de levantar mucho peso en un enfoque. En paralelo con esto, otros indicadores también aumentan, aunque el aumento más notable es el peso en la barra en una repetición.

¿Cuál es el propósito de tal entrenamiento ">

El programa de entrenamiento de fuerza bombea mal las fibras musculares lentas que componen su volumen, pero, sin embargo, aún agrega peso. Sin aumentar la masa, es imposible aumentar la fuerza. Al desarrollar fibras musculares rápidas, no solo puede aumentar su potencial, sino también al aumentar los indicadores de fuerza, puede avanzar aún más siguiendo un programa de entrenamiento que lo lleve a aumentar de peso.

Al entrenar indicadores de fuerza, debe trabajar mucho con pesos muy grandes, por lo que debe observar cierta periodicidad de la carga. La esencia de este enfoque es avanzar no constantemente, sino periódicamente, como en olas. En otras palabras, es necesaria la alternancia de entrenamientos pesados, ligeros y medianos. Si esto se descuida, entonces comenzará a aparecer el sobreentrenamiento, y el atleta dejará de progresar, y a veces incluso los indicadores de fuerza comenzarán a degradarse.

La necesidad de alternar cargas debido al hecho de que de lo contrario el cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse. También puedes hacer sentadillas con la mitad de peso que el tuyo, luego no puedes alternar cargas, sino solo hacer entrenamientos pesados ​​todo el tiempo. Pero esta opción es posible solo para aquellos que duermen bien y en la vida cotidiana no están demasiado cansados.

Un programa de entrenamiento de fuerza no solo requiere dedicación, sino que también debes dejar el alcohol. El curso de la creatina contribuirá en gran medida al proceso, ya que este suplemento proporciona exactamente el efecto que se requiere para este programa.

Antes de comenzar el programa de entrenamiento, es necesario realizar la llamada "penetración", cuya esencia es que después de un calentamiento preliminar, se coloca un cierto peso en la barra, lo que le permitiría hacer 2-3 enfoques. Pero debe hacer esto con un solo enfoque, y luego con cada enfoque debe aumentar el peso de la barra hasta que el enfoque se vuelva insoportable. El último peso que ha logrado durante este ejercicio es el peso máximo a partir del cual se realizarán los cálculos.

Programa de entrenamiento de fuerza

  • El primer día: piernas, cofre
    • Se pone en cuclillas con una barra 90% - 7 enfoques: 3x5, 4, 3, 2, 1;
    • Press de banca 70% - 5 series x 5 repeticiones;
    • Jersey - 3 series x 12 repeticiones.
  • Segundo día: hombros, tríceps, espalda.
    • Prensa de agarre estrecho - 5 series x 8 repeticiones;
    • Press de banca del ejército - 4 series x 8 repeticiones;
    • Tiro de varilla inclinada: 4 series x 8 repeticiones;
    • Encogimientos de hombros: 3 series x 20 repeticiones.
  • El tercer día: cofre, espalda
    • Sentadillas con barra 55% - 5 series x 5 repeticiones;
    • Press de banca 90% - 5 juegos: 5x2, 4, 3, 2;
    • Peso muerto 90% - 5 series x 5 repeticiones.

Entre entrenamientos 1-2 días de descanso, que depende de la velocidad de recuperación del cuerpo. El programa de entrenamiento está diseñado para 30 entrenamientos que se ajustan en el intervalo de 12 semanas.

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