- Los beneficios de calentar usando solo el peso de tu cuerpo
- Cubierta de dolor
- Método del Valle de Juárez
- Zanja
- Ejercicio de fracaso
- Un ejercicio por día
El famoso criminal británico Charles Salvador (más conocido como Charles Bronson ) cumple su condena desde 1974.
A lo largo de las décadas que pasó en prisión, Bronson logró convertirse en un fanático del fitness. Creó un programa de entrenamiento que usa solo peso corporal y varios objetos extraños.
El régimen extremo le dio una fuerza casi sobrehumana: dice que puede hacer 172 flexiones en 60 segundos, levantar la mesa de billar solo y doblar la puerta de acero de la celda de la prisión con sus propias manos. Grabó una gran cantidad de videos de entrenamiento de la prisión, y también estableció un récord de flexiones por hora: 1727.
Bronson no es el único prisionero que logró desarrollar una fuerza impresionante sin acceso al gimnasio, alimentos nutritivos o suplementos nutricionales.
Los presos de todo el mundo han desarrollado ejercicios altamente efectivos que pueden realizar en una celda pequeña o en un patio de la prisión. Para los hombres fuertes que terminaron en prisión, esto no se trata solo de estética y desarrollo personal: los deportes actúan como un elemento disuasorio para los ataques y son necesarios para la supervivencia.
Contenido
- 1 Beneficios de calentar usando solo su peso corporal
- 2 ejercicios de Charles Bronson
- 2.1 flexiones
- 2.2 Pullups
- 2.3 sentadillas
- 2.4 inmersiones
- 2.5 levantando las piernas colgando
- 2.6 Burpy
- 3 Posible entrenamiento para un prisionero, un conjunto de ejercicios
- 4 mazo de dolor
- 5 Método del Valle de Juárez
- 6 zanjas
- 7 Ejercicio de falla
- 8 Un ejercicio por día
Los beneficios de calentar usando solo el peso de tu cuerpo
Puedes hacerlos en cualquier lugar. No tienes tiempo para ir al gimnasio> Ejercicios de Charles Bronson
Hay 6 ejercicios básicos en los que participa todo el cuerpo. Sin embargo, habiendo cambiado ligeramente cada ejercicio, puede crear más de 50 ejercicios diferentes a partir de 6 básicos. Si estuvieras encerrado de por vida, estoy seguro de que podrías llegar a otras 50 variaciones.
Flexiones
Según el libro que escribió en prisión, Bronson realiza 2.000 flexiones por día. Si comienza a hacer 10 flexiones al día y agrega 5 diariamente, un poco más de un año, puede alcanzar este nivel.
Opciones push up
Durante las flexiones, participan varios grupos musculares, incluidos los músculos del pecho, los músculos deltoides anteriores y los tríceps. El ejercicio se puede cambiar fácilmente para aumentar la complejidad y hacer que funcionen diferentes grupos musculares.
Posición estrecha / ancha del brazo
Puede involucrar varios grupos musculares simplemente ajustando los brazos. En la posición estrecha de las manos, el tríceps funciona, mientras que una disposición más amplia de las manos desarrolla los músculos del pecho.
Flexiones indias
Este es un movimiento dinámico de todo el cuerpo que desarrolla la fuerza y la flexibilidad del pecho, los hombros, la espalda, las caderas y los tríceps.
Póngase de pie, las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Inclínese y coloque las manos en el piso, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Debería verse como una letra "V" invertida. Sus nalgas son la parte superior de la letra "V", y su cabeza apunta al suelo.
Para realizar flexiones indias, debes hacer una especie de movimiento vertiginoso. Mueve la cabeza hacia abajo y hacia adelante, doblando los codos. A medida que su cabeza se acerca al suelo, siga moviendo su torso hacia adelante, arqueando su espalda y bajando sus caderas. Tus caderas ahora estarán al lado de tus manos. Asegúrese de que su espalda se estire bien. Regrese a la posición inicial y repita.
Empujar hacia arriba por un lado
Alcanzarás el estado de la "bestia del régimen" cuando puedas hacer flexiones con una mano.
Pull-ups
Tirar hacia arriba es un ejercicio muy efectivo que involucra una serie de grupos musculares, incluido el dorsal ancho (en lo sucesivo, el "ala" de los músculos de la espalda), bíceps, músculos pectorales y antebrazos.
Mejor aún, se pueden hacer en cualquier lugar donde puedas colgar. Qué hacer si estás en un hotel "> 
Agarra la barra horizontal con las manos desde diferentes lados. levante la cabeza a un lado de la barra horizontal en una repetición, y luego al otro lado de la barra horizontal.
Mango estrecho / ancho
Puede cambiar el ancho del agarre para enfocarse en diferentes grupos musculares. Intente jalar con las manos muy cerca o lo más lejos posible el uno del otro.
Pull-ups en una toalla
Cuelgue dos toallas en la barra horizontal y tome una en cada mano. Levántate Excelente para desarrollar fuerza de agarre.
Pull-up con una mano
Alcanzarás el estado de la "bestia del régimen" cuando puedas realizar varias dominadas con una mano.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los movimientos deportivos más básicos pero efectivos. En un ejercicio, ejercitas tus cuádriceps, glúteos, caderas y muslos internos.
Opciones de sentadillas
El prisionero se pone en cuclillas
Estas sentadillas se hacen con las manos detrás de la cabeza.
Añadir peso
Si no tiene acceso a la barra, puede encontrar objetos que puede poner sobre sus hombros o sostener frente al cofre. Solo ponte en cuclillas con el peso correcto.
Se pone en cuclillas irregularmente
Póngase en cuclillas como de costumbre, pero cuando llegue al fondo, salte abruptamente, tan alto como pueda. Cuando tus pies caigan al suelo, sumérgete inmediatamente en la siguiente sentadilla y salta nuevamente.
Pistola en cuclillas
Esta es una sentadilla completa en una pierna. La pierna que no se agacha se estira hacia adelante durante el ejercicio. Cuando estás en la parte inferior de la sentadilla, pareces un arma, de ahí el nombre. Puede llevarle varios meses hacer esto.
Hay procedimientos completos que lo ayudarán a completar esta hazaña titánica, pero hay un ejercicio que lo ayudará a saltar directamente a las sentadillas "en cuclillas".
Simplemente coloque un poste o algún otro objeto fuerte frente a usted y siéntese en una pierna. Usa el poste para tirar de ti mismo. Al final, puedes hacer esta sentadilla sin dispositivos de asistencia.
Bucear
Los tríceps, los músculos pectorales, los hombros y los antebrazos funcionan durante las inmersiones. Los prisioneros simplemente ponen sus manos en una silla y sus pies en el suelo o en la cama.
Piernas colgando
Esto no solo bombea los abdominales, los músculos oblicuos, los músculos de las costillas, los cuádriceps, las caderas, los antebrazos y los músculos de los hombros también funcionan.
Opciones para levantar las piernas colgando
Elevaciones de piernas rectas
Levante las piernas rectas, doblando las caderas hasta que estén completamente dobladas, y las rodillas estarán significativamente más altas que las caderas.
Elevaciones de rodilla dobladas
Si no puede levantar las piernas rectas, puede cambiarlas doblando las rodillas y levantándolas hacia el pecho.
Levantamiento completo de piernas rectas
Levante las piernas rectas como de costumbre, pero en lugar de detenerse cuando sus piernas se elevan por encima de sus caderas, continúe el ejercicio hasta que sus dedos toquen la barra horizontal.
Levantando las piernas rectas con una toalla
Cuelgue dos toallas sobre la barra y tome una en cada mano. Levante las piernas rectas mientras sostiene las toallas.
"Limpiaparabrisas"
Realice un levantamiento de piernas rectas, y cuando sus piernas estén en la posición superior, apriete los abdominales y gire las piernas en una dirección. Gire hacia el otro lado. Este es un ejercicio.
Levantamiento de pierna recta con una mano
Has alcanzado el estado de la "bestia del régimen" si puedes realizar varios levantamientos con un solo brazo de piernas rectas y mantenerte en la posición superior durante varios segundos.
Burpy
Burpie es un ejercicio para todo el cuerpo. Este simple movimiento pone a prueba tus fortalezas y habilidades aeróbicas.
Opciones Burpy
Para realizar Burpy básico, siga estas instrucciones:
- Comience en la posición en cuclillas, con las manos en el suelo frente a usted.
- Mueva las piernas hacia atrás a la posición de flexión.
- Regrese sus piernas a la posición en cuclillas inmediatamente.
- Salta lo más alto posible desde la posición en cuclillas.
Burpy con flexiones
Realice el burpie habitual, pero después de que sus piernas hayan ido a la posición de flexión, continúe y haga una flexión completa.
Eructo con flexiones indias
En lugar de solo flexiones, haz flexiones indias.
Burpy + pull-up
Párate debajo de la barra horizontal para que puedas saltar a ella. Sigue el burpie habitual, pero cuando saltes, toma la barra horizontal y tira hacia arriba. Repetir Escuchaste que "> Posible entrenamiento para un prisionero, una serie de ejercicios
Tienes muchas opciones para crear un entrenamiento. Combina ejercicios a tu gusto.
Si aún necesita una pista, aquí hay algunos consejos:
Cubierta de dolor
Se supone que este es un entrenamiento favorito entre los prisioneros, ya que generalmente tienen un mazo de cartas a mano.
Toma el mazo estándar de 52 cartas. Asigne uno de los ejercicios (o una de las variaciones) para cada uno de los cuatro palos. De esta manera terminas con algo como:
- Clubes: flexiones
- Picos: Pullups
- Panderetas: sentadillas
- Gusanos: Levanta las piernas colgando.
Comienza a sacar las cartas. El traje le dice qué ejercicio hacer, y el número indica el número de repeticiones.
Completa el complejo con diez Burpy para un buen humor.
Método del Valle de Juárez
Los presos de la Prisión del Valle de Juárez en México, una de las prisiones más peligrosas del mundo, utilizan el siguiente esquema de capacitación.
Selecciona un ejercicio. Solo debe hacer uno de acuerdo con el esquema. Digamos, por ejemplo, que se pueden hacer flexiones.
El esquema de repetición es el siguiente:
- Serie 1: 20 repeticiones
- Set 2: 1 repetición
- Conjunto 3: 19 repeticiones
- Conjunto de reproducción 4: 2
- Conjunto 5: 18 repeticiones
- Set 6: 3 repeticiones
- Set 7: 17 repeticiones
- Set 8: 4 repeticiones
- Conjunto 9: 16 repeticiones
- Set 10: 5 repeticiones
- Set 11:15 repeticiones
- Set 12: 6 repeticiones
- Set 13: 14 repeticiones
- Set 14: 7 repeticiones
- Set 15: 13 repeticiones
- Conjunto de repetición 16: 8
- Set 17: 12 repeticiones
- Set 18: 9 repeticiones
- Set 19: 11 repeticiones
- Conjunto 20:10 repeticiones.
De acuerdo con este esquema, se deben hacer 210 repeticiones.
Antes de cada enfoque, tome 5-10 pasos para relajarse. Objetivo: completar este esquema tan rápido como puedas.
Zanja
En lugar de hacer el número máximo de repeticiones en un período de tiempo determinado, puede moverse a lo largo del ritmo, realizando un cierto número de repeticiones durante todo el día. Puedes hacer 10 flexiones cada media hora. Entonces, durante 12 horas al día, haces 240 flexiones.
Me muevo por el surco con dominadas. Tengo una barra horizontal suspendida en la puerta de mi armario. En cualquier momento, lo paso y hago 5 dominadas. Siempre me sorprende la cantidad de repeticiones que puedo acumular durante el día.
Ejercicio de fracaso
Para la hipertrofia y la resistencia, solo haz cada ejercicio tantas veces como puedas.
Un ejercicio por día
Cuando Ryan Ferguson estuvo en una prisión estatal de Missouri entre 2004 y 2013 después de ser condenado por error por asesinato, se concentró en solo un ejercicio por día. El objetivo es generar 500 repeticiones por hora. No importa cuántas series tomes, solo intenta llegar a 500 repeticiones en 60 minutos.
Basado en materiales: artofmanliness.com
