Press de banca shvung

La barra de press de banca es un ejercicio complejo que nos llegó del levantamiento de pesas. A diferencia del imbécil y el imbécil, está disponible para cualquiera que pueda apretar la barra con los brazos rectos. El press de banca es el aumento desde el nivel del hombro con un press de banca. El schwung se realiza desde el nivel de los hombros, el atleta incluye las piernas en el trabajo, en contraste con el press de banca habitual. Debido a esto, se involucran más músculos y se puede aumentar el peso más significativo. Los shvungi se usan tanto en deportes de poder como en juegos para practicar el poder explosivo. En el estado físico, se utilizan para diversificar el entrenamiento y para involucrar más fibras musculares en el trabajo. Los shvungi son útiles tanto para el desarrollo de la fuerza como para aquellos que desean perder peso.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Ejecución adecuada
    • 4.3 errores
    • 4.4 Recomendaciones
    • 4.5 Inclusión en el programa
  • 5 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • La barra está montada en bastidores justo debajo de la clavícula del atleta. Esto es importante El proyectil no debe estar demasiado alto y que el atleta haya podido quitarlo correctamente;
  • El atleta toma un agarre 10 cm más ancho que el cuello del cuello, o 10 cm más ancho que los hombros, si son anchos. Las palmas están montadas simétricamente en el cuello;
  • Luego, debajo de la barra, debe pisar estrictamente el centro y colocarlo en los huesos de la clavícula, agarrándolo desde abajo con las manos;
  • Las rodillas están dobladas, debido a la extensión en la articulación de la rodilla, la barra se retira de los bastidores;
  • El atleta se aleja de los bastidores, eso es todo, está listo para moverse, tan pronto como alinea su posición y estabiliza el cuerpo.

Movimiento

  • Las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas y fuertemente dobladas;
  • En proporción a las palmas comienzan a moverse hacia arriba;
  • El caparazón de inercia supera el punto muerto;
  • Los codos están enderezados;
  • Las manos llevan a cabo el boom del proyectil arriba y detrás de la cabeza;
  • El atleta arregla la barra sobre su cabeza;
  • Luego dobla las piernas por las rodillas y regresa la barra al pecho.

Precaución

  • El proyectil no se puede tirar detrás de la espalda como en un tirón;
  • No es necesario detenerse a la altura de los ojos para que la barra se proyecte sobre la corona;
  • No debes golpear el proyectil del cofre y dejarlo caer bruscamente sobre la clavícula;
  • Si es posible, use una técnica suave y no inserte las rodillas hasta que hagan clic;
  • Evite los movimientos bruscos de las muñecas y no los estruje en la parte superior de la trayectoria;
  • Las articulaciones de la cadera se extienden en la dirección del movimiento;

Recomendaciones

  • Lo más importante para un press de banca de alta calidad es mantener el equilibrio. La barra debe moverse en un plano, se permite una trayectoria elíptica, pero no se lanza detrás de la espalda. El atleta debe mantener el centro de gravedad y no caer hacia adelante y hacia atrás;
  • Los pies están firmemente en el suelo, los calcetines se pueden desplegar ligeramente a los lados, el centro de gravedad se encuentra en la mitad del arco del pie;
  • El trineo se realiza para que el atleta pueda dar un paseo completo sin romper el movimiento. Esto es posible debido al hecho de que las rodillas divergen hacia los lados, hacia los dedos del medio y no caen hacia adelante;
  • El movimiento de las piernas ocurre debido a la extensión de las rodillas, los tobillos y las articulaciones de la cadera. Es necesario esforzarse para garantizar que el movimiento de la barra sea lo más suave posible, sin sacudidas, manipulación de las manos y rebotes;
  • Saltar a todo el pie para acelerar el peso y levantar los talones solo está permitido si una persona sabe cómo hacerlo y su objetivo es desarrollar una fuerza más explosiva en las piernas, en lugar de ejercitar los hombros

Opciones de ejecucion

  • Puede hacer una barra de pesas detrás de la cabeza, esta opción es buena para aquellas personas que tienen suficiente flexibilidad de la articulación del hombro. En el culturismo, se acepta generalmente que tal schwung tiene más probabilidades de resolver los paquetes deltoides medios. En el levantamiento de pesas, el movimiento se usa para enseñar el equilibrio con el peso;
  • Jolt shwung . Se diferencia en que no hay fase del boom del proyectil con sus manos, tan pronto como la barra alcanza el nivel de los ojos, el atleta pasa por debajo de la barra y empuja el peso al revés. Esta opción es la más difícil técnicamente en fitness, culturismo y crossfit.

Ejercicio de análisis

El press de banca es un ejercicio preparatorio especial del arsenal del levantamiento de pesas. Le enseña al atleta a empujar el peso en brazos rectos. En este deporte, se utilizan tanto la técnica descrita anteriormente como el press de banca, así como el trote y el shvung desde detrás de la cabeza. Shvungi trabaja la fase superior del movimiento, el empuje de la clavícula.

¿Qué músculos funcionan?

Contrariamente a la creencia popular, los shvungs cargan más que el delta medio, pero el frente y el tríceps, especialmente cuando se trata de la versión de banco. Por lo tanto, algunos entrenadores de potencia estadounidenses consideran que el movimiento es un "cuarto trasero" adecuado para el press de banca clásico en la versión de alta velocidad.

Casi todos los músculos del cuerpo (cuádriceps y bíceps de las caderas y las nalgas) funcionan como "auxiliares". Becerro y sóleo. Durante la operación desde la clavícula hacia arriba, la prensa, latitudinal y trapezoide se incluyen en el movimiento. Si el agarre es lo suficientemente ancho, resulta que cambia el enfoque al delta medio.

Ejecución correcta

  1. Al comienzo del antebrazo debe estar lo más cerca posible del cuerpo, y los codos se enderezan para que el atleta tenga tiempo de colocar el cuerpo debajo de la barra. Se debe evitar la rotación del codo;
  2. Las manos deben estar completamente extendidas cuando el atleta sostiene la barra sobre su cabeza;
  3. Demasiado tiempo para estar con el caparazón en el punto superior no debería ser;
  4. Los shvungi difieren de los press de banca en que se llevan a cabo acelerando el peso con los pies, y no en la versión de potencia;
  5. Es necesario concentrarse de modo que dos tercios de la forma en que la barra pasa por inercia, y solo el dux fue llevado a cabo por el delta frontal y el tríceps;
  6. El trabajo de las piernas debe ser rápido, explosivo;
  7. Debe pensar en sus piernas, como si estuviera pasando por la parte superior de las sentadillas con barra;
  8. Al presionar desde el cofre, la cabeza se tira hacia atrás para no interferir con la trayectoria del proyectil

Errores

  1. Demasiado baja potencia del pie durante el trabajo, falta de aceleración;
  2. Las rodillas se doblan demasiado cuando bajan a la posición en cuclillas, el atleta intenta realizar un empujón completo, pero con una barra en el pecho;
  3. Mezclando un fideicomiso y un schwang. Los shvungi son explosivos, y los fideicomisos son un press de banca sincrónico, sincronizado con el trabajo de las piernas;
  4. Recepción dura del cuello del cofre;
  5. Proyectil arrastrándose sobre su estómago

Recomendaciones

  • No se recomienda un agarre demasiado estrecho, es decir, la posición de las manos en el cuello en el que las palmas son más estrechas que los hombros;
  • Sostenga la barra firmemente y no practique agarre abierto;
  • El proyectil debe fijarse en los deltas frontales, no más abajo;
  • El press de banca no debe realizarse desde un salto, sino desde un pie completo;
  • La sentadilla se realiza a una cuarta parte de la amplitud de la sentadilla, si la amplitud es más profunda, la velocidad disminuye;
  • Las piernas que no están dobladas en las rodillas al bajar la barra no se absorben bien y producen una carga de impacto demasiado alta en la columna vertebral;
  • En la fase negativa, los codos no se adelantan y la barra cae

Programa de inclusión

En los programas de culturistas dirigidos a la hipertrofia, y en el entrenamiento de crossfiters, el schwung se puede incluir en modo multitrepetitivo, por ejemplo, para 6-8 repeticiones. En los programas de levantamiento de pesas, generalmente se realiza en el rango de no más de 3 repeticiones con un peso de no más del 70 por ciento de 1 PM.

Por lo general, este ejercicio se incluye en los programas de culturista al menos 1 vez por semana, posiblemente el día del entrenamiento de los hombros después de entrenar el press de banca.

En el programa de banco, el ejercicio se incluye al final, en modo ligero y exclusivamente para entrenamiento de velocidad. En el levantamiento de pesas, se usa exclusivamente durante la temporada baja.

Contraindicaciones

El movimiento no se recomienda para lesiones en los hombros, codos, manos, dedos, caderas y rodillas. No se recomienda para el período de recuperación y rehabilitación, ya que es extremadamente difícil controlar el proyectil en este ejercicio.

No debe realizar el ejercicio y aquellos que tienen problemas con la columna vertebral: hernias, protuberancias, curvatura.

Este ejercicio debe realizarse solo con bajo peso, mientras que la técnica deja mucho que desear.