Cómo arreglar una inclinación - ejercicios de postura

La postura correcta hace que la marcha de una persona no solo sea más atractiva, sino que también atestigua músculos y articulaciones completamente desarrollados y saludables. Inclinarse, por el contrario, es un indicador de que una persona tiene ciertos problemas. Este defecto arruina bastante la impresión externa y la autoestima, es una señal de que las articulaciones y los músculos están poco desarrollados. Para corregir la inclinación en la edad adulta, permita ejercicios especiales que se combinen en complejos y se puedan realizar en casa.

Las personas fuertes y seguras tienen una posición corporal especial. Se mueven, se paran y se sientan de una manera completamente diferente. La razón de esto es la postura ideal, en la que la cabeza está alta, el cofre está enderezado. Esta posición del cuerpo les dice a los demás acerca de la preparación de una persona para superar absolutamente cualquier objetivo y afecta positivamente todos los aspectos de la vida. Muchos sueñan con convertirse en lo mismo, pero no todos se mueven en la dirección correcta. Si está cansado de inclinarse constantemente y sentirse inseguro, es hora de cambiar la situación. Lo principal es establecer una meta y elegir los métodos más efectivos y probados que le permitan corregir y ajustar su postura.

Deshacerse de la inclinación no solo aumenta la autoestima, sino que también tiene un efecto positivo en el bienestar y la salud. El deterioro de la postura relacionado con la edad está directamente relacionado con el desequilibrio de los ligamentos y las fibras musculares que son responsables de la posición correcta del cuerpo. Esto se manifiesta no solo externamente, sino que con el tiempo causa una serie de problemas con la salud del sistema musculoesquelético y las siguientes consecuencias negativas, que se manifiestan en la forma:

  • dolor crónico en las regiones cervical y dorsal, así como en la cintura escapular;
  • lesiones en las articulaciones de la rodilla, pies, caderas y, por supuesto, en la espalda;
  • dolores de cabeza y fatiga;
  • debilidad muscular y atrofia;
  • trastornos del sistema digestivo y respiratorio;
  • movilidad apretada;
  • síndrome del túnel carpiano del carpo;
  • ciática - neuralgia ciática;
  • nervio apretado y pellizcado.

Es posible corregir la postura y dejar de encorvarse en la edad adulta. Lo principal es no comenzar la situación y tomar medidas. Teniendo una idea de cómo se ve la postura correcta, puede determinar fácilmente la desviación de la norma y elegir un conjunto de ejercicios que le permitan corregir y corregir la inclinación. Gracias a la postura correcta, la posición del cuerpo se volverá correcta y, por lo tanto, los músculos funcionarán correctamente y se fortalecerán. Esto evitará problemas con el sistema musculoesquelético, reducirá los riesgos de lesiones y el desarrollo de dolor crónico, además de cambiar la apariencia y el bienestar.

Contenido

  • 1 Corrección de la posición del cuerpo.
  • 2 Cómo evaluar independientemente su postura e identificar problemas existentes "> 3 Evaluación básica de las desviaciones posturales
    • 3.1 Desviación 1: Inclinarse hacia atrás e inclinarse hacia atrás
    • 3.2 Desviación 2: Síndrome de la Cruz Baja
    • 3.3 Desviación 3: hombros redondeados
    • 3.4 Desviación 4: Cabeza extendida hacia adelante
    • 3.5 Desviación 5: Síndrome de la Cruz Superior
    • 3.6 Desviación 6: inclinación de la cabeza
    • 3.7 Desviación 7: hombros desiguales
    • 3.8 Desviación 8: inclinación de la cadera
  • 4 Análisis básico de curvatura postural: pies y tobillos
    • 4.1 Desviación 9: Pies girados hacia adentro
    • 4.2 Desviación 10: uno o ambos pies girados hacia afuera
    • 4.3 Recomendaciones generales
  • 5 6 ejercicios para corregir la postura
    • 5.1 Presión de mentón
    • 5.2 Levanta las manos cerca de la pared
    • 5.3 Estiramiento en la puerta
    • 5.4 Estirar los flexores de la cadera
    • 5.5 Tracción de goma en forma de X
    • 5.6 empuje en V
  • 6 6 ejercicios para enderezar la postura en adultos
    • 6.1 Press de banca cubano
    • 6.2 Nadador
    • 6.3 Rotación externa de los hombros.
    • 6.4 Aberturas asentadas en forma de T de la espalda
    • 6.5 Caminata del agricultor
    • 6.6 halo
  • 7 Resumen

Corrección de la posición del cuerpo

La corrección de una inclinación requiere una identificación inicial de la causa de este problema. La postura se dobla con mayor frecuencia debido al debilitamiento de los músculos que mantienen las articulaciones en su lugar. En otras palabras, algunos grupos musculares son demasiado intensos, mientras que otros, por el contrario, están excesivamente relajados o débiles, es decir, no reciben ninguna carga durante mucho tiempo y no se desarrollan.

La inclinación en las personas que están inclinadas es causada por el hecho de que los músculos pectorales están demasiado tensos. El resultado es que los hombros se empujan hacia adelante y se desplazan hacia el centro. Si una persona también tiene una espalda poco desarrollada, se produce un desequilibrio, cuyo resultado es el desplazamiento de la cintura escapular desde una posición normal. El sistema muscular está diseñado de tal manera que trata de compensar cualquier desviación de la norma. La actividad débil de algunos conduce a la sobrecarga de otros, lo que provoca una sensación de mayor incomodidad y fatiga rápida.

El desequilibrio, como ya puede entender, es la causa más común de agacharse. Para llevar los músculos a una posición normal, para no tener problemas con la postura, incluso en la vejez, es necesario trabajar para fortalecer lo inactivo y estirar lo hiperactivo.

¿Cómo evaluar independientemente su postura e identificar los problemas existentes?

No todas las personas prestan suficiente atención a su postura. Muchos ni siquiera sospechan cuán curvado es. Para deshacerse de las dudas, para identificar la presencia o ausencia de una necesidad de corrección de la postura, primero debe realizar una pequeña prueba. El es sencillo. Se puede hacer fácilmente en casa.

Se debe usar ropa ajustada. Esto se hace para que se puedan ver las desviaciones. Los zapatos no se ponen en los pies. Se vuelven descalzos en el suelo, pero no intentes darle al cuerpo una uniformidad perfecta. Debe tomar la posición más cómoda para usted. Para la pureza del "experimento", se recomienda cerrar los ojos y dar un pequeño paso en un solo lugar. Por lo tanto, los pies se mantendrán en su posición natural habitual. Luego se detienen, toman fotos al frente, desde atrás y de lado. Para tomar fotografías, debe preguntarle a cualquiera de sus amigos o familiares.

La postura ideal que se muestra en la fotografía implica que las articulaciones de los hombros y las orejas están alineadas, las costillas se encuentran por encima de las caderas, y esto, a su vez, está por encima de los talones. La columna vertebral con la pelvis debe estar en una posición neutral. Si, mirando sus fotos, puede ver que la posición del cuerpo es solo eso, entonces no hay problemas con la postura. En otros casos, es necesario realizar una evaluación independiente de los defectos existentes.

Evaluación de desviación postural basal

La posición desigual del cuerpo indica ciertos problemas. Para determinar la desviación postural específica, debe comprender este problema mucho más profundo. Si identifica la causa específica de la inclinación, esto le permitirá elegir el ejercicio más efectivo que elimine la curvatura.

Desviación 1: encorvarse hacia atrás e inclinarse hacia atrás

Esta posición se caracteriza por las caderas hacia adelante cuando sobresalen por encima de la línea de costillas.

Músculos hiperactivos problemáticos : la superficie de los muslos, la región vertebral rectificadora, las nalgas medias y grandes, la espalda baja y las nalgas.

Para estirar estos grupos musculares, realice:

  • corredores de estiramiento;
  • "El mejor estiramiento del mundo", que consiste en estirar las nalgas en posición sentada;
  • retorcerse desde una posición prono;
  • estiramiento de los isquiotibiales;
  • Liberación de los isquiotibiales con rodillo de masaje.

Grupos musculares inactivos problemáticos: un femoral directo, que incluye flexores y prensas inferiores, oblicuo externo, iliaco-lumbar.

Estos músculos se activan debido a:

  • elevaciones de piernas en la percha;
  • "Tijeras";
  • doblar en el fitball;
  • torciendo el capullo.

En consecuencia, al activar el sedentarismo y estirar de forma hiperactiva, puede deshacerse de la inclinación de la espalda.

Desviación 2: Síndrome de Cruz Baja

Se caracteriza por una pelvis inclinada hacia adelante y una desviación excesiva en la región lumbar.

Los músculos que afectan en exceso son: una columna enderezada, lumbosilíaca.

Estirado por:

  • "Pirámides" en el fitball;
  • ataques de rodilla realizados en el piso;
  • estiramiento de cuádriceps;
  • tirando de las rodillas hacia el pecho desde la posición supina;
  • auto cuádriceps masaje.

Entre los músculos inactivos para la posición correcta son responsables : glúteo mayor y abdominales abdominales.

Se activan cuando:

  • torciendo con las piernas levantadas;
  • el puente glúteo (normal y en una pierna), así como en el fitball;
  • pull-ups desde una posición propensa en la "rana".

Desviación 3: hombros redondeados

Esta desviación se manifiesta por una extensión excesiva de los hombros más allá de la línea de las aurículas.

En este caso, los músculos hiperactivos incluyen: músculos pectorales pequeños y grandes.

Los siguientes ejercicios le permiten estirar estos músculos:

  • estiramiento del deltoides anterior;
  • abducción de los codos;
  • estiramiento en la posición sentada de los deltas;
  • estiramiento dinámico para el pecho;
  • estirando los grupos musculares pectorales en el fitball.

Los músculos inactivos son: manguito rotatorio de la cintura escapular, trapecio inferior, dentado anterior.

Fortalece estos músculos realizando:

  • puntas de manos con una cinta de respaldo;
  • rotación externa de la cintura escapular;
  • tracción para los deltas traseros y en el bloque bajo.

Desviación 4: cabeza adelante

Las orejas se extienden más allá de la línea de la cintura escapular.

Músculos hiperactivos: una escápula que se encuentra en la parte posterior del cuello y es responsable de inclinar la cabeza hacia atrás, el trapecio superior, los extensores del cuello.

Ejercicios para estirar los músculos hiperactivos:

  • liberación miofascial (auto-masaje) del cuello;
  • tirando de la barbilla al pecho;
  • estiramiento de los músculos pectorales, claviculares y mastoides debido a la abducción de los brazos hacia arriba por las palmas y girando la cabeza hacia un lado.

Músculos inactivos: flexores delanteros de la cabeza, que se encuentran delante del cuello.

Fortalece estos grupos musculares:

  • Ejercicios isométricos en la parte frontal del cuello.

En otras palabras, se están trabajando los flexores delantero y trasero del cuello.

Desviación 5: Síndrome de la Cruz Superior

Hombros redondeados demasiado curvados.

Los hiperactivos son: elevación de la escápula, trapecio, músculos pectorales menores y mayores, extensores de la parte posterior, superior de la médula espinal y el tórax.

Estirado en la ejecución:

  • estiramiento dinámico de los grupos musculares pectorales;
  • cuello miofascial de liberación automática;
  • estirar delta frontal;
  • lleva los codos a la espalda máxima;
  • estrías en el fitball del pecho y deltas, pero ya sentado en una silla.

Inactivo: brazalete giratorio de los hombros, trapezoidales inferiores, serrados anteriores, extensores profundos de la columna cervical, que se encuentran en la parte delantera y alrededor de los omóplatos.

Fortalecido por la implementación de:

  • ejercicios isométricos en la parte frontal del cuello;
  • el rapto de las manos con la cinta hacia atrás;
  • rotación externa de los hombros;
  • tracción en los deltas traseros y en el bloque bajo.

Desviación 6: inclinación de la cabeza

Esta desviación se caracteriza por una inclinación de la cabeza al hombro. A menudo acompañado de un giro hacia el lado izquierdo o derecho.

Músculos hiperactivos: pectorales, claviculares, mastoides, y también inclinados hacia la parte central del cuerpo.

Estírate con los siguientes ejercicios:

  • liberación del cuello auto-miofascial;
  • estiramiento de los músculos pectorales, mastoides, claviculares;
  • estiramiento lateral de la columna cervical.

Músculos pasivos: ubicados en el lado opuesto al esternocleidomastoideo activo y oblicuo, pero ya desde la línea central.

Activado por:

  • movimientos diarios al masticar alimentos, usar el teléfono, cuando es necesario cargar uniformemente no un lado, sino ambos;
  • Ejercicios isométricos laterales.

Desviación 7: hombros desiguales

Se expresa por el hecho de que un hombro es más bajo que el segundo.

Músculos en movimiento: trapecio, que se extiende desde la parte posterior del cuello hasta la cintura escapular, en la parte elevada de la cintura escapular.

Estiramiento gracias a:

  • cuello miofascial de liberación automática;
  • estiramiento lateral de la columna cervical.

Músculos pasivos: dentado anterior, que se extiende por debajo de la pectoral, comenzando desde la parte superior de las costillas y terminando en los omóplatos.

Corregir la "curvatura" de la cintura escapular no es posible con ejercicios especiales, sino con las tareas cotidianas. Es necesario distribuir la carga de manera uniforme al usar un teléfono inteligente, levantar y transportar pesas, masticar alimentos. Además, la tracción con una mano en el bloque (arriba) ayuda mucho.

Desviación 8: inclinación de la cadera

Es una desviación cuando una articulación de la cadera (en el lado izquierdo o derecho) es más alta que la otra. Tal falla a menudo da la impresión de que una pierna es más corta que la otra.

Los músculos activos son: el cuadrado lumbar y responsable del enderezamiento de la columna vertebral en el lado que es más alto, así como los músculos oblicuos externos e internos de los abdominales, abduciendo las caderas. Las telas de las rodillas, los tobillos, la cintura escapular, la espalda baja y el cuello también pueden ser hiperactivos.

Estirar estos músculos permiten ejercicios:

  • para estiramiento y liberación independiente del tracto ilíaco-tibial;
  • estirando corredores, glúteos desde una posición sentada;
  • acostado en un giro.

También debe realizar el "mejor estiramiento del mundo" y el estiramiento realizado por bailarines.

Los músculos inactivos pueden ser diferentes. Todo depende de la situación específica, pero los siguientes movimientos son un fortalecimiento general:

  • carga en las piernas;
  • múltiples ejercicios, incluido el entrenamiento pliométrico, así como correr.

Dichos ejercicios ayudan a nivelar la pelvis, así como a reducir la probabilidad de lesiones en las lumbares, las articulaciones de las rodillas, los muslos y los tobillos.

Análisis básico de curvatura postural: pies y tobillos

La inclinación a menudo se desarrolla debido a problemas con los músculos de las extremidades inferiores.

Los pies y los tobillos también tienen la posición correcta, la desviación de la cual conduce a inclinarse. Si se colocan correctamente, los tobillos con los pies miran hacia adelante. Otras desviaciones ya no son la norma. Hay varias anomalías posturales en los tobillos y los pies. Cuando se identifican, debe comenzar a hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, así como estiramientos.

Desviación 9: pies hacia adentro

Los calcetines se vuelven hacia la parte central del cuerpo y no se dirigen hacia adelante.

Músculos hiperactivos : femoral externo - tensor de la fascia más ancha.

Estirar el músculo externo del muslo permite el estiramiento y la liberación miofascial independiente del músculo ilíaco-tibial.

Músculos pasivos: glúteos pequeños y grandes.

Para fortalecer estos grupos musculares, es necesario realizar penetración lateral, sentadillas y puente glúteo. Todos los ejercicios se realizan con una cinta de ejercicios que se sostiene en las caderas en los últimos dos movimientos.

Desviación 10: uno o ambos pies girados hacia afuera

Uno o ambos calcetines se despliegan en la dirección opuesta a la parte central del cuerpo.

Grupos musculares hiperactivos: rotadores profundos externos, que se ubican profundamente en el músculo femoral y conectan el fémur y el sacro, en forma de pera.

Los siguientes ejercicios le permiten relajarse y estirar estos músculos:

  • liberación miofascial independiente y estiramiento de los músculos del tracto ileo-tibial;
  • giro mentiroso;
  • estiramiento del músculo glúteo en una posición sentada;
  • liberación miofascial independiente en el músculo piriforme;
  • estirando bailarines.

Grupos musculares inactivos: oblicuos y flexores de los músculos femorales.

Fortalecido por:

  • ejercicios "capullo";
  • levantar las piernas en la percha;
  • plegado en el fitball.

Recomendaciones generales

Después de tomar fotos, asegúrese de analizar cuidadosamente la posición de su cuerpo, preste atención a los pies, tobillos, cabeza, hombros y articulaciones de la cadera. Si se encuentran anormalidades, debe fortalecer y estirar los grupos musculares hiperactivos e inactivos.

Recomendado, dependiendo del problema encontrado, los movimientos deben incluirse en su plan de entrenamiento habitual. Las personas que padecen un síndrome de la parte superior cruzada deben realizar la tracción y la abducción del hombro el día que trabajan en la espalda. Tal carga debe hacerse durante al menos 3 ciclos de 8-12 repeticiones.

Se recomienda completar el entrenamiento con ejercicios de estiramiento estático. Deben realizarse con un poco de tensión. Lo principal es no exagerar. No debe haber dolor. Es necesario mantener la posición adoptada cuando se realiza un estiramiento estático de 15 a 30 segundos. El número óptimo de repeticiones es 3-5.

El cumplimiento de las recomendaciones anteriores permite en poco tiempo mejorar no solo la apariencia, sino también su propio bienestar. Los resultados deportivos también aumentarán. Aquellos que levantan pesas podrán tomar pesas grandes.

6 ejercicios para corregir la postura

El descuido continuo de la inclinación conduce a serios problemas. Cada 2.5 centímetros en los que la cabeza sobresale de una posición normal, trae 4.5 kilogramos adicionales de carga en la parte superior de la espalda y el cuello. Si la cabeza pesa 5 kg y se extiende 7, 5 cm hacia adelante de la cintura escapular, la carga total es de 7, 5 cm en la cintura escapular y la carga total es de aproximadamente 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Halo

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Resumen

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

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