Cómo desarrollar músculo en casa

Puedes bombear en cualquier lugar. Al menos en las barras horizontales y barras, al menos en el pasillo de la calle libre, al menos en casa. Se necesita un poco de paciencia, resistencia moral a varias cosas que distraen, y tiempo. Sí, los músculos crecen rápido solo en los cuentos de hadas sobre "12 semanas de especialista en TI a Hulk" u "8 semanas de contable en Miss Bikini". Los entrenamientos en casa pueden ser efectivos si están conscientes. Una persona debe entender lo que está haciendo: anatomía básica, diferencias entre ejercicios, técnica, periodización, no deben ser sonidos vacíos. No entiendo ">

Contenido

  • 1 ¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento?
    • 1.1 Novato completo
    • 1.2 Hipertrofia
    • 1.3 hiperplasia
    • 1.4 Adaptación del sistema
  • 2 ¿Es posible bombear sin equipo de ejercicio?
  • 3 errores de principiante
    • 3.1 Altas expectativas
    • 3.2 Mito del campeón
    • 3.3 Falta de motivación
  • 4 ejercicios sin equipo de ejercicios para principiantes
  • 5 mejores ejercicios sin hierro
    • 5.1 La sentadilla es simple
    • 5.2 Estocadas
    • 5.3 sentadillas búlgaras
    • 5.4 sentadillas con una pistola
    • 5.5 flexiones
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Barra y barra lateral
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Torsión y torsión inversa
  • 6 equipos para entrenamiento completo en casa
    • 6.1 Cómo reemplazar todo esto
  • 7 Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares.
    • 7.1 Entrenamiento 1
    • 7.2 Entrenamiento 2
  • 8 Cómo desarrollar piernas
  • 9 Desarrollo muscular del brazo
    • 9.1 Levantamiento de bíceps
    • 9.2 Extensión del tríceps de la cabeza.
    • 9.3 Press de banca con mancuernas de pie
  • 10 características del entrenamiento para niñas
  • 11 potencia
  • 12 productos ideales
  • 13 notas importantes

¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento?

Lo más común: el entrenamiento daña las fibras musculares, la nutrición y la recuperación les ayudan a crecer. Durante la lección, realizamos ejercicios que dañan las fibras musculares y crean incentivos para el crecimiento. Cuando nos relajamos, comemos suficientes proteínas, grasas y carbohidratos, y dormimos, el fondo hormonal del cuerpo cambia al anabolismo. Los músculos son "reparados", porque el cuerpo "comprende" que son necesarios, una persona pronto los cargará nuevamente. Con el tiempo, los músculos aumentan y la persona adquiere el físico que desea.

En la teoría del estado físico, los cambios en el cuerpo y el tejido muscular se dividen en períodos de entrenamiento.

Novato completo

Imagine que alguien pasó toda su vida en el sofá. En la escuela, tenía una exención de la educación física o de algunas actividades irregulares como correr o jugar al fútbol. En la universidad, durante un par de años, no fue a ninguna parte excepto a bares, y luego vio que a nadie le gustaba el vientre y los bolígrafos delgados, y la falta de aliento no agrega efectividad personal. Nuestro héroe imaginario decidió desarrollar músculo.

Compró pesas para el hogar, una barra horizontal en la puerta, se detiene para hacer flexiones y desenterró una serie de pesas en la cabaña del abuelo. No va al gimnasio, porque los entrenadores codiciosos crían a los recién llegados por dinero. Él va a YouTube, donde un blogger le enseña a hacer flexiones desde el piso, y levanta con una compensación por parte del peso corporal con un salto. Entonces nuestro héroe se dedica a flexiones, flexiones, sentadillas sin peso y ejercicios ligeros con pesas.

Durante un mes, su sistema nervioso se acostumbra a "digerir" la carga, el sueño, el apetito mejora y la fuerza que desaparece después de cada sesión desaparece. El poder crece gradualmente, ahora ya puede exprimirse más de 20 veces, y se ve obligado a adquirir paradas y chaleco con peso.

En los primeros 3-4 meses, el crecimiento del poder es directamente proporcional al crecimiento de la habilidad técnica, por lo tanto, cuando se trabaja con un entrenador, no se plantean tareas como bombear músculos. ¡Pero no puedes motivar a un principiante con esto! Quiere ver rápidamente los cubos en lugar del abdomen blando y el pico de los bíceps en lugar de las delgadas manos de "pollo". Por lo tanto, un entrenador competente durante este período difícil le informará a la sala sobre la nutrición adecuada. Con la ayuda de la normalización de la dieta, una persona se verá mejor en cuestión de semanas. Este será el primer resultado visual.

Para el entrenamiento en este momento, se prefieren ejercicios con peso corporal o pesos mínimos. El programa se basa en flexiones, flexiones, sentadillas con copa, estocadas con un peso mínimo, sentadillas sin pesas y giro directo a la prensa. Estos ejercicios deben realizarse lentamente, siga la técnica.

Hipertrofia

Los próximos dos años son cruciales en la vida de un gimnasta novato. Una persona común no ve ningún resultado especial del entrenamiento en el hogar y renuncia. Sí, esto se debe a que nos han enseñado que los músculos deberían crecer como en la publicidad, es decir, en 3-4 meses deberíamos ver cambios significativos. Después de sufrir seis meses, una persona ingresa al club "mancuernas polvorientas". Sí, aquellos que están perdiendo peso tienen más probabilidades de tener amistades a largo plazo con los deportes. Logran el resultado, principalmente a través de una nutrición adecuada. Cuanto más cuidadosamente siguen su dieta, mejor logran cambiarse. Dichas personas experimentan una pérdida de peso exitosa y luego comienzan a ganar masa muscular.

En general, si toma a un tipo disciplinado que hará pesas 3-4 veces a la semana, aumentará la carga progresivamente y comerá "crecimiento en masa", ganará unos 20 kg en un par de años. Sí, no todos estos serán músculos, y el componente de grasa también aumentará parcialmente. Para que esto no "estropee la estética", los expertos recomiendan alternar los ciclos de marcación masiva con "secado". Pero el hecho sigue siendo el mismo: durante 2 años no se agota el potencial genético de la hipertrofia muscular en la mayoría de los atletas naturales.

Hiperplasia

Esta palabra se refiere a un aumento en el volumen muscular debido a la división de las fibras musculares. Por cierto, no todos los estudios científicos confirman que una persona, en principio, puede aumentar la masa debido a la hiperplasia. Los expertos en culturismo se refieren a la teoría del profesor Seluyanov y recomiendan sus métodos. O ofrecen entrenar en alto volumen con pesos ligeros, y dicen que de esta manera una persona ganará unos 10 kg de músculo.

Es triste, pero las unidades logran probar palabras en la práctica. El punto aquí no es que la gente sea demasiado perezosa para balancearse, sino que la mayoría de los teóricos usan muy estrictamente no solo el sportspit, sino también los esteroides anabólicos. Aquí la ciencia es clara: una persona que entrena en farmacología deportiva es capaz de hiperplasia muscular. Y su masa está creciendo mucho más rápido.

Adaptacion del sistema

Dicen que no todos los constructores pueden llegar al escenario cuando nada funciona. Todo está en las notorias circunstancias de la vida. El hecho de que los deportes de potencia en la práctica se alternen un poco ahorra aquí. Alguien comienza a desarrollar músculo y luego se pone en crossfit o levantamiento de pesas para comenzar a usar estos músculos. Otros alternan "masa" y "secado" y retrasan este momento. Pero cuando ocurre la adaptación, se cree que el atleta solo puede mantenerse en forma y asegurarse de que no ocurran lesiones.

¿Es posible bombear sin máquinas de ejercicio?

Sí, puedes bombear incluso en casa, al menos en el pasillo. Solo que no todos tienen éxito. Por qué "> Errores de novato

Para empezar, aquellos que quieren saber cómo bombear en casa ejercicios de bíceps de Google y comenzar a realizarlos fanáticamente. Pero el punto no está en absoluto en los bíceps, sino en la ausencia en el cuerpo de los requisitos previos para crear un fondo anabólico. En pocas palabras, una persona simplemente no tiene "nada para crecer" los músculos, especialmente si descuida la nutrición y cree que si practica en casa, el puré de papas con salchicha será la dieta del atleta.

El mayor error es la renuencia a desarrollar el poder. Sí, sí, todos los atletas de la Edad de Oro eran buenos funcionarios de seguridad. E incluso cualquier crossfighter moderno realizará CCM en movimientos individuales en levantamiento de pesas. Pero el brillo del deporte nos convence de que "lo hará": doble las manos con algo, haga algunos ejercicios en un modo de repetición múltiple y se sentirá inflado. No La fuerza, por cierto, puede desarrollarse hasta cierto límite en el hogar. La única pregunta es el deseo.

Altas expectativas

Sí, los chicos son peores que las chicas a este respecto. Si los últimos creen que después de una serie de puentes de glúteos sin peso y algunos pasos hacia el lado con bandas elásticas, tendrán la apariencia de un bikini de fitness, entonces los primeros están listos para discutir con espuma en la boca que Denis Gusev podría los torniquetes se hinchan si no tiene acceso a la sala. Todo el mundo necesita un modelo a seguir, pero si haces ejercicio en casa, no necesitas establecer objetivos como "parecer un modelo en 3 meses".

Mito del campeón

Casi cualquier persona que tenga fotos de Instagram con enormes hombros y bíceps en la vida puede caber en un traje estándar. Sí, los grandes miman sus músculos antes de capturar los resultados de sus labores. Y los principiantes pobres hacen 200 repeticiones con expansores para bíceps para acercarse de alguna manera. Por supuesto, de esta manera puedes desarrollar resistencia, pero no fuerza y ​​no volumen.

Falta de motivación

No se trata de comerciales de la red donde los guetos son detenidos en barras horizontales, y sus "colegas deportivos" más ricos están bombeando hierro en pasillos caros. Se trata de la pereza banal. Los bíceps y los deltas para el estudiante pueden no ser una prioridad; por ejemplo, está listo para jugar hasta las 2 a.m. y luego se queda dormido durante un entrenamiento. O ir a tomar cerveza en lugar de clases en las barras horizontales. O ... Y si llega el verano, debes olvidarte por completo de tus actividades. ¡Hace calor! El invierno es frio. En el otoño - depresión. Y así sucesivamente, en un círculo. El que llevará a cabo fanáticamente el programa de ejercicios durante años será motivado.

Ejercicio sin ejercicios para principiantes

La verdad es que es mejor para un principiante no comprar equipo en absoluto. Todavía no se sabe si le gustaría estudiar, si dedicará suficiente tiempo al desarrollo físico o si abandonará todo a medio camino y volverá al sofá.

Con el peso corporal puedes realizar:

  • Sentadillas y estocadas "aéreas";
  • Sentadillas búlgaras con una pierna apoyada en un sofá;
  • se pone en cuclillas con una pistola;
  • flexiones con diferentes anchos de brazo;
  • dominadas con diferentes anchos de brazos;
  • listones, superhombres, retorciéndose en la prensa

Los mejores ejercicios sin hierro

La sentadilla es simple

Para pararse derecho, con los brazos cruzados frente al pecho, trate de mantener la espalda erguida y no estire las nalgas hacia atrás. Con un respiro, baja, separando las rodillas hacia los lados, la pelvis, debajo de las rodillas. Con una exhalación, párate derecho. No se incline hacia adelante, no cambie la posición de la espalda y no cambie la posición de las rodillas, no las lleve hacia adentro.

Estocadas

Este ejercicio se asemeja a una sentadilla en el medio. Desde la posición inicial para una sentadilla simple, debe retroceder con un pie y dejar el otro en la posición de "talón debajo del hueso pélvico". Luego realiza una sentadilla, hasta que la rodilla toque el piso. Se debe hacer la misma cantidad de estocadas en cada pierna.

Sentadillas búlgaras

Técnicamente, esto es una estocada con la fijación de las patas "traseras" en el sofá u otro soporte. Es necesario bajar directamente, de modo que la rodilla de la pierna delantera no esté "afilada", y el ángulo entre la pierna inferior y el piso permanezca recto.

Pistola de cuclillas

Técnicamente, se parecen a los normales, pero debes pararte sobre un soporte bajo (por ejemplo, un paso o escalón, si está en casa), dobla la pierna por la rodilla y baja para que la pelvis quede debajo de la rodilla. La salida a la posición inicial debe llevarse a cabo sin balancear la caja hacia adelante y hacia atrás.

Flexiones

Este ejercicio es conocido por todos desde las lecciones de educación física de la escuela. Un principiante debe comenzar con una configuración de palma promedio, debajo de los hombros. Las manos deben estar perpendiculares al piso y los pies deben estar detenidos. La espalda está tensa y las caderas están tensas. Debe bajar gradualmente su pecho al piso, separando los codos y empujar suavemente hacia arriba desde el piso.

Pull-ups

Las dominadas también se inician mejor con un ancho de agarre promedio. Tome la vis en la barra horizontal, con las palmas apuntando lejos de la cara y doble suavemente los brazos hacia los codos. Realiza un tirón en el pecho hacia la barra y hacia abajo.

Listones y listones laterales

Es necesario tomar la posición inicial para las flexiones, apretar los abdominales, jalar el estómago y, en esta postura estática, mantener de 30 segundos a 1 minuto. La barra lateral es la salida al antebrazo, con el lado paralelo al piso.

Superhombre

Tumbado boca abajo, separe las caderas y las piernas del suelo, así como los brazos y la cabeza. Parece un vuelo de superman. El ejercicio puede ser dinámico, cuando los enfoques y repeticiones se realizan uno tras otro, y estático, cuando una persona se congela en el punto más alto y no realiza movimientos dinámicos.

Torsión y torsión inversa

Desde una posición acostada en el piso, debe levantar el cuerpo y llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis, o levantar la pelvis y las piernas hacia arriba simultáneamente. En ambas versiones del movimiento, la parte inferior de la espalda debe presionarse contra el piso y la prensa debe apretarse.

Puede realizar otros ejercicios: eructar, saltar de la sentadilla y embestir, pero no tienen nada que ver con el bombeo de los músculos. Estos son movimientos funcionales para el desarrollo de la resistencia general, que se utilizan en atletismo y artes marciales.

Equipamiento para entrenamiento completo en casa

Hay opciones ideales, pero hay opciones de bajo presupuesto. En el primer caso, un garaje está reservado para el entrenamiento, tiene un marco de potencia, una barra, una plataforma, un banco para un press de banca y un juego de pesas. Además - pesas. Por cierto, no es tan caro comprar. Puede buscar en Avito, en ventas, así como en comerciantes privados. Muchos estarán felices de deshacerse del inventario que no usan. Sí, y los fabricantes de equipos modernos hacen un buen "hierro" con la expectativa de habitaciones pequeñas en el hogar.

Si el presupuesto está muy limitado, aún tendrá que elegir equipos pequeños:

  • Colchoneta para hacer ejercicio;
  • Banco o escalón;
  • Pesas con la capacidad de cambiar de peso - composición tipográfica;
  • Barra horizontal y barras, o barra horizontal y topes para flexiones;
  • Amortiguadores de goma

Cómo reemplazar todo esto

Los escalones de las escaleras reemplazan al paso a paso, y dos sillas fuertes, se detienen para hacer flexiones. Pero aquí los pesos no reemplazan nada. Sí, puede escribir muchas cosas buenas sobre los beneficios de los ejercicios con botellas de agua, sacos de arena y piedras naturales, pero todo esto es excelente si una persona sabe cómo mantener la espalda. Si no sabe cómo juntar simultáneamente los omóplatos a la columna vertebral y reducir la presión, es poco probable que logre levantar el peso correctamente en la misma posición en cuclillas con una botella de agua.

Por lo tanto, si no es posible comprar pesas, es mejor participar en barras paralelas y barras horizontales mientras busca pesas y barras en los mercados de pulgas o Avito. Para aquellos que no creen que el ejercicio con peso corporal pueda ser difícil, existen manuales sobre calistenia.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares.

Los principiantes en casa están mejor haciendo programas de cuerpo completo. Las divisiones, es decir, la distinción entre los grupos "superior", "inferior" o muscular, aún no se necesitan, ya que el cuerpo completo proporcionará más rápidamente un aumento general de la carga.

Entrenamiento 1

  • Tablón - 3 minutos, desglosado
  • Press con mancuernas de pie - 3 series de 12 repeticiones
  • Tirando hacia arriba con goma o tirando del amortiguador hacia el pecho desde una posición vertical: de 3 a 10-12
  • Pesa con mancuernas "rumano" o inclinación con pesas hacia adelante - 3 a 10
  • Estocadas clásicas: de 3 a 12.

Entrenamiento 2

  • Barra lateral: 3 minutos en cada lado
  • Flexiones de pesas o regulares de 3 a 12
  • Pesa de gimnasia al cinturón en una pendiente de 3 a 12
  • En cuclillas con 1 mancuerna en el pecho - 3 a 12-15
  • Sentadillas divididas búlgaras sin peso - 3 a 12-15

Puede realizar estos complejos uno tras otro día por medio. El régimen de entrenamiento se puede establecer cada dos días, o dos veces por semana, si es realmente malo con la recuperación. Idealmente, aumente los pesos de trabajo cuando llegue la meseta de poder: tomar pesas es un poco más difícil, pero reduce el número de repeticiones en dos.

Cómo desarrollar piernas

A menudo se cree erróneamente que saltar y saltar "sacude" las piernas. Repetir saltar la cuerda, correr y otras actividades cardiovasculares, más bien, desarrollar resistencia. Para desarrollar fuerza, tendrá que saltar sobre un soporte, por ejemplo, una caja de 50 cm de altura, o realizar movimientos con pesas.

Siendo realistas, puedes hacer los siguientes movimientos en casa:

  1. Se pone en cuclillas y se pone en cuclillas con una pausa;
  2. Estocadas con pesas;
  3. Se pone en cuclillas con pesas en el pecho y un amortiguador de goma;
  4. Tiradores de piso con mancuernas y tiradores rumanos
  5. Si se requiere un peso más significativo, se recomienda agregar amortiguadores de goma, o cambiar a las versiones de “una pierna” de sentadillas y barras, o, sin embargo, ir al gimnasio.

Desarrollo muscular del brazo

Solo hay algunas características: se realizan los mismos ejercicios que en el gimnasio, solo con pesas.

Levantamiento de bíceps

Sentado o de pie, debe presionar los antebrazos contra el cuerpo, doblar los codos, levantar las pesas sobre los hombros y luego bajarlas lentamente.

Extensión del tríceps de la cabeza.

Sentado en el banco, jale una pesa detrás de la cabeza y extienda los codos con cuidado. No es necesario "insertar" los codos hasta que hagan clic, la suavidad es importante.

Prensa de hombros con mancuernas de pie

Debe pararse derecho, llevar las conchas a los hombros y llevarlas suavemente a lo largo del camino curvo hacia la parte superior de la cabeza.

Características del entrenamiento para niñas

El entrenamiento "femenino" no es muy diferente del masculino. Una niña novata puede hacer el mismo plan básico de cuerpo completo. Si quiere concentrarse en las nalgas, puede agregar 1-2 juegos de columpios con el pie hacia atrás con pesas o goma, y ​​caderas laterales. Pero todo esto no es necesario. En el nivel de principiante, es mejor garantizar un entrenamiento regular y evitar errores técnicos.

Hay pocas reglas básicas:

  1. La prioridad es el poder. Cardio puede ser reemplazado por caminatas, una bicicleta, o no, simplemente yendo 10, 000 pasos al día;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Nutrición

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Recomendaciones:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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