Press de banca de agarre estrecho

El press de banca de agarre estrecho se utiliza en el culturismo y el levantamiento de pesas para entrenar tríceps. También es más exigente para el delta anterior, y no está indicado para aquellos que tienen una lesión activa en la articulación del hombro. Muchas personas exprimen un agarre estrecho y medio incluso más que ancho, 81 cm. Esto se debe al predominio de tríceps. La mayoría de los levantadores de pesas femeninos gravitan hacia un agarre medio en el banco de poder. Pero pocas personas saben que el agarre "estrecho", del que los culturistas a menudo hablan, es promedio para el levantador de potencia. Cualquier agarre a nivel del hombro, con un desplazamiento de 5-9 cm hacia el pecho o el costado, se considera promedio. En fitness, todo esto se llama agarre "estrecho". Entonces, las imprecisiones terminológicas acompañarán este maravilloso ejercicio siempre.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Recomendaciones
    • 1.2 Opciones
  • 2 Qué músculos funcionan
  • 3 secretos de un press de banca de agarre estrecho
    • 3.1 Enfoques y repeticiones
    • 3.2 Contraindicaciones
  • 4 errores comunes para principiantes
    • 4.1 Codos de cría
    • 4.2 agarre mono
    • 4.3 Entrenamiento sin calentamiento
    • 4.4 Agarre demasiado estrecho
    • 4.5 Separación de la pelvis y la cabeza.
    • 4.6 Entrenamiento excesivo

Técnica de ejecución

Importante: este ejercicio no puede realizarse con pesos sustanciales en el estilo "constructor". Si toma la barra ya con los hombros y dirige los codos hacia los lados, el peso del proyectil debe ser un 30 por ciento menor que con una prensa con las palmas separadas al ancho de los hombros y los codos hacia los lados.

Posición inicial

  1. El cuello al nivel de los ojos, las nalgas y los omóplatos tocan el banco, se realiza la desviación, si es conveniente, y así el cuerpo se estabiliza mejor en el banco. El "puente" no es un fin en sí mismo en este banco, como en otros press de banca;
  2. Los pies pueden pararse sobre los dedos de los pies o presionados contra el piso, este momento depende de la altura del banco y la longitud de las piernas del atleta. Lo principal es una posición estable de las piernas para que no se muevan a lo largo del "perímetro";
  3. El buitre se toma con un agarre cerrado, generalmente un poco más estrecho que los hombros, pero esto es individual. El tríceps también funciona con un agarre promedio, si no "tuerce" los codos hacia los lados y no dobla las muñecas

Movimiento

  1. Técnicamente, el banco es una flexión del codo. Debes doblar los codos y tocar el pecho con una concha;
  2. Luego, estira los brazos hasta los codos y aprieta la barra hacia arriba;
  3. Los omóplatos deben bajarse, las nalgas deben tocar el banco durante todo el ejercicio.

Presta atencion

  • Un agarre en el que los dedos se tocan es traumático para las muñecas y los hombros;
  • La abstracción pélvica no está permitida por dos razones: puede provocar lesiones en la columna e indica que el peso es bastante pesado para una persona y, por lo tanto, también es potencialmente peligroso para los hombros;
  • No está permitido y "montando" el cuerpo hacia la barra y desde debajo para quitar la concha. Si los bastidores en el pasillo no son cómodos, necesitará un arnés en lugar de un juego de manos y habilidades de deslizamiento en el banco

Recomendaciones

  1. No es necesario tratar de perder peso por su cuenta si no es cómodo. Use la ayuda de la aseguradora;
  2. No levante los codos, este es otro ejercicio en el pecho;
  3. El press de banca con un amplio agarre a lo largo de la trayectoria "sobre el estómago" no es un sustituto de este ejercicio;
  4. Para cualquier molestia en los hombros, detenga el enfoque y pídale al entrenador que vea la técnica;
  5. No deje caer la barra en un punto más bajo, ya que la carga se elimina de los músculos. Sosténgalo en su pecho, y el movimiento estará lleno

Opciones

  1. Los principiantes pueden hacer el ejercicio de barra curva. Esto le permitirá descargar las manos, si una persona no puede sostener una barra normal con un agarre cerrado correcto y no dobla las muñecas;
  2. A veces el movimiento se realiza en el simulador Smith. Esto es adecuado para aquellos que no experimentan dolor e incomodidad en las articulaciones del hombro;
  3. El ejercicio también se puede realizar en un banco con una pendiente negativa para aumentar la amplitud del movimiento.

¿Qué músculos funcionan?

El objetivo principal del movimiento es el desarrollo del músculo tríceps del hombro: tríceps. Las tres cabezas del músculo tríceps trabajan aquí como motor. Cómo los músculos no objetivo ayudan al movimiento de los deltas pectorales y frontales. Los deltas de la espalda, los músculos de la espalda, las piernas y el cuerpo funcionan como estabilizadores.

Secretos de prensa apretados

Un error común es tomar la barra lo más apretada posible e intentar apretarla mientras la bajas a la mitad del cofre. Se cree que esta es la única forma en que funcionan los tríceps, pero esto no es cierto. Para muchas personas, las prensas de banco de agarre estrecho generalmente no están indicadas anatómicamente debido a una mala postura en la columna torácica. Quienes lo practiquen no deberían experimentar dolor ni molestias en absoluto.

El press de banca con agarre estrecho se considera un ejercicio relativamente seguro, pero esto solo es cierto para esos agarres cuando el ejercicio se realiza inicialmente sin dolor. Si, al bajar la barra, te rompe las muñecas o los hombros, debes buscar tu agarre.

La inclusión de tríceps en el ejercicio depende en mayor medida de la posición de los codos. Si el atleta los separa e intenta estirar la barra, los cofres se encienden. Es necesario llevar los antebrazos a los lados para no incluir el exceso de músculo.

Enfoques y repeticiones

El ejercicio se puede realizar tanto en modo repetitivo como en modo relativamente potente. Todo depende de cómo una persona entrena en general, qué objetivo persigue en sus estudios y qué está tratando de lograr en mayor medida.

Puede activar el modo de potencia para 3-6 repeticiones, y en el modo repetido 8-12 exclusivamente para hipertrofia, depende de las preferencias.

Contraindicaciones

No haga ejercicio si lesiona codos, hombros, muñecas.

Errores comunes para principiantes

Los errores en este press de banca recuerdan lo que se consideran errores en el press de banca de potencia ordinario o press de banca con mancuernas. Por lo general, estos son errores de agarre, trayectoria, desgarro de la pelvis del banco y movimientos adicionales con los antebrazos y los codos.

Codos de cría

Es un error suponer que ocurre debido a una falta de concentración mental. De hecho, la reproducción del codo se debe a la debilidad de la espalda y deltas intermedios, el atleta simplemente no puede mantener presionados sus antebrazos. Si se produce tal error, además de la concentración, es necesario reducir el peso de trabajo para que el caparazón no "tuerza" las articulaciones de los hombros del atleta.

Agarre mono

Este término se llama agarre abierto. En las competiciones de press de banca, generalmente está prohibido y solo por una razón: un atleta puede dejar caer fácilmente la barra sobre su pecho y lesionarse. Los ejercicios se realizan con un clásico agarre cerrado.

Entrenamiento sin calentamiento

Agite la barra vacía e inmediatamente ponga el peso operativo "> Agarre demasiado estrecho

No confunda el press de banca francés con un agarre estrecho en un cuello curvo y esto es un ejercicio. Demasiado aplanamiento de las manos en el cuello conduce a alteraciones en la trayectoria del movimiento e interrupción de las articulaciones del hombro. Además, el atleta puede simplemente dejar caer la barra debido al dolor en las muñecas.

Separación de la pelvis y la cabeza.

Si algunos press de banca se arrancan la cabeza, esto no significa que en el estado físico también se puede hacer. Por lo general, arrancarse la cabeza o la pelvis es un "golpe" en la columna torácica, especialmente si el atleta empuja sus pies del piso. Esto puede provocar lesiones, especialmente cuando el atleta se relaja para empujar la barra de su pecho.

Sobre entrenamiento

La carga es considerada por el entrenador y de antemano. Si lo está haciendo usted mismo, no haga más de 12 series de 1 grupo muscular, incluidos el pecho y el tríceps. Tiene sentido para la mayoría de las personas poner un press de banca clásico o un press de banca de agarre estrecho en un entrenamiento, y no mezclarlos en una sesión de entrenamiento.

También debe prestar atención al volumen de los movimientos auxiliares, como doblar los brazos con un mango de cuerda en los tríceps y otros ejercicios. Esto ayudará a evitar problemas de recuperación y a sentirse mejor después de un entrenamiento.

Las prensas de agarre estrecho y medio no solo mejoran los indicadores de fuerza, sino que también ayudan a aumentar de peso. Pero si un atleta tiene dolor en los codos o los antebrazos, debe reducir temporalmente el peso o abandonar por completo el ejercicio. Los atletas que realizan sentadillas pesadas deben realizar un press de banca en los codos para aliviar la tensión de los ligamentos y cargar adecuadamente los músculos.

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