Tirador de barra en T

El tirón de la barra en T es un ejercicio básico de espalda. Le permite ejercitar los músculos más anchos y obtener una postura excelente, una espalda ancha y una variedad de entrenamientos. El borrador se puede hacer sujetando la barra ordinaria de una manera especial, o en el simulador, que está en algunas habitaciones. El movimiento rara vez es el primero en el entrenamiento de fuerza de la espalda, pero algunos culturistas prefieren esta tracción, porque sienten mejor su espalda. La técnica de ejercicio con una barra regular y en el simulador varía. Existen diferentes modelos de simuladores: donde el atleta se para, apoyando los pies en las gradas o recostado, descansando sobre una almohada especial con el estómago y las piernas tocan los soportes.

Contenido

  • 1 La técnica correcta
    • 1.1 Preparación
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
    • 1.4 Recomendaciones
  • 2 opciones de ejercicio
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 La ventaja del ejercicio
    • 3.2 Contraindicaciones
    • 3.3 Recomendaciones
  • 4 Hack de vida de entrenamiento

La tecnica correcta

Preparación

Primero, debe tomar la posición inicial para que las palmas y los hombros estén en el mismo plano. Puede tirar un poco más estrecho, pero más ancho, por lo general no debería. Una configuración más amplia de brazos con los codos detrás de la espalda desplaza el vector de carga a los haces musculares deltoides posteriores. Si el delta posterior está rezagado, y existe el objetivo de cargarlo realmente con romboides y más anchos, puede usar una configuración más amplia de manos. Si necesita trabajo aislado en los músculos de la espalda, la carga se desplaza al más ancho, simplemente realizando un agarre en la proyección de los "hombros de la palma".

Si el simulador es un automóvil con una configuración vertical, debe descansar los pies sobre los pedales y hacer una simple curva hacia adelante, agarrando las manijas con las manos. A continuación, debe realizar una ligera extensión del cuerpo y elevarse ligeramente. Entonces el ángulo será óptimo para el ejercicio.

Movimiento

  • Debido a la escápula de las cuchillas entre sí, se inicia, los músculos de la espalda se contraen;
  • Las manos llevan suavemente el mango del simulador hacia el estómago;
  • En la parte superior, se realiza la contracción muscular máxima, están extremadamente tensas;
  • Entonces el mango del simulador debe bajarse suavemente;
  • Realice el número requerido de repeticiones, tratando de no perder carga y no doblar el cuerpo, para no ayudarse debido a la extensión de la espalda

Los codos en este ejercicio funcionan aproximadamente de la misma manera que en el calado de la barra en la pendiente, es decir, se retraen hacia la línea media del cuerpo o un poco más.

Precaución

Será un poco más fácil tirar de la espalda si inconscientemente no acepta la posición inicial, que muchos atletas eligen en el peso muerto, es decir, no tire levantando el pecho y la cabeza. Intente mantener la parte superior de la cabeza en el mismo plano con la columna vertebral y no doble las rodillas durante el ejercicio.

No debe hacerse:

  • Demasiado redondeo de la espalda en el pecho y la región lumbar . Para algunos atletas, es más fácil realizar la tracción si hacen que el cuerpo se incline más hacia adelante y redondee más la espalda. Como regla general, estos atletas tiran de un clásico stanovoy con un redondeo en el pecho. En el levantamiento de pesas, esto no se considera un error técnico, mientras que en el culturismo no se recomienda, ya que puede eliminar la carga de los músculos de la espalda y desplazarla a los músculos del trapecio;
  • Bíceps de trabajo . Si el atleta comienza a moverse debido a la contracción del bíceps, principalmente puede cargarlo solo a él y no ejercitar los músculos de la espalda por completo. En este caso, la carga se desplaza hacia los bíceps y el antebrazo, y los músculos objetivo no funcionan. Por supuesto, hay una cierta "vuelta" con la espalda, pero no se puede considerar una carga suficiente para un entrenamiento completo;
  • Ejercicio usando pesos límite y sublimados . Este enfoque permite no solo tener sobrecarga, sino que tampoco ejercita los músculos, sino que puede causar lesiones en el aparato ligamentoso.

Recomendaciones

Muchos entrenadores recomiendan aumentar la amplitud debido a la inclinación profunda del cuerpo hacia adelante, y de esta manera aumentar la carga en el dorsal ancho. Esto ayudará a trabajar en ese grupo muscular, que debería ser el principal en el ejercicio, pero no será adecuado para personas con baja movilidad en las articulaciones de la cadera;

El diapasón debe moverse suavemente a lo largo de la trayectoria, sin sacudirse, de modo que los músculos reciban una carga, y los ligamentos permanezcan en una posición segura y no se estiren demasiado;

Está prohibido "tirar" la barra hacia abajo, desde la posición de trabajo

Opciones de ejercicio

  • Empuje de barra en T de brazo ancho . Elimina los bíceps de la trayectoria e involucra los deltas más anchos y posteriores, no le permite trabajar con las manos. No se recomienda para aquellos que tuvieron una rotura del haz posterior del músculo deltoides o una lesión en la articulación del hombro;
  • Tracción de agarre estrecho . Una opción que la gente ha ganado una reputación de tracción para los bíceps. Contribuye al estudio no solo de los músculos de la espalda, sino también de las manos, y crea una mayor amplitud;
  • Tracción con soporte en el banco del simulador, también es "tracción recostada" . Necesitamos un simulador con una almohada, que pueda ser soportado por el estómago o parte del cofre. O este movimiento se lleva a cabo en base a un banco ordinario. Es necesario recoger los omóplatos y tirar de las dos mitades de la espalda hacia la columna; de lo contrario, el movimiento es similar a la tracción convencional. El punto aquí es maximizar el aislamiento de los músculos de la espalda, y la tracción exclusivamente por él, y no por las manos;
  • Una variante con la barra olímpica habitual, fija en la esquina o en el cuadro de potencia con pesas . A continuación, el mango del bloque superior, o el mango en forma de V, se une al cuello, y el empuje se lleva a cabo en aproximadamente la misma técnica que la descrita anteriormente. La idea es que la barra sea estable y no se mueva hacia la derecha y hacia la izquierda a lo largo del eje de la columna vertebral.

Ejercicio de análisis

El movimiento es básico, complejo. Casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo participan en él. El dorsal ancho, así como el romboide, son los principales impulsores. Los grandes redondos y deltoides ayudan al movimiento, y los del pecho ayudan a elevar el cofre y tomar una posición erguida en el ejercicio.

Además, funcionan los bíceps y los músculos del antebrazo, así como la prensa como estabilizador. Todo esto nos permite considerar el ejercicio complejo, involucrando a todo el cuerpo en el trabajo.

Ventaja del ejercicio

El movimiento biomecánicamente más cercano es la barra de inclinación. La carga de entrenamiento se distribuye de manera similar, pero tirar de la barra en T es más seguro, ya que la trayectoria la establece el simulador. Esto hace que el movimiento sea accesible para principiantes que tienen dificultades para ejercitar la espalda con solo pesas libres.

Mientras tanto, la trayectoria de la barra en T no es tan rígida como en el simulador de palanca o bloque y, por lo tanto, le permite aprender a realizar correctamente el tiro en la inclinación. Hay evidencia de que este mecanismo simple usa más músculos que un deseo aislado por el cinturón con soporte en la almohada.

El movimiento permite entrenar a personas con diferentes niveles de condición física, y la carga puede variar, haciendo que el ejercicio sea accesible tanto para atletas experimentados como para principiantes.

En este ejercicio, es más difícil lesionarse que con una barra libre. La mayoría de los atletas se quejan solo de la incomodidad del agarre, pero si se usan pesos de peso significativos, tiene sentido resolver el problema usando las correas.

Contraindicaciones

Por lo general, entre sus contraindicaciones, hay hernias o lesiones de la columna lumbar. En principio, el conjunto de contraindicaciones es más amplio. Esta tracción tampoco se recomienda para hernias en la región torácica, ya que puede causar el desplazamiento de las vértebras si se realiza incorrectamente. Para aquellos que tienen lesiones, o el período de rehabilitación no ha terminado, recomiendan tirar con mancuernas del cinturón boca abajo en el banco, o un movimiento similar con una barra o barra para el cuerpo.

Recomendaciones

  • El ejercicio se realiza a un ritmo lento enfatizado. El empuje se realiza debido a la escápula de los omóplatos y la tensión de los músculos de la espalda, reduciendo la espalda y no debido a sacudidas con las manos;
  • Empujar la barra hacia el estómago y los lanzamientos para "dispersar" el proyectil no están permitidos. No se recomienda realizar movimientos con trampas, especialmente con respecto a la posición supina. Con él, la separación del cofre del cojín del simulador y el "lanzamiento" de la cintura escapular pueden causar lesiones en la columna lumbar;
  • Si el atleta no sabe cómo sostener la pared abdominal frontal y "empuja" el peso debido al empuje de la pared abdominal frontal, debe usar un cinturón;
  • No se recomienda trabajar sin muñequeras si el agarre es débil y se concentra en sostener el proyectil con las manos;
  • El ejercicio no debe realizarse con un peso enorme que un atleta no puede tirar sin hacer trampa;
  • Los pies deben descansar sobre el simulador en una posición natural. Los calcetines deben estar separados para que el centro de gravedad no se mueva hacia adelante.

Entrenamiento Lifehack

Un simulador especial se puede reemplazar con una barra normal, fija en la esquina o en el cuadro de potencia. Para comenzar, coloque un panqueque en la barra y coloque el extremo del cuello, libre de panqueques, en la esquina para que quede fijo en una posición estable. Puede colocar un panqueque o una pesa en la parte superior para que la barra se cargue y no se pueda mover. Tire cómodamente colocando el mango del simulador de tracción del cable en el cuello.

Por lo demás, active este ejercicio para diversificar el programa de entrenamiento y, por un momento, tómese un descanso de la tracción de rutina de la barra al cinturón.