Yoga para el dolor de espalda

Las quejas de dolor en la región lumbar son las más comunes. Según la Clínica Mayo, tarde o temprano, cada persona enfrenta dolor en la parte baja de la espalda. En tal situación no hay nada extraño. La vida de una persona promedio que pasa todo el día en el lugar de trabajo es una respuesta directa a la pregunta de por qué a las personas les molesta el dolor de espalda.

Este problema es característico no solo para las personas que llevan un estilo de vida predominantemente inactivo, sino también para los atletas profesionales. Puede deshacerse del dolor de espalda de varias maneras, pero la práctica más útil y efectiva es el yoga, en el que hay varios ejercicios para resolver este problema.

Contenido

  • 1 ¿Por qué un estilo de vida sedentario provoca dolor de espalda "> 2 ¿Por qué duele la espalda en los atletas?
  • 3 ejercicios de yoga para eliminar el dolor lumbar
    • 3.1 Estiramiento de isquiotibiales
    • 3.2 De rodillas
    • 3.3 La esfinge
    • 3.4 "Paloma"
    • 3.5 "Pase el hilo por la aguja"
    • 3.6 Piernas en la pared
    • 3.7 Complejo de yoga para la columna vertebral y la espalda.

¿Por qué un estilo de vida sedentario provoca dolor de espalda?

El desayuno o una taza de café antes del trabajo es el ritual matutino habitual que cada persona realiza, siempre sentado en la cocina o en la mesa del comedor. Una situación similar se está desarrollando en el lugar de trabajo.

Uno tiene que sentarse tanto durante la realización del trabajo actual como en la reunión, y luego nuevamente durante el almuerzo, después de lo cual están nuevamente sentados hasta la noche. La situación no cambia en el hogar, cuando una silla de oficina es reemplazada por una silla suave o un sofá, lo que le permite relajarse mientras mira televisión o lee un periódico, un libro, etc.

Anatómicamente, el dolor lumbar es causado por la tensión en la espalda baja. Ocurre como resultado de la contracción muscular en la región iliaco-lumbar y en los isquiotibiales después de muchas horas de estar sentado.

Por qué le duele la espalda a los atletas ">

El ejercicio, desafortunadamente, no ayuda a los atletas a evitar el dolor de espalda. Esto se debe a que durante el ejercicio, la zona lumbar está sometida a un mayor estrés. Esto se aplica a trotar, saltar, movimientos dinámicos rápidos. Cuando no se realiza un calentamiento con ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento, pueden producirse lesiones debido al esfuerzo prolongado.

El entrenamiento promedio es una herramienta que alivia el dolor en la espalda baja. Ayudan a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Y si existe tal probabilidad, es necesario realizar ejercicios destinados a fortalecer el músculo cardíaco y el sistema vascular, y luego agregar el siguiente complejo de estiramiento al programa de entrenamiento.

Se recomienda evitar inclinarse hacia adelante para aquellas personas que tienen una hernia de disco en la parte baja de la espalda o la ciática. Esto se debe al hecho de que la condición puede empeorar dramáticamente.

Ejercicios de yoga para eliminar el dolor lumbar.

Cuando le duele la espalda, se deben realizar las siguientes posturas de yoga después de su entrenamiento o todos los días. Lo principal al hacer el ejercicio es respirar profundamente. El yoga para la columna vertebral y la espalda es la forma más económica y fácil de deshacerse del dolor.

Estiramiento de isquiotibiales

Ideal para comenzar un entrenamiento. Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla. Se coloca una cinta, una correa, una toalla doblada en la parte superior del pie de una pierna doblada y luego se endereza. Los dedos de ambas piernas se tiran hacia sí mismos. La postura aceptada se mantiene durante tres a cinco minutos. Una acción similar se repite en el segundo tramo. Si siente tensión en la región lumbar, la pierna que no funciona se dobla y se coloca en el piso.

Arrodillado

Apoyan la espalda en el suelo, doblan las rodillas y ponen las manos en forma de letra "T". Exhalando, baje las rodillas hacia el lado derecho del cuerpo. Mantenga los hombros presionados contra el piso. En aquellos casos en que el hombro izquierdo se eleva al bajar las rodillas, las rodillas se llevan lo más lejos posible hacia un lado. La postura aceptada se mantiene durante al menos 1-2 minutos. Repita el ejercicio al revés.

Esfinge

Debe acostarse boca abajo, ponerse de pie, apoyarse en los antebrazos. Se recomienda controlar el paralelismo de los codos con el cuerpo. Pies, hueso púbico, palmas presionadas contra la superficie del piso. Se debe sentir el lomo y la respiración debe ser profunda. Esto le permite dirigir el flujo sanguíneo hacia la zona lumbar y aliviar el dolor. Debe permanecer en la posición aceptada de 1 a 3 minutos.

Paloma

Debe ponerse a cuatro patas, doblar y colocar la rodilla derecha frente a usted para que esté al lado de la muñeca derecha. La parte inferior de la pierna debe ubicarse diagonalmente al muslo izquierdo, y la pierna izquierda debe estirarse desde atrás. Las caderas se presionan contra el piso. Debe inclinarse hacia adelante, extender los codos hacia los lados, colocar la otra sobre una mano y bajar la frente sobre ellos. Pose mantener durante unos 2-3 minutos. Repita este ejercicio en la pierna izquierda. Si tal postura provoca molestias en las rodillas, entonces debe intentar hacer la variación a continuación, reemplazando la "paloma" con "enhebrar la aguja".

"Pase el hilo por la aguja"

Se acuestan de espaldas, doblan las piernas en las articulaciones de las rodillas, las colocan en la superficie del piso y colocan los pies sobre las piernas izquierdas, que levantan para que la pantorrilla quede paralela al piso. La pierna izquierda se abrocha con las manos debajo de la rodilla. Debe permanecer en esta posición de 2 a 3 minutos y luego repetir la misma acción con el otro pie.

Piernas en la pared

Las piernas se levantan y se colocan en la pared. Esta postura ayuda a relajar los músculos de la zona lumbar y a eliminar el líquido estancado de los tobillos y las piernas. Esta postura se recomienda después de entrenamientos y vuelos difíciles. Es necesario permanecer en la posición aceptada durante 5-10 minutos.

Complejo de yoga para la columna vertebral y la espalda.

Los ejercicios anteriores son excelentes para deshacerse del dolor de espalda. Están diseñados para aquellos que comienzan a aprender yoga. El complejo es bastante efectivo y muy simple. Hazlo mejor por la mañana. Dichos ejercicios deben hacerse de forma regular, o al menos para una media luna.

Basado en materiales: breakingmuscle.com

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