El entrenamiento de crossfit se organiza según el principio de ejercicios alternos sin interrupciones o con un segundo descanso, dependiendo de la condición física y la condición del atleta. Como regla, el crossfit implica el uso de varios grupos musculares durante ejercicios como flexiones, sentadillas, golpes, sacudidas o tracción. También puede usar ejercicios aislados, pero el programa básico es mucho más efectivo debido a la participación de varios grupos musculares al mismo tiempo. Vale la pena recordar que puedes incluir ejercicios con tu propio peso (saltos, dominadas) o cargas aeróbicas (bicicleta, remo, natación, carrera) en el crossfit.
Crossfit combina favorablemente cargas anaeróbicas de potencia con cargas cardiovasculares de naturaleza aeróbica. La peculiaridad de este tipo de capacitación es la falta de un programa altamente especializado. Si bien las cargas en varios deportes, por ejemplo, en el culturismo, el levantamiento de pesas o las carreras de resistencia están estrechamente dirigidas, el crossfit implica entrenar al mismo tiempo en fuerza, rendimiento y resistencia física. Esta característica del entrenamiento de crossfit tiene ventajas y desventajas. Por un lado, el crossfighter es universal, por otro, un atleta especializado puede lograr un mayor éxito en su campo que un crossfitter, que incluye todos los tipos de entrenamiento en un programa.
Los fisiólogos del deporte señalan que diferentes tipos de cargas, por ejemplo, levantamiento de pesas, ciclismo y carrera, incluidos en un programa de entrenamiento, dan como resultado un resultado promedio para cada dirección individual. Es este promedio de indicadores lo que le da al crossfitter la versatilidad que tan a menudo se requiere en la vida cotidiana.
Es difícil imaginar cómo la capacidad de un levantador de potencia para exprimir más de 200 kilogramos o la capacidad de un corredor de maratón para superar grandes distancias con obstáculos es útil en la vida cotidiana. El resultado de un entrenamiento con un enfoque limitado, como regla, se requiere durante la competencia, pero con mucha menos frecuencia puede ser útil en el ritmo de la vida cotidiana. La aptitud física requerida por una persona todos los días se puede lograr a través de un entrenamiento de crossfit. Es por eso que este tipo de carga se utiliza con éxito en la formación de luchadores profesionales, militares y policiales.
Contenido
- 0.1 Entonces, ¿cómo se ve el crossfit "> 1 Ejemplos de esquemas de entrenamiento de intervalos de crossfit
- 1.1 El intervalo de tiempo bajo cargas no se tiene en cuenta.
- 1.2 Otra opción para el entrenamiento de crossfit implica:
- 1.3 Clasificación de ejercicios en crossfit
- 1.4 El período de tiempo de entrenamiento está estrictamente definido, el número de repeticiones es ilimitado.
- 1.5 La cantidad de trabajo está estrictamente definida, el tiempo de capacitación es ilimitado, pero debe esforzarse por disminuir.
- 2 Ventajas y desventajas del entrenamiento CrossFit
- 2.1 Programas CrossFit de Denis Borisov
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El intervalo de tiempo bajo cargas no se tiene en cuenta.
- 10 dominadas en 1 círculo;
- 20 flexiones en 1 círculo;
- 20 saltos (eructos) en 1 círculo.
- levantar las piernas desde una posición colgante en la barra horizontal - 20 veces en 1 círculo;
- flexiones desde el piso o banco - 30 veces en 1 círculo;
- sentadillas con peso propio: 40 veces en 1 círculo;
- correr por una corta distancia (400 - 500 m) o saltar la cuerda - 20 - 30 seg. en 1 círculo
El período de tiempo para el entrenamiento está estrictamente definido, el número de repeticiones es ilimitado.
- 5 dominadas en 1 círculo;
- 10 flexiones del piso en círculo;
- 15 saltos en círculo.
La cantidad de trabajo está estrictamente definida, el tiempo de entrenamiento es ilimitado, pero debe esforzarse por disminuir.
- dominadas en la barra horizontal: 100 veces en todos los círculos;
- levantando las piernas desde una posición colgante en la barra horizontal - 200 veces en todos los círculos;
- flexiones desde el piso o banco - 200 veces para todos los círculos;
- saltar a la cuerda (saltar con un giro) - 400 veces en todos los círculos.
- Universalidad crossfitter: una cierta construcción del entrenamiento crossfit le permite tener un efecto beneficioso en todos los grupos musculares de un atleta. Como resultado, el desarrollo del cuerpo permite a una persona hacer frente a las dificultades y obstáculos diarios en el camino. La versatilidad de Crossfiter es más adecuada para la vida cotidiana que el nivel de entrenamiento de un atleta con un objetivo específico.
- Variedad de cargas: el crossfit se convertirá en un verdadero hallazgo para los atletas no pedantes, para aquellos que aman la diversidad y la creatividad. La elaboración de un programa de entrenamiento de crossfit diario abre la posibilidad de aplicar un enfoque original. Además, no está prohibido complementar el programa con ejercicios de varios deportes.
- No requiere el uso de esteroides: al elegir un entrenamiento CrossFit, el significado de tomar esteroides desaparece por sí solo. Un atleta de combate cruzado no se fija el objetivo de desarrollar músculo rápidamente o maximizar la fuerza.
- Preservación y mejora de la salud y la resistencia: la falta de un enfoque limitado de entrenamiento le permite detenerse en el lugar correcto. No es ningún secreto que en el deporte profesional las personas se ven obligadas a romperse, desgarrar los tendones para lograr un mejor resultado.
- Adecuado tanto para hombres como para la mitad débil de la humanidad: debido a la falta de desarrollo muscular, los entrenamientos de crossfit son excelentes para las niñas. Además, el programa de crossfit resiste la hipertrofia muscular, un efecto beneficioso en las 10 cualidades físicas.
- Accesibilidad: CrossFit se puede practicar tanto en una sala especializada como en casa o al aire libre.
- Funcionalidad: el efecto de hacer crossfit no se hace esperar.
- La presencia de un espíritu competitivo: incluso el entrenamiento de crossfit independiente está lleno de una atmósfera de lucha. Un atleta novato que se ha desafiado a sí mismo se esfuerza por mejorar sus resultados.
- falta de especialización clara: una ventaja incondicional para algunos puede ser una desventaja para otros, por lo que la falta de especialización es un obstáculo en el desarrollo de un determinado parámetro del atleta, llevando su nivel al máximo. Crossfighter nunca se pondrá al día con un maratonista en términos de desarrollo de resistencia y un levantador de potencia en términos de desarrollo de fuerza.
- CrossFit no es adecuado para aquellos que desean desarrollar músculo rápidamente;
- Al igual que cualquier ejercicio físico, el entrenamiento de crossfit tiene algunos efectos negativos en el corazón y los músculos.
Entonces, ¿cómo es el crossfit?
El entrenamiento de crossfit implica una carga intensa de varios grupos musculares, organizados por el principio del entrenamiento circular por intervalos.
La principal característica distintiva del crossfit es su variabilidad. Para un principiante crossfiter, puede olvidarse del mismo programa de entrenamiento, un nuevo día, un nuevo programa, nuevos ejercicios. En el mundo de los deportes, este cambio rápido de las cargas de trabajo se llama Work out of the day, que significa "programa de entrenamiento de un día ".
Hay muchas opciones para un programa de entrenamiento de un día e incluso un principiante de crossfitter puede recuperar su fuerza.
CrossFit Interval Training Ejemplos
Este tipo de programa se compila sobre la base de la repulsión de las capacidades del atleta, la disponibilidad del equipo requerido y el conocimiento de la tecnología.
Un programa ejemplar de ejercicios crossfit de un día para principiantes puede incluir tres ejercicios, por ejemplo:
Se realizan 3-6 vueltas (rondas) con o sin un segundo descanso, dependiendo de la versión de entrenamiento y preparación del atleta.
Otra opción para el entrenamiento de crossfit implica realizar:
Se realizan 3-6 vueltas (rondas) con o sin un segundo descanso, dependiendo de la versión de entrenamiento y preparación del atleta.
Si la fatiga se supera durante un entrenamiento, no debe permitir una parada completa del ejercicio. Es suficiente descansar durante 10-15 segundos y terminar de repetir las rondas.
Los profesionales aconsejan no abusar de los ejercicios, cuya acción está dirigida a un grupo muscular. Realizar dichos ejercicios uno tras otro tendrá un fuerte efecto en los músculos, como resultado de lo cual, debido a su fuerte acidificación, el crossfiter se ralentizará en el progreso del programa. Por ejemplo, las flexiones después de las barras no son deseables, ya que ambos ejercicios afectan a los grupos musculares.
Clasificación de ejercicio de Crossfit
El programa de entrenamiento de crossfit correcto implica ejercicios alternos de diferentes grupos. Estos incluyen:
- tirar (press de banca en varias posiciones, flexiones);
- empujar (flexiones, barras, burpies);
- cardio (correr, saltar burpi);
- involucrando piernas.
Por ejemplo, en 20 minutos de entrenamiento, puede completar 1 círculo con 3 ejercicios diferentes.
El objetivo de Crossfitter es completar tantas rondas como sea posible en un entrenamiento de 20 minutos. El criterio principal para el progreso en este tipo de programa de crossfit es el aumento de rondas durante el mismo período de tiempo.
Por ejemplo, un cierto número de repeticiones distribuidas en rondas debe completarse lo más rápido posible. El criterio principal para el progreso es la reducción del período de tiempo.
Este programa de crossfit implica la determinación independiente del número de rondas.
Entonces, la capacitación en este programa puede verse así:
Al observar el inicio del entrenamiento en el cronómetro, el luchador cruzado comienza a hacer ejercicio, las repeticiones se determinan dependiendo de la condición física y la resistencia. Es importante recordar la necesidad de anotar la cantidad de repeticiones para cada ejercicio. Tener en cuenta el número total de repeticiones para el período de tiempo asignado requiere recordar el tiempo, el recuento y los ejercicios en los que hay una parada.
Ventajas y desventajas del entrenamiento crossfit
Como cualquier otro tipo de carga, el crossfit tiene sus ventajas y desventajas.
Los beneficios de este entrenamiento incluyen los siguientes:
A pesar de los muchos beneficios de los entrenamientos de crossfit, no están exentos de desventajas.
Las desventajas incluyen:
