Programa de entrenamiento físico para hombres

El concepto de " físico masculino ", que apareció hace relativamente poco tiempo, atrajo inmediatamente una mayor atención. La Federación Internacional de Culturistas (IFBB para abreviar) seleccionó a los adherentes de este programa de capacitación en una categoría separada no hace mucho tiempo, por lo que el debate sobre esta innovación aún no ha disminuido. Algunos estaban felices de aceptar esta categoría, mientras que otros, por el contrario, eran cautelosos y escépticos, considerando a los seguidores de los físicos de hombres no tan entusiastas y un poco flojos. Entre los fanáticos de los deportes que pertenecen a la categoría de espectadores y aquellos que quieren encontrar y construir un cuerpo hermoso, hay muchas personas que admiran a los ganadores en esta nominación. Y si el recién llegado decidió tomar el camino del físico masculino, entonces el programa de entrenamiento está llamado a ayudar, en el que participan los adherentes de esta nueva dirección en el culturismo.

Contenido

  • 1 ¿Quiénes son los hombres de Física?> 2 Acentos principales en el programa de entrenamiento de Hombres Física
    • 2.1 Faja de hombro
    • 2.2 cintura estrecha
    • 2.3 músculos de la pantorrilla
  • Programa de entrenamiento físico para hombres 3
    • 3.1 Día uno: ejercicio de los músculos pectorales
    • 3.2 Día dos: trabajando la espalda
    • 3.3 Día tres: tríceps y bíceps
    • 3.4 Día cuatro: hombros y piernas
  • 4 Resumen

¿Quiénes son los hombres de la física?

El término físico masculino parece bastante sofisticado, por lo que para comprender lo que se esconde detrás de él, debe recurrir a la opinión de las personas que tienen una relación directa con él. Según Andrei Mironov, un participante en competiciones en esta categoría de culturismo, que fue aficionado al fútbol americano al principio, y luego se unió a la "gente de la playa", después de haber decidido probar suerte, la principal ventaja del físico masculino es la simplicidad de esta categoría.

Y esto es verdad. No existe un marco rígido para el físico masculino durante la fase preparatoria, y no existe una forma arbitraria. El sistema se basa en el hecho de que el atleta necesita bombear, secar durante aproximadamente 3 o 4 semanas, y luego demostrar el resultado logrado. Tal descripción puede crear una impresión engañosa de que el físico para hombres es fácil y sencillo de tratar, y se desarrolló solo para los perezosos. No basta con estudiar el programa de entrenamiento, ir al gimnasio, secarse. Si no hay una base para crear un cuerpo hermoso y esculpido, entonces simplemente puede olvidarse del físico masculino.

Necesitas hacerlo regularmente. Sin embargo, como dice Mironov, a diferencia del culturismo clásico, las diferencias son dramáticas. Para ingresar a la categoría de físico masculino, no necesita tener un peso de más de 100 kilogramos. Lo principal es tener un cuerpo hermoso y esculpido, cuyas proporciones sean totalmente consistentes con el crecimiento. Esto le permite reducir significativamente el costo en efectivo de mantener la forma en la temporada baja que los culturistas que pesan 150 kilogramos. Por lo tanto, el físico de los hombres representa los primeros pasos hacia una carrera en el culturismo, lo que le permite ganar experiencia en participar en competiciones, etc.

Los opositores a esta tendencia, es decir, los fanáticos del gran culturismo, dicen que los físicos masculinos tienen muy poco volumen muscular, piernas delgadas. Tampoco les gustan los shorts de playa, y algunos también enfatizan el hecho de que hay representantes de minorías entre los participantes. Por supuesto, en las competiciones en el físico masculino hay atletas con labios, pestañas y ojos pintados. Esto de ninguna manera afecta la esencia del hecho de que solo los propietarios de una figura bien inflada y atléticamente en forma pueden competir.

Los físicos modernos para hombres son una categoría de culturistas, mucho más demandados que los culturistas clásicos grandes y poderosos. Adornan las portadas de revistas de fitness y de mujeres, muestran ropa de marcas mundiales. Los culturistas con una montaña de músculos no pueden usar ropa de moda, no a todos les gusta.

Los principales acentos en el programa de entrenamiento físico para hombres

Esta categoría, algunos creen erróneamente, no fue inventada por Denis Gusev, sino que fue creada por la IFBB, teniendo demanda, y los atletas que cumplen con los criterios de selección llegaron y comenzaron a competir. La popularización de esta dirección de culturismo fue promovida por la gran demanda de atletas de este formato en los medios de comunicación.

El físico de los hombres invirtió plenamente en los requisitos existentes de las revistas de moda brillantes y el mundo de la moda, lo que es imposible decir sobre los levantadores de pesas con una pila de músculos. Los culturistas de playa no siguen ninguna metodología o programa que garantice el éxito absoluto. Existen criterios, por supuesto. En primer lugar, siempre es la estética y las proporciones del cuerpo, y no un conjunto de grandes masas, por lo que el énfasis está exclusivamente en los ejercicios básicos. Esto le permite obtener la máxima respuesta anabólica.

Cintura escapular

Los beachmen pasan la mayor parte de su tiempo ejercitando los músculos deltoides. Forman el ancho y las proporciones del cuerpo del atleta, incluida la cintura. Por lo tanto, esta parte del cuerpo recibe la mayor atención.

Cintura estrecha

La gente de la playa no incluye ejercicios de músculos oblicuos en su entrenamiento. El peso muerto no está incluido en el programa de entrenamiento. Esto se debe al hecho de que conduce a una expansión de la cintura y aumenta la espalda.

Músculos de la pantorrilla

Salir a la competencia en pantalones cortos requiere que los atletas se concentren en sus espinillas. Los excelentes indicadores de la parte superior del cuerpo y las buenas proporciones no son los únicos a los que los jueces prestan atención. Los volúmenes, el alivio y la plenitud de los músculos de la pantorrilla son importantes.

Programa de entrenamiento físico para hombres

No hay un enfoque más efectivo. No hay un programa verdadero que garantice el éxito garantizado. La mayoría de los atletas se acercan a la preparación del entrenamiento únicamente en términos de qué ejercicios son útiles para lograr el resultado. Este es el secreto del entrenamiento físico para hombres. Para los principiantes que desean dominar el programa, la división semanal a continuación es adecuada.

Día uno: ejercitar los músculos pectorales

Denis Gusev

Se tomó como ejemplo el entrenamiento de Denis Gusev, quien ganó la categoría de físico masculino en 2013. Sus músculos pectorales se pueden llamar literalmente perfectos, lo que hizo de este entrenamiento la opción más óptima. Este programa consta de los siguientes ejercicios:

  • Calentamiento y calentamiento: 10 minutos
  • Press de banca en la parte superior del pecho en un banco inclinado 5 series de 12-15 repeticiones
  • Hammer press de banca 5 series de 12 repeticiones
  • Mariposa en el simulador sentado 5 series de 12 repeticiones

El objetivo principal de ejercitar el cofre es entrenar los músculos a través de muchas repeticiones con pesas libres y entrenadores. Durante la preparación para la competencia, se alternan las caídas y los súper sets, lo que le permite no adaptarse al mismo tipo de carga. La variedad aumenta la cantidad de músculos involucrados en un ejercicio.

Día dos: trabajando la espalda

Requiere prestar la máxima atención a un determinado grupo de músculos, lo que le permite crear una figura en forma de V y ancho, profundidad en grosor. Las proporciones deben diseñarse de tal manera que, por un lado, no sean planas, sino que se vuelvan voluminosas y la cintura parezca más baja.

El entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:

  • Levantando 5-6 series de 8-10 veces
  • Calado en la pendiente de 5-6 series 12-15 veces
  • Empuje en martillo agarre inverso 5-6 series 12-15 veces
  • Empuje en Martillo con una mano 5-6 series de 12-15 veces
  • Llevar las manos a los lados, pararse en bloques de 4 series de 12 a 15 veces.

No debe temer que haya tantos ejercicios y la cantidad de enfoques en ellos. El peso utilizado es mínimo. El peso requerido debe seleccionarse a través de experimentos hasta el momento del fracaso, y los enfoques anteriores se llevaron a cabo por sí mismos. El énfasis está en la intensidad, y las pausas se realizan por no más de 60 segundos.

Día tres: tríceps y bíceps

Una característica del físico masculino es que tanto el bíceps como el tríceps se entrenan el mismo día. Esto se debe al hecho de que la cintura escapular, así como la espalda y el pecho, son más importantes que los grupos musculares. Y para que la imagen del playero se vea lo más espectacular posible, prestan especial atención a las manos.

El entrenamiento manual consiste en los siguientes ejercicios, que son básicos:

  1. Press de banca de agarre estrecho 4 series de 8-10 veces
  2. Press de banca francés 4 series de 12-15 veces
  3. Levantando la barra para bíceps 4 series de 8-10 veces
  4. Sentado flexión con mancuernas 4 series de 12-15 veces

Día cuatro: hombros y pies

El físico para hombres es una categoría de culturismo en la que las piernas no reciben mayor atención. Las caderas durante la actuación están cubiertas con pantalones cortos largos. El mayor énfasis está en las piernas. Hay muchos ejercicios y repeticiones para esta parte. El último día de entrenamiento tiene como objetivo trabajar paquetes de deltas, pero solo usan pesas pequeñas y también prestan atención a los músculos de la pantorrilla.

El programa consta de los siguientes ejercicios:

  • Press de banca 4 series de 10 veces
  • Gira las mancuernas hacia los lados 5 series de 12 a 15 veces
  • Mahi pesas frente a ti 5 series de 12-15 veces
  • Swing dumbbell swing (back delta) 5 series 12-15 veces
  • Se pone en cuclillas con una barra 4 series de 8-10 veces
  • Ejercicios en la espinilla (levantar los calcetines con peso extra) 5 series de 20-25 veces

Las máquinas actúan con pesas. El último ejercicio que resuelve la espinilla se realiza al fracaso. Toman un poco más de peso que el que se usa generalmente. Debería permitirle hablar con calma durante este ejercicio.

No hay ningún secreto sobre un entrenamiento ideal y bien planificado. Basado en el entrenamiento promedio presentado anteriormente, puede comprender el principio de compilar un programa y luego, a través de prueba, error, experimento, elija una variación de ejercicios que le permitirán sentir ardor en los músculos. Este sentimiento será evidencia de que están trabajando y contrayéndose, es decir, que el objetivo de la capacitación se logra por completo.

Resumen

No debe centrarse únicamente en el programa de capacitación. Restauración con nutrición merece atención. Si no sigue el régimen, el progreso será pequeño o generalmente casi nulo.