De pie con barra a la barbilla

El tirón de la barra hacia el mentón es un ejercicio para el desarrollo del trapecio y los músculos deltoides. Cuanto más se acerca el agarre al ancho de los hombros, menos trabajo de trapecios, y más - deltas. Algunos atletas consideran que el movimiento es un híbrido del matorral y la cría de pesas mientras están de pie, pero biomecánicamente está más cerca del empuje que se usa en las disciplinas de poder. El movimiento es natural, se usa en la vida cotidiana para levantar un objeto pesado del piso y ponerlo sobre la mesa. En el culturismo y la forma física, se puede realizar con una barra, una barra curva, pesas, un amortiguador y en el bloque inferior del cruce.

Contenido

  • 1 ¿Por qué deberías hacer este ejercicio?
  • 2 posibles opciones para tirar de la barra hasta la barbilla
    • 2.1 Varilla con varilla
    • 2.2 Tracción en el bloque
    • 2.3 Trabajar con pesas
  • 3 variaciones de ejercicio
  • 4 Posibles problemas y soluciones
    • 4.1 Molestias en la muñeca
    • 4.2 Dolor de hombro
    • 4.3 Los codos no se elevan por encima del nivel de la cabeza del hombro
  • 5 errores clásicos

¿Por qué necesitas hacer este ejercicio?

El entrenamiento del hombro puede incluir una barra de pesas o un press de banca con mancuernas de pie, el secuestro de brazos con pesas mientras está de pie y apoyado, balanceándose con pesas frente a usted. El entrenamiento muscular del trapecio es un encogimiento de hombros. El tirón de la barra hacia la barbilla o la brocha con la barra: un ejercicio híbrido que involucra los haces medios de los músculos deltoides y trapecio en el trabajo.

El broche debe incluirse en los planes de capacitación, por eso:

  1. Al levantar pesas desde el nivel de los "bolsillos" hasta el cofre, funcionan paquetes medianos de deltas;
  2. Cuando la barra se eleva un poco más, el trapecio

Importante: se selecciona la técnica de tracción, según el propósito. Las mujeres no pueden mostrar el cuello por encima de la barbilla. Los hombres y aquellos que desean desarrollar un trapecio con fines deportivos, para realizar una alta tracción.

En el plan de entrenamiento, el ejercicio va después de que el hombro presiona. Su objetivo no es solo cargar el haz medio del músculo deltoides, sino también equilibrar el impacto en la articulación del atleta. La variante de tracción para el trapecio a veces se denomina "alta tracción o alta tracción". Una versión con una posición inferior del cuello: tracción en el mentón.

A veces, un ejercicio se llama broche, pero de acuerdo con la técnica, difiere de un tirón de levantamiento de pesas y de lo que se realiza en potencia extrema. En el levantamiento de pesas, el objetivo del ejercicio no es solo llevar la barra hacia la barbilla, sino también elevarla más alto, por lo tanto, después de levantar la barra hasta el nivel de la barbilla, la barra se agarra y el peso se tira con un empujón o un tirón sobre la cabeza. Técnicamente, este es un movimiento diferente y más complejo.

Posibles opciones para tirar de la barra hacia la barbilla.

Las opciones varían según el proyectil, puede realizar el ejercicio con pesas, una barra, en el bloque inferior del cruce, o incluso con amortiguadores de goma densa.

Barra de barra

El enfoque de calentamiento se realiza durante 15 repeticiones con un peso ligero. El valor es relativo: para algunos, una barra de 20 kg será ideal, otros necesitarán una barra de 16 kg y el tercero necesitará un par de pesas de 5 kg o una barra para el cuerpo. Todo depende de los indicadores de fuerza del atleta. El objetivo del enfoque de calentamiento no es la fatiga muscular. Es necesario aumentar la amplitud de movimiento en la articulación y calentar los músculos y ligamentos.

La barra debe instalarse en bastidores a una altura justo por encima de la rodilla. Puede colocarlo en las paradas de seguridad del cuadro de potencia, si es conveniente. Los atletas flexibles pueden levantar peso del piso.

La técnica es la siguiente:

  1. El caparazón se toma con un agarre separado al ancho de los hombros, los dedos agarran el caparazón, está prohibido el agarre abierto;
  2. El cuerpo se estabiliza, los omóplatos se llevan a la columna vertebral, la espalda se endereza. Por la fuerza de deltas medianos, la barra llega al centro del cofre y arriba, hasta la barbilla;
  3. Durante el movimiento, la barra puede deslizarse sobre el cuerpo;
  4. Las palmas miran hacia el cuerpo, los codos se extienden por encima de la línea de los hombros;
  5. Cuando los codos alcanzan el plano de los hombros, existe la opción de elevarlos aún más y activar el trapecio, o comenzar a bajar el proyectil para dejar la carga predominante en los músculos deltoides.

Los enfoques de trabajo se realizan para 10-12 repeticiones, calentamiento, para un número mayor. Este movimiento no se realiza en el modo de potencia, los músculos trapecios harán el trabajo predominante, existe el riesgo de lesiones y no trabajará sus hombros cualitativamente.

Tirar del bloque

Características de una brocha con un bloque cruzado: más opciones para organizar un conjunto de caída, un movimiento de barra más suave y una conducción suave, así como entrenamiento con pesas de bajo peso. La opción es amada por un bikini de fitness, y por todos los que no les gusta esperar bastidores gratis y una barra. A menudo se combina con otros ejercicios sobre deltoides, por ejemplo, se realiza mediante un superconjunto con tracción en los haces posteriores de músculos deltoides. La opción se puede llevar a cabo con un mango recto o curvo para facilitar el agarre.

El empuje en el simulador de bloque se puede realizar con un mango recto, luego se permite un agarre estrecho. Le permite mantener el equilibrio en el trabajo. Para tirar era conveniente, no necesita alejarse demasiado del simulador. Es suficiente dar un pequeño paso atrás.

Importante: existe la opinión de que las mujeres necesitan hacer solo 3 enfoques de trabajo a partir de 15 repeticiones y exclusivamente en el bloque. De hecho, todo depende del propósito de la capacitación y la fase del ciclo anual. También puede realizar 8-10 repeticiones con una barra, si el atleta permite indicadores de fuerza. Los "músculos masculinos" especiales no crecerán a partir de esto.

Trabajar con pesas

Las pesas son convenientes porque te permiten desarrollar armoniosamente ambos músculos deltoides. Si un atleta trabaja con una barra, su mano dominante lidera y "tira" más fuerte del peso, como resultado, el rezagado no recibe suficiente carga. Por lo tanto, debe incluir periódicamente entrenamiento unilateral (unilateral) o ejercicios con pesas.

Las mancuernas se pueden tirar como una barra, es decir, simultáneamente, o una a la vez. La segunda opción se usa con menos frecuencia y en una capacitación relativamente profesional. Por lo general, no solo los profesionales trabajan con pesas, sino también los principiantes que son demasiado difíciles de realizar ejercicios con una barra.

Variaciones de ejercicio

Hay dos variaciones principales: tracción con codos que no se elevan por encima del plano de la articulación del hombro, y tracción con codos por encima de este plano. Para trabajar con la barra en una variedad de técnicas, debe incluir activamente los músculos de los hombros en el trabajo, es decir, proporcionarse una comprensión de este trabajo. En la práctica, los principiantes tiran con un trapecio, y esto es normal, ya que en el cuerpo humano es este músculo el que "comienza" cuando el peso se pierde desde la posición de la caída. Para aquellos que necesitan ejercitar sus hombros correctamente, hay un truco simple: separe cuidadosamente los codos hacia los lados y tire exactamente hasta el punto donde los codos estén al nivel de los hombros. Si solo el trapecio tiene ganas de trabajar, debe realizar el ejercicio con menos peso y con énfasis en acoplar los codos ligeramente hacia los lados en la subida.

Posibles problemas y soluciones

Molestias en la muñeca

Puede ser un verdadero dolor. El atleta lo experimenta en dos casos, si sus muñecas están demasiado dobladas, o si sus articulaciones no están listas para la carga o están sobrecargadas de los press de banca. En este caso, puede envolver los vendajes de las muñecas o usar un cuello curvo o un asa para el cruce.

Dolor de hombro

La pregunta es dónde se localiza el dolor. Si ella "dispara" desde los músculos de la articulación, desde los bíceps y los deltas en la articulación del hombro, debe abstenerse de hacer ejercicio. Esto significa que el atleta puede haber recibido un esguince, por lo tanto, no puede entrenar activamente. Sería mejor abstenerse de entrenar hasta que el cuerpo esté completamente restaurado.

Si el dolor se asemeja a la incomodidad en la articulación en sí, quizás sea simplemente una falta de calentamiento. Es suficiente hacer 8-12 rotaciones en las articulaciones del hombro para obtener el efecto adecuado.

Importante: cualquier dolor "punzante" debe ser una señal para detener el ejercicio. Tales sensaciones significan que una persona puede lesionarse.

Los codos no se elevan por encima del nivel del hombro.

Esto puede ser un signo de flexibilidad insuficiente, o deficiente desarrollo de la movilidad de la articulación del hombro. A veces, estos síntomas se producen con artrosis de las articulaciones del hombro, a veces con artritis. Pero esto también puede deberse a la esclavitud de la articulación debido al desarrollo predominante de los músculos del tórax. La flexibilidad y la movilidad se pueden desarrollar realizando ejercicios de preparación y especialmente preparatorios. A veces, la movilidad se adquiere mediante rotaciones ordinarias en la articulación, a veces se requieren estrías.

Errores clásicos

Los errores típicos son:

  1. Balanceando el cuerpo y haciendo trampa . No es necesario repetir todo lo que se muestra en el video pro-atletas. Estas personas tienen un sentido ideal del cuerpo y pueden regular perfectamente la carga en cualquier situación. Los principiantes a menudo intentan perder peso por inercia, por lo que obtienen un resultado negativo;
  2. Postura "curva" . La flexión de la columna es una mala opción para todos los ejercicios de fuerza de pie. Debe pararse, llevando los omóplatos a la columna vertebral y reduciendo activamente la presión. Esto ayudará a deshacerse de la "joroba" e inclinarse hacia adelante;
  3. Demasiado peso La razón principal para hacer trampa, doblar la espalda y otros errores es reevaluar sus capacidades. Es necesario incluir activamente los abdominales, las piernas, estabilizar la espalda y levantar debido al deltoides y el trapecio, y no por inercia;
  4. La barra va verticalmente, pero lejos del cuerpo del atleta . Esto puede conducir a la inclusión de los haces anteriores del músculo deltoides y a la interrupción de la trayectoria del movimiento. El principal problema es la sobrecarga de músculos pequeños y posibles lesiones.

Prestando la debida atención a la tecnología, puede realizar este ejercicio de manera efectiva y desarrollar músculo.