Superset a tus pies

Los atletas entrenados durante mucho tiempo tienen que lidiar con la adaptación de los músculos a cargas constantes. Para superar esta etapa, los atletas experimentados recurren a entrenamientos especiales de alto volumen. Para sacudir los músculos y progresar constantemente, realizan repeticiones forzadas, super y dropset.

Ejercitar las piernas con súper series es sacudir los músculos con una carga pesada de alto volumen que no es adecuada para el ejercicio regular. De lo contrario, aumenta la probabilidad de sobreentrenamiento. Para obtener el efecto deseado sin consecuencias negativas, el superconjunto en las piernas debe realizarse como máximo una vez al mes. Es posible y con menos frecuencia si no hay emergencia.

El superconjunto es un enfoque específico para el proceso de entrenamiento, cuando dos ejercicios para un grupo muscular o antagonistas se realizan de inmediato. Ambos enfoques son apropiados. Los antagonistas de los músculos de las piernas son los bíceps y el cuádriceps femorales. El superconjunto bajo consideración incluye ejercicios de aislamiento y básicos.

Sustituye el entrenamiento de piernas

Es absolutamente necesario comenzar un entrenamiento con un buen entrenamiento de alta calidad. Se puede llevar a cabo utilizando el simulador o mediante sentadillas. El número de repeticiones en el último caso debe ser de varias decenas. No se debe tomar peso extra. El superconjunto en cuestión se basa en el principio de una pirámide. Consiste en el hecho de que al principio toman un peso pequeño y luego aumentan, llevando la carga a una carga normal de trabajo.

El primero en comenzar a realizar ejercicios básicos:

  • Se pone en cuclillas con una barra (2 enfoques de calentamiento + 1 trabajador para 12-15 repeticiones);
  • Peso muerto (2 calentamientos + 1 trabajador para 12-15 repeticiones).

Después del calentamiento, procedemos a la ejecución de los superconjuntos: realizamos el enfoque en cuclillas e inmediatamente después de 5-10 segundos el enfoque de peso muerto. Entre los superconjuntos deberías hacer una pausa un poco más larga de lo habitual (1-2 minutos) Debes completar 3 superconjuntos. Después del resto, procedemos a la implementación del superconjunto exclusivamente para los cuádriceps:

  • Press de piernas (2 calentamientos + 3 trabajadores en el superconjunto para 10-15 repeticiones);
  • Sentadillas concentradas con amplitud limitada (3 series en un superconjunto de 10 repeticiones): la ejecución se muestra en el video al final del artículo.

Después de una serie tan estupenda, recomendamos relajarse durante unos minutos. A continuación, volvemos al superconjunto para los músculos de los antagonistas: el bíceps femoral y el muslo anterior. Para esto, utilizaremos ejercicios más aislados:

  • Extensión de pierna en el simulador (1 calentamiento + 3 enfoques de trabajo en el superconjunto para 15-20 repeticiones);
  • Flexión de piernas en el simulador (1 calentamiento + 3 enfoques de trabajo en el superconjunto para 15-20 repeticiones).

Tenga en cuenta que este programa de capacitación no es seguro. Carga mucho las articulaciones de la rodilla y, si no funciona correctamente, puede lesionarse. Esto es especialmente cierto para el peso. Debe trabajar con una carga pequeña, ya que el efecto máximo del bombeo se logra mediante la repetición repetida, en lugar de levantar pesas grandes. No puede llevarse a un estado de fracaso. Para cada ejercicio, elija el peso de trabajo que le permita hacer al menos 15 repeticiones y tener más potencia.

Recomendaciones para reducir el riesgo de lesiones.

De manera continua, los superconjuntos pueden usarse exclusivamente en casos en los que el entrenamiento se realiza con bajo peso. Especialmente un programa de entrenamiento similar es adecuado para aquellos que tienen algún problema con las articulaciones de la rodilla. Ella es más gentil y segura que un ejercicio regular con mucho peso.

Si hay lesiones o daños, puede reemplazarlo realizando sentadillas no regulares, sino en una máquina de hack o simulador de Smith. Las personas que no participan en el culturismo a nivel profesional, no hay necesidad de cargarse con el peso máximo. Para mantener las piernas en forma normal, es suficiente ponerse en cuclillas regularmente con una barra de cincuenta kilogramos.

El entrenamiento con superredes en las piernas es una herramienta poderosa que le permite superar el estado de la meseta. Si se realiza con un gran peso de trabajo, pero da demasiada carga, requiere una larga recuperación. Para que, en lugar de progresar, no se sobreentrene, lo más racional es hacerlo a través de superconjuntos no más de una vez cada 1 o 1, 5 meses.