Curl de piernas en el simulador

Flexionar la parte inferior de la pierna en el simulador es un ejercicio simple y aislado para los bíceps del muslo. Un hombre lleva el talón a la nalga al reducir los bíceps del muslo y baja la pierna a su posición original. Este ejercicio lo realizan tanto principiantes como aquellos que han estado involucrados en el culturismo durante mucho tiempo. El movimiento existe cuando el atleta se acuesta boca abajo en el banco y cuando realiza una flexión estando de pie, llevando el talón de una pierna al glúteo. En el entrenamiento clásico, hay un reemplazo: doblar ambas piernas con una pesa mientras está acostado.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
    • 1.4 Recomendaciones
  • 2 opciones
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 Anatomía del ejercicio
    • 3.2 Beneficios del ejercicio
    • 3.3 Desventajas
  • 4 Preparación para el ejercicio
    • 4.1 Ejecución correcta
    • 4.2 Errores
  • 5 consejos
  • 6 Inclusión en el programa
  • 7 contraindicaciones
  • 8 hechos interesantes
  • 9 alternativas

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. Mucho depende de la altura del atleta y la longitud del simulador de banco, así como de la posición del almohadón de retención. Debe instalarse para que pueda comenzar con las rodillas "suaves", ligeramente dobladas, y para que el atleta pueda llevar los talones a las nalgas sin ningún problema;
  2. El retenedor de la almohada no debe rodar sobre el talón durante el movimiento, sino que debe estar en una curva, en la región del tendón de Aquiles;
  3. El peso se establece en función de la experiencia y la fuerza del atleta, no ponga demasiado peso, este no es un movimiento para desarrollar fuerza;
  4. Para tomar la posición inicial, debe acostarse boca abajo en el banco y descansar los pies sobre el cojín del simulador.

Movimiento

  1. Es suficiente doblar las piernas por las rodillas para que los talones comiencen a moverse hacia las nalgas y doblar las piernas por las rodillas;
  2. El movimiento continúa exactamente hasta que los talones golpean los glúteos, o hasta que lo permite el volumen de las caderas y las piernas;
  3. En el pico de la amplitud de los bíceps, las caderas están ligeramente tensas, y luego la cadera se extiende y las piernas se bajan;
  4. El número de repeticiones del movimiento de 10 a 20 o más, si es necesario de acuerdo con el plan de entrenamiento del atleta.

Precaución

  • Algunos atletas descansan sus bíceps en sus caderas durante este ejercicio, extendiendo sus piernas por completo e “insertando” sus rodillas en la posición típica de un peso muerto. Es necesario asegurarse de que las baldosas de las paradas de seguridad no se toquen entre sí y que el ejercicio se realice con un tono casi constante del músculo en funcionamiento;
  • La rodilla puede y debe protegerse de lesiones si el atleta no apoya su rótula sobre la almohada del simulador;
  • No es necesario crear un "balanceo" de la pelvis, movimiento de inercia, lo que contribuirá al estiramiento excesivo de las rodillas y las lesiones, así como a tomar parte de la carga del bíceps de la cadera;
  • No se recomienda mover activamente los tobillos a lo largo y a lo largo del cojín del simulador. Tales movimientos contribuirán a lesiones del tendón de Aquiles;
  • La activación del bíceps de la cadera es posible sin los movimientos adicionales que muchos hacen, como si estirara las rodillas. Esta versión del ejercicio es bastante traumática para los ligamentos, por lo que no necesita realizarla.

Recomendaciones

  • Observe la posición de su cuerpo en el banco. Es más conveniente doblar las piernas si la articulación de la cadera cae en la parte "alta" del banco, es decir, el lugar donde está más alto;
  • No empuje la almohada con los talones y no se mueva nerviosamente en el banco;
  • Trate de no "insertar" las rodillas hasta la extensión;
  • No pelee con pesas, y no se sobrecargue con ejercicios de aislamiento en principio;
  • Si usa juegos de caída, asegúrese de que con la fatiga la técnica no cambie y que sus rodillas no descansen contra el banco;
  • No "pierda" peso para que las fichas del simulador se golpeen entre sí;
  • No alcance el peso con la espalda, evite la inclusión excesiva de las nalgas, esto no es un ejercicio para ellos

Opciones

  • Flexión con una pierna acostada . Esta variación es necesaria únicamente para un cambio, si, por ejemplo, el cliente se cansa del mismo programa todo el tiempo y necesita algo para hacer su vida más interesante. Doblar con una pierna no es muy útil, aunque puede ayudar con lesiones cuando necesita "cargar" una pierna;
  • Agacharse de pie . Se puede realizar en un simulador especial o en uno estándar. Se cree que de esta manera los bíceps de la cadera se reducen más;
  • Flexión de calcetines dentro y fuera . Algunos culturistas creen que los calcetines cambiantes llevan el énfasis del segmento externo al interno de los bíceps del muslo. De hecho, las rodillas no permiten realizar esta "operación" cualitativamente

Ejercicio de análisis

Ejercicio de anatomía

Qué músculos funcionan:

  • El motor principal es el bíceps de cadera;
    Los músculos poplíteo, de pantorrilla y glúteo ayudan al movimiento. Pero en la versión del trabajo en simuladores, la ayuda de grupos musculares no principales es mínima;

Beneficios del ejercicio.

  • Le permite crear una hermosa superficie posterior del muslo, trabaja no solo los bíceps del muslo en su conjunto, sino que también forma un hermoso "pico del bíceps";
  • Le permite trabajar con una o dos piernas, ideal para quienes tienen desequilibrios en el desarrollo muscular;
  • El entrenamiento del bíceps de cadera es necesario para los culturistas que evitan tirar y se concentran en las sentadillas. La flexión ayudará a proteger sus rodillas de lesiones debido al desarrollo muscular desigual;
  • Es conveniente balancear los bíceps de la cadera en un banco con una "torcedura", le permite ir a una posición más extendida y aumentar la amplitud sin aumentar la carga sobre la rodilla y sin sobrecargar el ligamento cruzado;
  • El simulador le permite lograr un desarrollo muscular perfectamente simétrico.

Desventajas

  • A veces, los atletas demasiado "bajos" agarran el talón del cojín del simulador y luego sus bíceps de cadera no están suficientemente aislados. En tal situación, resulta que la pantorrilla se "obstruye" y falla antes que el bíceps de la cadera

Preparación del ejercicio

A algunos atletas les gusta mucho escribir sobre la preparación para este ejercicio, incluyen programas de cadera para estirar los bíceps, algunos ejercicios de “calentamiento” y más. En la práctica, todo esto no es necesario. Los movimientos aislantes se realizan después de ejercicios básicos. Por lo general, los músculos ya están llenos de sangre y elásticos, para que pueda realizar el movimiento de manera eficiente.

De hecho, si este es el primer ejercicio en el plan por alguna razón, vale la pena incluir un paso a paso en un calentamiento cardiovascular y, durante el trabajo, comenzar con un peso ligero. La mayoría de las máquinas de doblar tienen una almohadilla ajustable sobre la cual descansamos nuestros pies. Debe ajustarse con suficiente cuidado para que el gastrocnemio no se obstruya durante el movimiento. Este problema es la razón principal por la cual la mayoría de los atletas no pueden beneficiarse del movimiento.

Ejecución correcta

  • No doble las piernas por la rodilla levantando la pelvis. Esta opción será bastante dañina, ya que puede provocar lesiones en la espalda baja si se viola el ángulo de la articulación. Por lo general, con un fuerte levantamiento de la pelvis, se recomienda reducir la carga y eliminar el exceso de peso;
  • No empuje bruscamente el cojín hacia arriba y levante el peso debido a la inercia. Los ligamentos de la rodilla sin entrenamiento pueden lesionarse si trabaja de manera desigual, además, muchos simuladores están diseñados para transferir la carga de un cable que se mueve de manera desigual a la rodilla;
  • Debe doblar lentamente las piernas, permanecer en la contracción máxima y también doblar las piernas suavemente para obtener una carga y no lastimarse;
  • Si no puede trabajar sin problemas, concentrando la flexión en la exhalación, se recomienda eliminar la carga y trabajar con menos resistencia del simulador;
  • Es mejor no descansar la rótula en el banco del simulador, si hay una oportunidad tan constructiva;
  • Los pies deben mantenerse paralelos entre sí y no rotarse con medias durante el ejercicio. Idealmente, si el atleta no mantiene la distancia entre las rodillas durante el ejercicio

Errores

  • No puedes descansar las rodillas en el banco;
  • No sacudas el peso;
  • Si el plan de entrenamiento no prevé esto, no se recomienda el movimiento a lo largo de la amplitud reducida;
  • Es mejor evitar la inclusión activa en el trabajo de las manos, no "aferrarse" a los mangos del simulador;
  • No abultes la pelvis en el trabajo

Consejos

  • Evite el "pie de ballet", es decir, estirar el dedo del pie hacia adelante y como si lo empujara lejos del centro del arco del pie;
  • No se recomienda realizar trabajo debido al estiramiento excesivo de los bíceps del muslo y la extensión "inversa" en la articulación de la rodilla. Pero si es posible, es mejor trabajar en el simulador con un banco con un "descanso", que debe estar en la articulación de la cadera;
  • Los dedos van al pie

Programa de inclusión

Este movimiento no debe ser un ejercicio independiente e independiente el día de las piernas, y no es necesario que reemplacen la base, además de cierta tracción realizada con un estiramiento excesivo de los bíceps del muslo. El movimiento debe hacerse después de ejercicios básicos en la parte posterior del muslo, el día correspondiente, si el atleta comparte el día de las piernas.

El ejercicio se puede realizar tanto para 10-12 repeticiones, como para un mayor número de ellas. Todo depende de la respuesta muscular individual. En disciplinas de poder, este movimiento no se realiza más que en 3-4 enfoques en 10 repeticiones. En el culturismo, otras opciones son posibles. Algunos atletas hacen un movimiento en el estilo de "sobrecarga", usan juegos de caída y otras técnicas metodológicas para aumentar la intensidad de la carga.

Contraindicaciones

  1. Este movimiento no es adecuado para algunos atletas debido a la antropometría. Solo pueden hacerlo con las rodillas apoyadas en el banco debido a su baja estatura. Por lo tanto, vale la pena cambiar a flexión de pie;
  2. No debe realizar el ejercicio si hubo una lesión reciente en la rodilla, o si existe un alto riesgo de que los tejidos blandos alrededor de la articulación se inflamen debido a una sobrecarga;
  3. Este ejercicio no debe realizarse con espasmos musculares piriformes (esta es una condición en la que el dolor en la nalga le da a la pierna después de realizar peso muerto), entonces el movimiento casi seguramente ocurrirá debido al levantamiento de la pelvis, y el atleta no obtendrá la carga necesaria en los bíceps del muslo;
  4. No recomendado para lesiones en el tendón de Aquiles y el tobillo;
  5. Es mejor evitarlo si hay una lesión en la columna lumbar.

Hechos interesantes

  1. Según la investigación científica, resulta que los calcetines extendidos aún importan
  • Al girar los calcetines hacia un lado, resulta que los lados exteriores del muslo reciben más carga;
  • Si conecta los calcetines, la parte interna del muslo tendrá más carga
  1. Ronnie Coleman pensó que este movimiento era genial para desarrollar caderas masivas. Pero debe realizarlo no con el primer movimiento, sino solo después de estocadas, sentadillas y tracción rumana. Debe hacer este ejercicio exclusivamente al final del entrenamiento.

Coleman aconsejó hacer este movimiento al final del entrenamiento, para 12-15 repeticiones en 3-4 series.

Alternativas

  • Si vas al gimnasio sin una máquina para doblar las piernas, puedes hacerlo como atletas de la vieja escuela. Necesitas usar flexiones de piernas con una pesa boca abajo;
  • La carga se puede simular en el bloque inferior del crossover, luego la pierna se puede sujetar alternativamente al bloque inferior con un manguito;
  • La tercera opción, que es adecuada para principiantes y personas que no deben sobrecargar sus caderas, es trabajar con una banda elástica de fitness. Lo fijan en una pata de mueble, o en algún otro soporte vertical, y ponen los pies sobre el pie para que no se deslice. A continuación, debe realizar la flexión con una banda elástica mientras está de pie para lograr la participación activa de los músculos del muslo en el trabajo;
  • La opción más fácil es doblar las piernas con pesas en los tobillos mientras está de pie. Se realiza de pie sobre una estepa u otro soporte. Es adecuado solo para atletas completamente principiantes que tendrán suficiente peso;
  • La capacitación para principiantes también implica realizar una curva acostada boca abajo con mancuernas. Puede hacer este movimiento alternativamente, una pierna, colocando en cada pierna varias pesas físicas.

La flexión de las piernas en el simulador es un buen ejercicio aislante para los bíceps del muslo. Para la mayoría de las personas, una regla simple funciona: debe realizar tantas curvas como extensiones. Pero si el atleta tiene demasiados cuádriceps, debe concentrarse en doblar las piernas.

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