- Técnica de ejecución
- Opciones de ejecucion
- Ejercicio de análisis
- Programa de inclusión
- Contraindicaciones
- Como reemplazar el ejercicio
El tirón de la barra de agarre inverso es un ejercicio de fuerza básico en el que participan las articulaciones del hombro y el codo. La mayor parte de la carga recae en los músculos inferiores del latissimus, es decir, músculos de la espalda. Si compara el borrador en la pendiente con el clásico, es decir, recto, el bíceps se involucra mucho más activamente.
Contenido
- 1 técnica
- 2 recomendaciones generales
- 3 opciones
- 3.1 Barra de agarre angosta inversa
- 4 Análisis de ejercicios
- 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
- 4.2 Ventajas y desventajas
- 4.3 Preparación para la implementación
- 4.4 Ejecución correcta
- 4.5 Errores
- 4.6 Consejos de rendimiento
- 5 Inclusión en el programa
- 6 contraindicaciones
- 7 Cómo reemplazar el ejercicio
Técnica de ejecución
Para obtener el máximo beneficio de la tracción de la barra en la pendiente con un agarre inverso, es necesario adherirse a la secuencia correcta durante cada acción.
Posición inicial
Tomar la posición correcta implica los siguientes pasos:
- la barra se retira de los bastidores o se levanta un caparazón de la superficie del piso utilizando la técnica de peso muerto;
- el agarre inverso sugiere que las palmas deben estar apuntando hacia arriba, y la ubicación de la cintura escapular debe ser más ancha que su ubicación;
- bajan las manos hacia abajo, extienden completamente las articulaciones de los codos, inclinan el cuerpo ligeramente hacia adelante y mantienen la espalda recta, mientras que las rodillas están dobladas.
Esta posición debe estar ocupada cada vez que el proyectil se empuja en una pendiente con un agarre inverso.
Cumplimiento
Cuando se adopta la posición correcta, proceda al ejercicio mismo:
- Sin sacudidas bruscas, además de balancear el cuerpo, al exhalar, el equipo deportivo se tira de las caderas hasta la cintura. Se concentran lo más posible en la contracción de los músculos vertebrales más anchos y unen la escápula.
- En el momento de la contracción máxima, que cae en el punto más alto, se retrasan un par de segundos.
- Respire y baje suavemente la barra a la posición más baja. Los estabilizadores musculares, es decir, los flexores de la articulación del hombro, están conectados al trabajo.
Sin descanso, inmediatamente proceden al siguiente enfoque, es decir, sin descanso.
Numero de repeticiones
El número específico depende del nivel de capacitación:
- un principiante debe hacer 3 series de 8 veces;
- aficionado con experiencia: 4 series de 10 veces;
- atleta - 4 series de 12 veces.
No puedes perseguir de inmediato el máximo. Aumentar la carga debe ser gradual.
¡Presta atención!
- No debe permitir hacer trampa, así como levantar un idiota de equipo deportivo. De lo contrario, los músculos objetivo no se desarrollarán completamente.
- No enderece la carcasa en su punto más alto. Por qué "> Recomendaciones generales
- La posición del cuerpo debe fijarse al comienzo del ejercicio y no modificarse hasta el final de todo el enfoque. Esto le permite evitar sobrecargar la zona lumbar y dirigir toda la carga al dorsal ancho.
- Intenta mantener la columna vertebral en una posición neutral. Para no perder el control de la postura, no puede bajar la cabeza.
- Debes esforzarte por llevar los codos hacia atrás lo más posible y tocar el cuello de la barra con el cuerpo. Esto le permite contraer los músculos tanto como sea posible.
Opciones de ejecucion
Varilla de agarre angosta inversa
Realizar esta opción de ejercicio le permite aumentar la carga en los músculos romboides menores y mayores. El agarre ancho, por el contrario, tiene como objetivo activar los deltas traseros. La tracción de la barra de agarre angosta inversa es anatómicamente más cómoda para muchos atletas. Cuanto más estrecha es la distancia entre las palmas, mayor es la amplitud del movimiento del aparato deportivo.
Ejercicio de análisis
¿Qué músculos funcionan?
El tirón de la barra de agarre inverso afecta:
- Los músculos principales involucrados son las espaldas más anchas en la región inferior, el bíceps braquial, el trapecio medio, los haces deltoides posteriores y el infraespinoso.
- Los músculos auxiliares son los músculos de los antebrazos, redondos, grandes y pequeños, en forma de diamante, músculos pectorales mayores.
Ventajas y desventajas.
Las principales ventajas de la tracción de la barra en una inclinación con agarre inverso:
- mayor rango de tracción en comparación con la versión clásica;
- desarrollo de la fuerza de agarre;
- De manera similar a otras variantes de tracción horizontal, este ejercicio ayuda a aumentar el volumen del grosor de los músculos de la espalda;
- la postura está mejorando, por lo que este ejercicio de fuerza básico está incluido en el programa de entrenamiento para quienes sufren de cifosis en el pecho;
- La ejecución de la tracción de la barra en una pendiente con un agarre ancho inverso permite trabajar con grandes pesos, en contraste con la versión clásica.
El ejercicio no está exento de inconvenientes. Lo principal es que la tracción suprimida tiene una técnica bastante difícil de dominar para los principiantes, por lo que es mejor resolver la técnica primero con pesas.
Preparación para la ejecución
Para hacer que la barra tire de una pendiente con una cobertura inversa, primero haga un complejo de calentamiento, complementado con una carga aeróbica de cinco minutos. La profundidad de inclinación se logra estirando previamente los bíceps de tobillo y cadera.
Atencion No se recomienda sobrecargar los músculos espinales directos, ya que la mayor parte de la carga durante el ejercicio recae sobre ellos.
Ejecución correcta
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, se deben tener en cuenta varios matices importantes:
- Es necesario hacer que la varilla tire del cinturón con agarre supino únicamente debido al esfuerzo de los músculos del tisú, cuando los bíceps, los deltas y el trapecio están involucrados al mínimo. Se debe evitar balancear el cuerpo y sacudir al levantar la barra.
- El proyectil se eleva como con un peso muerto clásico, o desde los bastidores del bastidor de potencia. La segunda opción ahorra energía, lo que permite un enfoque adicional.
- El retorno del proyectil al punto inferior se controla activando los flexores.
- No es necesario inclinar la caja hacia abajo con fuerza. El ángulo de la carcasa con respecto a la posición vertical es de 40 a 45 grados.
- Las rodillas ligeramente dobladas le permiten lograr estabilidad en la posición del cuerpo y reducir la probabilidad de lesiones en la zona lumbar.
- La selección de los pesos de trabajo debe basarse en la técnica y el entrenamiento del atleta. Si son excesivamente grandes, el ejercicio no traerá el efecto deseado.
- Se levanta un aparato deportivo con un brazo completamente extendido hasta el punto final superior, que se encuentra aproximadamente en el centro del abdomen.
- Los antebrazos se mueven estrictamente a lo largo del cuerpo. Los codos cuando se mueven deben dirigirse verticalmente hacia arriba.
Si sigue estas recomendaciones, se elimina la probabilidad de lesión y aumenta la efectividad del ejercicio en sí.
Errores
Al realizar la tracción de la barra en una pendiente con agarre inverso, no puede:
- cambie la posición del cuerpo e incline fuertemente la parte superior del cuerpo cuando se mueva;
- "Jale" la barra desde el punto extremadamente bajo;
- restablece incontrolablemente la barra a su posición original;
- alrededor de la espalda;
- maximizar bíceps;
- cepillos de escurrir.
Siempre se debe prestar especial atención a la selección de peso.
Consejos de rendimiento
- Los principales músculos activos durante la tracción de la barra son los más anchos. Cambiar el ancho de agarre le permite controlar la carga en los músculos auxiliares. La carga en los extensores del hombro aumenta en proporción a la disminución en el ancho del agarre. Cuanto más ancho es, mayor es la carga sobre los músculos responsables de la abducción horizontal de los hombros y de llevar las escápulas a la columna vertebral, es decir, el escapulario, el trapecio, el romboide redondo pequeño y grande.
- En el punto inferior, las articulaciones del codo se enderezan. Esto le permite minimizar la carga en los bíceps. Los bíceps que están "conectados" en la posición de prelanzamiento ya son difíciles de relajar con tracción.
- La flexión de las articulaciones de la rodilla durante la tracción le permite lograr la inclinación más profunda sin una tensión excesiva de la espalda baja.
- Las correas le permiten fortalecer el agarre, pero no se recomienda a los principiantes usarlas. La fuerza de agarre debe aumentar naturalmente con un mayor peso de trabajo.
Programa de inclusión
El ejercicio es difícil y básico, por lo tanto, debe incluirse en el programa de entrenamiento para el desarrollo de los músculos de la espalda. El peso de trabajo debe seleccionarse de modo que sea posible realizar al menos 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques. El trabajo en modo de potencia debe realizarse en un rango de repetición bajo, es decir, de 3 a 5 veces por enfoque.
El ejercicio es perfecto para su inclusión en un programa dividido, que proporciona entrenamiento conjunto con los bíceps y la parte posterior de los músculos. La combinación de tracción supinada y clásica le permite hacer que el entrenamiento sea más diverso y usar todos los músculos de la espalda. Con un agarre directo, los superiores están involucrados, y con el opuesto, los inferiores latitudinales.
Contraindicaciones
Las varillas de agarre inverso son peligrosas para las personas que han sufrido una lesión en la articulación del hombro. Esto también se aplica a los cambios degenerativos. Si hay lesiones recientes en la parte baja de la espalda, problemas graves con la postura, así como protrusión o hernia, el ejercicio debe realizarse desde un soporte. Proporcionará un soporte confiable y bueno para la columna vertebral y el cuerpo.
Como reemplazar el ejercicio
Si por alguna razón no puede realizar este ejercicio básico de potencia, puede ser reemplazado por tracción horizontal desde una posición sentada en una máquina bloqueadora o de remo, ya que los grupos musculares cargados siguen siendo los mismos. Las pesas libres dan un mayor efecto para desarrollar una buena masa muscular. La tracción en "bloque" es más adecuada como un refinamiento final del alivio muscular.
Otra alternativa es usar pesas, que reemplazan la barra, o el empuje de la barra en T. La biomecánica de estos ejercicios será ligeramente diferente. La tracción se puede hacer en el simulador Smith, pero técnicamente no es muy conveniente, ya que la trayectoria del cuello es estacionaria y la implementación es técnicamente complicada.
