Peso muerto - aptitud femeninaLeer Más

¿Cuándo puedo hacer el ejercicio?
Músculos de trabajo
Confusión en términos
Técnica de ejecución
Diferencias entre tipos de varillas
Qué opción elegir
Cómo reemplazar

Peso muerto: levantando el peso del piso. Se realiza debido a los músculos de la "cadena de la espalda": los bíceps de los muslos, las nalgas y los músculos de la espalda. Hay muchas barras de tiro y pesas: idiota muerto, idiota, rumano, clásico muerto. La ignorancia de muchos entrenadores de terminología se suma a la confusión de la hucha. Algunas personas únicas llaman al peso muerto la palabra "peso muerto", aunque este concepto en inglés es aplicable al campamento clásico. Otros creen que el anhelo rumano es para mantenerse en forma, y el clásico es solo para levantamiento de pesas, mientras que otros comienzan cada video de entrenamiento con una historia sobre chicas que no pueden hacer peso muerto de ninguna otra forma que no sea "rumano". De hecho, el peso muerto clásico es un ejercicio básico que se usa como competitivo en el hombre fuerte y el levantamiento de pesas. Y a los muertos, a los rumanos y a otros les gustan: ejercicios de guía auxiliares para los bíceps del muslo y los músculos glúteos. La tracción tampoco tiene género. En los clásicos, las mujeres no desarrollan músculos masculinos especiales por tracción. Otra cosa es que ella trabaja un poco menos en las nalgas, pero ahora no se trata de ella en absoluto.

Contenido

1 ¿Cuándo puedo hacer el ejercicio?
2 músculos que trabajan
3 Confusión en términos
4 técnica
5 diferencias entre los tipos de varillas
- 5.1 ¿En qué se diferencia el deseo rumano de los muertos?
- 5.2 Tracción rumana de lo clásico
- 5.3 Diferencia entre clásico y peso muerto
6 Qué opción elegir
7 Cómo reemplazar

¿Cuándo puedo hacer el ejercicio?

En el estado físico basado en la ciencia, solo hay un criterio: el cliente puede inclinarse con una espalda perfectamente plana para que la barra quede debajo de las rodillas, aproximadamente en la mitad de la parte inferior de la pierna. Si aún no existe tal flexibilidad, se recomienda estirar los bíceps de las caderas, las nalgas y los músculos de la espalda, así como el trabajo aislado en la espalda con hiperextensiones y en los bíceps del muslo con flexión. Las nalgas en este caso se bombean con hiperextensiones inversas. Cualquier principiante, con la debida atención al estiramiento, podrá realizar el primer peso muerto con bajo peso en un par de meses.

Importante: el estiramiento no debe ser "solo" en el plan de entrenamiento. Se realiza después de una serie de ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda y las piernas. El ejercicio de estiramiento más simple es sentarse en las nalgas en el piso e inclinar el cuerpo hacia las piernas.

En términos de entrenamiento, este ejercicio no se pone primero. Para aquellos que no tienen la meta de aprender ejercicios básicos, se coloca después de presionar la pierna en una estadificación media o estrecha. Para planes más equilibrados, después del peso muerto clásico, o empuje de sumo, si es más adecuado para un atleta mediante indicadores antropométricos.

Es erróneo creer que el peso muerto "bombea el dolor lumbar". Si tal dolor ha surgido, es necesario excluir la hipertonicidad del músculo piriforme, hernia, protrusión y pellizco de los nervios. "Simplemente no puede seguir balanceándose con un peso ligero" es imposible, debe consultar a un médico. El deseo realmente ayuda a muchas personas a sufrir dolores de espalda, ya que la retención de peso de esta manera ayuda a "liberar" las raíces de los nervios, pellizcados por la postura incorrecta al sentarse. Pero ni un solo médico le recomendará que sea "tratado con antojos", especialmente si no hay un diagnóstico preciso.

En el estado físico, cualquier dolor de espalda es la razón de la exclusión de la tracción del plan de entrenamiento.

Músculos de trabajo

Deadlift es tan querido por los bikinistas y sus pupilos por una sola razón: le permite no trabajar como cuádriceps y, por lo tanto, para evitar aumentar el volumen de las caderas "por el tipo masculino". En la tracción clásica, se produce un colapso debido a los cuádriceps, que le permiten empujar el piso. En la tracción "muerta", el levantamiento de pesas se produce debido al trabajo de los bíceps y las nalgas.

Músculos de trabajo:

Extensor de la espalda;
Bíceps de cadera;
Glúteo;
Pez plano

La prensa, el dorsal ancho, los cuádriceps, los músculos oblicuos del abdomen funcionan como estabilizadores. Este movimiento le permite aprender a respirar correctamente en tracción bajo carga, pero no contribuye a la expansión del cofre. Los músculos de los muslos internos también se incluyen en el trabajo de estabilización.

Confusión en términos

Los entrenadores "femeninos y masculinos" son muy aficionados a decir que el peso muerto es femenino. Pues que. Pueden decirle a Phil Heath, quien realiza este ejercicio regularmente. O para millones de levantadores de potencia menos conocidos para quienes el peso muerto es el segundo movimiento auxiliar para los bíceps del muslo después de inclinarse de pie con una barra.

Los residentes a menudo confunden:

Peso muerto, es decir, peso muerto;
Peso muerto, ejercicio competitivo de levantamiento de potencia;
Peso muerto rumano

Este ejercicio en la práctica de entrenamiento de habla rusa a menudo se llama "peso muerto". El término fue de revistas de traducción en inglés. En los libros de texto soviéticos sobre levantamiento de pesas, el movimiento se llamaba "inclinación con una barra en sus manos", la tracción "rumana" como tal no se distinguía allí, un ejercicio similar se llamaba "tracción de empuje".

Para su comodidad, la tracción "rumana" es una inclinación con una barra con las rodillas ligeramente dobladas. Doblar ayuda a superar el punto muerto y bajar la barra de abajo. Por lo tanto, contrario a la creencia popular, "rumano" no es un ejercicio "aislar los bíceps del muslo y las nalgas", sino un movimiento que desplaza parte de la carga a la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, en los planes de capacitación basados en la ciencia, se realiza con pesos de pequeño a mediano, y no sirve para establecer récords de potencia.

La tracción "muerta" o la tracción en las piernas rectas se llama solo por las rodillas bloqueadas, este movimiento es más para los bíceps del muslo y las nalgas, y en menor medida para la parte inferior de la espalda. El peso muerto en el clásico se distingue por el hecho de que cada vez que el peso cae al piso, y se rompe debido a la repulsión del piso con los pies. Es un error considerar que el peso muerto en los clásicos es una especie de híbrido de sentadilla y tracción. El ángulo de flexión en las rodillas puede no ser muy grande, la diferencia está solo en el movimiento, o más bien, en el vector de aplicación de la fuerza. El movimiento se inicia empujando las piernas hacia el piso, y siempre comienza con el trabajo de las piernas, y no desde la espalda.

Técnica de ejecución

Técnicamente, este simple truco de vida ayudará a ejecutar este movimiento. Para comenzar, aprenda a inclinarse hacia adelante con la espalda recta, de pie sobre las piernas rectas. Posición de la mano: moverse a lo largo de las caderas.

El orden de ejecución es el siguiente:

La barra se toma de los bastidores con un agarre directo o un agarre en la cerradura, si es necesario, se utilizan correas. El agarre no es un punto fundamental en el ejercicio; se requiere una mayor concentración en el trabajo de las piernas y las nalgas;
En la inspiración, se realiza una curva hacia adelante con una espalda recta, debido a la flexión en la articulación de la cadera;
Las articulaciones de las rodillas están enderezadas y, por así decirlo, "bloqueadas", no es necesario mover las rodillas;
La profundidad de la pendiente está determinada por la capacidad de mantener una espalda recta, tan pronto como la espalda comience a doblarse en la zona lumbar, debe comenzar a moverse hacia arriba;
Profundidad de inclinación permitida: cualquier amplitud debajo de la rodilla;
La extensión ocurre en la exhalación;
El movimiento se realiza el número requerido de veces, se excluye el movimiento en las rodillas;
Echar la cabeza hacia atrás no debería serlo, debes tratar de mantenerlo neutral, el cuello es una continuación de la columna vertebral, mira al techo, ya que algunos atletas que levantan mucho peso en un campamento clásico no lo hacen.

Importante: ni siquiera debe intentar tomar en este ejercicio el peso que podría levantar en un campamento clásico.

Diferencias entre tipos de varillas

¿Cuál es la diferencia en la técnica entre los tipos de tracción? "> ¿En qué se diferencia la tracción rumana de los muertos?

La gente llama al anhelo rumano un ejercicio en la espalda baja. Esto no es del todo cierto desde el punto de vista de la metodología, pero transmite las sensaciones con mucha precisión. Cuando el peso de la barra se eleva sobre las piernas dobladas, parte del esfuerzo se realiza exactamente en la zona lumbar.

Características tecnicas:

La barra se retira de los bastidores, después de retirarse, se realiza una ligera flexión en ambas articulaciones de la rodilla. El soporte es simétrico, los talones se pueden colocar debajo de los huesos pélvicos, o un poco más estrechos, ligeramente separados o dejarlos paralelos, según sea conveniente;
La inclinación se realiza por flexión en la articulación de la cadera al exhalar. La tarea del abdomen es mantener la columna estable, por lo tanto, es imposible empujar la pared abdominal delantera hacia adelante;
El buitre se desliza sobre el cuerpo, lo toca en toda la amplitud, no es necesario "soltar" la barra del cuerpo;
El movimiento inverso "comienza" con la contracción de los músculos glúteos, la exhalación se hace con esfuerzo;
El antojo rumano recuerda a tirar de la pelvis hacia atrás y llevarla a la línea media cuando el atleta se endereza.

Ansia rumana de lo clásico

La tracción rumana no implica una bajada total del peso al suelo. Por lo tanto, en los deportes de potencia se define como "inclinación con una barra en manos rectas", y no como "tracción". En los clásicos, el atleta comienza desde el piso, descansa sobre sus pies, arranca la barra de la plataforma y la levanta, moviendo la barra a lo largo del cuerpo. Fijación de peso: en el punto superior, con los hombros relajados. No se permite el movimiento doble del cuello a lo largo del cuerpo, es decir, el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante el levantamiento.

La diferencia entre la clásica tracción de los muertos.

Aquí las diferencias son obvias. Deadlift es una inclinación con una barra en las piernas rectas. Los panqueques del piso no se pueden tocar. El peso muerto clásico siempre se realiza desde el piso, y hay flexión en la articulación de la rodilla. Para algunos atletas, es más conveniente llevar a cabo una tracción clásica desde el piso desde un comienzo alto. Doblan las piernas mínimamente, pero solo de esta manera su cuerpo toma la posición óptima para levantar el peso del piso y el énfasis más estable.

Errores mayores

Doblar las piernas en una articulación mortal de la rodilla es un error técnico. Además, no se recomienda cambiar el ángulo de las rodillas durante el ejercicio;
Bajar el peso debido a la inercia, es decir, tirar la barra hacia abajo, puede causar lesiones;
Redondear la columna vertebral tanto en la región torácica como lumbar es un error. Si en el stanovoy clásico el redondeo en la región torácica no es un error técnico, y solo se permite la "joroba" en la región lumbar, entonces en este ejercicio auxiliar la espalda debe permanecer recta;
No se permite un movimiento demasiado superficial cuando la barra no cae debajo de las rodillas;
Se requiere activar la espalda para que no sea necesario lanzar una cabeza al levantar el peso;
La mayoría de los errores técnicos se deben a la selección de pesos inapropiadamente pesados. No se permite la "contracción" del peso por los hombros, es decir, una cicatriz junto con la tracción.

Qué opción elegir

El peso muerto en los clásicos es un ejercicio para desarrollar fuerza y crecimiento muscular. Se alienta a los principiantes a comenzar a estudiar la tracción con ella. Tracción rumana, para aquellos que necesitan desarrollar los músculos de las caderas y las nalgas, además de fortalecer la parte inferior de la espalda y el peso muerto, para un estudio aislado de los bíceps del muslo y las nalgas.

En los planes de entrenamiento de los atletas de potencia, los tres empujes se cumplen en un grado u otro. Para la aptitud física, el borrador rumano se considera la opción más segura, pero el borrador con piernas rectas no está disponible para todos, principalmente está diseñado para personas con buena flexibilidad.