Una nutrición adecuada para los culturistas es la mitad de la batalla. No existe un enfoque simple, sino científico, que le permita desarrollar músculo sin problemas para la salud de un atleta. De lo contrario, puede haber alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal, el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular.
Para desarrollar músculos volumétricos, fuertes y de alivio, no es suficiente poseer varios métodos de entrenamiento de todo el mundo o algunas técnicas personales. Sin una nutrición adecuada en volúmenes apropiados, es imposible lograr altos resultados. Los nutrientes son necesarios para el crecimiento muscular constante después del ejercicio y la recuperación completa. En otras palabras, para aumentar el volumen muscular, debe comer y comer mucho, pero correctamente, de lo contrario, desarrollará músculo y grasa.
Este programa de nutrición es altamente efectivo, progresivo y económico. El hecho es que su base se compone de los logros más modernos en el campo de la dietética, por lo tanto, sirve como un complemento ideal para cualquier proceso de entrenamiento basado en un enfoque científico. Tal enfoque de la nutrición le permitirá aumentar rápidamente la masa muscular, sin ganar cantidades excesivas de grasa.
Algunos atletas que están "en masa" sufren el efecto negativo de las grasas en el cuerpo, en la sensibilidad a la insulina, y esto ralentiza el crecimiento de la masa muscular. Tal dieta no tiene tal desventaja. Gracias a este programa, es posible aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas por los atletas, para que el cuerpo se adapte a esto. En otras palabras, problemas como el catabolismo y el exceso de grasa corporal se quedan atrás.
"Sin una nutrición adecuada y en las cantidades adecuadas, no es posible lograr resultados significativos del entrenamiento".
Contenido
- 1 dieta básica del culturista
- 2 calorías crecientes
- 2.1 proteínas
- 2.2 grasas
- 2.3 carbohidratos
- 3 plan de nutrición
Dieta básica del culturista
Naturalmente, debe comenzar todo con la dieta básica del atleta. Dado que existen diferencias individuales en el metabolismo, así como en el nivel de actividad de cada atleta, el uso de ecuaciones estándar para calcular la cantidad de calorías no tiene sentido, y no funcionará. Como base de los cálculos, es necesario tomar la cantidad de calorías que se absorben en la etapa inicial del proceso de entrenamiento y ajustar constantemente su consumo en función de los resultados.
Dicho programa requiere el seguimiento de la cantidad exacta de calorías y macronutrienos durante las próximas 6 semanas de entrenamiento activo. Tal enfoque puede resultar nuevo y desconocido, por lo tanto, es mejor encontrar información al respecto en Internet, dedicar un poco de tiempo a estudiar el significado de esta técnica. El hecho es que muchos atletas corrigen ciegamente la ingesta de calorías, después de lo cual se quejan de la ineficiencia del entrenamiento.
Como regla general, un atleta no sabe cuántas calorías consume exactamente. Por lo tanto, tendrá que llevar un diario y, una vez que haya adoptado programas especiales, mantenga registros en los primeros tres días. Es necesario arreglar todo lo que se come durante este período. Existen aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes que ayudarán a calcular los datos promedio sobre el consumo de calorías durante un período de tiempo determinado. En otras palabras, debe lidiar estrechamente con su dieta.
Para acelerar el proceso de aumentar los volúmenes musculares, es necesario agregar aproximadamente 300 kcal a los indicadores básicos (promedio). Durante las próximas 2 semanas, es necesario controlar el aumento de peso y volumen corporal, midiendo los volúmenes del pecho, el cuello, los brazos, etc. En el mismo período, tendrá que medir el nivel de grasa corporal con un calibrador, guiado por estos factores:
- si está aumentando de peso sin grasa corporal, entonces necesita agregar otras 300 kcal a la dieta (diariamente);
- Si no se ha producido un aumento en el peso corporal, será necesario agregar aproximadamente 500 kcal.
Se repite un proceso similar cada dos semanas, agregando más y más calorías, pero hay algunos matices.
Aumentar las calorías
Es necesario aumentar la ingesta de calorías únicamente por la metodología anterior.
Como regla general, después de aumentar el número de calorías, la grasa comienza a depositarse. Las acciones posteriores pueden tener el siguiente carácter.
En primer lugar, debe negarse a aumentar la cantidad de calorías, aunque hay otra opción propuesta por Lane Norton. Su esencia es agregar no cada 300 kcal cada dos semanas, sino solo 50.
Estas calorías se quemarán todos los días, pero después de un par de meses el cuerpo comenzará a recibir suficientes calorías, lo que conducirá a un aumento en el peso corporal requerido.
Esta cantidad de calorías debe distribuirse en 3-4 dosis, consumiéndolas cada 4 horas. La tarea se puede simplificar si hace porciones del mismo volumen, con la excepción de la porción que se toma inmediatamente después del entrenamiento. Esta porción debería contener más calorías, en algún lugar del 20%, en comparación con otras porciones.
Bueno, ahora es el momento de lidiar con el tipo de calorías que son mejores para comer.
Ardillas
Las proteínas deben consumirse a razón de 1.5-2 g por 1 kg de peso corporal humano durante las primeras 6 semanas. Esta cantidad es diferente de lo que algunos culturistas consumen en una dirección más pequeña. Lo más importante aquí es el uso de solo productos de alta calidad.
Algunos atletas creen que esto no es suficiente, pero los estudios muestran que en condiciones de tomar 1, 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, aumentan los volúmenes musculares. Cada porción debe contener al menos 30 g de proteína, que está contenida en varias fuentes.
Por ejemplo:
- en muslos de pollo;
- en pechugas de pollo;
- en pechugas de pavo;
- en salmón;
- en mejillones;
- en atún
- en camarones
- en carne de res magra;
- en lomo de cerdo;
- en salchichas de pollo;
- en tocino de pavo;
- en los huevos
- en proteína de suero;
- en proteína de caseína;
- en yogurt griego;
- en la masa cuajada.
Grasas
Solo se debe consumir grasa dietética, que tiene varias funciones. En primer lugar, es una forma de energía concentrada. Parte de la grasa afecta la secreción de hormonas. Para mantener el cuerpo en un estado saludable y asegurar el crecimiento en las primeras 6 semanas de ejercicio intenso, es necesario consumir la cantidad óptima de grasa.
Después de determinar el nivel básico de calorías, es necesario determinar el consumo de grasas, que deben ocupar hasta el 30% de la dieta total. Con el aumento de la intensidad del entrenamiento, este porcentaje aumentará. Con un aumento en la ingesta de calorías en 300 kcal, el nivel de grasa debe ser de aproximadamente 150 kcal. El valor energético de 1 g de grasa es de aproximadamente 9 kcal, por lo tanto, cada vez que agregue 300 kcal a la dieta, se deben agregar 15-17 g de grasa. Si la dieta aumenta en 50 kcal, entonces se deben agregar 5 g de grasa.
La ingesta de grasas depende de la ingesta de carbohidratos, en comparación con el consumo de proteínas, que tienen un componente constante. Si come alimentos ricos en carbohidratos, entonces la cantidad de grasa que necesita reducir y viceversa.
Hay 3 tipos principales de grasas: estas son poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. La opción más óptima es cuando se consumen todos los tipos de grasa, y no solo uno. Las fuentes de grasas saludables incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de canola;
- almendras
- aguacate
- pistachos
- nueces
- nueces de macadamia;
- aceite de linaza;
- mantequilla
- Aceite de coco
- el queso
Carbohidratos
El último componente conduce a cierta confusión. Para comprender este problema, es mejor dividir los carbohidratos en 2 grupos.
Carbohidratos con almidón
Carbohidratos con almidón que son rápidamente absorbidos por el cuerpo y contienen una cantidad suficiente de calorías y que incluyen:
- papas ordinarias;
- batatas
- quinua
- arroz blanco y integral;
- pan de grano germinado;
- tortilla
- Kamut
Frutas y verduras
Como parte de eso está la fibra, que es más difícil de digerir. Las frutas y verduras tienen menos calorías y contienen menos carbohidratos. Los frijoles también se pueden agregar a este grupo.
El siguiente grupo puede incluir dichos productos:
- arándanos
- frambuesas
- fresas silvestres;
- manzanas
- naranjas
- peras
- Espinacas
- repollo
- brócoli
- pepinos
- pimienta
- Coles de Bruselas
- lechuga y verduras;
- judías verdes
- zanahorias
- cebollas verdes
- hongos
- cebollas
- Los tomates
- lentejas
- frijoles negros
- frijoles
- garbanzos
La tarea es solo usar estos productos correctamente. Existen varias recomendaciones que pueden ayudarlo a hacer esto, por ejemplo:
- Las frutas y verduras deben consumirse con cada comida.
- Los carbohidratos con almidón se comen mejor por la mañana y después de un entrenamiento.
- Cuando se consumen pocos carbohidratos con almidón, se debe agregar más grasa, así como frutas y verduras, a la dieta.
En este caso, la cantidad de proteína estará al mismo nivel y las calorías restantes se distribuirán entre las grasas y los carbohidratos.
El valor energético de 1 g de carbohidratos es de aproximadamente 4 calorías, por lo que para aumentar el contenido calórico de los alimentos en 300 kcal, debe agregar aproximadamente 35-40 g de carbohidratos. Cuando solo se agregan 50 kcal, los carbohidratos representan aproximadamente 12 gramos.
Plan de nutrición
Cuando tenga algún conocimiento de nutrición y distribución de calorías, puede comenzar a calcular su dieta con todos los requisitos. Por ejemplo:
- La dieta básica es de 2700 kcal.
- El nivel óptimo de proteína a razón de 2 g por 1 kg de peso es 160 go 720 kcal.
- El nivel óptimo de grasa a razón del 30% de la masa de todas las calorías consumidas es 90 go 810 kcal.
- El nivel óptimo de carbohidratos, es decir, las calorías restantes son 229 go 1170 kcal.
Se hacen cálculos para atletas masculinos, cuyo peso es de aproximadamente 80 kg.
Primera comida:
- ¾ taza de avena.
- Una manzana de tamaño mediano.
- Dos huevos enteros.
- 5 claras de huevo.
La segunda comida:
- 1 cucharada de proteína de suero.
- 1/3 nueces.
- 0.5-1 tazas de arándanos.
- 220 ml de leche descremada.
Tercera comida:
- 110 gramos de salmón.
- 1/3 taza de lentejas.
- 1 cucharada + 2 cucharaditas aceite de oliva
- 3 tazas de brócoli
Una tercera comida puede consistir en alimentos como el salmón, el arroz integral y los espárragos.
Comer antes de entrenar:
- 25 g de proteína de suero.
- 10 g de BCAA.
- 50 g de carbohidratos.
Comer después de un entrenamiento:
- 1 pc de batatas.
- 0.25-1 taza de arroz integral.
- 0.5 tazas de frijoles negros.
- 4 cucharadas cucharadas de puré de aguacate.
- 170 g de camarones.
Este es un plan aproximado en base al cual no es difícil desarrollar su dieta personal, dependiendo de los datos individuales.
