Entrenamiento con pesas

Las piernas humanas pertenecen al grupo muscular más grande. Este grupo muscular incluye cuádriceps, muslos bíceps, glúteos y músculos de la pantorrilla. En el proceso de entrenamiento de las piernas, el cuerpo libera las hormonas necesarias, como resultado de lo cual se acumula la masa de los músculos de las piernas, incluida la masa de otros grupos musculares. Puede elegir diferentes enfoques para entrenar los músculos de las piernas. Tiene sentido detenerse en uno de los entrenamientos conocidos y productivos que se llevan a cabo en la sala de entrenamiento para las piernas.

Principios básicos

El entrenamiento muscular de la pierna debe comenzar con ejercicios básicos. Si comienza a entrenar sobre la base de un principio aislado, en el futuro no podrá dominar los movimientos básicos, lo que reducirá la efectividad del entrenamiento en general. Algunos recién llegados hacen lo mismo, después de lo cual se produce la decepción y, como resultado, abandonan la capacitación. Antes del inicio del proceso de entrenamiento, tiene sentido comenzar a realizar movimientos básicos con una carga mínima, como un calentamiento antes del estudio básico principal.

En el proceso de trabajar con la carga máxima, es recomendable usar un cinturón deportivo, de lo contrario, puede sobrecargar los músculos de la espalda. Además, es aconsejable proteger las articulaciones de la rodilla con vendas, ya que experimentan un estrés grave. Es realista entrenar las piernas y con un peso óptimo, por lo que no se recomienda elegir el peso máximo.

Antes de comenzar el entrenamiento, es aconsejable familiarizarse con la técnica de realizar movimientos. Como regla general, para dominar perfectamente la técnica de realizar movimientos, tomará semanas, o incluso meses. En ningún caso debe ignorar este enfoque del proceso de capacitación. El resultado final depende directamente de la técnica de los movimientos. Además, en este período inicial, no se debe arriesgar y usar grandes masas de equipos deportivos. El aumento de peso debe ser suave y deliberado.

Programa de entrenamiento de piernas para culturismo

Si tiene en cuenta todo lo anterior, puede intentar elaborar un programa de ejercicios para las piernas. El entrenamiento debe comenzar con movimientos básicos:

  • Se pone en cuclillas con una barra en los hombros (2 enfoques de calentamiento de 30 repeticiones + 3 enfoques de trabajo de 20 repeticiones): resuelve los cuádriceps;
  • Press de banca (3 series con un aumento gradual en el peso de 20 repeticiones): termine el estudio de la parte delantera del muslo;
  • Peso muerto (2 calentamientos + 3 enfoques de trabajo de 15-20 repeticiones) - estamos trabajando en la parte posterior de las piernas - bíceps de muslo;

Después de esto, puede comenzar a realizar movimientos de aislamiento:

  • Extensiones de pierna en el simulador (3-4 enfoques con un aumento gradual en el peso de 15 repeticiones): un estudio aislado de cuádriceps;
  • Flexión de piernas en el simulador (también 3-4 X 15): entrenamos los bíceps de la cadera;
  • Se levanta sobre los dedos de los pies (2-3 series de 15-20 repeticiones): entrenamos los músculos de la pantorrilla;
  • Levantar calcetines mientras está sentado (2-3 series de 15-20 veces): el estudio de los músculos sóleos (los que están debajo de la pantorrilla).

Entre aproximaciones, no debe hacer una pausa larga de 1.5-2 minutos al realizar movimientos básicos, ni de 45 segundos al realizar movimientos de aislamiento. El esfuerzo en los músculos durante el entrenamiento aumenta gradualmente. Un enfoque similar al proceso de entrenamiento es adecuado para atletas que entrenan no más de un año.

Extremidades del músculo de la pierna

Muchos atletas principiantes, después de haber visto suficientes videos en Internet, comienzan inmediatamente sus entrenamientos a partir de 10 ejercicios. Después de haber trabajado de esta manera durante un par de meses y no tener resultados tangibles, abandonaron estas clases.

Si un atleta nunca antes había lidiado con cargas serias, entonces, en la etapa inicial, todo el entrenamiento puede consistir en solo un par de ejercicios: esto es ponerse en cuclillas con una barra en los hombros y peso muerto. Un enfoque similar se justifica en el entrenamiento de otros grupos musculares. Los músculos de la espalda se entrenan con flexiones y tracción en las pendientes, y el pecho y los hombros, con press de banca.

El comienzo del entrenamiento es el desarrollo de la técnica de realizar movimientos. De esto dependerá un resultado positivo.

Si sigue estas simples recomendaciones, el resultado, tarde o temprano, pero sin duda se demostrará.

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