- Músculos de trabajo
- Beneficios y contraindicaciones.
- Técnica de levantarse
- Técnica de sentado
- Cuantas series y repeticiones hacer
Los músculos de la pantorrilla y el sóleo forman la masa muscular de la parte inferior de la pierna. En la vida, estos músculos se contraen constantemente cuando caminamos, trepamos los pies y usamos zapatos de tacón alto. Son fuertes y resistentes. Es por eso que es difícil bombear huevos, no se desarrollan utilizando la amplitud habitual de ejercicio y pesas ligeras.
Los elevadores de dedos funcionan bien si:
- El atleta proporciona suficiente amplitud. Solo los atletas novatos pueden simplemente ponerse los calcetines del piso y desarrollar músculos. Para aquellos que están constantemente comprometidos, es mejor elegir otra opción: subir los calcetines un escalón, un panqueque de la barra o una pequeña plataforma o barra;
- Los pesos de peso se seleccionan significativamente. Idealmente, un atleta debe completar 10-12 repeticiones con ese peso. Por lo tanto, es más conveniente usar la barra en el simulador de Smith, o una máquina para hacer sentadillas Hack, si no hay habilidades para estabilizar el peso de la barra.
Contenido
- 1 músculos que trabajan
- 2 Beneficios y contraindicaciones
- 3 Técnica de subida de pie
- 3.1 Con una barra
- 3.2 Con pesas
- 3.3 En simuladores
- 4 técnica de sentado
- 4.1 En el simulador
- 4.2 Pesas libres
- 5 Cuántas series y repeticiones hacer
Músculos de trabajo
Una variedad de músculos de la pantorrilla son los músculos sóleo y la parte inferior de las piernas, así como el tendón de Aquiles. La apariencia de las pantorrillas depende del volumen de los músculos, pero también de la fuerza y amplitud del movimiento y del tendón. Si realiza levantamientos, los tendones y ligamentos están involucrados.
El desplazamiento de los calcetines permite cargar el músculo con acentos:
- Con una postura paralela, ambas cabezas musculares funcionan de la misma manera y no hay énfasis;
- Cuando se realiza por etapas, cuando los calcetines ya están en los talones, la mayor parte del peso corporal es tomado por la cabeza externa del músculo, pero existe un alto riesgo de sobrecargar los ligamentos de la articulación del tobillo y el trauma, por lo tanto, esta opción es buena solo para aquellos que pueden mantener sus pies estables y no perder el control de los músculos;
- Si los calcetines son más anchos que los talones, puede trabajar la superficie interna de las pantorrillas. Este lugar sigue siendo problemático para muchas personas.
Esta versión del ejercicio, como levantar calcetines mientras está sentado, no está destinada tanto a los músculos de la pantorrilla como al sóleo. Este movimiento da volumen exactamente en el centro del músculo.
Beneficios y contraindicaciones.
Para los atletas de todos los deportes donde la fuerza y la fuerza de las piernas son importantes, estos ejercicios son difíciles de sobreestimar. La espinilla está siendo desarrollada no solo por levantadores de pesas y levantadores de pesas, sino también por representantes de los deportes de juego donde se necesita una buena capacidad de salto.
Aquellos que buscan mejorar las proporciones, es importante saber que sin el desarrollo de la pantorrilla es difícil adelgazar las piernas. Los hombres que tienen poderosos bíceps y cuádriceps de cadera pierden mucho en proporción si no sacuden la parte inferior de sus piernas.
Estos movimientos ayudan a las mujeres a construir tobillos visualmente más delgados y rodillas elegantes. Además, las pantorrillas desarrolladas ayudan a eliminar los dolores que a menudo surgen al caminar con los talones.
Contraindicaciones para bombear terneros:
- Etapas graves de las venas varicosas;
- Lesiones del tendón de Aquiles, luxaciones articulares, esguinces, desgarros musculares.
Técnica de levantarse
Estar de pie es posible en el simulador de Smith, la máquina Hack, así como con pesas libres: barra, pesas, sacos de arena, pesas.
Con una barra
Una opción para aquellos que saben cómo estabilizar el núcleo y mantener correctamente el peso en el peso muerto. Si no existe tal habilidad, vale la pena aprenderla, pero por ahora, realice ejercicios para la parte inferior de la pierna en los simuladores.
De hecho, hay dos opciones con una barra: con una barra en la espalda y en los brazos estirados.
En brazos estirados rectos, la técnica es la siguiente:
- Para pararse derecho, levante el peso al nivel de los bolsillos debido a la extensión en las articulaciones de la cadera y la rodilla, mantenga el peso un poco más ancho que las caderas;
- Luego coloque los calcetines sobre soportes o panqueques;
- Realice el número requerido de elevaciones en un movimiento natural, como si se levantara de puntillas;
- Sal del soporte;
- Baje la barra al piso
Si no hay forma de mantener el peso de trabajo con un agarre directo o un "bloqueo", puede realizar una opción de ejercicio cuando el peso de trabajo se toma en la espalda, como en una sentadilla. Debe colocar la barra a una altura que sea accesible para las sentadillas, coloque las palmas un poco más anchas que los hombros, suba, doble las piernas en las articulaciones de las rodillas y, en un solo movimiento, retire la barra de los bastidores, aléjese y coloque los calcetines en los panqueques. Luego se realiza el número requerido de repeticiones, y el proyectil regresa a los bastidores.
Con pesas
Esta opción es más simple para aquellos que tienen problemas para mantener el equilibrio y estabilizar los músculos centrales.
La opción con pesas se hace así:
- Pararse erguido, levantar pesas del suelo en un solo movimiento, como en un campamento;
- Colóquelos a los lados, los buitres son paralelos entre sí;
- Realizar todas las repeticiones de subidas;
- Retire los calcetines de los panqueques, aléjese, ponga pesas en el piso
La opción en una pierna con una pesa o panqueque, y sostener su mano libre detrás de un soporte vertical (pared o simulador) es buena para crear pantorrillas simétricas, si la persona tiene escoliosis, así como para una variedad de entrenamientos.
En simuladores
Una ventaja común de todos los simuladores es la capacidad de realizar ejercicios de forma más aislada, sin "retroceso" de la carga adicional sobre los músculos del cuerpo.
La técnica es la siguiente:
- Coloque pesas en la espalda o los hombros;
- Retire el soporte de seguridad del simulador;
- Póngase los calcetines para que sea cómodo levantarlos;
- Realizar el número requerido de ascensores;
- Vuelva a colocar el peso en su lugar y bloquee la parada de seguridad.
Técnica de sentado
Los ejercicios de sentado ejercitan más la parte media de la parte inferior de la pierna y usan el músculo sóleo. Puede haber dos opciones para su implementación: en el simulador o con pesas libres
En el simulador
Todo es simple:
- Ajuste la altura de las paradas del simulador para que el muslo esté paralelo al piso cuando esté sentado;
- Retire el simulador de la cerradura, transfiera el peso a las caderas;
- Realice el número requerido de repeticiones de elevaciones de dedos;
- Regrese la caminadora a una posición estable.
Con pesas libres
Se deberá colocar peso sobre las caderas. Si se usa la barra, puede colocar una esterilla para que la barra no deje moretones en las piernas. Con pesas, es aún más fácil: usan la ayuda de un compañero y los colocan en las caderas.
La técnica es la siguiente:
- El peso se coloca en las caderas;
- El atleta se sienta en un banco estable, puede colocar la espalda para que esté cómodo;
- El levantamiento de calcetines se lleva a cabo activamente, el peso de la carga se estabiliza con las manos;
- Después del final del movimiento, el asistente elimina el peso de las piernas del atleta, o el atleta mismo hace frente a esta tarea.
Cuantas series y repeticiones hacer
La meta de entrenamiento y los pesos de peso determinan la cantidad de repeticiones y enfoques. Por lo general, se recomienda hacer más de 15 repeticiones en el terreno en 3-4 aproximaciones, en el "peso" - 8-12 repeticiones con peso pesado, y en mantener la forma física - 12-15 repeticiones.
Otras fuentes indican que el caviar siempre debe bombearse al fracaso, la única forma en que será posible ajustar su forma y agregarles volumen, ya que estos son músculos resistentes que necesitan una mayor carga.
El número de juegos debe seleccionarse individualmente. Algunos atletas hacen mucho ejercicio con los músculos de la pantorrilla. Se ponen en cuclillas mucho, tiran y no deben realizar 4-5 series de levantamientos de dedos. Esto conducirá, más bien, al agotamiento muscular y a una disminución de la fuerza, y no al bombeo y al crecimiento de los volúmenes. Para tales atletas, 2-3 series en las espinillas son suficientes.
Aquellos que participan en programas clásicos de culturismo necesitan 3-4 series.
No te olvides de las espinillas, y construirás un cuerpo armonioso y te protegerás de las lesiones.
