- ¿Por qué necesitas entrenamiento cardiovascular?
- Quemador de grasa cardiovascular
- Frecuencia y tiempo de entrenamiento cardiovascular.
- ¿Cuál debería ser el pulso?
- Reglas de entrenamiento
- Ejemplos de ejercicios aeróbicos.
La mayoría de las personas han escuchado sobre el entrenamiento cardiovascular al menos una vez. Este tipo de entrenamiento es utilizado activamente por los atletas para mejorar sus resultados. Este artículo examinará en detalle qué es el entrenamiento cardiovascular, cómo se realiza correctamente y qué reglas tiene.
De hecho, el entrenamiento cardiovascular es lo mismo que el entrenamiento aeróbico. Sus ejercicios implican realizar movimientos musculares debido a la liberación de energía que se produce durante la oxidación de las moléculas de glucosa por el oxígeno. Este factor distingue el entrenamiento de fuerza del cardio, donde el cuerpo produce energía mediante el método libre de oxígeno. Durante el entrenamiento cardiovascular, no solo se balancean los músculos del cuerpo, sino también los músculos del corazón. Esto a su vez aumenta la resistencia de todo el sistema vascular.
La mayoría de las veces, el entrenamiento aeróbico incluye carreras de larga distancia, ciclismo, juegos de equipo y natación. El criterio principal de distinción para dicha capacitación es su duración, que oscila entre treinta y sesenta minutos. Además, todo el proceso de entrenamiento tiene lugar en un ritmo muy dinámico.
Contenido
- 1 ¿Por qué hacer ejercicios de cardio?> 2 Cardio para quemar grasa
- 3 Frecuencia y tiempo de entrenamiento cardiovascular
- 4 ¿Cuál debería ser el pulso?
- 4.1 Áreas de latidos en el deporte
- 4.2 Zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa
- 4.3 Frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa
- 5 reglas para el entrenamiento
- 6 ejemplos de ejercicio aeróbico
¿Por qué necesitas entrenamiento cardiovascular?
El objetivo principal de dicha capacitación es:
- el cuerpo se ha vuelto más fuerte y más resistente;
- inmunidad fortalecida;
- una persona se ha vuelto más resistente al estrés;
- el cuerpo adquirió una forma deportiva y perdió peso;
- El sistema cardíaco comenzó a funcionar mejor.
Hoy en día hay varias variedades de entrenamiento cardiovascular. Existen complejos de ejercicios de poder separados, así como programas especiales para mujeres que desean perder peso. Además, tal carga es muy útil para principiantes en deportes, ya que permite preparar el corazón para las próximas cargas.
Quemador de grasa cardiovascular
El uso de ejercicios cardiovasculares para perder peso es una tendencia muy popular en la forma física hoy, especialmente para las mujeres de mediana edad. Para este propósito, las cintas de correr se usan en gimnasios. Entrenamiento relativamente independiente sin un entrenador profesional (en casa), como lo demuestra la práctica, tales ejercicios no solo no brindan el resultado esperado, sino que también pueden dañar a una persona al adquirir lesiones.
Con el enfoque correcto para la implementación de clases bajo la guía de un entrenador experimentado, estos ejercicios aeróbicos ayudan efectivamente en la lucha contra el exceso de grasa corporal. Esta efectividad del método se explica por el hecho de que con una carga grande e intensa, los lípidos se oxidan rápidamente y se convierten en energía, por lo que una persona puede tolerar cargas bastante grandes durante mucho tiempo. Incluso los atletas experimentados: potencia y culturistas recomiendan a los atletas novatos que realicen un entrenamiento aeróbico.
También debe saber que, con un rendimiento adecuado, el entrenamiento cardiovascular es una excelente medida preventiva para prevenir la aparición de enfermedades vasculares y cardíacas, que las personas generalmente sufren de mediana edad. Los atletas que entrenan regularmente con este método son más resistentes. Esto, a su vez, les agrega longevidad y mejora la salud.
Frecuencia y tiempo de entrenamiento cardiovascular.
En este tipo de actividad física, la carga recae en la mayoría de los músculos y órganos internos. Durante dicho entrenamiento, la frecuencia cardíaca se acelera enormemente. Durante el entrenamiento, el atleta en grandes cantidades inhala oxígeno, que participa en la quema de carbohidratos y grasas, lo que conduce a una rápida pérdida de peso.
El entrenamiento regular puede normalizar la presión arterial, acelerar el proceso de digestión y mejorar la salud en general. También afectan favorablemente el estado moral de una persona y elevan su estado de ánimo. Sin embargo, para que el ejercicio aeróbico sea realmente útil y efectivo, debe hacerse correctamente. Las condiciones más importantes para el ejercicio aeróbico se consideran la duración y la frecuencia de los ejercicios.
La duración total de todo el entrenamiento debe ser de treinta minutos. Después de que el cuerpo se acostumbra a nuevas cargas, el tiempo de entrenamiento se puede aumentar a una hora. Sin embargo, no todas las personas tienen la oportunidad de dedicar una hora completa a las clases diarias. En este caso, se aconseja a los entrenadores que combinen estos ejercicios con las actividades diarias normales. Por ejemplo, en lugar de viajar al trabajo o al supermercado en automóvil, puede llegar en bicicleta o, en lugar de viajar en ascensor, subir las escaleras hasta el apartamento.
La frecuencia del entrenamiento significa el número total de clases por semana. Cuatro a cinco entrenamientos cada siete días son más efectivos. Para aquellos que recién comienzan a practicar deportes, tres lecciones por semana serán suficientes. Al mismo tiempo, los descansos entre entrenamientos al principio no deben ser más de dos días.
Se considera que la hora del día más favorable para estas clases es la tarde, es decir, el período de cinco a siete de la tarde. Esto se justifica por el hecho de que los procesos de metabolismo y quema de grasa en este momento funcionan mejor. En el caso de que no tenga un objetivo para perder peso y necesite entrenamiento cardiovascular para aumentar la resistencia general, entonces puede hacerlo por la mañana. Sin embargo, debe recordarse que en la mañana el metabolismo es más bajo, así que no se exceda con las cargas.
¿Cuál debería ser el pulso?
La frecuencia cardíaca durante estos entrenamientos es el primer indicador de la actividad humana. Como regla general, los atletas novatos no tienen en cuenta el estado del cuerpo y exceden las cargas permitidas, esperando obtener inmediatamente buenos resultados. De hecho, este es un enfoque muy incorrecto e irracional que puede representar una amenaza real para las condiciones de salud.
Tanto los atletas experimentados como los principiantes durante el entrenamiento cardiovascular necesitan un monitoreo constante de la frecuencia de los latidos del corazón, es decir, su ritmo. En otras palabras, incluso cuando realiza los ejercicios, la persona que está entrenando debe observar de vez en cuando los indicadores de su ritmo cardíaco y, basándose en ellos, recoger las cargas por sí mismo.
Además, antes de comenzar a entrenar, es importante conocer sus límites de frecuencia cardíaca: los límites inferior y superior. Un examen por computadora puede ayudar con esto: mostrará con más precisión esta norma, determinará el estado general del corazón y los vasos sanguíneos. Además, dicho procedimiento mostrará con precisión qué cargas son extremas para un organismo dado. En cuanto a los entrenamientos en sí, siempre debe llevar un monitor de frecuencia cardíaca con ellos para que pueda determinar independientemente su frecuencia cardíaca.
Zonas de latidos deportivos
Los límites de las zonas seguras del latido del corazón se calculan según la edad. Recordar todos los números es opcional, lo principal es recordar su máximo personal y entrenar dentro del 60-80%.
- Pulso en reposo: 35-40% de MCHP (60-80 latidos durante 30 años)
- Área de calentamiento: 50-60% de MCHP (95-115 golpes)
- Zona de actividad: 60-70% (115-135 golpes)
- Zona aeróbica: 70-80% (135-150 golpes)
- Zona de resistencia: 80-90% (150-170 golpes)
- Zona de peligro: 90-95% (170-180 golpes)
Área de quema de grasa
Cuando se ejecuta en la " zona de quema de grasa " (60-70% de MCH o 115-130 golpes para una edad de 30 años), el cuerpo cubre el mayor porcentaje de gasto de energía debido a la grasa corporal. Durante 30 minutos de este entrenamiento, se queman 146 calorías, de las cuales 73 calorías (50%) son grasas.
Al entrenar con un pulso más alto o más bajo, el cuerpo funciona de manera diferente, cubriendo no más del 35-40% del gasto de energía debido a la grasa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la duración del entrenamiento a una frecuencia cardíaca baja puede ser mayor, así como la cantidad total de calorías quemadas.
La mejor frecuencia cardíaca para quemar grasa
En un esfuerzo por quemar grasa con la carrera, es importante recordar que la duración del entrenamiento es más importante que su intensidad: es más fácil soportar 30 minutos de carrera a un ritmo lento que 15 minutos de aceleración máxima. Las calorías en el primer caso se quemarán más.
Al estar en la zona del 60-70% de MCH (115-135 latidos por minuto para la edad de 30 años), puede entrenar fácilmente al menos 40-50, el momento óptimo para que el cuerpo gaste sus reservas de glucógeno y use la grasa como la principal fuente de energía. .
Reglas de entrenamiento
Hay reglas para realizar entrenamientos con tarjeta:
- solo debe seleccionar esos ejercicios y simuladores, clases que le brindarán placer, ya que el estado de ánimo desempeña uno de los papeles más importantes para lograr un buen resultado;
- durante el entrenamiento, el pulso no debe ser superior al setenta por ciento de los indicadores de límite;
- es importante cambiar los ejercicios y simuladores para que funcionen los diferentes grupos musculares;
- es mejor entrenar con música, porque da el ritmo correcto y elimina la fatiga;
- la ropa para las clases debe ser cómoda y gratuita;
- Se recomienda tomar aire fresco;
- Es importante cambiar con frecuencia el ritmo del entrenamiento para que haya un mayor efecto para perder peso.
Muchas personas están preocupadas por la cuestión de si rechazar el entrenamiento cardiovascular cuando una persona quiere aumentar de peso "> a menudo bebe agua para no alterar el equilibrio general del agua en el cuerpo. El mejor momento para comer después de un entrenamiento es una hora después de su finalización.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos.
Considere los ejercicios aeróbicos más populares:
- Flexiones. Se hacen de esta manera:
- Acuéstese sobre el tapete y haga las flexiones habituales, solo en este caso, en la zona inferior, empuje el piso mucho más;
- Con un levantamiento vigoroso del cuerpo, debe rebotar un poco.
- Rebotando. Debe hacer este ejercicio de la siguiente manera:
- brazos cruzados detrás de la cabeza, haciendo sentadillas;
- en la posición inferior, realiza el salto de altura máximo.
- Saltando de un énfasis mintiendo. Se hace así:
- desde una posición de pie necesitas sentarte;
- pon las manos en el suelo y transfiere el peso gradualmente a ellas;
- dar un salto hacia adelante, retirando las piernas;
- mientras no puedas quitar las manos del piso;
- después del salto, debes poner el énfasis acostado y hacer el salto en la dirección opuesta.
Los primeros ejercicios deben hacerse no más de diez minutos, aumentando gradualmente el tiempo para su implementación. Es importante controlar su ritmo cardíaco.
Si desea un entrenamiento constante, debe consultar a un médico para posibles contraindicaciones.
