Ejercicios de prensa de rodillos

Una prensa para una prensa se llama aparato deportivo, que tiene un diseño bastante simple. Es un mango dividido en el lado izquierdo y derecho por una rueda, que se encuentra en el medio, de modo que es tan cómodo y conveniente sostenerlo con ambas manos. La simplicidad del dispositivo no significa que tenga baja eficiencia.

Los ejercicios realizados con el rodillo bombean bien los músculos del abdomen, la espalda y los tríceps. Esto es cierto solo cuando se sigue la técnica de ejecución. El entrenamiento con un rodillo es muy efectivo, y para la mayoría de los ejercicios debes ser un atleta bastante experimentado.

Contenido

  • 1 Tipos de rodillos de prensa
  • 2 ¿Qué músculos se pueden entrenar?
  • 3 9 ejercicios con un rodillo para la prensa
    • 3.1 tablón
    • 3.2 rodando desde las rodillas
    • 3.3 Alquiler de muro
    • 3.4 Rodamiento frontal con una rejilla ancha y estrecha
    • 3.5 oblicuo
    • 3.6 con una mano
    • 3.7 En una pierna
    • 3.8 veces
    • 3.9 Pliegue oblicuo
    • 3.10 Pico
  • 4 reglas de seguridad

Tipos de rodillos de prensa

El equipo deportivo debe ser tal que mantenga un buen cuerpo y le permita moverse sin sacudirse y de un lado a otro. El rodillo duro de gimnasia tiene un dispositivo que le permite practicar en una loseta o alfombra sin hacer movimientos intermitentes. Un dispositivo con doble rueda tiene una base amplia y distribuye la masa de la manera más uniforme posible.

Se recomienda elegir una rueda para que mantenga su estabilidad bajo el peso del atleta durante el alquiler. Para los principiantes, lamento trabajar solo con rodillos que tienen dos ruedas en paralelo o una, pero bastante ancha. Para lograr una buena estabilidad, es necesario elegir una rueda de goma. Es estable en absolutamente cualquier superficie. El dispositivo debe tener asas ergonómicas de espuma.

Este material le permite sostener firmemente la rueda y mantener un buen equilibrio. Hay diseños equipados no solo con asas, sino también con pedales. Este tipo de videos ayudan a diversificar el complejo de ejercicios realizados a través de este equipo deportivo. Se requiere que las manijas se ajusten cómodamente en las palmas, y los pedales ayudan a mantener los pies sin ningún deslizamiento.

¿Qué músculos se pueden entrenar?

Ejercicios con un rodillo para la prensa, requiere una buena preparación. Sin una masa muscular bien desarrollada, es imposible proporcionar un soporte adecuado para la masa corporal cuando se realiza el balanceo. El uso del rodillo hace que el cuerpo se mueva, y la columna vertebral se estira durante todo el movimiento. Esto plantea un desafío para los estabilizadores profundos de la columna vertebral y rectos, así como el tejido muscular transversal del abdomen.

Tal impacto hace que el rodillo sea un dispositivo ideal para el alivio de bombeo y los músculos fuertes de la prensa. El movimiento también involucra a los músculos auxiliares femorales, braquiales, latissimus, así como a los tríceps. Son responsables de estabilizar el cuerpo desde la cintura escapular hasta los dedos de los pies, lo que ayuda a mantener el equilibrio cuando la rueda rueda debajo del cuerpo.

9 ejercicios con rodillo para la prensa

El trabajo con el dispositivo debe realizarse desde una barra simple, pero basándose en una rueda giratoria, y luego pasar a otras más complejas, es decir, cuando hay plena confianza de que puede proceder a ejercicios que involucren las rodillas y luego al alquiler completo y otras variaciones más complejas. Un principiante absoluto puede trabajar primero con un fitball.

Tablón

La barra, realizada con la ayuda de la rueda, fortalece los músculos estabilizadores y también ayuda a sentir cómo mantener adecuadamente el rodillo y el equilibrio.

Técnica:

  • pararse a cuatro patas frente al rodillo de gimnasia;
  • agarre el mango con ambas manos, dirigiendo las palmas hacia abajo;
  • el cuerpo se eleva a la posición de la barra y luego se endereza en línea desde la cabeza hasta los talones;
  • la carcasa se mantiene en voltaje constante y se mantiene en posición durante 30-60 segundos.

Haz de tres a cuatro repeticiones.

Rodando de rodillas

Este es el siguiente ejercicio más difícil, que le permite pasar a un nuevo nivel de complejidad. Al principio, es mejor rodar desde las rodillas con una toalla doblada o una almohada plana.

Ejecución:

  • arrodíllate, toma las manijas y estira los brazos;
  • para evitar arquear la espalda baja, tensione los músculos abdominales;
  • rodar lentamente hacia adelante tanto como sea posible;
  • volver a la posición inicial

Es mejor extender los brazos lo más adelante posible, de modo que el cofre esté ligeramente más alto que el piso. Si esto es difícil de hacer, se reducen a la mitad. El número de repeticiones es de cinco a diez veces.

Es mejor comenzar a hacer el ejercicio con rangos pequeños, aumentando el progreso gradualmente. Cada atleta elige la duración de alquiler óptima para sí mismo. Debe moverse hasta que pueda regresar mediante el uso de los músculos abdominales.

Alquiler de muros

Esta es otra opción para principiantes, que le permite mantener perfectamente una longitud de rodillo fija y el ritmo de entrenamiento. Usando la pared como punto focal. Se recomienda realizar el alquiler con bastante lentitud.

Ejecución:

  • llegar a ser aproximadamente un metro de la superficie de la pared;
  • rodando desde las rodillas para que el rodillo toque la pared;
  • volver a su posición original

Se hacen entre cinco y diez repeticiones.

Rueda delantera con soporte ancho y estrecho.

Realizar un alquiler completo con un rodillo es un ejercicio de mayor nivel de complejidad, pero con una postura amplia es mucho más fácil de hacer. Cuando se domina el ejercicio, se cambia la posición, reduciendo la distancia entre las piernas hasta que se completa un alquiler completo.

Ejecución:

  • las piernas se colocan a lo ancho de la cintura escapular, se doblan por la cintura y luego agarran el mango del rodillo que yace en el piso;
  • mantenga la espalda y los brazos rectos y ruede hacia adelante hasta que el cuerpo esté horizontal a la superficie del piso, descanse los pies sobre los dedos de la misma manera que las flexiones;
  • la rueda se enrolla hacia las piernas y se dobla nuevamente en la cintura para volver a la posición inicial.

Haz de cinco a seis repeticiones.

Cuando se ruede desde las rodillas en un amplio estante masterizado, vaya al alquiler completo, pero con un estante estrecho. El ejercicio le permite utilizar eficazmente los músculos de todo el cuerpo e involucra los músculos de los hombros, la espalda, los abdominales y los brazos.

Alquiler oblicuo

La siguiente opción después del ejercicio frontal es el alquiler oblicuo. El énfasis principal en el ejercicio está en los grupos musculares oblicuos del abdomen.

Ejecución:

  • pararse sobre ambas rodillas y agarrar los brazos;
  • pero, en lugar de un movimiento directo, comienzan a rodar hacia adelante y luego giran en un ángulo agudo (45 grados), completando el ejercicio en esta dirección;
  • regrese a la posición inicial y luego gire lentamente en el ángulo seleccionado hacia la derecha.

Haz unas cinco o diez repeticiones.

Con una mano

Este alquiler es una versión compleja del frontal. La mano que sostiene el rodillo soporta el peso. La principal ventaja de este ejercicio es la creación de tensión adicional en los músculos estabilizadores. Inicialmente, se le da bastante difícil, por lo que no debe comenzar con la versión completa. Primero, es mejor practicar rodar con las rodillas.

Ejecución:

  • arrodillarse o pararse justo en frente del rodillo, dependiendo de si practican o trabajan;
  • doblar a lo largo de la cintura y luego agarrar el mango con una mano;
  • avanzando lentamente, enfocándose en los grupos musculares del cuerpo;
  • volver a la posición inicial

Haz de tres a cinco repeticiones. Cuando hagan un alquiler, asegúrese de que el estuche no se voltee hacia un lado. Para mantener el equilibrio, puede adherirse a la superficie del piso con la mano libre.

En una pierna

Es una versión sofisticada que requiere mucha fuerza de los estabilizadores musculares. Proceder a la implementación de este ejercicio debe ser después del desarrollo del alquiler completo en dos piernas.

Ejecución:

  • pararse justo en frente de la cáscara;
  • doblarse por la cintura y agarrar la rueda;
  • mantenga la espalda recta y los brazos se extiendan y rueden hacia adelante;
  • Vuelva a la posición inicial, de pie sobre una pierna y vuelva a doblarse por la cintura.

Hacen entre cinco y diez repeticiones.

Doblar

Esta variación del alquiler requiere el uso de un rodillo, que está equipado con pedales especiales para las piernas, ya que el alquiler no se realiza con las manos, sino con las extremidades inferiores. Este ejercicio involucra los brazos, la cintura escapular, los músculos oblicuos y abdominales.

Ejecución:

  • los pies se fijan en dispositivos de pedal especiales y se convierten en la barra, manteniendo los brazos estirados en las articulaciones de los codos debajo de los hombros;
  • gire la rueda con las piernas para que ambas rodillas se muevan hacia el cofre, manteniendo la parte superior inmóvil;
  • enderezar las articulaciones de la rodilla, hasta que vuelvan a la posición de la barra.

Haz de ocho a doce repeticiones.

Pliegue oblicuo

Esta variación implica la estabilización de los músculos y las prensas oblicuas.

Ejecución:

  • los pies se fijan en los pedales y se paran en la barra, estirando los brazos frente a las articulaciones de los hombros;
  • la rueda se rueda con patas y se mueve hacia el codo derecho;
  • regrese a la posición de barra y gire hacia el lado izquierdo.

Realice de ocho a doce repeticiones.

Pico

Esta variación se asemeja a un pliegue, pero las piernas se mantienen rectas:

  • los pies también se fijan en los pedales y se paran en la barra, estirando los brazos debajo de las articulaciones de los hombros;
  • engrane los grupos musculares del cuerpo y gire lentamente la rueda del rodillo hacia la parte superior, doble las caderas y levante los músculos glúteos;
  • rodar el rodillo a su posición original.

Haz de ocho a doce repeticiones.

Reglas de seguridad

El rodillo de presión puede parecer bastante simple de usar, pero requiere esfuerzos serios por parte del atleta y, lo más importante, grupos musculares bien desarrollados del cuerpo, ya que se activan durante el alquiler.

Si los ejercicios se realizan incorrectamente, entonces, debido a la carga excesiva ejercida sobre los músculos de la espalda y los flexores de la cadera, aumenta la probabilidad de lesiones. No se recomiendan para aquellas personas que tienen problemas con una hernia intervertebral o lumbar.

Para cumplir con la técnica de ejecución correcta y no lesionarse mientras trabaja con el rodillo, debe cumplir con varias reglas:

  • compruebe siempre que el movimiento se realiza con la rueda, y no por el movimiento de la alfombrilla;
  • No se doble en la zona lumbar y no permita que el cuerpo o las rodillas toquen la superficie del piso;
  • siempre mantenga la espalda, piernas y brazos rectos;
  • hacer el alquiler, independientemente del grado de dificultad, lentamente, aumentando el progreso gradualmente;
  • reducir el rango de movimiento, si hay dolor en la cintura escapular;
  • concentrarse en los músculos abdominales.

El entrenamiento adecuado con un rodillo de prensa implica mantener una velocidad lenta. Cuando la espalda comienza a doblarse, significa que se hace rodar desde las rodillas o se acorta la longitud. La cabeza debe estar en una posición neutral, y la barbilla debe estar ligeramente apretada, lo que ayudará a proteger el cuello y la espalda baja.

Se recomienda realizar ejercicios con un rodillo después de un buen entrenamiento, ya que inmediatamente dan una carga intensa a los músculos de todo el cuerpo. Al final del entrenamiento, hacen un enganche, es decir, un buen tramo. Los principiantes deben usar la rueda dos veces por semana, y solo entonces llevar la cantidad de días de entrenamiento hasta cinco veces. Esto también se aplica a las repeticiones. Debe comenzar con dos o tres, y luego aumentar el ritmo.

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