Alternancia de proteínas y carbohidratos para bajar de peso.

• ¿Qué es la alternancia de proteínas y carbohidratos?
• ¿Es esta una dieta realmente efectiva?
• Como alternar carbohidratos
• Cómo calcular BEECH para bajar de peso
• HAYA para mantenimiento de peso
• Cuatro secretos de playa
• Conclusión

Estudios recientes demuestran que la alternancia de proteínas y carbohidratos no es más prometedora que una dieta normal deficiente en calorías. Pero los científicos no tuvieron en cuenta un par de hechos: los atletas y las personas comunes que pierden peso en el verano organizan su proceso de entrenamiento de manera un poco diferente y se recuperan, y la dieta de una persona que se deshace de los últimos 3-5 kg ​​será baja en carbohidratos en cualquier caso. La alternancia de proteínas y carbohidratos ayudará a evitar problemas típicos en el secado: ralentizar el metabolismo, perder la motivación para entrenar demasiado rápido y, como resultado, interrupciones y "adictos". La alternancia de proteínas y carbohidratos tiene varios nombres en la vida cotidiana. Este esquema se llama dieta cíclica, la dieta UD-2 o BEECH.

Contenido

• 1 ¿Qué es la alternancia de proteínas y carbohidratos?
  • 1.1 días altos en carbohidratos
  • 1.2 días bajos en carbohidratos
  • 1.3 días sin carbohidratos
• 2 Esta es una dieta realmente efectiva. "> 2.1. ¿La alternancia de proteínas y carbohidratos es adecuada para mí?

¿Qué es la alternancia de proteínas y carbohidratos?

La alternancia de proteínas y carbohidratos apareció en el mundo del culturismo. Las dietas de dicho plan fueron diseñadas para superar el problema principal: un metabolismo que se desacelera gradualmente y la salud desagradable de los atletas al secarse. Todos los que intentaron soportar el secado clásico durante más de 3-4 semanas saben de qué se trata: pérdida de motivación para el entrenamiento, debilidad constante, irritabilidad y nerviosismo.

Importante: la adaptación es una consecuencia típica de todas las dietas. Las personas que intentan perder peso pasan muchos meses con un déficit de calorías, por lo que sus cuerpos eliminan la grasa más difícil que aquellos que simplemente pierden peso una vez y luego lo mantienen. Culturistas, entusiastas del fitness, que luchan por un alivio claro, una especie de grupo de riesgo. Después de todo, han intentado durante años lograr la forma deseada, y no siempre se acercan de manera competente a la recuperación después de una dieta prolongada. Por lo tanto, con cada nuevo intento de hacer un alivio, se vuelve cada vez más difícil.

La alternancia de proteínas y carbohidratos es un intento de los nutricionistas para superar el constante "círculo vicioso" de la adaptación. Aquellos que usan esta técnica no tienen tiempo para acostumbrarse a los bajos en carbohidratos. Sus niveles de hormona tiroidea siguen siendo normales y la pérdida de peso no disminuye debido a la adicción del cuerpo.

Para información: en el culturismo profesional, a menudo se usa una estrategia similar a la alternancia de proteínas y carbohidratos. Pero todos los macronutrientes se reciclan, no solo los carbohidratos. En los días de entrenamiento, la cantidad de carbohidratos aumenta un poco, y el déficit de calorías se construye por la grasa. Da energía y buena salud. En los días de descanso, o cuando el atleta entrena fácilmente, los carbohidratos se cortan y las grasas se elevan para "reiniciar" el sistema hormonal.

Días altos en carbohidratos

En los días con alto contenido de carbohidratos, el entrenamiento duro está ajustado. Si el atleta está en la división de culturismo, es recomendable que entrene las piernas o la espalda en este día. Aquellos involucrados en deportes de potencia: solo organice un entrenamiento duro.

Los carbohidratos altos son aproximadamente 4-5 g para hombres y 4 para mujeres. A veces se recomienda tomar 3 g por carga y 1 g en un día normal del ciclo, pero esto se justifica solo si el atleta no se "seca" en absoluto y después de un mes estará en el escenario. Los fanáticos generalmente no necesitan números tan bajos. Su cuerpo no está tan adaptado a los "secadores" para cumplir con un plan estricto.

Días bajos en carbohidratos

Aquí las opiniones de los nutricionistas divergieron. Muchos culturistas domésticos y sus gurús de la dieta creen que no debe comer más de 1 g de carbohidratos en ese día. Otros dicen que no es aconsejable caer por debajo de 2 g. De hecho, depende del estilo de entrenamiento. Si tenemos ante nosotros un amante del ejercicio físico normal que no realiza más de 12 enfoques de trabajo para un grupo muscular grande y no puede presumir de indicadores de fuerza estables e impresionantes, su tarea principal es mantener los números moderadamente bajos. Si tenemos un atleta de un nivel decente, o que se dedica a crossfit, levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, bajar los carbohidratos por debajo de 2 g no tiene sentido. En tales atletas, el déficit será más fácil de lograr manteniendo una intensidad normal de entrenamiento que debido al enorme déficit de carbohidratos.

Días libres de carbohidratos.

En esos días, se recomiendan menos de 30 g de carbohidratos digeribles. Esto es necesario para "drenar el agua" antes de pesar, una escena o una sesión de fotos responsable. No todos los nutricionistas tienen un "pozo de carbohidratos" normal. En el culturismo profesional, se organiza una semana antes de ingresar al escenario para que desaparezca el exceso de líquido y aparezca el alivio.

No tiene sentido observar días libres de carbohidratos sin un grado suficiente de sequedad. Típicamente, tales cosas son practicadas por hombres cuyo porcentaje de grasa es inferior a 8 y las mujeres, "más secas" en un 12 por ciento. En todos los demás casos, esta es una pequeña medida defendible. Incluso si “drena” toda el agua, el alivio aún no aparecerá, porque hay demasiada grasa.

¿Es esta una dieta realmente efectiva?

Si confía en la investigación de Lyle MacDonald, esta es la mejor dieta disponible. Le permite mantener un alto cumplimiento, es decir, tolerar adecuadamente las restricciones, entrenar activamente, mantener su masa muscular a un nivel decente para una dieta, y perder grasa es más y más fácil que con una dieta baja en carbohidratos.

Espera, ¿qué pasa con los planes equilibrados con un pequeño déficit de calorías?> ¿Es adecuada para mí la rotación de proteínas y carbohidratos?

BEACH es definitivamente un esquema para quienes practican el entrenamiento de fuerza. Si el estilo de entrenamiento es aeróbico, y el atleta, por ejemplo, corre una larga distancia o asiste a algunas clases de baile o artes marciales, debería hacerlo sin montar en bicicleta. Dichos atletas tienen una mayor necesidad de carbohidratos, y ajustar el ciclo al entrenamiento no funcionará. Por lo general, se "secan" perfectamente en dietas con una pequeña deficiencia de calorías y carbohidratos.

La alternancia de proteínas y carbohidratos es adecuada para aquellos que han ganado masa muscular y desean secarse. Pero es un método demasiado redundante para una persona que compró una suscripción al salón ayer y ahora busca deshacerse de los kilos de más con la ayuda de ejercicios físicos.

BEECH es adecuado para aquellos que son disciplinados, pueden considerar la cantidad de macronutrientes, cocinar de antemano y prever diferentes situaciones sociales. Esta es una dieta de aquellos que han estado contando macronutrientes durante algún tiempo, entienden qué es qué y cómo reducir, por ejemplo, los carbohidratos, mientras preparan algún plato común.

Importante: este método tiene un efecto negativo en la salud mental de aquellos que tienen un trastorno alimentario o problemas similares. Puede provocar una exacerbación de la anorexia o la bulimia. Si existe un formato de este tipo de problema, es mejor abandonar las dietas cíclicas.

Como alternar carbohidratos

Antes de comenzar una dieta cíclica, debe averiguar la ingesta promedio de calorías, por la cual debe esforzarse, y la ingesta mínima de calorías promedio por día. Estos números ayudarán a evitar el fracaso, a no comer en exceso y a permanecer en la zona de deficiencia de calorías, incluso si está cargado de carbohidratos regularmente.

Primero, necesitas calcular tu metabolismo basal. Puede encontrarlo con la fórmula BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años). En ningún caso debes ir por debajo de esta cifra.

Además, puede usar los coeficientes, pero en la vida moderna, e incluso para una persona que está entrenando, no darán el resultado deseado.

Por lo tanto, es necesario:

• Tome un teléfono inteligente e instale un podómetro;
• Vea su actividad para la semana;
• Idealmente: controle el consumo de calorías utilizando relojes inteligentes;
• Si sigue al menos 10, 000 pasos y hace ejercicio, siéntase libre de multiplicar BMR por 1.55;
• Si no aprueba, pero hace ejercicio, su número es 1, 375;
• Los BMR múltiples por 1, 2 pueden ser aquellos que no entrenan, pero 1.7 y 1, 9, respectivamente, atletas profesionales de culturismo y crossfit, y personas que se están preparando para este tipo de competiciones.

La gimnasia casera con falta de movimiento no permite utilizar un coeficiente alto. Multiplicando BMR por un coeficiente, recibirá sus cifras de pérdida de peso.

Cómo calcular BEECH para bajar de peso

Perder peso sin un déficit de calorías no ocurre. Pero sucede tanto por la grasa como por los músculos. Por lo tanto, no necesitamos un gran déficit. Así como la falta de proteínas. Mientras menos proteínas coma una persona, mayores serán las posibilidades de que su dieta conduzca a una disminución de la masa muscular, una desaceleración en el metabolismo y un aumento en los niveles de cortisol. Entonces será difícil perder peso.

Para empezar, los números pueden ser los siguientes:

• 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal;
• 1-2 g de carbohidratos en un día bajo en carbohidratos;
• 3-5 g de carbohidratos en un día alto en carbohidratos;
• 1.2-1.5 g de grasa todos los días. Menos se toma en días altos en carbohidratos.

Las versiones anteriores de la dieta alentaron a los atletas a bajar a medio gramo de grasa por kilogramo de peso corporal, pero esta no es una buena estrategia, dado que los atletas pueden ralentizar en gran medida su metabolismo y tener una mayor sensación de hambre debido a un aumento en los niveles de cortisol.

Por lo general, estos números son suficientes para "secarse" con confianza durante varios meses. Pero aún con BUCH no recomiendan retrasar más de 12 semanas.

HAYA para mantenimiento de peso

La alternancia de proteínas y carbohidratos es adecuada para aquellos que necesitan salir de la dieta sin problemas y sintonizar para apoyar, o para aquellos que se adaptan rápidamente a calorías más altas y comienzan a ganar masa grasa.

El entrenamiento y BEECH en números de apoyo ayudarán a preservar la textura muscular después del secado y una excelente apariencia.

Los cálculos de soporte son los siguientes:

• De las calorías de soporte, la mitad son proteínas;
• El resto, a la mitad entre grasas y carbohidratos;
• Carbohidratos en un día alto 50%, en un día bajo - 25%

Cómo se diferencia de la nutrición regular "> Cómo alternar carbohidratos y construir BEECH

Por lo general, los atletas profesionales o simplemente más experimentados ajustan el BEAM para una división de entrenamiento, aumentando los carbohidratos en los días de entrenamiento de piernas o espalda.

Pero para los amantes, el siguiente diseño es adecuado:

• Día 1 - Carbohidratos bajos
• Día 2 - Bajo
• Día 3: día bajo o de "foso", es decir, sin día de carbohidratos
• Días 4 y 5: carbohidratos altos
• Los días 6 y 7 son bajos.

Este diseño no es el más exitoso, ya que implica un período muy largo bajo en carbohidratos. Para aquellos que practican cardio de alta intensidad y ejercicio realmente duro, esto puede ser excesivo. Tiene sentido que esas personas realicen ciclos bajos en carbohidratos de 3 días y carguen cada 4 días.

Los esquemas pueden ser diferentes. Muchas personas practican una sola carga en 10-14 días a 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal en un ciclo bajo en carbohidratos. Esto ayuda a secarse si se está preparando para una competencia, y la carga solo repone el glucógeno una vez y aumenta la tolerancia a la dieta.

El ciclo de dieta 3 a 1 se ve así

• Día 1 bajo;
• Día 2 bajo;
• Día 3 bajo;
• Día 4 de altura;
• Día 5 bajo;
• Día 6 bajo;
• Día 7 - bajo;
• Día 1 - Alto, etc.

En este caso, el esquema del ciclo no está relacionado con el día de la semana, solo necesita alternar 3 días de carbohidratos bajos y 1 día de carbohidratos altos.

¿Necesito cambiar mi plan de entrenamiento semanal?

Aquí los consejos de los experimentados comienzan a parecerse a párrafos mutuamente excluyentes. Algunos promueven activamente los entrenamientos de piernas o espalda en un día alto en carbohidratos. Por lo tanto, todos los carbohidratos irán "al negocio", para asegurar el trabajo duro de los músculos y mantener la actividad física. Otros dicen que simplemente se apegan a su programa regular. Aquí nunca sabrá qué hacer hasta que lo intente.

Pero lo que definitivamente no necesita ser cambiado es su estilo habitual, es decir, si está acostumbrado al entrenamiento de fuerza en el modo de repetición media o baja, no necesita entrar en múltiples repeticiones y esforzarse por "vencer" activamente el reloj cardio. La capacitación debe permanecer más o menos familiar en estilo y contenido.

Cuatro secretos de playa

Una dieta cíclica puede ser un poco inusual. Algunas personas piensan que no funciona en absoluto. La razón es que durante una dieta cíclica, la retención de líquidos y su "movimiento" en el cuerpo se vuelven bastante graves. Por lo tanto, una dieta cíclica no debería molestar a los amantes para que se pesen todos los días. Estos 4 secretos lo ayudarán a sentarse adecuadamente en esta dieta y evaluar su progreso.

Cálculo de la cantidad de fluido.

1 g de carbohidratos se une aproximadamente cuatro veces más agua de lo que pesa. Esto significa que después de una carga de carbohidratos, será bastante normal retener alrededor de 400-500 g de agua y aumentar su peso. Esto no significa que se haya recuperado rápidamente al comer arroz u otro producto de carbohidratos. Y esto aún más no significa que la dieta haya dejado de funcionar.

La retención de líquidos también es bastante típica después del duro entrenamiento de las piernas, o la sobrecarga física asociada con un exceso de cardio de alta intensidad. Si toda la pérdida de peso está planeada antes de ingresar a la escena del culturismo o antes de una sesión de fotos responsable, debe "drenar el agua" activamente en los últimos días, y antes de eso, no se preocupe por la retención de líquidos.

Un enfoque racional de los carbohidratos.

Seremos francos. Solo los profesionales de culturismo que cuentan con un soporte farmacéutico y trabajan duro son atractivos y están cargados de helado y chocolate. Para un aficionado ordinario, 3-4 veces a la semana paseando por el gimnasio durante una hora y media, ese lujo no brilla.

Sí, si no desea "drenar" la hinchazón durante varios días y caminar después de cargar con clics en los ojos, debe abandonar la idea de cargar carbohidratos "sucios".

Utiliza racionalmente los siguientes productos:

• Pasta y pasta;
• Camote batata;
• Papas ordinarias;
• Arroz de todo tipo

Las frutas en la carga son comidas solo por aquellos que normalmente las toleran. Es mejor dejar el azúcar para el futuro y comerlo solo durante la masa y para la salud, minimícelo en la dieta incluso en ese momento.

Reduzca la "carga de grasa" en los días altos en carbohidratos.

Muchas personas no "caen en calorías" en esta dieta simplemente porque comen demasiada grasa. Deben aprender a reducir su número en una dieta para comer de manera más racional y crear una deficiencia.

Además, cuanto menos grasa coma, más fácil será la absorción de los alimentos y mejor será la tolerancia del tracto gastrointestinal a todos estos retornos con ciclos. Por lo tanto, controle la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, y coma alimentos grasos que no estén en días de carbohidratos.

Cuidado con la deficiencia de calorías

Lamentablemente, ninguna manipulación puede ahorrar grasa si la razón principal de su "apariencia" es una falta banal de deficiencia de calorías. En esto solo los principiantes de las dietas "caen". Simplemente se alternan a su gusto y luego esperan la pérdida de peso, aunque no existen requisitos fisiológicos para ello y no pueden existir.

Un diario banal de alimentos y un registro de todo lo que comes ayudará en gran medida a mantener un déficit de calorías.

Conclusión

Sentados en la HAYA, debemos recordar que esto no es una panacea. No elimina la necesidad de considerar KBZhU, solo hace que este proceso sea más complicado. Para principiantes, BEECH no es adecuado por este motivo. Y el esquema de alternancia puede ser psicológicamente difícil, porque sería mejor si la persona que se esfuerza por observarlo, sin embargo, no será un principiante en las dietas.

Puede alternar proteínas, grasas y carbohidratos y perder peso durante varios meses, y más específicamente, no más de tres. Luego puedes ir a apoyar, ya sea con el estilo habitual de comida, o con alternancia.