Ejercicios de bíceps de cadera

Los ejercicios para ejercitar los bíceps del muslo ayudan a la formación de músculos hermosos y desarrollados de las piernas, en particular su parte superior. Gracias a las nalgas hinchadas y elásticas en la parte posterior de las caderas (ZCHB), los pantalones se sientan efectivamente. Juegan un papel importante en la silueta, proporcionando un aspecto deportivo y en forma. Sin embargo, para hacer el énfasis correcto, los ejercicios básicos en los que participan estos músculos no son suficientes, deben complementarse con ejercicios aislantes.

Contenido

  • 1 Bíceps de cadera: características y función desde un punto de vista anatómico
  • 2 características del programa de entrenamiento
  • 3 Base para bíceps
    • 3.1 sentadillas ponderadas (ajuste ancho)
    • 3.2 sentadillas con mancuernas
    • 3.3 Peso muerto
  • 4 ejercicios de aislamiento
    • 4.1 Hiperextensión
    • 4.2 Curl de piernas

Bíceps de cadera: características y papel desde un punto de vista anatómico.

La función estática de los cuádriceps es la principal. Los bíceps de cadera son músculos antagonistas. El músculo bíceps está involucrado en el enderezamiento del muslo de la pierna de soporte, y también participa en el proceso de rotación de la parte inferior de la pierna hacia adentro y en el trabajo de la articulación del tobillo. Este músculo consiste en cabezas de diferentes longitudes que forman el bulto de la médula espinal y en parte el hueco de la superficie interna.

Los bíceps de la cadera tienden a acortarse, que es su característica distintiva. Como resultado, esto puede provocar un desarrollo anormal de los músculos de la espalda, dolor al inclinarse hacia adelante o levantar las piernas en posición recta en un ángulo de 90 grados. Para evitar tales problemas, debe ejercitar el bíceps femoral (DMB), asegúrese de incluir ejercicios de estiramiento en el programa de entrenamiento. También proporcionará una bella arquitectura muscular.

Características del programa de entrenamiento.

En la mayoría de los casos, los ejercicios para ejercitar los bíceps del muslo implican la participación de los músculos de las nalgas y los cuádriceps (parcialmente). Por esta razón, el entrenamiento general de las piernas, que se basa en ejercicios básicos, también debe incluir aisladores específicamente para DMB. Solo en este caso, el desarrollo de las caderas será correcto y uniforme sin cambiar el énfasis a ninguna parte.

La mejor opción es el entrenamiento de fuerza. Pero en casa es extremadamente difícil elegir ejercicios efectivos para ejercitar los bíceps del muslo. Las estocadas y las sentadillas sin pesas, incluso con una gran cantidad de repeticiones, no garantizarán el logro de un resultado como el de sus contrapartes, sino también con el uso de un proyectil (mancuerna, barra). No vale la pena hablar de ejercicios de aislamiento, ya que se necesitan simuladores especiales para completarlos.

¡Antes de comenzar las clases, se requiere calentar los músculos! Correr o caminar en una pista con pendiente durante varios minutos (10-15) será suficiente para preparar los músculos para entrenar y evitar estiramientos.

Base para bíceps

Los ejercicios indicados en este material son adecuados para mujeres y hombres, pero hay ciertos matices que afectan el resultado.

Sentadillas ponderadas (ajuste ancho)

El ejercicio se realiza con una barra y es básico. Cuando se realiza, se trabajan los músculos de las caderas, la espalda, los abdominales y las piernas. Sin embargo, se debe tener precaución, ya que existe una alta probabilidad de lesión. Este ejercicio es para atletas experimentados. En casos extremos, solo debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador profesional.

Reglas para realizar ejercicios que deben observarse estrictamente:

  • Recta espalda, músculos de la prensa lumbar y abdominal;
  • El movimiento comienza con la pelvis, no con las rodillas. Rechazar la pelvis por el principio de aterrizar en una silla;
  • Las piernas deben doblarse aproximadamente en ángulo recto;
  • Mantenga la rodilla estacionaria, no debe ir más allá del dedo del pie, de lo contrario no se pueden evitar las lesiones;
  • Al levantar la barra se hace un fuerte movimiento de empuje. Al mismo tiempo, tiene sentido el STB y el músculo glúteo. Los pies descansan contra el piso con tacones sin transferir el centro de gravedad a los calcetines.

Se recomienda que practique este ejercicio de manera preliminar sin pesas o que use la barra del cuerpo. Tal "ensayo" nos permitirá determinar el ancho óptimo de ajuste del pie para la persona que entrena, así como el ángulo de giro del dedo del pie, cuando el DMB se trabaja en el nivel final.

Además, debe tenerse en cuenta que cuanto más profunda es la sentadilla, más trabaja el músculo glúteo. Por lo tanto, las sentadillas profundas son más adecuadas para las niñas. Para los hombres, será suficiente ponerse en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas al piso.

Sentadillas con mancuernas

Esta es una versión liviana del ejercicio anterior, por lo que es adecuada para principiantes y para aquellos que desean entrenar el ZHB con una participación mínima de las nalgas.

Reglas de ejecución:

  • Las manos con conchas bajaron y se mantuvieron erguidas;
  • La posición de los pies es paralela entre sí, ligeramente más ancha que los hombros.
  • El énfasis está en los talones (¡evite inclinarse hacia adelante!).

Peso muerto

También se llama rumano. Es un ejercicio básico con barra. Además de todo lo demás, los bíceps de cadera están funcionando de manera efectiva. Un alto nivel de lesión, que solo puede evitarse con la técnica correcta.

Reglas de ejecución:

  • La espalda es recta (las vértebras pueden desplazarse debido a la desviación);
  • La posición de los pies es paralela entre sí, ligeramente menor que el ancho de los hombros;
  • El comienzo del movimiento: la abducción de la pelvis hacia atrás;
  • Las manos hacia abajo, enderezadas. Cuando se dobla / dobla, el cuello está lo más cerca posible de las piernas (casi se desliza sobre ellas);
  • En el pico, la pelvis está torcida hacia atrás, las nalgas están comprimidas.

Ejercicios de aislamiento

Gracias a tales controles, se logra la máxima eficiencia de entrenamiento de un músculo en particular. En este caso, una buena opción es doblar las piernas usando un simulador e hiperextensión.

Hiperextensión

Como regla general, el ejercicio es parte del programa de entrenamiento para los músculos espinales, pero si lo modifica un poco, será útil para ejercitar DMB y los músculos glúteos. La principal diferencia entre este control para los bíceps del muslo es la instalación de almohadas de soporte de la máquina paralelas a la parte superior del cuádriceps.

Reglas de ejecución:

  • Derecho hacia atrás;
  • La posición de las manos: en el cofre en un estado cruzado, también se puede bloquear detrás de la cabeza;
  • Las nalgas están tensas.
  • Inclinarse hacia adelante se hace lenta y suavemente.

Este ejercicio le permitirá lograr resultados tangibles, incluso si otros no han sido efectivos.

Curl de piernas

Se realiza en el simulador en una posición propensa. Le permite trabajar completamente DMB. A pesar de la técnica simple, el resultado será impresionante.

Reglas de ejecución:

  • El simulador se acuesta boca abajo. Usando un rodillo, las piernas se fijan en la articulación del tobillo;
  • El cuerpo se presiona contra la superficie del banco. Al moverse, no se debe levantar, ya que esto puede provocar lesiones;
  • Todos los movimientos se realizan sin problemas y sin prisas, de lo contrario el ejercicio no será efectivo;
  • En el pico más bajo, las rodillas no deben estar completamente extendidas, las piernas siempre están tensas.

El entrenamiento de alta calidad para el desarrollo de los bíceps del muslo consiste en ejercicios técnicamente difíciles, que son muy peligrosos para los principiantes. Por lo tanto, los principiantes deben tratar exclusivamente con la guía de un entrenador. Solo en este caso, las clases serán realmente efectivas. Además, el entrenamiento con un mentor experimentado eliminará las lesiones.

Además, es muy cuidadoso y atento abordar los ejercicios en las piernas y los bíceps para aquellas personas que tienen enfermedades de las articulaciones de la columna vertebral, la cadera o la rodilla. Debe recordarse que las tareas principales antes de comenzar a entrenar seriamente son la correcta selección de peso y el cumplimiento de la técnica de control.

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