- Clases en la barra horizontal: reglas generales y recomendaciones
- ¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
La mayoría de los atletas a quienes les gusta participar en un equipo deportivo como una barra horizontal están interesados en la cuestión de cómo no lesionarse al hacer pull-ups. Para obtener una sensación de confianza, mientras entrena en la barra horizontal, debe familiarizarse con cierta información sobre cómo realizar pull-ups correctamente y sin dolor.
Contenido
- 1 Clases en la barra horizontal: reglas generales y recomendaciones
- 2 ¿Cuál es el mejor agarre para los pull-ups "> 3 ¿Son necesarios los pull-ups?
- 3.1 Ejemplo de un programa pull-up de seis meses
- 3.2 Estructura de entrenamiento
- 4 ¿Cuántas dominadas hacen?
Clases en la barra horizontal: reglas generales y recomendaciones
Una advertencia sobre levantar la cabeza está absolutamente justificada. Este diseño tiene una gran carga en la cintura escapular. El húmero está en la posición de la rotación máxima externa. Desde el punto de vista de la estructura anatómica del cuerpo, tal pull-up es una "bomba" que tarde o temprano "explotará", haciéndose sentir tristes consecuencias.
Los movimientos realizados mientras se tira de la cabeza no son naturales. Esto se explica fácilmente por el hecho de que en la vida cotidiana no hay necesidad de tirar de objetos pesados por la cabeza. Esto se aplica no solo a los humanos, sino también a los animales. Incluso los monos no hacen tales movimientos. Tal explicación puede parecer un poco exagerada, pero tiene sentido.
Por supuesto, hablando de retracciones para ejercitar los bíceps, es decir, supinación, también podemos decir que los movimientos realizados en este caso no son naturales. Sin embargo, para este caso particular, esto no se convierte en una razón para un rechazo completo de este ejercicio. Si se realiza correctamente, no será traumático.
¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
Para comprender qué agarre es más racional para realizar dominadas, puede realizar una pequeña prueba. Consiste en levantar las manos por encima de la cabeza y luego prestar atención a si las palmas están mirando hacia adelante o entre sí. Las manos definitivamente no serán devueltas, ya que incluso a propósito será muy difícil de hacer.
No debe limitarse solo a este ejemplo. El atleta debe recordar cuántas veces hizo el press de banca del ejército con agarre inverso. Los atletas que realizan el press de banca Arnold sostienen la mancuerna en el punto inferior y la empuñadura superior en la parte superior (extrema), es decir, desde arriba. Lo más probable es que el agarre supino también se usara en el press de banca. Mirando el diario de entrenamiento, puede encontrar muchas opciones para la configuración de press de banca y brazo al hacer press de banca. Además de neutral y pronunciado, se puede encontrar que no se utilizó ninguna otra variación.
Esto confirma una vez más el hecho de que las dominadas no tienen el llamado ejercicio antagonista. El calado de la barra en una pendiente con un agarre más bajo se complementa con un press de banca con un agarre más bajo, y levantar una pesa para bíceps con un agarre más bajo es una extensión de los brazos, realizada en un cruce, con un agarre similar. Sin embargo, a diferencia de estos ejercicios, levantarse no tiene tal "antagonista". Si se realiza en una variación, se produce un desequilibrio en el desarrollo de los músculos.
Las dominadas, por supuesto, son una parte integral del proceso de capacitación, pero requieren un enfoque cuidadoso. Las dominadas con pesas grandes pueden dañar los bíceps y otras lesiones. Por lo tanto, para mostrar un esfuerzo excesivo y tratar de tomar la carga máxima no debería ser.
¿Son necesarias las dominadas "> 
Sin embargo, al comparar las desventajas y ventajas de este ejercicio, las ventajas prevalecen indudablemente sobre las desventajas. Las dominadas son altamente efectivas en la construcción muscular. Encontrar un reemplazo para ellos desde este punto de vista es bastante difícil. Su objetivo es trabajar los deltas posteriores y más anchos, los bíceps y la corteza.
Excluir pull-ups de la capacitación no es aconsejable. Sin embargo, este ejercicio debe realizarse de acuerdo con un plan bien planificado para que después de las clases no sienta dolor en las articulaciones.
Programa de pull-up de muestra de medio año
Primer mes Al nivel del pecho con agarre pronunciado.
Segundo mes Al nivel del pecho con un agarre neutral.
Tercer mes A la barbilla con agarre supinado.
Cuarto mes . Al pecho con un agarre pronante.
Quinto mes . Al pecho con un agarre neutral.
Sexto mes Descansa de las dominadas.
Estructura de entrenamiento
El entrenamiento se puede organizar de varias maneras, cuya elección depende del objetivo final que persiga el atleta. Cuando un atleta se impone la tarea de aumentar la masa muscular y los indicadores de fuerza, entonces es necesario realizar desde 5 o más enfoques, pero con un bajo número de repeticiones, es decir, hasta 6, pero involucrando pesas. Aquellos que deseen hacer hasta veinte repeticiones puras una tras otra necesitan detenerse en rangos más altos.
El sexto mes, completamente libre de dominadas, se convierte en un descanso, después del cual repiten el ciclo durante cinco meses y luego descansan, completando el año de entrenamiento. Esto le permite hacer supinación, pero no más de 60 días en un año. El resto de las dominadas se realizan con agarres neutros y pronunciados.
Este enfoque le permite mantener un equilibrio en el desarrollo de los músculos alrededor de las articulaciones. Especialmente esta técnica es relevante para atletas específicos de la edad.
¿Cuántos pull-ups hacen "> 
Sin embargo, teniendo en cuenta el hecho de que la ejecución constante de exclusivamente aquello que no causa ningún dolor no afectará negativamente en el futuro, es mejor tomar un curso para encontrar un equilibrio entre la ejecución de varillas, press de banca y variaciones de agarre para progresar sin lesiones.
Basado en materiales: bodybuilding.com
