- ¿Qué músculos funcionan?
- Variaciones de ejercicio
- La técnica correcta para sacudir pesas
- Recomendaciones generales para sacudidas de pesas
- Antecedentes históricos y algunos hechos.
La mayoría de los atletas de hoy construyen su programa de entrenamiento en torno a simuladores y ejercicios con pesas y pesas, evitando el peso. Tal actitud hacia el proyectil es completamente injusta. Hay ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas, pero no con pesas o pesas. Una característica distintiva de este equipo deportivo es su tamaño compacto, un agarre característico, una distribución especial de cargas. Para un entrenamiento versátil, el kettlebell es simplemente insustituible y necesariamente debe ocupar su lugar de honor en el arsenal de cada persona seriamente involucrada en los deportes.
Hay dos ejercicios principales de pesas rusas: empujar y sacudir. Cada uno merece un artículo separado, pero el de hoy está dedicado al último. Correr un idiota es mucho más difícil que un empujón. Una característica similar se debe a la necesidad de realizar un movimiento: elevar el proyectil desde el punto inferior al superior. El tirón tiene lugar sin etapas intermedias, en contraste con el empuje, donde el proyectil se transfiere al cofre y se sostiene antes del levantamiento final. Para realizar este movimiento, debes tener una buena coordinación. Al mismo tiempo, todos los músculos deben trabajar de manera coordinada y oportuna.
Contenido
- 1 Qué músculos funcionan "> 2 Variaciones de ejercicio
- 3 La técnica correcta para sacudir pesas
- 4 recomendaciones generales para sacudidas de pesas
- 5 Antecedentes históricos y algunos hechos
¿Qué músculos funcionan?
Es erróneo creer que durante un tirón de pesas rusas, la carga principal cae únicamente en el antebrazo. Al realizar el ejercicio, los principales grupos musculares involucrados son piernas y dorsales. Los músculos de la corteza están más cargados.
Un tirón de pesas rusas requiere la conexión de todo el marco muscular. No se lleva a cabo con la ayuda de la fuerza bruta, sino que requiere un trabajo técnico y bien coordinado. El ejercicio no solo implica fuerza y potencia, sino que también contribuye al desarrollo de una buena coordinación y dinámica muscular. Aporta el mayor beneficio a las capas musculares posturales: el esqueleto profundo.
Obtener buenos resultados de un tirón de pesas rusas requiere tiempo y regularidad. Si lo incluye en su programa de entrenamiento de manera continua, pronto verá un aumento en el poder de los grupos musculares involucrados en el trabajo.
Variaciones de ejercicio
Puedes sacudirte de diferentes maneras:
Opción 1. Los atletas experimentados con buena forma física pueden hacer un tirón más complicado. cuando se lleva a cabo sin involucrar las piernas, pero exclusivamente por la fuerza de los músculos de la espalda. Esto se hace posible, por ejemplo, cuando se sienta en una silla, lo que no le permite usar las extremidades inferiores.
Opción 2. Asume el uso de dos proyectiles a la vez. Pueden elevarse simultáneamente o a su vez en cada brazo.
Debes entender la diferencia entre un idiota y un broche. Este último se realiza no por inercia, lo que permite que las pesas suban, sino que se realiza por esfuerzo muscular. Este es un ejercicio completamente diferente.
La técnica correcta para sacudir pesas
El ejercicio es bastante complicado. Se lleva a cabo en un solo movimiento, pero en varias etapas:
La primera fase es "Inicio". El atleta está en la posición inicial. La pesa rusa se encuentra en el suelo y se encuentra a la misma distancia de las piernas, que están un poco más anchas que la cintura escapular.
La segunda fase es "Swing". Necesitas sentarte un poco, tomar la concha con las manos. No puede doblarse, porque esto no le permitirá incluir los músculos de las piernas en el trabajo activo. Una mano libre no debe encontrarse con obstáculos ni apoyarse en nada. De lo contrario, el equilibrio se verá afectado como resultado del hecho de que ella estaba por delante.
El cuerpo está obligado a no impedir el movimiento del peso, sino a acompañar al proyectil. Este momento es especialmente difícil para los principiantes que detienen el movimiento del proyectil hacia atrás, haciendo su propio tirón, y no lo llevan al final.
El balanceo adecuado implica que el hervidor, después de haber alcanzado el punto extremo en la parte posterior, comenzará a moverse hacia adelante (de acuerdo con la ley del péndulo), por lo que la fuerza explosiva de la parte posterior y las piernas debe recibir aún más energía adicional.
La tercera fase es "Socavando". La presencia de un kettlebell frente al atleta es una "señal" para enderezar las piernas e inclinar el cuerpo hacia atrás para darle al proyectil la potencia necesaria para realizar un movimiento hacia arriba. No se debe hacer ningún otro esfuerzo.
La falta de energía disruptiva no permite un avance en ninguna situación. Intentar levantar el peso con sus propios esfuerzos aumenta el riesgo de lesiones. Cuando en este punto más bajo el esfuerzo no es suficiente en esta fase, el proyectil volará hacia arriba por sí mismo. Solo queda acompañarlo con su cuerpo y mano.
No hay necesidad de sostener el peso con un estrangulamiento. Es suficiente agarrar el caparazón con la punta de los dedos. Por supuesto, realmente no puedes relajar el agarre, por lo que la pesa rusa simplemente se pone en marcha de forma gratuita.
La cuarta fase es "Squat". Una etapa opcional, que no está en todas las variedades, pero en la versión clásica del imbécil es obligatoria. De lo contrario, dejará de ser así. Cuando el kettlebell se encuentra lo más cerca posible del punto más alto, es necesario doblarse debajo del proyectil, es decir, para atraparlo.
Realizar una sentadilla le permite tomar el mayor peso posible, así como ahorrar significativamente energía. Esto es especialmente importante para aquellos que necesitan pasar los estándares.
Se necesitan sentadillas para amortiguar un proyectil pesado. Pueden reducir la carga negativa ejercida sobre las articulaciones. Todos los que quieran aprender cómo hacer un avance definitivamente deben dominar esta fase.
Quinta fase "Fijación". Al aterrizar, el proyectil se gira para que sea posible mantener el peso en el punto extremo superior. Hay diferentes formas de hacer esto. La elección depende completamente de los deseos del atleta y de lo fácil que es, dadas las características anatómicas, realizar una u otra fijación.
Un momento invariable de esta fase es que la fijación del proyectil en la mano debe asegurarse incluso antes del final del movimiento. Al final, debe enderezar completamente el brazo. Esto no debe hacerse demasiado temprano. La finalización del movimiento con un brazo ya recto causará daños graves en las articulaciones del hombro y el codo.
Experimentan mucho estrés incluso con una fijación absolutamente correcta. Al sacudir, se debe prestar especial atención a estirar y fortalecer las articulaciones izquierda y codo. Debes cuidar los ligamentos del carpo. Deben ser estirados. Ellos, cuando el peso se mantiene en el punto final, retroceden.
Cuando un atleta está de pie con un peso sostenido por un brazo extendido, debe inclinarse un poco hacia adelante. Esto le permite mantener el equilibrio.
Sexta fase "Descenso". Se puede llevar a cabo de dos maneras: inmediatamente en la superficie del piso o con un movimiento de transición, cuando el proyectil se "coloca" primero en el cofre, y luego se baja, es decir, de forma similar al empuje.
Los atletas que compiten en la competencia practican solo la primera opción. Para los atletas que no demuestran este ejercicio en las competiciones, el segundo método es más adecuado. Es mucho mas seguro. Independientemente de la opción elegida, el proyectil no debe ser lanzado.
El peso siempre debe ser amortizado por el cuerpo. Si el movimiento es agudo e incontrolado, aumenta la probabilidad de lesiones. Una caída de peso puede causar mucho daño fácilmente.
Recomendaciones generales para sacudidas de pesas
Para dominar rápidamente la técnica y prevenir lesiones, solo siga algunos consejos simples:
- La técnica de perfeccionamiento se realiza mejor en un proyectil liviano, pero debe ser tangible. La mejor opción para las mujeres será una pesa rusa para diez, para los hombres, por dieciséis kilogramos.
- Los principiantes que quieran dominar el avance deben resolver cuidadosamente el marco muscular. De lo contrario, el ejercicio simplemente no funcionará. Un excelente manejo de esta tarea permitirá la implementación de peso muerto y press de banca con una barra, así como empujar y levantar pesas en el pecho.
- Es imposible permitir esfuerzos de rasgado y rasgado al realizar cualquier fase. Es necesario hacer movimientos agudos, claros y coordinados, ligeramente suaves.
- Es necesario controlar la mano libre para que permanezca relajada, pero no se cuelgue ni se contraiga. No lo fuerce en una posición. Lo principal es que no debe interferir con el trabajo de los músculos y la tensión.
La duración de cada tirón se debe en gran medida a la resistencia del atleta. El tiempo de aproximación puede variar entre 3-15 minutos.
Antecedentes históricos y algunos hechos.
Los atletas olímpicos de la antigua Grecia hicieron y utilizaron conchas de pesas rusas similares para entrenar. En la Edad Media, cuando se olvidó el culto a un cuerpo sano, no se mencionó este equipo deportivo durante mucho tiempo. En el período de la Nueva Era, los pesos comenzaron a usarse en el comercio por una medida de peso.
Regresaron a la categoría de equipamiento deportivo en el siglo XIX, pero exclusivamente para el desarrollo del cuerpo y no para ningún logro. Las pesas rusas fueron utilizadas principalmente por artistas de circo, entreteniendo a la audiencia. Los ejercicios con pesas fueron reconocidos oficialmente mucho más tarde, hacia fines del mismo siglo. Ingresaron al programa de entrenamiento y se convirtieron en una de las variedades de levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas rusas se convirtió en una disciplina independiente a mediados del siglo XX. La primera competencia entre los hombres fuertes se celebró en 1948 en la URSS. Las reglas por las cuales se celebró la competencia no estaban claramente reguladas. La competencia en sí resultó ser significativa, ya que le dio a Kettlebells el levantamiento del estatus de disciplina profesional, y el caparazón comenzó a ser popular entre las personas involucradas en su desarrollo físico.
Las reglas actuales de levantamiento de pesas rusas se formaron a principios de los 90. El récord mundial de un tirón de concha pertenece a Sergey Trifonov, quien en 1 hora realizó 1501 repeticiones con un peso de libra.
