Extensión de pierna en el simulador.

El poderoso cuádriceps no solo es hermoso, sino también correcto en términos de anatomía y biomecánica. Las personas que sacuden las piernas normalmente, prestando atención no solo a la parte posterior de los muslos, sino también al frente, tienen menos problemas con el dolor lumbar. No están atormentados por el dolor en el músculo piriforme debido a espasmos y una postura alterada debido a la baja tensión de la espalda. Los cuádriceps deberían estar, incluso si algunas personas están allí y los niegan estéticamente. Además, la presencia de una superficie frontal bien desarrollada de los muslos son rodillas sanas. Sin embargo, no solo debemos doblar las piernas, sino también doblarlas, tan anatómicamente concebidas.

Contenido

  • 1 músculos que trabajan
  • 2 Extensión de la parte inferior de la pierna y las rodillas.
  • 3 técnica
  • 4 consejos
  • 5 Solicitud

Músculos de trabajo

El simulador está diseñado para que el cuádriceps femoral se haga cargo de la carga principal. Ella es un cuádriceps. El músculo extiende la tibia, lleva el muslo hacia adelante y flexiona la articulación de la cadera.

Específicamente, la versión con el simulador no necesita estabilización de la carcasa y otros puntos adicionales. Si estamos hablando de encender las manos y la prensa, esto es superfluo.

En el ejercicio, las 4 cabezas de cuádriceps funcionan:

  • Directo: comienza la extensión, este es el músculo que cubre el muslo al frente;
  • Intermedio: estabiliza la pierna y lleva la articulación de la cadera, se encuentra debajo de la línea recta;
  • Lateral: para usarlo, los calcetines se separan, el músculo rodea el muslo desde el costado;
  • Medial: para activarlo en mayor medida, los calcetines se dirigen hacia adentro

La extensión de la parte inferior de la pierna no es un ejercicio de fuerza. Si trabajan en el simulador, su objetivo es fortalecer la superficie frontal del muslo y "bombear" los músculos rezagados. Este movimiento ayuda a mejorar el resultado en el peso muerto clásico, así como en sentadillas, sentadillas frontales, tirones, tirones y prensas de piernas.

Extensión de la parte inferior de la pierna y las rodillas.

En la barra, se usa otra opción de extensión: el atleta coloca un panqueque en la parte inferior de sus piernas y realiza movimientos con él. Se cree que esto es menos traumático que el "clásico" en el simulador. La extensión en el simulador está asociada con lesiones del PCS (ligamento cruzado anterior). Sin embargo, el riesgo es mayor si una persona aumenta de peso sin pensarlo y lo "empuja" hacia arriba, y luego lo deja caer bruscamente.

De hecho, la extensión de la parte inferior de la pierna es anatómicamente verdadera solo en el plano de la flexión de la articulación de la cadera, que para la mayoría de las personas, sin los calcetines. Y el movimiento no está destinado a pesos pesados. Es bueno que el alivio de los cuádriceps se pueda hacer con trabajo repetitivo.

Aquellos que tienen miedo de lesionarse con PKS pueden hacer ejercicio con goma ligera o realizar extensiones en una pierna, dirigiendo el dedo del pie en un plano anatómicamente natural.

Técnica de ejecución

Por lo general, se recomienda a los principiantes enderezar las piernas en el simulador solo porque es imposible cometer un error en este ejercicio. Aquí, los expertos en Internet están equivocados. Un principiante puede cometer errores en todas partes. Por ejemplo, las personas no saben que la parte posterior del simulador es ajustable, y el retenedor de la almohada también se puede ajustar. Se sientan en el borde del asiento y empujan los tobillos debajo del asiento del automóvil. Desde esta posición, el PKS está sobrecargado al comienzo. Por lo tanto, tales "técnicas" no se recomiendan para la buena forma física.

Para que el ejercicio sea verdadero, debes:

  1. Ajuste la parte posterior para que sea un soporte. La mayoría de los simuladores son respaldo ajustable y existe la capacidad de moverlo y empujarlo;
  2. La posición inicial correcta es que la espalda descansa sobre la espalda, el muslo descansa sobre el asiento, la parte inferior de la pierna está fijada por el cojín del simulador y el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo no supera los 90 grados;
  3. En rehabilitación, se permite una amplitud incompleta cuando el rodillo está sujeto a más de 90 grados;
  4. Los calcetines deben dirigirse un poco hacia sí mismos, es mejor comenzar el ejercicio con una reducción en los cuádriceps

El movimiento es el siguiente:

  1. El movimiento hacia abajo no debe ser forzado, es mejor bajar y extender suavemente la parte inferior de la pierna;
  2. La espalda debe presionarse completamente hacia atrás, también la lumbar;
  3. La extensión debe hacerse en la exhalación, flexión - en la inhalación.

Las variaciones son, de hecho, muy diversas. La más simple es una extensión de pierna. La versión para quienes tienen desequilibrios en el desarrollo de las piernas, y "comienza" siempre con una cadera, solo trayendo la segunda. Esta versión del ejercicio es más adecuada si el atleta teme PCD o si ya tiene lesiones.

La segunda variación es la extensión con goma. Sentado en una silla, el atleta extiende la parte inferior de la pierna con la fijación de un amortiguador de goma en el pie. Esta opción es adecuada para aquellos que necesitan fortalecer sus ligamentos y protegerse de las lesiones.

La tercera variación es para aquellos que no tienen un entrenador de extensión. Se coloca un panqueque en la parte inferior de la pierna, el atleta está sentado en una silla. La opción también fortalece el tobillo y el sóleo, ya que el peso deberá mantenerse a expensas de los tobillos.

La cuarta variación es la extensión con los calcetines hacia afuera y los talones hacia adentro. Se cree que esta técnica construye caderas más redondeadas en las niñas, a quienes la naturaleza ha dotado de una figura en forma de I.

Quinto: calcetines dentro del talón. Esta es una posición bastante controvertida de los pies en términos de anatomía, pero algunos atletas creen que así es como trabajan mejor la cabeza medial del cuádriceps.

Sea como fuere, el éxito de este ejercicio está en la tecnología controlada, la ausencia de tirones y tirones, y la lenta elevación y reducción de peso. Controle el movimiento del rodillo y el ejercicio no será traumático para usted.

El movimiento generalmente se realiza durante 12-15 o más repeticiones, en 3-4 enfoques de trabajo, no funciona en modo de potencia

Consejos

  1. La presentación de varios médicos deportivos insiste en que las extensiones de piernas sobrecargan las articulaciones de la rodilla. Para minimizar este estrés, no permita que las piernas se muevan debajo de las caderas; desde la parte inferior del ejercicio, el ángulo de las rodillas debe variar de 90 a 100 grados.
  2. Desde la parte superior del ejercicio, siempre estire las piernas tanto como sea posible; la única forma es posible lograr una mejor contracción de los músculos externos laterales e internos, que son responsables de la fijación de la rótula.
  3. No tome demasiado peso: puede obstruir las articulaciones de la rodilla y, además, no le permitirá estirar completamente las piernas. La carga sobre los músculos de los cuádriceps en la extensión de las piernas es mejor para lograr un número adicional de repeticiones, en lugar de pesas pesadas.
  4. Si los músculos tensos de la parte posterior del muslo le impiden estirar las piernas tanto como sea posible, en la posición inicial incline ligeramente el cuerpo, mientras que la parte posterior del simulador debe retroceder un poco a un ángulo de 45 grados, luego fije el asiento paralelo al piso. Esto no solo suavizará la tensión de los músculos de la parte posterior del muslo, sino que también le dará un excelente estiramiento de los músculos principales de las piernas: los cuádriceps. No incline el torso hacia adelante; esto reducirá la efectividad del ejercicio.
  5. Para concentrar la carga en el medio de los cuádriceps, separe los dedos de los pies. Si desea obstruir con fuerza los paquetes laterales externos de los cuádriceps, deslice los calcetines un poco hacia adentro.
  6. Si siente que este ejercicio es muy estresante en las articulaciones de la rodilla, cámbielo a extensión de pierna en el simulador de bloque. Bloquee la correa del cable que atraviesa el bloque inferior hasta el tobillo derecho. Concéntrese en la pierna izquierda mientras está de pie, de espaldas al bloque, y la derecha dobla un poco la rodilla y levanta ligeramente. Manteniendo el cuerpo y las caderas estacionarios, realice todas las repeticiones: extensión de la pierna izquierda. Después de eso, fije la correa a la pierna derecha y haga todas las repeticiones para la segunda pierna.

Solicitud

Destinado: Atletas novatos y atletas profesionales.

Cuándo: al final del entrenamiento de piernas, para terminarlas. Antes de que las extensiones de piernas trabajen con prensas de piernas, se pone en cuclillas con una barra y se lanza con una barra. Después de las extensiones de pierna, aún puede realizar la flexión de la pierna o un súper conjunto de extensión de pierna / curvatura de pierna.

Cuánto: 4 series de 10 a 16 repeticiones.

Resumen deportivo: las extensiones de las piernas dibujan el alivio del músculo recto anterior del muslo, le dan un relieve, forma volumétrica en toda su longitud, que es especialmente notable cuando se ve desde el lado del muslo. Entre otras cosas, las extensiones de piernas le permiten lograr una separación clara entre los músculos lateral y recto femoral.

El poder del músculo recto femoral mejora enormemente sus logros en todos los deportes en los que corre y salta. Las extensiones de piernas con bajo peso son una excelente manera de reparar una articulación de la rodilla después de una lesión grave.

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