Programa Mike Francos.

Todo el sistema se basa en tres ejercicios principales: el primero es el press de banca, el segundo es sentadillas y el tercer peso muerto. El sistema está diseñado para las necesidades de un culturista. Una condición necesaria para el éxito: debe dar lo mejor por 150%. El curso está diseñado para 6 semanas. 3 veces a la semana, con un respiro entre series de al menos 1-2 minutos. Antes de comenzar un entrenamiento, debes calentar a fondo.

El primer día de entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:

  • Reuniones (4 X 4)
  • Prensa de piernas (4 X 20-6)
  • Extensión de una pierna (4 X 12)
  • Curl de piernas (4 X 15-8)
  • Peso muerto (4 X 15-8)
  • Dedos del pie (3 X 12-15)
  • Sentado sobre los dedos de los pies (3 X 12-15)

Ejercicios para el segundo día :

  • Prensa de banco (4 X 12-6)
  • Press de banca con mancuernas (3 X 12-15)
  • Cría de manos con pesas acostado (3 X 12)
  • Press de banca francés (3 X 8)
  • Levantar la barra para bíceps (4 X 8-15)
  • Martillo (3 X 8-12)

Tercer día final :

  • (aquí elegimos dos ejercicios de tres):
  1. Peso muerto (9 X 5-1)
  2. Tirador inclinado (3 X 10-15)
  3. Barra inclinada con mancuernas (3 X 10-15)
  • Bloque de empuje detrás de la cabeza con un agarre amplio (3 X 10-15)
  • Banco con cofre sentado (4 X 12-6)
  • La cría de pesas en las fiestas (3 X 10-12)
  • Dumbbell Dumbbell Breeding (3 X 10-12)