Todo el sistema se basa en tres ejercicios principales: el primero es el press de banca, el segundo es sentadillas y el tercer peso muerto. El sistema está diseñado para las necesidades de un culturista. Una condición necesaria para el éxito: debe dar lo mejor por 150%. El curso está diseñado para 6 semanas. 3 veces a la semana, con un respiro entre series de al menos 1-2 minutos. Antes de comenzar un entrenamiento, debes calentar a fondo.
El primer día de entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:
- Reuniones (4 X 4)
- Prensa de piernas (4 X 20-6)
- Extensión de una pierna (4 X 12)
- Curl de piernas (4 X 15-8)
- Peso muerto (4 X 15-8)
- Dedos del pie (3 X 12-15)
- Sentado sobre los dedos de los pies (3 X 12-15)
Ejercicios para el segundo día :
- Prensa de banco (4 X 12-6)
- Press de banca con mancuernas (3 X 12-15)
- Cría de manos con pesas acostado (3 X 12)
- Press de banca francés (3 X 8)
- Levantar la barra para bíceps (4 X 8-15)
- Martillo (3 X 8-12)
Tercer día final :
- (aquí elegimos dos ejercicios de tres):
- Peso muerto (9 X 5-1)
- Tirador inclinado (3 X 10-15)
- Barra inclinada con mancuernas (3 X 10-15)
- Bloque de empuje detrás de la cabeza con un agarre amplio (3 X 10-15)
- Banco con cofre sentado (4 X 12-6)
- La cría de pesas en las fiestas (3 X 10-12)
- Dumbbell Dumbbell Breeding (3 X 10-12)