TRX Loops: mejores ejercicios y programas de entrenamiento

Total Body Resistance Exercise o TRX para abreviar son bucles deportivos especiales. Los atletas llaman a este dispositivo Tirex, que refleja la esencia del hecho de que te permite convertirte en poderoso, fuerte, porque tienes que enfrentar a uno de los representantes más agresivos de la fauna que jamás haya existido en la Tierra.

Contenido

  • 1 Beneficios del entrenamiento con bucles TRX
    • 1.1 Eficiencia de bucle TRX
    • 1.2 TPX Loops - Entrenamiento en casa o gimnasio "> 2 TRX Loops - Ejercicios básicos
      • 2.1 Matices y recomendaciones importantes
      • 2.2 Entrenamiento posterior con bucles TRX
      • 2.3 Empuje reclinable con las manos en TRX
      • 2.4 Pullups inversos en TRX
    • 3 Programa de entrenamiento para principiantes
      • 3.1 Cría manual
      • 3.2 "Pistola" - sentadillas en una pierna
      • 3.3 Estocadas con TRX
      • 3.4 Tirando de una mano
    • 4 programas de ejercicios TRX Loop
      • 4.1 Entrenamiento circular para todo el cuerpo en 30 minutos.
      • 4.2 Programa de entrenamiento dividido para ganar masa muscular
      • 4.3 Programa de entrenamiento semanal para secar el cuerpo.
      • 4.4 Programa de entrenamiento para niñas
    • 5 Resumen

    Beneficios de los entrenamientos de bucle TRX

    Traducido del inglés, "resistencia" significa "resistencia". Por lo tanto, resulta que el principio básico del entrenamiento con el bucle TPX se basa en la resistencia, que se debe al diseño de este dispositivo. Es una versión más avanzada de neumáticos deportivos, pero con alguna diferencia, por lo que no puede confundir estos cascos entre sí. La primera diferencia es que los "tyrexes" se producen sobre la base de correas con alta resistencia. Inicialmente, se usaron eslingas de paracaídas para los bucles.

    Las principales ventajas de este equipo deportivo incluyen los siguientes puntos importantes:

    • Mayor coordinación debido a la falta de monturas especiales y parada dura.
    • Fortalece la interacción entre los músculos, ya que tienes que usar casi todo el cuerpo al mismo tiempo.
    • Seguridad, ya que no hay carga adicional, con la excepción del peso corporal.

    Realizar el complejo más común usando TPX le permite involucrar a todos los grupos musculares, y no a alguno en particular.

    TRX Loop Efficiency

    El diseño del dispositivo de entrenamiento suspendido es flexible, lo que hace que el entrenamiento con él sea algo diferente al uso de otros simuladores y dispositivos.

    Para trabajar con este proyectil, se deben considerar los siguientes puntos:

    • tendones, ligamentos, sistema musculoesquelético deben funcionar exclusivamente coordinados;
    • incluso el movimiento más simple requiere un buen equilibrio y coordinación;
    • entrenar con "tyrexes" le permite desarrollar y mejorar su cuerpo de manera integral.

    Para principiantes, este dispositivo le permite reducir la carga en la columna sin perder la efectividad del entrenamiento en sí. Los atletas experimentados encuentran útil el TPX porque le permite actuar no solo en las capas musculares superficiales, sino también en las profundas.

    Bisagras TPX - entrenamiento en casa o gimnasio ">

    Los ejercicios complejos, por supuesto, se realizan mejor en el gimnasio, pero los básicos se pueden hacer en cualquier lugar conveniente. Esto se ve facilitado por la característica de diseño de los Tirexes. No ocupan mucho espacio y son bastante ligeros. Se pueden llevar con usted a todas partes.

    Las mancuernas o las pesas no están vilipendiadas y no las llevará en un viaje de negocios o viaje. Puede fijar las bisagras TPX en un gancho, un ancla, una pared sueca, arrojarlo sobre una barra horizontal e incluso una rama, y ​​también sujetarlo con una puerta. Esto le permite no perderse entrenamientos y mantenerse en buena forma, incluso cuando no hay forma de ir al gimnasio o hacer ejercicio con pesas y una barra.

    TRX Loops - Ejercicios básicos

    Cuando este dispositivo apareció a disposición de entrenadores y atletas profesionales, comenzaron a dominar todas las posibilidades con el bucle TPX. La combinación de habilidades prácticas y un enfoque creativo nos permitió desarrollar muchas recomendaciones, así como varias versiones, desde ejercicios simples hasta complejos, destinados a ejercitar todo el cuerpo.

    El complejo principal con "Tirexes" incluye los siguientes movimientos en:

    1. Tu espalda Toman las bisagras, dan un paso adelante, inclinan el cuerpo en un ángulo agudo hacia la espalda y levantan las manos.
    2. El pecho Ponen énfasis en los brazos estirados, dan un paso adelante, los puños se extienden a los lados para que los brazos estén doblados por los codos. Lo principal es no tocar la honda.
    3. Faja de hombro. Se toman las manos para "tyrexes", dan un paso adelante, primero extendiendo los brazos hacia los lados y luego levantando.
    4. Piernas Retroceden, desvían ligeramente el cuerpo y mantienen los brazos extendidos hacia adelante. Se aseguran de que los pies estén presionados contra la superficie del piso. Haz una sentadilla.
    5. Manos (opción 1). Levantan las bisagras, dan un paso adelante, pero giran las manos con las palmas hacia arriba y luego se levantan.
    6. Manos (opción 2). Este movimiento puede llamarse flexión de bíceps o press de banca. Énfasis en los codos de los brazos. Da un paso adelante Exprimir, pero los codos a un lado no se separan.

    El número de enfoques para cada uno de los seis ejercicios varía de dos a cuatro series. Cada uno debe hacer de 10 a 15 repeticiones. Exhalan por esfuerzo e inhalan cuando invierten el movimiento.

    Matices y recomendaciones importantes

    No puedes comenzar a entrenar con "tyrexes" sin un buen calentamiento preliminar, que calienta los músculos, que incluye:

    • trotar o correr en un solo lugar;
    • gimnasia para articulaciones;
    • estiramiento de alta calidad;
    • masaje de calentamiento cuando los bucles se usan como dispositivo de rehabilitación.

    El programa está desarrollado e incluye ejercicios de simples a complejos, seleccionados de acuerdo con las características individuales. Lo principal es tener una buena motivación, participar sistemáticamente para pasar de los pulmones a movimientos progresivos.

    TRX Back Workout

    Los movimientos específicos realizados para ejercitar la espalda dependen de las tareas establecidas. Los ejercicios pueden enfocarse en:

    • efecto terapéutico
    • fortalecimiento general y recuperación;
    • desarrollo muscular

    La complejidad del ejercicio depende de dos factores: el ángulo de inclinación del cuerpo hacia atrás y el grado de dilución de las articulaciones del codo y los puños a los lados.

    Los ejercicios con "tyrexes" tienen un efecto beneficioso sobre la condición de las personas que sufren problemas con la columna vertebral. Fortalecen perfectamente el corsé muscular y aumentan el tono muscular.

    Empuje manual inverso TRX

    Es una variación complicada del movimiento básico en la espalda. Cuando se trata de la carga máxima, se recomienda que el cuerpo se coloque casi paralelo a la superficie del piso, y los puños, tirando hacia arriba, se extiendan hacia los lados tanto como sea posible. Para facilitar ligeramente el movimiento, se permite doblar las piernas. Este ejercicio no se recomienda para principiantes.

    Pullups inversos en TRX

    Algunos expertos recomiendan este ejercicio para aquellos que practican de forma independiente, es decir, no en el gimnasio o en presencia de otra persona. Este movimiento está significativamente tensado por los músculos de la corteza, que son responsables de la posición estable de las secciones vertebrales y de cadera, antebrazos, trapecio y músculos latissimus.

    Programa de entrenamiento para principiantes

    Puede comenzar a practicar con "tyrexes" en cualquier nivel de condición física. Este dispositivo le permite ajustar independientemente el voltaje, la intensidad, el número y la frecuencia de los enfoques. Lo principal es no realizar movimientos complejos de inmediato.

    La lección debe comenzar con los siguientes principios en mente:

    • complicar el programa gradualmente, enfocándose en sus logros;
    • No esperes resultados rápidos e instantáneos;
    • prevenir el sobreentrenamiento muscular;
    • poder entrar sin problemas y luego salir del complejo.

    La duración del primer entrenamiento no debe ser más de treinta minutos.

    Cría a mano

    Da un paso atrás y el cuerpo se inclina hacia adelante. Puedes doblar los brazos por los codos o dejarlos rectos. La carga principal cae sobre el pecho y los abdominales.

    "Pistola" - sentadillas en una pierna

    Una variación complicada de las sentadillas regulares, ya que una pierna se extiende paralela a la superficie del piso.

    Estocadas con TRX

    Se paran de espaldas al proyectil y colocan un pie en ambos bucles, y hacen una sentadilla completa con el otro. Este movimiento trabaja grandes piernas y torso.

    Levante un brazo

    Sujete con la mano ambas asas, dé un paso adelante e inclínese hacia atrás y luego tire hacia arriba, doblando el codo. No puedes hacer sacudidas afiladas. El ejercicio funciona bien en la espalda, bíceps, torso y músculos espinales.

    Programas de ejercicios TRX Loop

    Las actividades físicas persiguen varios objetivos, por lo tanto, dado que las necesidades de los atletas son individuales, el complejo con "Tirex" puede ser dirigido:

    • para aumentar la masa muscular;
    • ser básico, es decir, desarrollar capacidades físicas;
    • para secar el cuerpo, eliminando la grasa subcutánea.

    Algunos atletas dicen que TRX no permite resultados rápidos. Pero, por supuesto, todo es individual y solo puede verificar la efectividad de una nueva adaptación para usted de una manera práctica.

    Entrenamiento circular de cuerpo completo en 30 minutos

    Se realiza dentro de media hora e involucra a todos los grupos musculares, destinados a quemar el exceso de calorías, levantando el cuerpo.

    La lección consiste en movimientos clásicos:

    • sentadillas
    • tiras
    • dominadas;
    • flexiones

    Cada uno debe hacerse en varios ciclos de 15 repeticiones.

    Programa de entrenamiento dividido para ganar masa muscular

    Las clases con "tyrexes" en culturismo se combinan con acrobacias y, por supuesto, con ejercicios realizados con pesas como pesas, pesas. Además, la capacitación seria requiere la adaptación de un programa estándar para TRX.

    El programa dividido debe incluir:

    • cargas base;
    • Entrenamientos profesionales aislados (giros, torsiones, etc.).

    Tres veces a la semana necesita cargar 1 o 2 grupos musculares. Se debe aumentar el descanso entre series.

    Programa de entrenamiento de una semana para secar el cuerpo

    Junto con el entrenamiento regular, también se sigue una dieta.

    Las clases deben realizarse cuatro veces por semana e incluir los siguientes entrenamientos:

    • los lunes y martes realizan un entrenamiento general de round-robin;
    • El jueves está dedicado al entrenamiento intensivo;
    • haciendo entrenamiento de fuerza el sábado.

    El secado se realiza exclusivamente con el uso de simuladores de potencia. El ritmo debe ser rápido y las pausas entre series deben acortarse.

    Programa de entrenamiento para niñas

    El proyectil le permite realizar una amplia variedad de movimientos, lo que le da un gran margen para la experimentación.

    Entre los ejercicios básicos para niñas, se recomiendan los siguientes movimientos:

    • trigésimo segundo "propulsión de remo";
    • 10-16 énfasis en brazos rectos con flexión de los codos:
    • se pone en cuclillas en una pierna, cuando la segunda rodilla va a lo largo del camino lateral;
    • levantando la rodilla hacia el pecho con el cuerpo inclinado hacia adelante, con los puños presionados a los lados;
    • levantamiento de las nalgas desde una posición propensa cuando los talones están en bucles (recuéstese sobre su espalda);
    • barra con tirar de las rodillas hacia el estómago, cuando los calcetines se fijan en los bucles.

    El resultado de tales clases se debe a la naturaleza sistemática, dieta, peso, equipamiento y otras características individuales.

    Resumen

    Los anillos, las capturas y los bucles se han utilizado durante mucho tiempo para entrenar en destreza, resistencia y fuerza. TRX, por supuesto, es un dispositivo deportivo patentado, pero no una innovación, sino solo una mejora en los proyectiles anteriores. No puede considerar "Tirex" un simulador milagroso, pero este dispositivo es práctico, conveniente y le permite mantenerse en buena forma tanto en casa como en el viaje.