Programa de entrenamiento para principiantes

El objetivo principal con el que la mayoría de las personas viene al gimnasio es el deseo de convertirse en el dueño de un músculo impresionante y esculpido. Para realizar tu sueño, no es suficiente entrenar en simuladores. Los resultados realmente impresionantes solo se pueden lograr con un programa de capacitación diseñado adecuadamente para principiantes. Y si los atletas profesionales ya tienen suficiente conocimiento para construir una lección competente, para los principiantes es mucho más difícil. Muchos tienen solo una idea superficial de cómo debería ser exactamente el programa de entrenamiento básico.

Contenido

  • 1 entrenamientos de gimnasio
  • 2 Elaboración de un programa de formación.
  • 3 Programa de entrenamiento introductorio
  • 4 Programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.
  • 5 errores básicos de los principiantes

El comienzo del entrenamiento en el gimnasio.

Los atletas profesionales a menudo también enfrentan esa opción, pero su programa es mucho más complicado e intensivo. Además, siempre pueden recurrir a su entrenador personal en busca de ayuda o, utilizando el conocimiento acumulado, optimizar los métodos existentes para sus propias necesidades y necesidades. Conocen sus fortalezas y debilidades, saben escuchar a su propio cuerpo. Los culturistas experimentados pueden tener un plan de entrenamiento planificado con varios meses de anticipación o improvisar para diversificar su entrenamiento.

Este enfoque, desafortunadamente, no es adecuado para principiantes. Al ingresar al gimnasio, muchos simplemente se pierden y no saben dónde comenzar el entrenamiento. Es mejor, por supuesto, buscar la ayuda de un entrenador y seguir las recomendaciones que él da. También puede pedir consejo a muchachos entusiasmados entre los que asisten al mismo gimnasio. Pero, como muestra la práctica, no todos los entrenadores pueden dar consejos realmente valiosos o elaborar un programa de capacitación. Hay quienes recibieron su "título" al completar cursos pagos. No todos los chicos de tamaño impresionante tienen amplios conocimientos y habilidades de un entrenador. Y aquí alguien tiene suerte, pero alguien no.

Elaboración de un programa de entrenamiento.

Para no perder su valioso tiempo y suscripción a un gimnasio, usted mismo debería tener una idea de qué tipo de programa seguir.

El entrenamiento semanal para un principiante se basa en:

  • Obligatorio : press de banca y sentadillas con barra;
  • Es deseable tender el cableado, hacer press de banca de pie, hacer ejercicio para los más anchos (tiro en la pendiente o levantar la cabeza con el peso), bíceps con la barra, flexiones en las barras paralelas o press de banca con un agarre estrecho para tríceps, inclinarse con la barra;
  • Un poco más tarde, puede encender el peso muerto.

Hay un punto importante que debe tenerse en cuenta. Cuando no sea posible hacer estos ejercicios en el gimnasio, entonces debe buscar otro gimnasio. Es imposible cargarse desde los primeros días hasta el máximo.

Programa de entrenamiento introductorio

Este es el paso más importante, preparar al atleta novato para ejercicios más complejos y dominar la técnica correcta para realizar movimientos básicos.

Un plan de muestra podría verse así:

Primer dia

  • press de banca acostado - 3 series de 8 veces (en adelante 3x8)
  • press de banca con cofre de pie - 3x8
  • bíceps de pie con una barra - 3x8
  • tríceps en un bloque vertical - 3x10
  • levantando el torso en un banco inclinado - 3x15-20

Segundo dia

  • sentadillas con una barra en la espalda - 3x8
  • doblando las piernas en el bloque - 3x10
  • extensión de pierna en el bloque - 3x10
  • bloque de tracción detrás de la cabeza - 3x8
  • hiperextensión - 3x10
  • levantando las piernas en el colgado en la barra transversal - 3x15-20

Debe hacerse tres veces a la semana. El primer y segundo entrenamiento se alternan a través de uno. Debe elaborar un horario para que haya un día de descanso entre visitas al gimnasio. Los primeros cuatro entrenamientos deben realizarse en dos enfoques, y solo entonces aumentar el número a tres. Se recomienda que la cuarta y octava sesión sean ligeras, es decir, con un peso reducido.

Importante! No levante inmediatamente pesas grandes, ya que la prioridad principal es la técnica correcta.

Se recomienda agregar una carga solo cuando el número de repeticiones especificadas comienza a darse fácilmente y es necesario aumentar la carga. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento durante 10 minutos, completar con estiramientos y colgar en la barra durante 5 minutos.

Programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.

Cuando el curso introductorio se domina por completo, las clases posteriores se dedican a una mayor ganancia de masa, aumentando la resistencia y los indicadores de fuerza. Aquí, muchos intentan realizar una gran cantidad de repeticiones con poco peso, lo cual es incorrecto. Tal ritmo de entrenamiento proporciona una gran carga general, pero prácticamente no tiene ningún efecto fuerte sobre un conjunto de masa muscular. El único beneficio será una mejora en la resistencia. La repetición múltiple y los pesos bajos son la opción promedio entre el entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Después del curso introductorio, la carga más sólida será el paso correcto. El programa de entrenamiento en sí puede verse así:

Lunes

  • sentadillas con una barra en los hombros - 4x8
  • press de banca - 4x6-8
  • extensión de pierna en el simulador - 3x10
  • cableado acostado - 3x10
  • la prensa

Miercoles

  • press de banca - 4x8
  • peso muerto - 4x8
  • dominadas - 3x8
  • levantando calcetines con pesas - 3x12
  • hiperextensión - prensa 3x12

Viernes

  • press de banca de agarre estrecho - 4x8
  • tríceps en el bloque - 3x10
  • bíceps de pie con una barra - 3x10
  • bíceps con pesas - 3x10
  • la prensa

Puede entrenar en el programa anterior durante los primeros dos meses. Si los músculos crecen bien, entonces es ideal y puede usarse más. No tiene sentido buscar otra técnica.

Para hacer el programa más diverso, por supuesto, es deseable. Con este fin, algunos ejercicios simplemente cambian. En lugar de peso muerto, en algunas clases puedes realizar peso muerto con las piernas rectas. Por lo general, esta alternancia se lleva a cabo después de una semana. El cableado con un jersey y pull-ups para la cabeza se puede reemplazar con un tiro en la pendiente, press de banca desde una posición de pie, banco sentado, que se hace mejor al final de la lección. Puede cambiar el número de repeticiones en el press de banca por 6, en lugar de 8, y aumentar el peso de trabajo. Tenga en cuenta que los ejercicios comienzan con un par de enfoques de calentamiento, que ya son seguidos por los trabajadores.

Errores básicos de principiantes

Los principiantes tienen un gran margen de adaptación y el trabajo de levantamiento de pesas es mucho más fácil. Esto a menudo provoca el deseo de probar su propia fuerza y ​​al mismo tiempo aumentar el peso máximo posible por sí mismos. Dichas penetraciones solo retrasan el progreso y pueden causar lesiones o afectar el rendimiento.

Cuando hay una opción entre mejorar la tecnología y levantar pesos pesados, algunos, desafortunadamente, prefieren lo último. Por lo tanto, muchos solo se centran en levantar mucho peso. Este fenómeno se llama trampa, que los profesionales, pero no los principiantes, que necesitan aprender a sentir su propio cuerpo pueden permitirse.

Si los principiantes leen el entrenamiento regularmente, esto lleva al hecho de que en el futuro es necesario volver a aprender la técnica de ejecución. Además, la ejecución inadecuada puede provocar lesiones y, en consecuencia, la necesidad de rehabilitación y contragolpe. Para dominar la técnica, aprender a sentir su propio cuerpo y decidir las prioridades por sí mismo, debe participar en los programas propuestos y similares durante al menos seis meses. En el futuro, el atleta decidirá si quiere convertirse en profesional al participar en competencias o participar por sí mismo.

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