Sentadillas con barra

Recientemente, comenzaron a decir que no se necesitan sentadillas con una barra. De hecho, es más fácil decirle a un principiante que su destino es la extensión y la flexión en el simulador, y algún tipo de presión de la pierna, que explicar los matices técnicos de este ejercicio básico, trabajar sistemáticamente en la fuerza y ​​la flexibilidad, configurar la técnica, controlar el cuerpo, el trabajo de las rodillas, las piernas, muslos, no permita "picotear" la pelvis. De hecho, la sentadilla está disponible para todas las personas que no tienen contraindicaciones para la flexión de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, y no hay contraindicaciones para la carga axial en la columna vertebral. El movimiento se realiza en todos los deportes, y en el estado físico hay un buen lugar para una buena sentadilla ejecutada técnicamente correctamente, y no solo medias sentadillas con una barra para el cuerpo.

Contenido

  • 1 músculos que trabajan
  • 2 beneficios del ejercicio
  • 3 técnica
    • 3.1 Realización de sentadillas
    • 3.2 Consejos de rendimiento
  • 4 Cómo elegir el peso
  • 5 Efecto en la espalda baja y las rodillas
  • 6 sentadillas en la máquina Smith
  • 7 sentadillas para niñas
  • 8 tipos de sentadillas
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Frente
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 sentadilla
    • 8.6 Sentadillas en una pierna
  • 9 traje
  • 10 contraindicaciones

Músculos de trabajo

La carga se distribuye uniformemente entre los músculos largos de la espalda, cuádriceps, glúteos, muslos, bíceps y pantorrilla. Cómo funcionan los estabilizadores los músculos de la prensa, deltas, latitudinales. A veces se cree que los músculos largos de la espalda también se estabilizan en una sentadilla, pero la situación real depende de la técnica. Si el atleta es de piernas largas y su muslo también es largo, la inclinación natural de la espalda hacia adelante será compensada por el trabajo de los músculos de la espalda larga.

Beneficios del ejercicio.

Para la mujer de buena condición física, la principal ventaja es la capacidad de ejercitar los músculos máximos en un tiempo mínimo. La verdad es dura: una persona que hace, por ejemplo, 4 series de sentadillas de trabajo de 8-10 repeticiones con un peso relativamente alto, sacude la prensa y se va a casa o será más difícil de trabajar que su amigo, y permanecerá en el pasillo durante una hora y media, pero solo flexión y extensión y, como máximo, algunas prensas de banco con patas.

Para atletas y aficionados avanzados, las sentadillas son buenas porque:

  • Construye masa muscular total . La espalda también crece desde una posición en cuclillas, no es por nada que las personas experimentadas siempre determinarán quién miente sobre sus pesos de trabajo en Internet precisamente por la forma de sus "pilares" (músculos largos de la espalda);
  • Le permite trabajar más duro en todas las disciplinas deportivas . Los luchadores y boxeadores de MMA, los atletas y los jugadores de fútbol se ponen en cuclillas con una barra. Sí, no toman los mismos pesos que los levantadores de potencia, pero hacen este ejercicio para aumentar la potencia durante la temporada baja. Además, las sentadillas de poder son una forma clave de prevenir lesiones;
  • Cambia la forma de las caderas y las nalgas . En el culturismo de la "vieja escuela" no hay entrenamiento de piernas para una persona sana sin sentadillas. Estocadas y prensas de plataforma - ejercicios auxiliares, sentadillas - básicas;
  • Sirve como un indicador de la fuerza general . Aunque se prueba el poder puro, principalmente solo en competiciones de levantamiento de pesas, es útil saberlo. Y los ejercicios como las prensas de piernas no son indicadores de fuerza, ya que los músculos del cuerpo no funcionan en ellas;
  • Mejora la salud, incluida la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, y aumenta la resistencia ósea;
  • Aumenta el consumo de energía en el entrenamiento, ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo

En cuanto a los beneficios de la sentadilla para principiantes y entusiastas de la educación física, las opiniones divergieron. Objetivamente, una sentadilla con pesos mínimos mejora la coordinación, mejora la movilidad articular y fortalece los ligamentos. No contribuye a lesiones si se realiza sin problemas y bajo control. Los opositores a las sentadillas en principiantes argumentan que los músculos de tales personas son demasiado débiles para soportar el peso sobre sus espaldas, y realizar el movimiento es técnicamente correcto. De hecho, tiene sentido dar un breve período de "bombeo" muscular en los simuladores antes de ponerse en cuclillas, pero no vale la pena retrasarlo durante 4-5 meses, como hacen algunos entrenadores, para no poner el equipo a los principiantes. El problema con principiantes y aficionados es precisamente la falta de habilidad y poca movilidad articular. Es más fácil obtenerlo simplemente poniéndote en cuclillas.

Técnica de ejecución

Los principiantes comienzan a aprender el ejercicio de un gris a una caja debajo del paralelo del fémur al piso. Realizan movimientos sin una barra, con pesas en el pecho o con una barra para el cuerpo en los hombros. Tan pronto como una persona adquiere la habilidad de un hombre de cabello gris con una espalda plana, sin "desenroscar" el lumbar en el punto más bajo del ejercicio, y sin una fuerte inclinación hacia adelante, puede comenzar a entrenar una sentadilla clásica con una barra.

Antes de acercarse incluso al peso mínimo, debe sintonizar y "desplazar" la secuencia de acciones en la cabeza. No es necesario correr debajo de la barra lo más rápido posible, y eliminarlo lo más horrible posible, incluso si hay un giro hacia el caparazón en el pasillo. La concentración en la sentadilla es la garantía de no sufrir lesiones.

Haciendo sentadillas

  1. La barra está montada a la altura de la clavícula del atleta, o un poco más abajo. Es necesario acercarse, de un solo movimiento, pararse debajo de la barra y colocarla en la sección inferior del músculo trapecio. En el estado físico, es mejor evitar las sentadillas con la barra en la parte superior del trapecio. Son bastante traumáticos para la columna cervical, y un atleta novato no siempre puede quitar y colocar con precisión la barra de los bastidores y, por lo tanto, lesiona el cuello;
  2. El agarre debe ser ligeramente más ancho que los hombros, pero estable, para que las manos no se deslicen hacia los panqueques. Se permiten agarres más anchos si la movilidad de las articulaciones del hombro no es suficiente, pero se debe evitar la pérdida de equilibrio. La espalda debe estar bien doblada, es decir, los omóplatos se llevan a la columna vertebral y se bajan, pero la prensa se aprieta y compensa la lordosis natural. No se debe lanzar el coxis hacia arriba, si tal movimiento se obtiene de forma natural, debe tensar las superficies frontales de los muslos e “inclinar” la pelvis hacia adelante para que los huesos de la pelvis comiencen a mirar estrictamente hacia adelante;
  3. El bar está nivelado. Los pies están debajo de la barra en la misma línea, la barra se proyecta en el medio del arco del pie, las rodillas están ligeramente dobladas. En un movimiento, el atleta dobla ambas rodillas y levanta la barra sobre los bastidores;
  4. Luego, debe tirar del estómago hacia adentro para estabilizarse, asegurarse de que la barra esté nivelada y realizar tres pasos: con el pie derecho hacia atrás, con el pie izquierdo hacia la derecha y la colocación del ancho de los hombros o un poco más ancho. Los calcetines se giran hacia los lados y no hacia adelante. No te pongas en cuclillas con una barra con pies paralelos. Si necesita exactamente esta versión de la sentadilla, es mejor arreglar la espinilla en un simulador especial y mantener el peso frente a usted;
  5. Además, el atleta está convencido de que su espalda está ligeramente inclinada hacia adelante, los omóplatos se aplanan y bajan, la prensa se levanta, respira y comienza a levantar y doblar las rodillas hacia los calcetines. No son necesarios movimientos pélvicos. Y aún más, uno no debe acercarse a ellos, sentarse en una silla alta imaginaria, etc. La energía de doblar las rodillas y las piernas es suficiente para que las articulaciones de la cadera funcionen en el avión, concebidas para ellos por naturaleza y no imaginadas por culturistas novatos. Por el contrario, durante la sentadilla es necesario controlar la "rotación" de la pelvis y la inclinación de la espalda. El primero debe estar ausente y el segundo debe ser mínimamente aceptable. Solo las personas altas con una sentadilla larga en el muslo en el "pliegue", es decir, inicialmente con una inclinación hacia atrás, no tienen otra opción anatómica;
  6. No es necesario ponerse en cuclillas para poner en paralelo el muslo con el piso, sino hasta que los huesos de la pelvis vayan por debajo de la parte superior de la rótula. Contrariamente a la creencia popular sobre la "seguridad de la sentadilla en paralelo a la rodilla", el ligamento cruzado anterior es la carga máxima en la técnica paralela. Si se sienta un poco más abajo, la carga se distribuirá uniformemente entre las articulaciones de la cadera, el tobillo y la rodilla, y los ligamentos no se verán afectados;
  7. Una vez que se alcanza el dosad, debe empujar con fuerza con los pies y comenzar a doblar las rodillas y levantarse. Los movimientos de la espalda en la forma física con pesas pequeñas y medianas no deben realizarse. Del mismo modo, se debe evitar cambiar el centro de gravedad a medias;
  8. No es necesario ponerse en cuclillas rápido. Debe devolver la parte posterior a su posición original y controlar la prensa antes de cada repetición;
  9. Cuando se completan todas las repeticiones, debe ir a los montantes y devolverles la barra doblando ambas rodillas.

Consejos de rendimiento

  • No es necesario quitar y bajar la barra "dentro de las tijeras", es decir, en la posición de embestida. Con un peso de trabajo, el atleta puede balancearse hacia adelante o hacia un lado, y se caerá;
  • Se permite hacer sentadillas con una barra baja, pero no la posición "cuello a través de los omóplatos". Esto a veces se les da a las niñas para "cargar las nalgas". Los fanáticos de la carga de glúteos pueden inclinarse con una barra o un puente de glúteos después de las sentadillas, pero no vale la pena romper las articulaciones de los hombros en aras de un cambio de énfasis fantasmal. Además, para la mayoría de las personas, una barra extremadamente baja significa la misma inclinación significativa del cuerpo hacia adelante;
  • El consejo de los aficionados analfabetos sobre recuperar la pelvis y observar las profundidades debajo del paralelo es mutuamente excluyente. Si una persona saca algo, solo tendrá que gastar "picotear", o en una posición donde el cuerpo esté sobre sus caderas. Por lo tanto, debe decidir claramente por sí mismo. Si no hay lesiones que impidan la sentadilla, vale la pena ponerse en cuclillas en profundidad, debido al movimiento de las rodillas y sin recuperar la pelvis. Si es así, vale la pena discutir con el entrenador las opciones para reemplazar la sentadilla con otro movimiento de múltiples articulaciones para la parte inferior del cuerpo;
  • Arrodillarse por los calcetines en cuclillas no es peligroso, o más bien, es una condición necesaria para la dosificación de personas con un muslo largo. Es peligroso ponerse en cuclillas las rodillas hacia adelante con los pies paralelos. Los calcetines deben desplegarse según lo permita la articulación de la cadera, todas las demás opciones no son aceptables;
  • Pero la disposición de los pies es más ancha que el ancho anatómico, lo que permite que la articulación de la cadera también sea peligrosa. Esto puede causar lesiones en la articulación curativa más larga e incluso estirar los músculos aductores como un suplemento desagradable;
  • El ancho de la sentadilla "para la salud" se determina simplemente. El atleta se ve obligado a dar un salto de altura y aterrizar a un ancho cómodo. Configurar las patas durante el aterrizaje solo determinará la posible versión del ancho de configuración. Se permite mover las piernas de 2 a 3 cm hacia afuera o hacia adentro, pero no "torcerlas" hacia los lados por el deseo fantasmal de inflar las nalgas. Por cierto, además de las nalgas, una sentadilla ancha crece bien los músculos aductores del muslo, por lo que los amantes de la pelvis grande y las piernas delgadas no obtendrán lo que quieren aquí

El calentamiento es el momento más crucial. Simplemente correr y pedalear es la forma más inútil de calentarse antes de ponerse en cuclillas. Hacen cardio por no más de 5 minutos, luego realizan sin cargar una serie de puentes de glúteos con un soporte en un banco, una serie de estocadas desde las piernas derecha e izquierda y varias series de sentadillas sin peso. Luego, desde un cuello vacío, se elevan al peso de trabajo de aproximación a aproximación, aumentando el peso. El paso es individual.

Cómo levantar peso

Algunos métodos exóticos de selección de peso no son para ponerse en cuclillas. Este no es un ejercicio para realizar "en fracaso", al menos hasta que una persona aprenda a controlar la posición de su cuerpo en cualquier estado de fatiga. Las repeticiones se hacen de 3 a 12, a veces más, esto se debe al nivel del atleta y al propósito del entrenamiento.

De lo contrario, observe las reglas:

  1. Las últimas 2 repeticiones deben darse con dificultad, pero con el propósito de mejorar la educación física, el "trabajo de parto" no es una espalda infernal inclinada hacia adelante, las rodillas hacia adentro y los levantamientos pélvicos. Esta es una resistencia tangible de los músculos a la carga, eso es todo;
  2. Siempre debe comenzar con el cuello vacío, luego avanzar en pasos de 5 a 10 kg, hasta el peso de trabajo;
  3. En diferentes días, es posible realizar con diferentes pesos, ya que la recuperación después del entrenamiento no es lineal;
  4. Con el nivel de "ponerse en cuclillas mi peso" para las mujeres, y "hacer sentadillas 1.5 mi peso" para los hombres, se requiere periodización, es decir, ciclismo de entrenamientos ligeros y pesados, incluso si se pone en cuclillas 1 vez por semana

Efecto en la zona lumbar y las rodillas.

Los atletas lesionados y las personas con hiperlordosis deben ser conscientes del entrenamiento en cuclillas. Muchos no deberían realizar sentadillas, al menos hasta el momento hasta que se logre la recuperación completa.

Por sí solo, el movimiento no es peligroso para la parte baja de la espalda y las rodillas, y con pesas que no son más que las propias, se puede realizar sin bombines, vendas y un cinturón.

Para evitar lesiones, debe controlar:

  • El trabajo de la prensa . El estómago no debe caer hacia adelante y estar relajado. Un empuje con una prensa de cinturón se realiza solo si el atleta hace sentadillas de fuerza, en el estado físico debe evitarse;
  • La posición inicial de la pelvis . No necesita estirar los glúteos, como a menudo vemos en la foto de las revistas de ejercicios. Se ve hermoso, pero muy traumático para la espalda baja;
  • La posición de las rodillas . Se mueven en el plano del pie, hacia los dedos de los pies, y no hacia adentro;
  • Movilidad de tobillo . Si la espinilla está "obstruida" al caminar con los talones o al tratar de inflar la pantorrilla, debe rodarla con un rodillo y estirarla un poco antes de comenzar la sentadilla.

Sentadillas de máquina Smith

Esta debería ser la sección más corta. La máquina Smith con bastidores verticales no está diseñada para sentadillas. En él, de alguna manera, puedes hacer press de banca, estocadas y press de banca vertical, pero no hacer sentadillas. Por qué "> sentadillas para niñas

Muchos tienen miedo de "balancear sus caderas", pero como no se trata de entrenamiento, deciden sobre este asunto, sino sobre la nutrición, los miedos pueden dejarse fuera del gimnasio. Las niñas que comen "con pérdida de peso" no se bombean una masa impresionante.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento con sentadillas para perder peso, todos los ejercicios se realizan durante 12-15 repeticiones, con un descanso estrictamente de 45 segundos entre series:

  • Ponerse en cuclillas con una barra;
  • Tracción rumana con pesas;
  • Flexión de bíceps de cadera;
  • Puente glúteo;
  • Crossover muslos en el cruce de las nalgas

Tipos de sentadillas

Estas variedades se realizan para un estudio más profundo de los músculos, o el estudio de las debilidades del movimiento de poder en el levantamiento de pesas.

Sumo

Postura simulada en la tracción de sumo. Desarrolla caderas, las nalgas llevan las caderas.

Frontal

La barra se sostiene en el cofre, se requiere un frasco transparente. Excluye inclinar la carcasa hacia adelante.

Zherhera

La barra se sostiene doblando el codo, al nivel de la cintura. El movimiento se usa para corregir la inclinación excesiva hacia adelante en una sentadilla clásica con una barra.

Gackenschmidt

La barra se toma con un agarre directo detrás de la espalda. Algunas personas piensan que los bíceps de cadera y glúteos funcionan mejor.

Sentadilla

Uno de los movimientos en las "tijeras", que corrige los desequilibrios de las piernas, de hecho, una pierna está un poco hacia atrás en el dedo del pie, y el atleta simplemente baja a la posición en cuclillas desde esta posición.

Sentadilla de una pierna

El atleta se para en la caja, tira hacia adelante o simplemente baja la pierna que no soporta y realiza el movimiento primero con un pie, luego con el segundo. Esto es necesario para corregir la "diferencia de fuerza" de las piernas.

Traje

Para la opción de acondicionamiento físico con pesas pequeñas, no se necesita equipo. Las zapatillas con suela rígida y no elástica son muy deseables. Para hacer levantamiento de pesas o solo una sentadilla con peso significativo, debe comprar pesas o zapatillas de deporte en una suela plana, los zapatos dependen de la conveniencia, cuanto más vertical sea la espinilla en la posición en cuclillas de una persona en particular, y cuanto más móvil sea el tobillo, menos necesitará zapatos con tacones.

Contraindicaciones

Las sentadillas están contraindicadas en:

  • Fuertes grados de escoliosis;
  • Nervio pellizcado o radiculitis;
  • Enfermedades articulares en la etapa de exacerbación o dolor;
  • Coordinación deteriorada

Las contraindicaciones específicas y un conjunto de ejercicios deben discutirse con su médico.

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