- Entrenamiento de hombro superconjunto
- La regularidad del uso de superconjuntos durante el entrenamiento
En el proceso de construcción muscular, los culturistas utilizan métodos de entrenamiento de alto volumen en forma de superconjuntos y conjuntos de gotas. Este artículo tiene como objetivo familiarizar a los lectores con el entrenamiento de los músculos deltoides cuando se utilizan supersets y trisets convencionales. Los superconjuntos clásicos te permiten realizar 2 ejercicios sin parar. Usando un triset, puede agregar otro ejercicio. El programa de este entrenamiento puede ser útil para cualquier categoría de atletas cuyo músculo deltoides está retrasado en el aumento de masa o se ha detenido en su desarrollo.
La cintura escapular, por sí sola, no tiene un conjunto de una gran cantidad de músculos, por lo que el entrenamiento de estos músculos no se realiza por separado, sino junto con el entrenamiento de otros grupos musculares. Como regla general, los hombros se entrenan junto con ejercicios de piernas, la espalda se entrena con bíceps y el pecho se entrena con tríceps. En este caso, tiene sentido familiarizarse con el proceso de entrenamiento de los músculos deltoides basados en superconjuntos.
Entrenamiento de hombro superconjunto
Debido al hecho de que los músculos de los hombros entrenan con los músculos de las piernas, que tienen una gran masa muscular, el entrenamiento comienza con ellos. Al mismo tiempo, uno debe tener en cuenta el hecho de que los supersets realmente agotan a un atleta, por lo tanto, es aconsejable usar solo 2 ejercicios clásicos para el entrenamiento de las piernas.
- Se pone en cuclillas con una barra . Esto incluye dos enfoques de calentamiento y tres enfoques de trabajo. Los ejercicios repetidos deben ser de 12 a 15 veces.
- Peso muerto sobre piernas rectas . Este ejercicio también incluye dos enfoques de calentamiento y tres de trabajo, con repeticiones de 12 a 15 veces.
Después de haber trabajado las piernas, debe comenzar a entrenar los músculos deltoides.
- Press de banca de pie . Esto incluye dos enfoques de calentamiento y tres de trabajo. Cada enfoque repite el movimiento de 10-12 veces.
- El tirón de la barra a la barbilla con un amplio agarre . Se realiza el mismo número de enfoques de calentamiento y de trabajo, con el mismo número de repeticiones.
El siguiente paso es usar el superconjunto para entrenar los músculos deltoides.
- Press de banca con mancuernas sentado + crianza de la mano inversa en el simulador Peck-Dec (tres series de diez repeticiones). Este enfoque desarrolla perfectamente los músculos deltoides delanteros y traseros.
Para los principiantes, estos ejercicios son suficientes, de lo contrario, puede obtener una tensión muscular grave e incluso lesiones. Para los culturistas ya experimentados, puede ofrecer un triset, que se puede ver en el video al final del artículo:
- Presione el banco desde detrás de la cabeza mientras está de pie + tire de la barra hacia la barbilla con un agarre amplio (broche) + columpio con pesas a los lados de la sesión . En cada enfoque, cada movimiento se repite 10 veces. Antes de cada enfoque debe haber una pausa de un minuto y medio, dos minutos. El trabajo debe ser con un peso ligeramente más bajo de lo habitual. Al completar los enfoques, uno no debe exagerar, especialmente en el ejercicio, donde la presión de la barra se realiza desde detrás de la cabeza. Además, el ejercicio se lleva a cabo con cuidado y precisión, debido a su riesgo de lesiones. Este ejercicio se puede reemplazar con una prensa de pecho regular.
En ningún caso debe llevar su condición al fracaso. El único ejercicio en el que puede acercar su condición al fracaso es balancear las pesas a los lados de la sesión.
La regularidad del uso de superconjuntos durante el entrenamiento
Como se mencionó anteriormente, los supersets agotan significativamente a los atletas, por lo que no se recomienda usarlos en cada sesión de entrenamiento, especialmente para aquellos que han participado en ejercicios de fuerza durante no más de 1 año. Para el tratamiento de un grupo muscular, es aconsejable usar superconjuntos cada dos años: un entrenamiento es un entrenamiento regular y el segundo con superredes. Y tan constantemente. Hasta donde se sabe, es posible lograr un efecto en el desarrollo de los músculos deltoides debido a dos entrenamientos intensivos realizados durante un período de 1 mes. Pero esto solo es posible si estos entrenamientos se llevarán a cabo con las cargas máximas permitidas. Por lo tanto, no debes ser flojo, sino solo dar lo mejor de ti.
