- Tres principios para construir una división de dos días
- División de peso de dos días: programa de entrenamiento
El entrenamiento de aumento de peso para atletas que tienen un nivel de entrenamiento ligeramente más alto que los culturistas principiantes se puede hacer en una división de dos días. Primero, se requiere que cada principiante participe en un programa que implique el uso de todos los grupos musculares en una sesión de entrenamiento, y solo luego pase a clases separadas.
Una división en masa de dos días, que implica un desglose del desarrollo de todo el cuerpo en dos entrenamientos, llevados a cabo en días diferentes. El número de clases no se limita a solo dos entrenamientos por semana. Puedes entrenar hasta seis veces. Lo principal es que dos días consecutivos de realizar cargas de potencia le permiten usar absolutamente todos los grupos musculares.
La construcción de programas de capacitación puede ser completamente diferente. Algunos se basan en el hecho de que el primer día se dedica solo a los tirones, y el segundo a los press de banca, o un entrenamiento se enfoca solo en la parte superior y el otro en la parte inferior del cuerpo. La división de dos días presentada se realiza de una manera completamente diferente.
Contenido
- 1 Tres principios para construir una división de dos días
- 2 División de peso de dos días: programa de entrenamiento
- 2.1 primer día
- 2.2 Segundo día
Tres principios para construir una división de dos días
El programa se basa en las siguientes tres áreas:
- la masa muscular debe dividirse exactamente en dos partes, lo que le permite usar el 50% del cuerpo en cada día de entrenamiento;
- los extensores de la espalda y la columna deben recibir cargas extremadamente uniformes;
- la articulación del hombro se mueve en gran amplitud y es más susceptible a lesiones de varios tipos, lo que también impone un requisito sobre la distribución de la carga ejercida, que debería ser la misma cada día.
La carga máxima en la columna vertebral es ejercida por el peso muerto y las sentadillas. Esta es la razón por la cual la región dorsal y las extremidades inferiores deben resolverse en días diferentes. Los culturistas experimentados son conscientes de esta característica y nunca entrenan a ambos grupos musculares en el mismo día.
Los deltas y el cofre, siguiendo el tercer principio, también funcionan por separado. No hay restricciones para la cavidad abdominal. Está permitido girar la prensa en cualquier momento. La recuperación se logra a través de un descanso diario entre entrenamientos.
División de peso de dos días: programa de entrenamiento
Primer dia
- La espalda. El entrenamiento comienza con un calentamiento, y tratan de hacer todos los ejercicios que se presentan a continuación en media hora, teniendo en cuenta el descanso de treinta segundos entre series:
- dominadas;
- tuga del bloque superior;
- proyecto en una inclinación de una barra;
- tracción al cinturón del bloque inferior.
Todos los ejercicios se realizan en 3 series, pero la barra de tiro se complementa con un enfoque de calentamiento, cada uno con 8-12 repeticiones, y en sentadillas antes del fracaso.
- Faja de hombro. Asume una ejecución intercalada de quince minutos:
- press de banca del ejército;
- empuje a la barbilla con un amplio agarre.
La carga en ambos casos es 3x8-12.
- Tríceps Del mismo modo, ejercitar los hombros lleva un cuarto de hora y consta de dos ejercicios:
- prensa de agarre estrecho;
- Press de banca francés.
Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
Segundo dia
- Piernas Antes de hacerlo, deben hacer un estiramiento, y tratan de hacer los ejercicios en 25 minutos, descansar después de cada enfoque es de 40 segundos a 1 minuto:
- sentadillas con una barra (3x8-12 "más" 2 calentamientos);
- press de banca en el simulador (patas) (3x8-12);
- estocadas (2 repeticiones de 8-10 veces).
- Músculos pectorales. También funciona 25 minutos, pero el resto no es más de 30 segundos entre repeticiones, implica lo siguiente:
- press de banca en un banco inclinado mientras está acostado;
- press de banca con mancuernas en un banco inclinado;
- cableado de pesas.
Con la excepción del press de banca, realizado en 4 sets, el resto hace 3x8-12.
- Bíceps Se resuelve en 10 minutos. El descanso entre series es medio minuto. El entrenamiento consiste en alternar:
- elevadores rectos con barra;
- un martillo
Haga estos ejercicios para bíceps durante 4 series con 8-12 repeticiones en cada una.
Esta división de dos días es totalmente coherente con los tres principios de construir un entrenamiento. Le permite distribuir uniformemente la carga, ejercitar todos los músculos y también aumenta de peso de manera efectiva. El tiempo óptimo de clase es de 60 minutos. Si no se toman medicamentos farmacológicos potentes y esteroides anabólicos, no se recomienda trabajar por más tiempo.
