- Un conjunto de ejercicios para las nalgas en el pasillo.
- ¿Cómo hacer el ejercicio?
- Nutrición durante la clase
- Resumen
Los glúteos tensos y elevados para muchos atletas son una prioridad en el entrenamiento. Bombear estos músculos es bastante difícil, pero si se establece el objetivo, no hay nada imposible. Lo principal es estar preparado para un entrenamiento serio y regular. El trabajo duro en un mes puede obtener un buen resultado.
Los músculos glúteos son responsables de varias funciones importantes para el cuerpo:
- arreglar las articulaciones de la cadera;
- toma y gira las caderas;
- permitir que el cuerpo se enderece;
- Hacer posible caminar erguido.
La forma física de este músculo grande afecta directamente la condición del sistema musculoesquelético. Si las nalgas se tensan y se inflan, la figura se ve mucho más atractiva y el estado de salud mejora.
Para hacer que este grupo muscular sea más elástico y redondo, no es suficiente solo visitar el gimnasio. Es necesario concentrarse en ejercicios dirigidos a ejercitar los glúteos y también permitirle fortalecer la espalda.
Contenido
- 1 ejercicios complejos para las nalgas en el pasillo
- 1.1 sentadillas
- 1.2 Peso muerto
- 1.3 Estocadas con agentes de ponderación
- 1.4 pesos de Mach
- 1.5 Cambios de pierna
- 1.6 Apalancamiento en el bloque
- 2 Cómo hacer el ejercicio "> 3 Nutrición durante las clases
- 4 Resumen
Un conjunto de ejercicios para las nalgas en el pasillo.
Para maximizar la carga en los glúteos y obtener un resultado rápido, debe centrarse en los ejercicios más efectivos para los glúteos, que afectan a este músculo grande en particular.
Sentadillas
Este ejercicio parece bastante simple para muchos principiantes, pero se produce una violación de la tecnología en las primeras etapas incluso cuando se realizan los movimientos más fáciles. Para no cometer errores, es mejor comenzar a entrenar bajo la estricta guía de un entrenador. De particular interés es la ubicación correcta de los pies, la implementación de sentadillas poco profundas, así como levantar el torso no con la parte delantera de los muslos, sino con la tensión de los músculos glúteos.
El número de sentadillas debe variar de 8 a 10 repeticiones en cada una de las 5 series. Hacer el ejercicio a un ritmo determinado debe hacerse cada dos días. Si todo se hace correctamente y no se sacude, el exceso de grasa corporal comenzará a desaparecer rápidamente y la masa muscular, por el contrario, se fortalecerá y crecerá.
Peso muerto
El uso de pesas siempre tiene un efecto positivo en el entrenamiento. Lo principal es manejar el shell correctamente. Cuando las pesas están en las manos, se juntan los omóplatos y se retiran los glúteos, se inclinan hasta sentir que los músculos se estiran. El enderezado debe llevarse a cabo exclusivamente con el uso de las nalgas.
El número de repeticiones en el borrador debe ser al menos 10. Los enfoques deben hacerse 5 e incluir el borrador en su programa de capacitación, dos veces por semana. El ejercicio solo beneficia cuando se hace regularmente.
Estocadas de peso
Puedes usar las pesas que tienes en las manos o una barra en los hombros. La elección del agente de ponderación está completamente determinada por el nivel de entrenamiento. Este ejercicio requiere especial atención a la postura, que se regula a través de la cintura escapular. La estocada se realiza con un pie, y el segundo se deja en la posición original. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla toque la superficie del piso y la pierna fija no forme un ángulo recto en el área doblada. La carga se mantiene durante varios minutos y luego vuelve a su posición original. Cuando se acepta, todos los movimientos se repiten, pero ahora con el otro pie.
Pesas Mahi
Casi todos los complejos deportivos tienen simuladores especiales que le permiten bombear los flexores de los músculos glúteos. Si no existe tal dispositivo, puede usar una opción alternativa, que es poner peso en los pies y luego bajarlo hasta las rodillas.
Las manos durante el ejercicio descansan contra el piso. Una pierna se dobla en ángulo recto y se eleva hasta que el muslo delantero esté paralelo a la superficie del piso. El énfasis principal está en el hecho de que la pierna dirigida hacia arriba hace un movimiento similar a presionar un botón con el talón.
La pierna barre a los lados
Este ejercicio le permite ejercitar los músculos glúteos pequeños y grandes. Se realiza en un simulador especial, que está equipado con soporte debajo de la espalda. Cuando se fija la posición directa del torso, los lados exteriores de los muslos de ambas piernas se presionan contra el tope, y luego comienzan, con esfuerzo, a empujarlos hacia un lado. Al alcanzar la posición máxima, se retrasan un poco y vuelven a la posición inicial.
Debe hacer al menos 4 series, cada una de las cuales debe tener 20 repeticiones. Cada ciclo se realiza sin pausa. Necesitas moverte extremadamente uniformemente. Los idiotas son inaceptables. La tensión se crea en esos cuerpos frecuentes que necesitan ser resueltos.
Peso de las piernas
Para realizar este ejercicio, necesita un simulador especial. Es ligeramente similar al que se usa para la reproducción de las piernas, pero difiere en propósito y área de impacto. Las clases en él le permiten ejercitar los músculos femorales aductores.
El uso de ambos tipos de simuladores ayuda a dar a la parte externa de las nalgas una forma redondeada y elasticidad. Si nos limitamos a uno solo de los dispositivos, esto puede conducir al desarrollo del desequilibrio. Por lo tanto, es necesario trabajar en las secciones conjugadas, es decir, realizar tanto la mezcla como la reproducción de la pierna.
Secuestro del pie en el bloque
Para realizar dicha derivación, debe tener a su disposición un simulador de bloques y un mango de manguito con una montura. Este último se fija en la pierna. Cuando se ponen los puños, se vuelven de lado al simulador. Lentamente lleve su pie hacia un lado, agarrándose al bloque. No puede evitarlo con la pelvis, el tronco o la rodilla. Cuando la pierna está en el punto extremo, debe fijar esta posición por un tiempo y luego regresarla lentamente a su lugar. Haz un ejercicio de 4 series con 10 repeticiones en cada una.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- cuando se sientan en el simulador, enderezan la espalda y enderezan el pecho;
- fijan la posición adoptada, después de lo cual las partes internas de los muslos se colocan en un énfasis, y el centro de gravedad se transfiere a los huesos del asiento
- las piernas se unen por la fuerza de los músculos aductores, y cuando alcanzan la posición máxima posible, se detienen para crear una contracción;
- soportar la tensión durante varios segundos y luego volver lentamente a su posición inicial, pero no por inercia, sino debido al grupo muscular entrenado;
- sin interrupciones, comienzan inmediatamente a hacer la siguiente repetición, y así sucesivamente.
Cada ejercicio se realiza al menos en cuatro series, el número de repeticiones en cada una debe llegar a veinte.
Nutrición durante la clase
Sin una nutrición adecuada, es imposible lograr los máximos resultados. Los entrenamientos intensivos no son una razón para negarse a controlar las calorías entrantes. El éxito de las clases solo es posible cuando no se usa frito, grasiento o salado.
El kéfir debe reemplazarse con agua corriente, y el énfasis principal en la dieta debe estar en vegetales hervidos o al vapor. Además, debe recordarse que antes de cualquier entrenamiento intensivo no se puede comer al menos una hora.
Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de fuerza, debe:
- comer fraccionalmente;
- comer al mismo tiempo;
- come comidas pequeñas para crear un déficit de calorías;
- constantemente agrega variedad al menú.
Debe seleccionarse un conjunto de productos, que deben incluirse en la dieta, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo.
Resumen
Para convertirte en el dueño de nalgas hermosas y tonificadas, debes tratar de dar lo mejor en el gimnasio. Las primeras lecciones, por supuesto, no serán fáciles, pero gradualmente todo volverá a la normalidad y los ejercicios serán mucho más fáciles. Lo principal es no olvidarse de la nutrición, que debe ser moderada y adecuada.
Las mujeres son mucho más difíciles de entrenar los músculos. En los hombres, la resistencia es mucho más alta por naturaleza y el cuerpo de una mitad fuerte de la humanidad es más susceptible al secado, al levantamiento de pesas, etc. Pero, si realmente trata de trabajar en usted mismo, visite regularmente el gimnasio, los resultados no tardarán en llegar.
