Entrenamiento de espalda

• Cómo construir músculo de nuevo
• Anatomía del músculo de la espalda
• Ejercicios musculares de espalda
• Programa de entrenamiento de espalda
• Resumen

La espalda ancha y desarrollada en el culturismo le da a la figura de un atleta un aspecto estéticamente atractivo. No solo hace que el físico del atleta sea mucho más hermoso. Si el culturista tiene músculos fuertes y fuertes en la espalda, tiene la oportunidad de seguir progresando. Están involucrados en casi todos los ejercicios. Cuanto más desarrollados estén, mayor será el potencial de un culturista.

El entrenamiento de espalda tiene un lugar especial en el proceso de entrenamiento. Tiene sus propias características. Para convertirse en el propietario de una espalda verdaderamente poderosa, no solo necesita construir correctamente un programa de entrenamiento, sino también saber cómo protegerse de las lesiones.

Contenido

• 1 Cómo construir músculos de la espalda
• 2 Anatomía de los músculos de la espalda.
• 3 ejercicios para los músculos de la espalda
  • 3.1 Pullups
  • 3.2 borrador del bloque vertical
  • 3.3 barra de inclinación
  • 3.4 Tirador de barra en T
  • 3.5 Mancuernas con una mano
  • 3.6 Enlace de bloque horizontal
  • 3.7 Encogimientos de hombros
  • 3.8 Peso muerto
• 4 Programa de entrenamiento para bombeo de retorno
  • 4.1 Para principiantes
  • 4.2 Para nivel intermedio
  • 4.3 Para atletas experimentados
• 5 Resumen

Cómo construir músculo de nuevo

Los músculos que se encuentran en la espalda representan el grupo más grande en la parte superior del cuerpo. Perciben perfectamente grandes cargas, asumen la mayor parte del trabajo duro realizado en el entrenamiento. Para bombear los músculos espinales, es necesario abandonar clases como bombear o soltar conjuntos. La carga requerida se puede obtener solo cuando se realizan ejercicios básicos con el uso de un gran peso de trabajo.

El número de repeticiones en cada enfoque, cuando se realizan los movimientos básicos para aumentar la masa, varía de cuatro a seis. Este rango permite trabajar con pesas grandes y sentir que los músculos de la espalda están realmente cargados, ya que comenzarán a doler después del ejercicio. Se pueden hacer ejercicios simples con ocho repeticiones. Lo principal es tomar constantemente un peso de trabajo impresionante.

Un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente y una escala de trabajo son importantes, pero casi no dan resultados cuando la técnica de ejecución es "poco convincente". La falta de un efecto pronunciado no es el único problema que enfrentará un atleta. La técnica incorrecta a veces aumenta la probabilidad de lesiones. Si no perfecciona la corrección de los movimientos, el atleta simplemente comenzará a levantar peso, involucrando a todos los grupos musculares en el trabajo, lo que conducirá a la falta de la carga necesaria, y no habrá progreso para la espalda. Cada última repetición debe darse lo más fuerte posible, pero con la condición de que la técnica sea perfecta. Si el peso no sube, debe abandonar, pero no descuide la ejecución correcta.

Para lograr el resultado deseado, debe mantenerse fiel a sus principios de entrenamiento. Las cargas deben ser progresivas. Es necesario aumentar los pesos de trabajo, hacer una o dos repeticiones más que en la última lección y reducir el descanso entre enfoques separados. Lo principal es aumentar constantemente la carga.

No puede asumir de inmediato un peso excesivamente pesado que no vaya. Es necesario progresar, no seguir adelante sin pensar, y luego pagar por el descuido de la lesión. Esto conducirá al hecho de que durante mucho tiempo debe olvidarse del entrenamiento hasta que pase el período de rehabilitación. Dependiendo de la gravedad de la lesión, la recuperación puede llevar bastante tiempo. Es mejor centrarse en aumentar las repeticiones, ya que este enfoque es el menos traumático y puede aumentar la eficiencia.

Anatomía del músculo de la espalda

La estructura anatómica de la espalda es un par de músculos agrupados que rodean la parte posterior del cuerpo. Se dividen condicionalmente en dos grandes grupos:

• Externo Formado por los músculos trapecios y extensores más anchos, irregulares. Forman la superficie de la espalda, por lo tanto, requieren mayor atención.
• Interno Se ubican muy por debajo de los exteriores, son una combinación de una escápula grande, redonda, con forma de diamante y otras. Si le das a estos músculos la atención y el desarrollo adecuados, comienzan a empujar el exterior, dando a la espalda un alivio profundo y poderoso.

La inflación de los músculos de la espalda, en primer lugar, implica el estudio de los más anchos. Esto se debe al tamaño, ya que son los más grandes y le dan a la silueta la codiciada forma de V. Al componer un programa de entrenamiento, el énfasis principal está en los ejercicios que los desarrollan.

Para bombear los músculos más anchos al máximo, debe tener una idea clara de las funciones que realizan para el cuerpo humano. Están involucrados cuando las extremidades superiores conducen al cuerpo desde arriba y abajo, lateral y frontal, es decir, cuando se tira hacia ti. Estos ejercicios deberían ser la base principal para entrenar el dorsal ancho.

Los ejercicios más efectivos durante el entrenamiento de espalda, durante el cual el atleta tiene la oportunidad de realizar movimientos naturales y máximamente funcionales, son los pull-ups. La tracción ligera en el bloque debe abandonarse, enfóquese en una gran variación.

El volumen de la parte superior del cuerpo le da una forma trapezoidal, que se encuentra en el medio. El trapecio se adhiere a las articulaciones del cuello y los hombros. Estos puntos de contacto también crean tubérculos en el cuello. La función de este músculo es que conduce uno hacia el otro y eleva los omóplatos hacia arriba y hacia abajo. Tal movimiento se produce indirectamente en casi todos los ejercicios que se realizan para la espalda. Para el desarrollo de un trapecio, los encogimientos de hombros inclinados y rectos son los más adecuados.

Los extensores son los músculos largos alargados que se extienden a lo largo de toda la columna vertebral. Su función es bastante simple. Son responsables de doblar y desarmar el cuerpo de un lado a otro. Los extensores no deben ser ignorados. Cuando se desarrollan, la espalda se estabiliza durante el ejercicio, lo que da progreso a todo el proceso de entrenamiento.

El mejor ejercicio que le permite bombear los extensores de manera más efectiva se considera peso muerto. Ella realmente es la mejor posible para ejercitar absolutamente todos los músculos, y no solo la espalda. Al realizar este ejercicio, los brazos y las piernas también se bombean, pero lo más importante es que el aparato ligamentoso se fortalece, la profundidad y el grosor de la espalda aumentan.

Este resultado se logra porque es en el peso muerto donde intervienen los pesos más grandes. Esto tiene sus inconvenientes. Debido a este ejercicio, es imposible lograr un aumento en el ancho de la espalda. No se vuelve más poderoso en los lados.

No debemos olvidarnos de los músculos dentados. Se articulan con los músculos oblicuos del abdomen. Hay una pequeña capa de grasa subcutánea. Gracias a esto, cuando se desarrollan los músculos dentados, agregan aún más atractivo a un atleta atléticamente complejo.

Los ejercicios más efectivos para este grupo son la torsión diagonal realizada en la prensa, así como varios jerseys. No es necesario prestar especial atención exclusivamente a estos músculos. Crecen y se tensan junto con el resto.

Ejercicios musculares de espalda

No debe centrarse únicamente en qué ejercicios son los mejores y más efectivos para bombear grupos musculares de la espalda. Se recomienda que no se preste menos atención a los resultados esperados.

Algunos atletas quieren tener una espalda profunda y fuerte, mientras que otros, por el contrario, tienen una parte superior poderosa y una cintura estrecha. Cuando se identifican las metas y objetivos prioritarios, comienzan a seleccionar ejercicios que le permiten lograr lo que desea.

Igualmente importante es el nivel de entrenamiento y experiencia del atleta. Los atletas principiantes primero deben bombear los músculos espinales más anchos y luego entrenar el trapecio y los extensores. Para aumentar el ancho permite absolutamente cualquier tipo de varillas verticales.

Entonces, si agrupa ejercicios sobre la efectividad de estos u otros músculos, entonces:

• lo mejor para los más anchos son los pull-ups y variedades de tracción como los bloques superiores y horizontales, barras de torsión y pesas, así como la barra T;
• Los shrags con barra y mancuernas se consideran los más efectivos para los trapezoidales;
• lo mejor para los extensores son el peso muerto, que es más efectivo que la hiperextensión, inclinaciones realizadas con la barra al lado o sobre los hombros.

El punto fundamental que es crucial al realizar estos ejercicios es que la espalda siempre debe permanecer recta, pero la parte inferior de la espalda se mantiene ligeramente doblada. Esta posición, cuando la pelvis está retraída y el cofre está hacia adelante, proporciona seguridad para la región lumbar y también le permite reducir con mayor precisión y más completamente los grupos musculares de la espalda.

Cualquier ejercicio para ejercitar la espalda le permite bombear sus bíceps. Si entrenas incorrectamente, la carga principal recae sobre él. La desventaja es que los bíceps son pequeños. Y si la gran espalda no se cansa por mucho tiempo, se cansa muy rápido. Cuando el énfasis principal, si no se sigue la técnica, se hace en los bíceps, comienza a ralentizar el progreso debido a la fatiga.

Para no retrasar el desarrollo, el énfasis principal está en la técnica de realizar el ejercicio, que le permite maximizar el desarrollo de los músculos objetivo, pero no afecta los bíceps. Tal objetivo solo puede lograrse conscientemente cuando el proceso de reducción está completamente controlado. Debes sentir constantemente el bulto músculo-cerebro.

Cuando la técnica no funciona, a la mañana siguiente los bíceps comienzan a doler y, por lo tanto, es necesario continuar trabajando en usted mismo. Se recomienda mejorar absolutamente todo, trabajando absolutamente cada pequeña cosa. La técnica implica llevar movimientos y contracciones al automatismo.

Siempre es necesario aprender cada ejercicio primero sin usar pesas. Puede usar cualquier herramienta disponible que le permita crear una imitación de pesas o barra. Los movimientos funcionan lo más lentamente posible con amplitud total. Esto le permite lograr resultados reales, ya que fortalece y establece un ligamento entre los nervios y los músculos.

Pull-ups

Este ejercicio es un excelente ejercicio para los músculos más anchos, lo que le permite bombear bien tanto la profundidad como el ancho. La técnica de pull-ups es la siguiente:

• se usa un agarre bastante ancho para enganchar los bíceps y los músculos latissimus;
• es necesario tomar la barra transversal desde arriba con los cinco dedos;
• Es necesario que se tire hacia el pecho, ya que esto carga el triángulo de los músculos espinales.

Al hacer dominadas, no debes concentrarte en las manos. Lo principal es que los codos se retraen detrás del cuerpo.

Barra de bloqueo vertical

El ejercicio en cuestión es una variación ligera. Es especialmente adecuado para atletas principiantes. En esta tracción, puede usar un peso que sea menor que el suyo. Realizar esta tracción le permite aprender a contraer con precisión los músculos que le permiten obtener el resultado deseado para el futuro. La opción ligera puede excluirse de su entrenamiento cuando el atleta puede realizar al menos cinco pull-ups con la técnica correcta.

Hacer la tracción de un bloque vertical es útil incluso para atletas profesionales y experimentados. Si el ejercicio se incluye en super series o series de lanzamiento, esto aumentará la intensidad del entrenamiento. Este ejercicio funciona bastante profundamente en segmentos musculares individuales, además de desviar el cuerpo mucho más que en las dominadas y, por lo tanto, es bueno bombear el fondo más ancho mucho más alto.

Los puntos principales que deben tenerse en cuenta son bastante simples, pero a menudo permanecen sin la debida atención:

• el cable en el proyectil en cada punto de la amplitud siempre debe moverse verticalmente;
• la entrada del cable debe caer en el punto inferior del cofre y luego caer por la columna vertebral;
• el cable y los codos deben moverse hacia abajo en el mismo plano. No se debe permitir que los codos se muevan hacia adelante o hacia atrás, ya que su institución detrás del cuerpo debe deberse a una desviación en el área del pecho.

Es fácil para un principiante que ha dominado todos estos puntos ir a opciones más complejas.

Tirador inclinado

Su implementación requiere mucha atención al agarre, es decir, el ancho, así como la orientación, directa o inversa. Es necesario controlar la vivienda. Cuanto más se dobla a la horizontal, mejor comienza a funcionar la espalda, pero aumenta el impacto negativo de las cargas en la región lumbar. Otro punto importante es la trayectoria con la que se mueve la barra. Debe estirarse a lo largo de las extremidades inferiores y los codos, que conducen al cuerpo.

Tirador de barra en T

Si domina correctamente la técnica de ejecución, el ejercicio se vuelve mucho más efectivo para trabajar la espalda que la tracción que se realiza en la pendiente. La mecánica de estos movimientos es similar a la anterior, pero el uso del cuello en T le permite eliminar la carga de muchos músculos estabilizadores y, en consecuencia, aumentar los pesos de trabajo.

El único punto que debe tenerse en cuenta al realizar un antojo de este tipo es que este ejercicio no debe realizarse en una cama solar inclinada u horizontal. Reducen significativamente la amplitud del movimiento y también complican la contracción de los grupos musculares de la espalda, ya que esto no permite la flexión. Este ejercicio solo debe hacerse estando de pie.

Mancuerna con una mano

El ejercicio unidireccional no difiere en la técnica de ejecución compleja. Es mucho más fácil y sencillo de hacer. La amplitud del movimiento aumenta debido a la ausencia de una varilla, es decir, una varilla en el medio del cuerpo. Esto le permite lanzar el proyectil mucho más lejos en el punto superior detrás del cuerpo y estirar al más ancho, a los más anchos en la posición más baja.

Barra de bloque horizontal

La realización de este ejercicio involucra la parte media y baja de la espalda cuando el cable se baja por el abdomen. Se puede obtener un efecto diferente con un mango ancho y tracción del bloque hacia el cofre, lo que da un incentivo para el desarrollo de la parte superior.

Se deben considerar los siguientes puntos:

• la longitud de la salida del cable debe ser óptima, porque, sentado demasiado lejos, será difícil mantener la espalda recta;
• Al llegar al punto extremo inferior, es necesario estirar los músculos, adelantando el cuerpo;
• no puede inclinar el cuerpo hacia atrás en el punto superior, la espalda en este momento debe estar perpendicular a la superficie del piso.

Shrags

Encogirse de hombros es un ejercicio que hace que los omóplatos se muevan. Esto involucra a los músculos trapecios, ya que son responsables de esta función. Gracias a los matorrales, el volumen del trapecio aumenta significativamente. El ejercicio puede usar el trapecio de varias maneras. Puede comenzar a levantar las cuchillas cuando tira del peso o en una pendiente, cuando se mueven libremente una hacia la otra, es decir, se reducen.

Los encogimientos de hombros se hacen con una barra o pesas. El primer caparazón es mucho más conveniente para aquellos que desean progresar en el peso. La ventaja de las pesas es que se sostienen más cómodamente. Como alternativa, puede usar un simulador que simule pesas con ponderación de panqueques.

Los encogimientos de hombros solo parecen simples, pero están diseñados para atletas con experiencia. Para los principiantes, es suficiente hacer pull-ups, peso muerto, empujes horizontales, que también usan bien el trapecio.

No puedes girar los hombros mientras haces shrags. Tal carga adicional no aumenta la eficiencia, pero aumenta las posibilidades de lesiones. Este movimiento es inusual para los trapecios, que se exacerba aún más cuando se usa peso pesado.

Peso muerto

Este es un ejercicio bastante difícil y agotador, ya que la carga cae en casi todas las partes del cuerpo. Cuando se carga en la espalda, tanto los grupos musculares internos como los más amplios, los trapecios y los extensores están involucrados simultáneamente.

Cuando la espalda ancha es una prioridad para el atleta, el peso muerto se realiza después de ejercicios que desarrollan los músculos más anchos. De lo contrario, todas las fuerzas serán eliminadas por completo. Los atletas para quienes la tarea principal es bombear los extensores y aumentar el grosor de la espalda, que quieran levantar tanto peso como sea posible, deben hacer este ejercicio primero.

Programa de entrenamiento de espalda

Debe basarse en los siguientes principios:

• incluye tracción horizontal y vertical;
• correr en 4-6 repeticiones;
• para bombear la espalda a través de ejercicios básicos con pesas de trabajo pesado.

Otro punto importante es la preparación de un atleta.

Para principiantes

El programa incluye:

• Calentar 5-10 minutos
• Pullups 4 × 6
• Peso muerto 4 × 6
• Varilla de inclinación 4 × 6
• Enganche (estiramiento muscular)

Aquellos atletas que no pueden hacer cinco dominadas con la técnica perfecta deben hacer tracción en bloque vertical. Lo principal es no hackear. El diseño debe ser perfecto y la escala de trabajo pesada.

Para nivel intermedio

Se diferencia del programa para principiantes en la introducción de otro ejercicio que desarrolla los músculos más amplios: tracción al inclinar la pesa con un brazo. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Resumen

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.