Muchas personas sueñan con una cintura delgada, pero no todos saben qué ejercicios realizar para lograr resultados tangibles.
Hechos interesantes:
- Anteriormente, el programa de entrenamiento de culturistas incluía ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen, y una cintura delgada era inaceptable (incluso lo condenaron).
- No puede estrechar la cintura a los lados, se puede adelgazar solo en relación con la espalda del estómago.
- TVA (TransVerse Abdominis): el músculo de la pared abdominal, directamente involucrado en la formación de la prensa. Ella es una especie de corsé muscular que soporta el peso. Se le asignó un papel importante en el tema del fortalecimiento de los músculos de la espalda y en la prevención de la aparición de dolor en esta área.
- Frank Zane tensó intensamente estos músculos para demostrar el abdomen invertido y la cintura delgada durante las competencias de culturista.
- Para ejercitar los músculos del TVA en la etapa inicial, se utilizan ejercicios de vacío inerte, seguidos de una transición suave a ejercicios similares que involucran todas las extremidades en una posición sentada, así como varias combinaciones de elementos anteriores.
Cabe señalar que gracias a este entrenamiento, no solo se estrecha la cintura, sino que también desaparece el dolor en la región lumbar .
Contenido
- 1 físico en forma de V
- 2 Vacío en culturismo
- 3 Hermoso y sin dolor
- 4 ejercicios para TVA
- 4.1 Ejercicios inertes al vacío
- 4.2 Una opción más complicada
- 4.3 Aspirar mientras está sentado
- 4.4 Vacío funcional
- 5 Conclusión
Forma del cuerpo
Con respecto al físico, los culturistas continúan siguiendo los principios de la vieja escuela de culturismo, aunque en el mundo moderno se le llama "hipopótamo". Básicamente, esta elección está asociada con una cintura apretada y la formación de una figura clásica en forma de V, como los atletas de los años 70.
En ese momento, la tarea principal para los culturistas era construir el físico en general, y nadie pensaba en construir algunas partes separadas del cuerpo. Sea como fuere, el objetivo real del culturismo es crear una figura visualmente hermosa en general.
Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger, una vez un ex monstruo masivo, tenía una cintura delgada. Y aquí no estamos hablando de una predisposición genética, sino de una pequeña circunferencia de la cintura en relación con la espalda del estómago. Este volumen puede ser controlado por una persona, a diferencia de, por ejemplo, la estructura ósea.
Los culturistas mencionados, como Lee Haney, usaban cinturas delgadas únicamente debido a sus esfuerzos. El trabajo en esta parte fue una prioridad para ellos junto con el estudio de bíceps y pecho. Por lo tanto, lograron resultados sorprendentes: un vacío hacia adentro del abdomen.
Aspiración de culturismo
Considere la conocida pose de " vacío " de Zane. Al estar en él, Frank contrajo intensamente ciertos músculos, a saber, TVA. Ahora nadie lo piensa, pero en vano.
Estos músculos transversales son los más profundos, se encuentran debajo de los músculos oblicuo y recto abdominal. A diferencia de la mayoría de los otros grupos que provocan el desplazamiento óseo, esto no es característico de TVA, que es su singularidad. De hecho, muchas fibras de los músculos transversales ni siquiera están conectadas a los huesos. TVA trabaja en el estado transversal de la parte media del cuerpo, lo que justifica su nombre.
Estos músculos se pueden llamar de manera segura un agente de ponderación natural, porque su trabajo es acorde con un cinturón de ponderación especial. Con su reducción, aumenta la presión intraabdominal y la columna se fortalece.
Sin embargo, esto no significa que estén destinados únicamente a facilitar el levantamiento de grandes pesos. TVA mantiene los órganos ubicados en el abdomen en su lugar, evitando la hinchazón y otros efectos negativos. Obviamente, los argumentos dados son suficientes para prestar la debida atención a estos músculos durante los entrenamientos.
Hermosa y sin dolor
El ejercicio de estos músculos es aconsejable no solo para hacer que el estómago esté apretado y fuerte. Su papel en la prevención del dolor en la región lumbar no debe subestimarse. Según los resultados de los estudios, en la gran mayoría de las personas que sufren dolor en la parte posterior de la TVA, los músculos están en un estado de "sueño", es decir, no se contraen cuando es necesario.
Sin embargo, se demostró experimentalmente que con la ayuda de ciertos ejercicios es posible "despertar" estos músculos y resolver el problema del dolor de espalda, así como reducir la cintura.
Ejercicios de TVA
En la etapa inicial, no hay necesidad de sobrecargar su cuerpo con ejercicios excesivos. El ejercicio de vacío más simple conocido como " tirar del abdomen " servirá. Para hacer esto, debe acostarse boca arriba y estirar el estómago. Con él, y debería comenzar a entrenar.
Ejercicios inertes de vacío
- Toma una posición supina. Dobla las piernas por las rodillas para que los pies queden bien ajustados contra el piso (u otra superficie sobre la cual se realiza el ejercicio).
- Exhale tanto como sea posible para levantar el diafragma. En combinación con el estómago vacío, se logra la reducción final en TVA.
- Tire del ombligo hacia su espalda lo más cerca posible. Cuanto más profundo baja, más músculos transversales se tensan.
En la etapa inicial, debe intentar mantener el vacío en cada repetición durante aproximadamente 15 segundos . Posteriormente, el tiempo para completar el ejercicio se incrementa gradualmente hasta que, en cada repetición, el vacío se pueda mantener por un minuto .
Un obstáculo en este asunto puede ser la incapacidad de contener la respiración, por lo tanto, si es necesario, respire suavemente. Al principio, no se deben realizar más de tres repeticiones, seguidas de un aumento a cinco. Por supuesto, esto está sujeto a un enfoque serio de las clases y los resultados.
No debe confiar en la efectividad de un ejercicio con su desempeño de baja calidad y fuera de foco; esto es obvio. Para obtener mejores resultados, se recomienda realizar estos ejercicios de respiración por la mañana, inmediatamente después de despertarse, justo en la cama.
Además del hecho de que el ejercicio matutino simplifica enormemente todo el proceso, sigue siendo beneficioso porque el estómago está vacío en ese momento. Gracias a esto, el abdomen se estira extremadamente profundo, lo que garantiza la máxima compresión del TVA.
Opción más difícil
Se agrega una versión adicional y más sofisticada del ejercicio de vacío después de " jalar el abdomen ". Se realizan fácilmente cinco enfoques por minuto. Este ejercicio es complicado porque el trabajo se realizará contra la gravedad .
- Tome una posición a cuatro patas, mientras que la posición de los hombros y las muñecas debe ser extremadamente vertical en relación con el cuerpo, las caderas se encuentran por encima de las rodillas. El cuello debe estar en una posición cómoda para la persona que está entrenando.
- El principio de implementación es similar a un ejercicio de vacío inerte: exhalación máxima y jalar el ombligo hacia atrás hasta el límite.
Si el objetivo es lograr repeticiones regulares de minutos, similar al ejercicio anterior, debe comenzar con números objetivos. En la etapa inicial, será suficiente medio minuto para cada repetición con un aumento gradual posterior a un minuto. Si siente dolor en la espalda, debe descansar periódicamente los músculos abdominales relajándolos.
Vacío sentado
A primera vista, parece que no hay nada más complicado que un vacío a cuatro patas, dado el trabajo contra la gravedad. Sin embargo, esto no es así. El hecho es que la variación en la posición sentada es mucho más difícil de realizar, ya que los músculos estabilizadores de la sección vertebral están involucrados.
Entonces, para comenzar, el ejercicio debe realizarse en una superficie sólida. Aceptar una posición sentada sin ningún dispositivo persistente. Retraiga el ombligo en la dirección de la espalda, como en versiones anteriores. El entrenamiento debe continuarse hasta que se logre el resultado: un minuto de espera.
Para acelerar el progreso, se recomienda realizar este elemento en una superficie inestable (bola suiza).
Vacío funcional
Ahora puede pasar a las opciones funcionales para el ejercicio. Durante el día, cuando sea posible tomar una posición sentada, solo necesita usar esos momentos y dibujar en el ombligo.
Durante todo el día, debe controlar su estómago y no se le permitirá relajarse cuando el cuerpo esté sentado. Como regla general, muchas personas pasan más tiempo sentadas que de pie. Pero incluso en este caso, debe monitorear constantemente para que los TVA estén en tensión. Posteriormente, esto se convertirá en un hábito y ya no requerirá atención especial. No es necesario considerar los enfoques y las repeticiones, la retracción del abdomen y el vacío deben ser un proceso diario familiar.
En una posición de pie, olvídate de los músculos abdominales transversales también. Déjalos estar en una ligera tensión, y pronto se contraerán.
Conclusión
Si participa en competiciones de culturismo o planea hacer esto, no ignore los ejercicios anteriores, que están dirigidos a la "destrucción" del abdomen . Una cintura delgada ciertamente impresionará a los jueces. Sus ojos se fijarán en el cuerpo del culturista tan pronto como aparezca en el escenario, por lo que lo verán no solo en poses preparadas, sino también en el medio. Un vientre tenso y hermoso mejorará significativamente la apariencia del cuerpo. Además, al realizar ejercicios de vacío regulares, se verá más rentable, ya que puede demostrar una cintura delgada.
