Ejercicios para el muslo del cuádriceps

Los músculos del muslo son uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Cuanto más desarrollados están estos músculos, más duradera es una persona y mayor es el grado de preparación física en su conjunto. Al realizar ejercicios con las piernas, una persona afecta directamente las articulaciones de la cadera, tiene un efecto positivo en el estado general del sistema genitourinario y descarga las articulaciones de la rodilla. Esto sucede si las clases se llevan a cabo en el gimnasio. Las clases en el gimnasio son muy atractivas porque solo puedes cargar ciertos grupos musculares eligiendo un equipo deportivo en particular.

Contenido

  • 1 Anatomía y propósito del cuádriceps
  • 2 La estructura de los cuádriceps
  • 3 Ejercicio básico sobre cuádriceps
    • 3.1 sentadillas con barra
    • 3.2 sentadillas delanteras
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Prensa de piernas
    • 3.5 estocadas
  • 4 ejercicios para aislar el cuádriceps del muslo
    • 4.1 Ejercicios de extensión de piernas en el simulador.
    • 4.2 Prensa de una pierna
  • 5 Descargando Quadriceps - Video

Anatomía y propósito del cuádriceps.

La base de los músculos del muslo es el músculo cuádriceps, que consta de 4 músculos distribuidos uniformemente. Durante el esfuerzo físico, todos los esfuerzos se distribuyen de manera uniforme en todos los haces musculares, es decir, en todos los cuádriceps. Este grupo muscular realiza las siguientes funciones básicas:

  • Este grupo muscular puede mantener el cuerpo humano en posición vertical. Es compatible con el cuerpo humano mientras está de pie, sin permitir que las articulaciones de la rodilla se doblen.
  • Durante el movimiento (correr o caminar), el cuádriceps tiende a ser responsable de la correcta flexión y extensión de la articulación de la rodilla, distribuyendo toda la carga correctamente. Al mismo tiempo, permite inclinar la pelvis en diferentes direcciones, así como tirar de las rodillas hacia el estómago.

La estructura de los cuádriceps.

  1. La parte femoral del músculo es su superficie lateral y participa en todas las formas de movimiento en las que participan las piernas. Es el componente más circular de este paquete muscular. También se llama músculo lateral.
  2. La parte interna del muslo está formada por un músculo medial ancho. En forma, se asemeja a una cierta redondez en el interior de la rodilla. El músculo medial también está diseñado para proporcionar una flexión y extensión normales de la rodilla.
  3. Entre los músculos medial y lateral hay un músculo intermedio ancho, que se extiende parcialmente más allá de los bordes de estos dos músculos en los puntos de conexión con la rodilla. Se utiliza principalmente al saltar y correr, así como durante las sentadillas.
  4. En la parte frontal del muslo se encuentra el músculo recto, que forma parte del complejo cuádriceps. Es más largo y forma la parte semicircular frontal del muslo. Es interesante porque no está unido al fémur, mientras que toma parte activa en la flexión y extensión de las piernas.

El cuádriceps consta de varios grupos musculares, que se caracterizan por la velocidad de varios ejercicios: fibras musculares lentas y rápidas. Como resultado, los ejercicios deben tener tanto cargas de potencia como aeróbicos.

Ejercicio básico de cuádriceps

El desarrollo de este grupo muscular se basa en el uso de ejercicios básicos que contribuyen al desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia del atleta asociadas con un aumento en el volumen de fibra muscular.

Sentadillas con barra

Se refiere a uno de los principales ejercicios ampliamente utilizados por los atletas. Este ejercicio aumenta la funcionalidad de los cuádriceps y también ayuda a fortalecer los músculos de las nalgas. En este proceso, los músculos de la espalda, la presión y la parte posterior del muslo están involucrados. La efectividad del ejercicio depende de la optimización de las cargas, de lo contrario, los ejercicios pueden provocar lesiones graves si no comienza a hacer ejercicio con poco peso, practicando la técnica de sentadilla. La técnica es la siguiente:

  • La barra de la barra no debe ubicarse en el cuello, sino en la parte posterior de los deltas y el trapecio.
  • Mantenga la espalda recta y tire de los omóplatos para que el peso de la barra se distribuya uniformemente. El mentón se dirige hacia arriba para no provocar flexiones hacia adelante, que sobrecargan la parte inferior de la espalda y pueden provocar lesiones.
  • Para mantener el equilibrio, los pies son más anchos que los hombros y los calcetines miran hacia los lados.
  • El ejercicio comienza con el movimiento de la pelvis hacia atrás, como si necesitara agacharse.
  • Las rodillas de las piernas deben fijarse cuando la parte posterior del muslo está paralela al piso, pero puede estar más abajo. Todo depende del grado de preparación del atleta y la tarea. Cuanto más baja es la sentadilla, más eficientes son los músculos.
  • Levantarse de una sesión debe ser sin movimientos bruscos, manteniendo el equilibrio. Cuando se alcanza el punto superior, las piernas no están completamente estiradas, pero permanecen algo dobladas, para evitar lesiones en la articulación de la rodilla.

Comprometido en estos ejercicios, no se involucre en cargas máximas. Para la formación adecuada de cuádriceps, podría ser mejor reemplazar la sentadilla con una barra con sentadillas frontales regulares, pero también con una barra.

Sentadillas delanteras

Tal ejercicio es similar al anterior, pero la barra tiene una disposición ligeramente diferente, lo que fortalece más los cuádriceps. La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:

  • El agarre se realiza en brazos rectos ubicados ligeramente más anchos que el hombro.
  • La barra está ubicada en la parte delantera de los hombros.
  • Los brazos están doblados y sus partes superiores son paralelas al piso.
  • Después de fijar la barra en esta posición, se realiza una sentadilla, cuya técnica es similar a la anterior.

Hack sentadillas

Gack: el simulador está diseñado para fortalecer los cuádriceps, mientras que los ejercicios reducen la carga en la columna vertebral. El lomo se encuentra sobre una base móvil, las manos se sostienen en los pasamanos y las piernas están en un plano inclinado. Cambiando el ancho de los pies, puede desplazar la carga en relación con el lado de los muslos.

  • Al realizar el ejercicio no debe tener prisa y no debe hacer movimientos bruscos.
  • Alcanzando la carga máxima, no se recomienda extender completamente las rodillas.
  • Toda la carga debe caer sobre los cuádriceps.
  • No extienda las rodillas más allá de la línea de calcetines.

Prensa de piernas

El ejercicio principal, trabajando activamente en las piernas, pero al mismo tiempo eliminando todos los esfuerzos desde la espalda. Si los pies están ubicados lo más cerca posible el uno del otro, entonces los cuádriceps también participan en el trabajo.

  • Para evitar el estrés en la espalda, la espalda baja debe presionarse firmemente contra el asiento.
  • En este caso, debe controlarse para que las rodillas no estén completamente dobladas, y también tocar el cofre en la etapa final del ejercicio.
  • Si las piernas se separan un poco más, entonces los rayos internos de los músculos del muslo funcionarán más.

Estocadas

Las estocadas pueden llevarse a cabo con varios artículos deportivos, como una barra o pesas. Este ejercicio también se realiza en el simulador de Smith. Si las opciones se alternan constantemente, puede lograr el máximo efecto. El efecto aumentará aún más si este ejercicio se alterna con otros ejercicios, como las sentadillas.

  • Los pies deben colocarse en paralelo, pero un poco más anchos que las caderas.
  • En este caso, se toman pasos amplios, y la pierna doblada en la articulación de la rodilla debe formar un ángulo recto con respecto al piso.
  • Se debe controlar la ubicación de la rodilla: debe estar inmóvil y no "caminar" de lado a lado.
  • La rodilla de la pata trasera está ubicada lo más cerca posible del piso, pero no la toca.
  • Al salir de una estocada, el cuádriceps funciona tanto como sea posible.

Al usar la barra, debe seguir estrictamente la técnica de barra descrita anteriormente en los subtítulos "sentadillas con barra". Si se utilizan pesas, las manos son paralelas al cuerpo y están inmóviles.

Ejercicios de aislamiento del cuádriceps del muslo

Este tipo de ejercicio se aplica a un solo músculo para que se vea más atractivo, pero no pueden aumentar la masa muscular y desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Ejercicios de extensión de piernas en el simulador.

Si tiene sentido ejercitar el frente del cuádriceps, entonces este es exactamente el ejercicio. Como la mayor parte de la carga cae sobre las rodillas, no debe establecer un gran peso.

  • Las piernas están dobladas hasta que toman una posición paralela, en relación con el piso.
  • El lomo se sostiene directamente sobre el asiento.
  • El movimiento debe realizarse a un ritmo lento, sin la apariencia de inercia, lo que minimizará todos los esfuerzos.
  • Se debe realizar el número máximo de repeticiones.
  • Después del ejercicio, debe haber una sensación de ardor en el músculo.

Prensa de una pierna

Para llevar a cabo una carga aislada en los cuádriceps, puede realizar una presión de una sola pierna. Al hacer este ejercicio en el simulador, se quita una pierna.

Descargando Quadriceps - Video

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